Planen von Mahlzeiten für eine Familie

Planen von Mahlzeiten für eine Familie

Mahlzeiten zu Hause zu essen hat Vorteile

Viele der heutigen Kinder und Erwachsenen gehören zu einer Generation, die in Restaurants und Fast-Food-Restaurants aufgewachsen ist. Das Zubereiten und Essen von Mahlzeiten zu Hause ist aus vielen Gründen eine bessere Wahl.

• Es ist normalerweise gesünder und schmeckt besser, weil der Koch die Kontrolle über die Zutaten in zu Hause zubereiteten Mahlzeiten hat.
• Es hilft, die Menge der servierten Speisen oder die Portionsgrößen zu kontrollieren.
• Es ermöglicht mehr Zeit für die Familie. Jugendliche und Kinder können lernen, Mahlzeiten zuzubereiten und zu servieren.
• Es ist in der Regel billiger als auswärts zu essen.

Essensplanung spart Zeit, Geld & Stress

Sich die Zeit zu nehmen, einfache Mahlzeiten für die Woche zu planen, spart Zeit, Geld und Stress. Tatsächlich dauert die Zubereitung einer einfachen Mahlzeit zu Hause ungefähr so lange wie die Fahrt in ein Fast-Food-Restaurant oder die Bestellung einer Pizza.

Wenn Sie lernen, wie Sie Menüs planen, können Sie mehr Geld für Ihr Lebensmittelbudget sparen als jede andere Fähigkeit, sodass Sie mit dem gesparten Geld andere Notwendigkeiten kaufen können. Hier sind einige Vorteile eines Menüplans.

• Es spart Fahrten zum Lebensmittelgeschäft.
• Sie kaufen nur, was Sie brauchen.
• Es lindert den Stress, sich in letzter Minute zu fragen, was man zum Abendessen kochen soll.
• Es wird keine Zeit und Energie verschwendet, um hektisch in der Speisekammer nach einem bestimmten Lebensmittel zu suchen.
• Es bietet eine bessere Auswahl an Mahlzeiten, und die gleichen Lebensmittel werden nicht zu oft serviert.
• Es gibt kein Warten, während etwas auftaut.
• Reste werden aufgebraucht, bevor sie verderben.

Schritte zur Essensplanung

Einen Essensplan zu erstellen ist einfacher als die meisten Leute denken. Obwohl es im Voraus ein wenig Zeit in Anspruch nimmt, kann es auf lange Sicht Zeit sparen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, wird es einfach erscheinen, einen wöchentlichen Speiseplan zu erstellen. Alles was es braucht sind ein paar einfache Schritte.

• Machen Sie ein Lebensmittelbudget und bestimmen Sie, wie oft Sie einkaufen, vorzugsweise nicht mehr als einmal pro Woche.
• Notieren Sie sich den Zeitplan Ihrer Familie, welche Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereitet oder auswärts gegessen werden und wie viele Personen jede Mahlzeit zu sich nehmen. So können Sie die richtige Menge an Lebensmitteln kaufen.
• Schreiben Sie eine Liste der Lebensmittel, die Ihre Familie gerne isst, und halten Sie sie im Küchenschrank fest. Wenn Sie ein neues Rezept ausprobieren, das jeder mag, fügen Sie es der Liste hinzu.
• Machen Sie genug Menüs für etwa einen zweiwöchigen Zyklus. Planen Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen, Snacks oder fünf bis sechs „Mini-Mahlzeiten“ pro Tag ein. Schreiben Sie neben jede Mahlzeit die Zutaten, die Sie zur Zubereitung benötigen.
• Inventarisieren Sie die Lebensmittel, die Sie zur Hand haben und was Sie kaufen müssen. Wissen Sie, welche Lebensmittel sich im Kühl- und Gefrierschrank, in Schränken, Schränken und in der Speisekammer befinden. Planen Sie, diese Lebensmittel in Ihren Menüs zu verwenden, um im Geschäft Geld zu sparen.
• Führen Sie eine Einkaufsliste in der Küche, wo Sie sie sehen können. Wenn Ihnen während der Woche die Grundnahrungsmittel ausgehen, fügen Sie sie der Liste hinzu.
• Überprüfen Sie Lebensmittelgeschäft Anzeigen zum Verkauf Artikel, die Sie in Ihren Menüs verwenden können.
• Schreiben Sie einen wöchentlichen Speiseplan. Beginnen Sie mit einem einfachen Plan, der die Hauptmahlzeit Ihrer Familie des Tages beinhaltet. Wenn Sie sich damit wohl fühlen, fügen Sie jeweils eine Mahlzeit hinzu, bis Sie einen Wochenplan erstellt haben. Es sollte alle täglichen Mahlzeiten plus Snacks enthalten, auch solche, die nicht zu Hause gegessen werden.

Ein einfacher Speiseplan: Hier ist ein Beispiel für einen einfachen Speiseplan oder ein Menüschreibsystem, das Ihnen den Einstieg erleichtert.

Sonntag: Mittagessen bei der Großmutter

Montag: Fleischloser Montag

Dienstag: Abendessen im Crock-Pot

Mittwoch: Suppe & Sandwich

Donnerstag: Pasta Night

Freitag: Vom Grill

Samstag: Reste

Das Hauptgericht, auf dem der Rest des Menüs basiert, sollte eine Portion Protein enthalten (z. B. mageres Fleisch, einige Bohnen oder ein fettarmes Milchprodukt). Wählen Sie Beilagen, die gut zum Hauptgericht passen und viel rohes und gekochtes Gemüse, Obst und Vollkornprodukte (z. B. Brot, Nudeln, Reis oder Müsli) enthalten. Servieren Sie Milch und ein anderes heißes oder kaltes Getränk. Ein Dessert wie frisches Obst, Joghurt oder Pudding ist optional.

Fügen Sie mindestens eine „geplante“ Mahlzeit pro Woche hinzu, um Essensreste aus einer anderen Mahlzeit zu verwenden.

Rezepte: Wenn Sie die Lieblingsspeisen Ihrer Familienmitglieder servieren, machen Sie die Mahlzeiten angenehmer und vermeiden Abfall. Die meisten Köche verlassen sich auf einen Kern von etwa 10 Lieblingsrezepten für Familienessen. Diese sollten nahrhaft, lecker, einfach zuzubereiten und schnell zuzubereiten und zu kochen sein.

Sammeln Sie mehrere kostengünstige, nahrhafte Rezepte für Hauptgerichte, die Sie in Ihre Rotation aufnehmen und häufig servieren können. Enthält eine Vielzahl von magerem Rindfleisch, Geflügel und Fisch sowie mindestens ein fleischloses Gericht. Finden Sie Rezepte für Obst und Gemüse, die die Familie mag, auch das Kind, das ein wählerischer Esser ist. Stellen Sie die Rezepte in einer Rezeptdatei oder -box zusammen oder legen Sie sie in ein Loseblatt-Notizbuch.

Weitere Tipps zur Essensplanung

• Ordnen Sie Ihre Küche einfach an. Gruppieren Sie Geräte und Utensilien in der Nähe des Bereichs, in dem sie am häufigsten verwendet werden.
• Investieren Sie in einige Geräte (z. B. Mikrowelle, Toaster, Schnellkochtopf und Küchenmaschine), die die Zubereitungszeit verkürzen oder Lebensmittel in kürzerer Zeit garen können.
• Versuchen Sie, die Lebensmittel so einzustellen, dass sie nur zu den Mahlzeiten fertig sind. Denken Sie vor Beginn einer Mahlzeit über die zu erledigende Arbeit und die Garzeit für jedes Gericht nach. Normalerweise ist es am besten, mit dem Essen mit der längsten Garzeit zu beginnen und dann die anderen zuzubereiten, während es kocht. Wenn jedoch alle Lebensmittel in der gleichen Zeit kochen, beginnen Sie mit dem, das am besten hält.
• Sparen Sie Reinigungszeit, indem Sie Kochgeschirr verwenden, in dem die Lebensmittel gekocht, serviert und gelagert werden können.
• Machen Sie die Speisepläne flexibel, sodass sie bei Bedarf umgeschaltet werden können, z. B. wenn Ihnen ein Artikel ausgeht oder Lebensmittel zum Verkauf stehen.
• Beziehen Sie Familienmitglieder so weit wie möglich ein, da das Festlegen von Mahlzeiten für alle Spaß machen kann. Erlauben Sie Ihren Kindern, eine Mahlzeit pro Woche zu planen und zuzubereiten. Sie probieren eher neue Lebensmittel aus, wenn sie bei der Auswahl und Zubereitung helfen.
• Stellen Sie Ihren Speiseplan zusammen mit einem Zeitplan für die Aktivitäten der Familienmitglieder, die die Zubereitung der Mahlzeiten beeinträchtigen können, auf den Kühlschrank.
• Planen Sie Mahlzeiten mit einer Vielzahl von Lebensmitteln, damit Ihre Familie mit größerer Wahrscheinlichkeit alle Nährstoffe erhält, die Sie täglich benötigen.
• Servieren Sie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Familienfavoriten und neuen Rezepten.
• Variieren Sie Ihre Kochmethoden (z. B. Grillen, Backen, Braten und unter Rühren braten).
• Versuchen Sie nicht, dasselbe Essen zweimal am selben Tag zu servieren.
• Erwägen Sie, mit einem Freund zu kochen und Mahlzeiten zu tauschen.

MyPlate: Ihr Leitfaden zur Auswahl von Lebensmitteln

Gesunde Lebensmittel bieten mehr Wert für Ihr Geld. Entwickeln Sie gesunde Mahlzeiten und Snacks für Sie und Ihre Familie, nach MyPlate, USDA neueste Food Guide Pyramide. Es zeigt, dass Lebensmittel aus allen Gruppen täglich für eine gute Gesundheit benötigt werden.

MyPlate ist ein gesunder Ernährungsplan, der:

• dient als Richtlinie für was und wie viel für den ganzen Tag oder für mehrere Tage zu essen.
• betont Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettfreie oder fettarme Milch und Milchprodukte. Viele Früchte und Gemüse sind vollgepackt mit Nährstoffen, haben aber wenig Kalorien.
• enthält mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen (Hülsenfrüchte), Eier und Nüsse.
• ist arm an gesättigten und Transfetten, Cholesterin, Salz (Natrium) und zugesetzten Zuckern.
• gleicht die Kalorienzufuhr mit dem Kalorienbedarf aus.

Lebensmittelgruppen & Anzahl der Portionen: Menüs für Mahlzeiten und Snacks sollten die erforderliche Anzahl von Portionen aus diesen MyPlate-Lebensmittelgruppen enthalten:

• Protein (2 Unzen pro Tag)
• Gemüse (3-5 Tassen pro Tag)
• Obst (2-4 Tassen pro Tag)
• angereicherte oder Vollkornprodukte (6-11 Unzen pro Tag)
• Milchprodukte (2-3 Tassen pro Tag)

Die Menge an Nahrung, die Sie aus jeder Gruppe zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Weitere Informationen zu MyPlate finden Sie unter HGIC 4010, MyPlate und www.choosemyplate.gov .

Der neue amerikanische Teller: Um ausgewogen zu sein, sollten zwei Drittel oder mehr Ihres Tellers eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel enthalten (z., Getreideprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse). Das verbleibende Drittel oder weniger sollte Protein enthalten, einschließlich Lebensmittel aus tierischen Quellen (z. B. Fleisch, Fleischalternaten und Milchprodukte).

Mini-Mahlzeiten: Der Lebensstil Ihrer Familie kann bedeuten, dass Sie täglich mehrere Mini-Mahlzeiten anstelle von drei Mahlzeiten und zwei Snacks „grasen“. Essen fünf oder sechs Mini-Mahlzeiten können so gesund wie drei Mahlzeiten pro Tag sein. Dies ist der übliche Essstil an vielen Orten außerhalb der Vereinigten Staaten.

Fügen Sie jeder Mahlzeit Abwechslung hinzu

Es wurde gesagt, dass „wir mit unseren Augen essen.“ Schaffen Sie visuelle Anziehungskraft und verhindern Sie Langeweile in Ihren Mahlzeiten, indem Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe einbeziehen. Dies ist auch der beste Weg, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper täglich benötigt. Wählen Sie Lebensmittel mit kontrastierenden Farben, Texturen, Aromen, Größen und Formen.

Ob Sie den ganzen Tag oder nur 15 Minuten damit verbringen, eine Mahlzeit zuzubereiten, ihre Präsentation macht sie zu einem Erfolg. Befolgen Sie diese Richtlinien, um Ihren Mahlzeiten mehr Plattenattraktivität zu verleihen.

Farbe: Für visuelle attraktivität, versuchen zu verwenden zwei bunte lebensmittel in jeder mahlzeit. Eine Mahlzeit aus Truthahn, grünen Bohnen, Vollkornbrot, Orangenscheiben und Milch sieht auf dem Teller besser aus als monotoner Truthahn, Reis, Blumenkohl, Weißbrot, Birnen und Milch.

Im Allgemeinen ist Farbe ein Hinweis darauf, dass Obst und Gemüse gute antioxidative Quellen sind. Essen Sie das bunteste Obst und Gemüse, um den Nährwert Ihrer Ernährung zu erhöhen und die Mahlzeiten optisch ansprechender zu gestalten. Wählen Sie jeden Tag Rot, Orange, tiefgelb, lila und etwas dunkelgrünes Blattgemüse. Bestimmte Gruppen von Lebensmitteln können dem Körper auf folgende Weise helfen.

Blau/lila: geringeres Risiko für einige Krebsarten; Gesundheit der Harnwege; Gedächtnisfunktion und gesundes Altern.

Grün: Senken Sie das Risiko für einige Krebsarten, Sehgesundheit und starke Knochen und Zähne.

Gelb / Orange: geringeres Risiko für einige Krebsarten; ein gesundes Herz; Sehgesundheit und ein gesundes Immunsystem.

Rot: geringeres Risiko für einige Krebsarten; ein gesundes Herz; Gedächtnisgesundheit und Gesundheit der Harnwege.

Textur: Um der Mahlzeit Interesse zu verleihen, fügen Sie Lebensmittel hinzu, die knusprig, weich, knusprig, zäh und glatt sind. Zum Beispiel ergänzt ein knuspriger grüner Salat einen Teller Spaghetti und Fleischbällchen.

Geschmack: Dies kann von süß bis sauer, mild bis würzig oder herzhaft reichen. Kombinieren Sie einen milden Geschmack mit einem pikanten. Bringen Sie den Geschmack von Lebensmitteln mit Gewürzen, Kräutern und anderen Aromen zur Geltung. Begrenzen Sie jedoch die Anzahl der gemischten Gerichte, die zu einer Mahlzeit serviert werden. Servieren Sie geschnittene Tomaten anstelle eines Salatwurfs mit einem Hauptgericht-Auflauf.

Größen & Formen: Um Mahlzeiten attraktiver zu gestalten, verwenden Sie eine Mischung aus Größen und Formen, z. B. groß, klein, rund und quadratisch. Um dies zu erreichen, servieren Sie Lebensmittel ganz, in Scheiben geschnitten, gewürfelt, geschreddert oder püriert.

Temperatur: Wählen Sie zwischen kalt, warm, kühl und gefroren. Sorgen Sie für einen Temperaturkontrast. Servieren Sie warme Speisen mit kalten Speisen (z. B. gebackenes Hähnchen mit gekühltem Obstsalat).

Aroma: Bereiten Sie Lebensmittel zu, die gut riechen. Appetit wird durch riechende Gewürze wie Zimt, Zwiebeln Sautéing und Brotbacken angeregt.

Balance: Servieren Sie leichte und herzhafte Gerichte. Wenn das Hauptgericht ein herzhafter Eintopf ist, begleiten Sie es mit Früchten wie Erdbeeren oder Birnen.

Anordnung: Essen sollte auf dem Teller gut, lecker und ansprechend aussehen. Eine angenehme Tischdekoration verbessert das Aussehen von Lebensmitteln.

Auswahl: Wählen Sie Lebensmittel aus, von denen Sie wissen, dass Ihre Familie sie essen wird und die innerhalb Ihres Budgets liegen. Verwenden Sie Obst und Gemüse, das in der Saison ist oder zum Verkauf steht. Servieren Sie verschiedene Formen von Lebensmitteln: frisch; in Dosen; gefroren und getrocknet. Haben Sie keine Angst, neue Lebensmittel auszuprobieren.

Portionen: Servieren Sie Portionen, die den Empfehlungen in MyPyramid, der neuesten Pyramide des USDA-Lebensmittelführers, folgen.

Keep It Simple

Lebensmittel, die schnell und einfach zuzubereiten sind, können auch nahrhaft sein. Indem Sie Abkürzungen nehmen, können Sie Zeit und Energie sparen und Ihrer Familie trotzdem gesundes Essen servieren. Hier sind ein paar Ideen für den Einstieg.

Besorgen Sie sich schnell zu reparierende Lebensmittel: Denken Sie an Bequemlichkeit. „Speed-Scratch“ -Mahlzeiten sind einfach zuzubereiten, wenn Ihre Speisekammer, Ihr Kühlschrank und Ihr Gefrierschrank mit schnell zu reparierenden Lebensmitteln bestückt sind. Wenn Ihr Zeitplan hektisch ist, können Sie in wenigen Minuten eine Mahlzeit mit Nudeln, einem Glas Spaghettisauce, grünen Bohnen in Dosen, Obst und mit Butter und Knoblauchpulver geröstetem Brot zubereiten.

Eine grundlegende Liste vielseitiger Grundnahrungsmittel, die Sie in Ihrer Speisekammer, Ihrem Kühlschrank und Ihrem Gefrierschrank aufbewahren können, finden Sie in HGIC 4225, Stocking the Home Pantry for Quick Meals.

Bereiten Sie Ihre eigenen Zutaten im Voraus zu: Schneiden Sie Gemüse, Obst und Fleisch auf, da vorgeschnittene Lebensmittel im Allgemeinen teurer sind. Kochen Sie mageres Hackfleisch und kühlen oder frieren Sie es ein, um Tacos, Spaghettisauce usw. zuzubereiten.

Verwenden Sie schnelle Garmethoden: Wählen Sie Rezepte mit wenigen Zutaten aus, die Schnellgarmethoden verwenden (z. B. Braten, Mikrowellen oder Rühren).

Machen Sie „Batch Cooking“: Kochen Sie, wenn Sie zusätzliche Zeit haben, z. B. am Wochenende. Machen Sie Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe, um sie für die nächste Woche einzufrieren.

Ein-Gang-Gerichte zubereiten: Eine Vielzahl von Speisen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen kann zu einem Gericht kombiniert werden (z. B. Hühnchen-Pfannengerichte mit Nudeln, Schinken und Spinat-Quiche oder Hühnchen / Brokkoli / Käse-Auflauf).

„Geplante Übergänge“ verwenden: Kochen Sie zusätzliche Lebensmittel als „geplante Übergänge“ für die spätere Verwendung. Die Verwendung von Resten spart Zeit und verlängert Ihr Lebensmittelbudget. Außerdem schmecken Essensreste beim zweiten Mal oft genauso gut oder besser!

HGIC 4240, Quick Meals hat mehr Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten in Minuten.

Stretch Food Dollars

Weitere Informationen zum Sparen von Lebensmitteln finden Sie unter HGIC 4220, Stretch Your Food Dollars Teil 1: Bevor Sie in den Laden gehen; HGIC 4221, Stretch Your Food Dollars Teil 2: Im Supermarkt und HGIC 4222, Stretch Your Food Dollars Teil 3: Zu Hause.

Quellen:

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