Shed Fett und verbessern Sie Ihr Kampfspiel mit diesem Shadow Boxing Workout
Foto mit freundlicher Genehmigung von / Iaroslav Neliubov
Stellen Sie sich vor, Sie bewegen sich wie Mayweather, stoßen wie Klitschko, entwickeln sogar einen schrecklichen Tyson-ähnlichen finsteren Blick, während Sie gleichzeitig wie Khan gerissen werden. Tut mir leid, die ersten drei werden nicht passieren. Es ist jedoch immer noch möglich, Ihr Kampfspiel zu verbessern — auch ohne Handschuhe, eine schwere Tasche oder das Risiko, eine bis zum Kinn zu tragen — und genug Fett zu verbrennen, um sich einen WM-Körperbau zu verschaffen.
Schattenboxen ist ein Grundnahrungsmittel für Kämpfer – es ist auch ein hinterhältiges Killer-Cardio-Training. Während Sie mehr als 400 Kalorien pro Stunde verbrennen, hilft Ihnen das Schattenboxen auch dabei, Fußgeschwindigkeit, Handkoordination und Technik zu entwickeln. Und das Beste ist, dass es überall und jederzeit für eine schnelle und herzzerreißende Kampfsitzung durchgeführt werden kann.
„Shadow Boxing ist ein großartiges Ganzkörpertraining mit minimalen Auswirkungen“, sagt Boxlehrer Cole Williams. „Jeder Schlag ist wie ein Flaschenzugsystem, das Ihre Hüften, Ihren Kern und Ihre Schultern bearbeitet — nur Ihren Körper schreddert.“
Natürlich würde Williams, einer der Trainer in L.A.’s neu gestartetem BoxUnion Studio, es vorziehen, wenn Sie sich für einen seiner Signature High-Impact, Higher-Energy Boxing Classes anmelden würden. Aber wenn SoCal nicht Ihr Gebietsschema ist, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht den Strand, Ihr Büro, praktisch überall Ihren Ring mit Williams ’30-minütigem Ganzkörper-Schattenboxen-Training machen können.
Für eine halbe Stunde wirst du Haken und Stöße werfen, schnelle Sprints laufen lassen, sogar für ein paar Burpees fallen, deine Arme und Beine zittern lassen, Lungen keuchen und Herzfrequenz erhöht in den vollen Fettverbrennungsmodus.
„Dieses Training kann zu Hause, im Garten, im Park, im Fitnessstudio und im Hotelzimmer durchgeführt werden“, sagt Williams. „Das einzige, was Sie brauchen, ist ein offener Geist! Keine Ausrüstung notwendig. Einfach Spaß haben!“
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie hydratisieren, denn Sie werden schwitzen“, sagt Williams. Wählen Sie eine gute Playlist (Williams schlägt G-Eazys „Good Life“ als gutes Intro vor). Dann schlag zu.
Foto mit freundlicher Genehmigung von / Dean Drobot
DAS TRAINING
AUFWÄRMEN
- Joggen (1 min.)
- Liegestütze (30 Sek.)
- Hampelmänner (1 min.) „Dies wird dazu beitragen, die Arme mit der Zeit zu lockern“, sagt Williams.
- Bergsteiger (30 Sek.)
- Walking Longe (1 min.)
- Squat Jump (30 Sek.) „Erzeugen Sie eine riesige Explosion, als würden Sie nach den Sternen greifen“, sagt Williams.
- Pause (30 Sek.)
- Wiederholen Sie „Diesmal härter“, sagt Williams.
DER KAMPF (zweiminütige Runden der folgenden)
- Schattenboxen: Nonstop-Stanzen – Stöße, Kreuze, Bleihaken, hintere Haken, obere Schnitte sowie Verteidigungsrutsche und -rollen. „Bleib leicht auf deinen Füßen, mit Nonstop-Bewegung“, sagt Williams.
- Lauf: Zwei Minuten, hart, bei 75-90% Ihrer max. „Du solltest schwer atmen; dein Gegner ist dir auf den Fersen“, sagt Williams.
- Schattenboxen: Dieses Mal machst du Vier-Schlag-Combos, drehst dich nach jedem, spielst mit Geschwindigkeit und konzentrierst dich auf deine Beinarbeit. „Dies ist die Zeit, um ganz Rocky auszusehen und deine besten Moves zu zeigen“, sagt Williams.
- Ruhe: „Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um zurückzusetzen“, sagt Williams. „Atmen Sie ein und konzentrieren Sie sich auf Runde 2. Machen Sie Ihre Schläge sauberer und schnappen Sie noch schneller als in Runde 1. Am Ende von Runde 2 möchten Sie das Gefühl haben, gerade acht Runden mit Tyson gefahren zu sein!“
- Wiederholen: „Versuchen Sie mit dieser Sequenz, direkt in die nächste Übung zu gehen“, sagt Williams. „, traf diesen Lauf. Wenn nötig, nimm dir 30 Sekunden Zeit und nimm einen Schluck Wasser. Dann drück weiter!“
LETZTE RUNDE (Führen Sie jede Übung in 60-Sekunden-Intervallen durch)
- Weitsprung
- Burpee
- Alternierender seitlicher Ausfallschritt: Halten Sie ein Bein gerade, während Sie zur Seite springen, Knie, Zehen und Hüfte in einer Linie, Brust hoch — und haben Sie ein breites Lächeln.
- Sprint Punches: Mischen Sie nur Jabs und Kreuze, sagt Williams. „Lass sie zerreißen. Geschwindigkeit ist der Name des Spiels.“
- Ruhezeit: (1 Min.)
- Wiederholen
ABKLINGZEIT
- Atmen Sie ein und führen Sie eine leichte Dehnung durch. „Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Fähigkeit zu schätzen, sich so zu bewegen, wie Sie es gerade getan haben“, sagt Williams.