Das beste wissenschaftlich fundierte Oblique-Training für V-Cut-Bauchmuskeln
Einer der größten Fehler, den Menschen mit ihrem Kerntraining machen, besteht darin, die Obliques zu übersehen und ihre Bedeutung für einen Beitrag zu einem gut entwickelten Mittelteil nicht zu erkennen.
Basierend auf der Ausrichtung der Schrägen und der Art, wie ihre Fasern verlaufen, können sie dazu beitragen, Ihre Taille optisch zu verjüngen und zu verengen. Sie können Ihrem Mittelteil auch mehr Schnitte hinzufügen. Da sie gut entwickelt sind und Sie einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil haben, natürlich.
Es wäre daher in Ihrem besten Interesse, ein gut geplantes schräges Training in Ihren Trainingsplan aufzunehmen. Aber um sie am effektivsten zu trainieren und zu entwickeln, müssen wir zuerst ihre Funktion und Anatomie verstehen.
Aber wenn Sie nicht nur Ihre schrägen Muskeln entwickeln möchten, profitieren Sie natürlich von einem unserer Programme. Diese gehen Schritt für Schritt durch, wie Sie einen abgerundeten Körper entwickeln können. Wenn Sie interessiert sind:
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Funktion und Anatomie der Schrägen
Die Schrägen verlaufen an den Seiten der Bauchmuskeln entlang und bestehen aus zwei Muskeln:
- Externe Schrägen
- Interne Schrägen (befindet sich direkt unter den externen Schrägen)
Aber diese beiden Muskeln haben sehr ähnliche Funktionen. Der Einfachheit halber können Sie sich die inneren und äußeren schrägen Muskeln als einen einzigen Muskel vorstellen.
Und seine Hauptfunktionen umfassen:
- Spinalflexion wie bei einem Sit-up.
- Laterale Flexion oder mit anderen Worten nur eine seitliche Biegung.
- Die Rotation Ihres Rumpfes.
Aber die Schrägen haben auch 2 weniger bekannte Funktionen, die die meisten Menschen übersehen.
- Es hilft bei der hinteren Beckenneigung und beim Ein- und Einklemmen der Rippen.
- Und es hilft auch beim Zeichnen in Ihrem Bauch, indem es den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bringt.
Untersuchungen (posterior pelvic tilt und abdominal drawing in) zeigen, dass Sie durch die Implementierung dieser beiden zusätzlichen Funktionen der Obliques während Ihres Oblique-Trainings eine noch stärkere Aktivierung erreichen können.
Daher können wir dann die Schrägen auf die effektivste Weise trainieren und entwickeln, indem wir zwei Dinge in einem schrägen Training sicherstellen:
- Wählen Sie Übungen, die alle zuvor erwähnten Funktionen der Schrägen enthalten,
- und arbeiten Sie auch im Einklang mit der diagonalen Ausrichtung, die ihre Fasern verlaufen.
Beste Schrägübungen für ein schräges Training
Eine der besten schrägen Bauchmuskelübungen zum Starten Ihres schrägen Bauchmuskeltrainings sind die High to Low Cable Woodchoppers. Es ist eine großartige Option, da wir den gewichteten Widerstand direkt in Übereinstimmung mit der diagonalen Art und Weise anwenden können, wie die schrägen Fasern verlaufen.
Ich würde empfehlen, mindestens eine gewichtete Bewegung in Ihr schräges Training aufzunehmen. Dies liegt daran, dass, wie ich in früheren Videos erwähnt habe, die Bauchmuskeln und schrägen Muskeln wie jeder andere Muskel sind. Und sie können und sollten mit der Zeit mit Gewicht überladen werden, um sie optimal zu formen und zu entwickeln.
Wie man die High To Low Cable Woodchoppers ausführt
Nun, um diese Übung richtig durchzuführen:
- Richten Sie ein Kabel über Schulterhöhe ein.
- Greifen Sie die Griffe mit einem verriegelten Griff und machen Sie einen seitlichen Schritt vom Kabel weg.
- Ziehen Sie Ihren Bauch ein, um Ihre schrägen vorzuaktivieren. Sie können dies tun, indem Sie ausatmen und darüber nachdenken, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu bewegen.
- Dann halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und Ihre Ellbogen gesperrt. Verwenden Sie gleichzeitig eine Seite Ihrer Schrägen, um Ihren Oberkörper nach unten und über Ihren Körper in Richtung des gegenüberliegenden Knies zu drehen.
Der Schlüssel hier ist, sich auf den Rotationsaspekt der Bewegung zu konzentrieren. Sie sollten die Verwendung Ihrer Armmuskeln minimieren, indem Sie Ihre Ellbogenposition verriegelt halten, anstatt sie zu beugen und zu strecken oder das Gewicht mit Ihren Armen nach unten zu schwingen. Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie eine starke Kontraktion spüren, die der Seite der Schrägen entspricht, in die Sie ziehen.
Und für diese Übung sollten Sie einen niedrigeren Wiederholungsbereich von ungefähr 10-15 Wiederholungen implementieren. Sie können dann weiterhin mehr Gewicht hinzufügen, da dieser Wiederholungsbereich mit der Zeit einfacher wird.
2) Bicycle Crunch
Die nächste Übung, die Sie in Ihr Schrägtraining aufnehmen sollten, ist das Bicycle Crunch. Diese schrägen Crunches ermöglichen es Ihnen, die Schrägen und die Bauchmuskeln mit nur Ihrem Körpergewicht weiter zu trainieren. Obwohl Forschungsdaten zu den Schrägen fehlen, Diese Übung integriert erfolgreich die vielen Bewegungsmuster der Schrägen.
Und EMG-Analysen haben auch gezeigt, dass es im Vergleich zu anderen Übungen eine recht hohe Aktivierung der schrägen Muskeln hervorruft. Ein absolutes Must-Have in jedem schrägen Training.
Wie für das Fahrrad Crunch einrichten
Um die Wirksamkeit dieser Übung für die schrägen zu maximieren, müssen wir sicherstellen, dass wir alle schrägen Funktionen implementieren, wie wir es durchführen.
Und wir können dies tun, indem wir zwei Dinge tun, bevor wir unsere Wiederholungen beginnen:
- Bewegen Sie sich in die hintere Beckenneigung. Ihr unterer Rücken sollte gegen den Boden abgeflacht sein und Ihre Rippen sind nach unten gesteckt.
- Ziehen Sie Ihren Bauch ein, indem Sie ausatmen und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bringen. Zu diesem Zeitpunkt spüren Sie möglicherweise bereits eine starke Kontraktion in Ihren schrägen.
Von hier aus können wir nun zum Bicycle Crunch übergehen. Sie sollten immer noch diese hintere Beckenneigung beibehalten und die Bauchmuskeln eingezogen halten. Dies wird einen großen Unterschied in Ihrer Fähigkeit machen, die Schrägen während dieser Bewegung zu aktivieren.
Wie man den Fahrrad-Crunch durchführt
Und in Bezug auf die Übungsausführung tun Sie nicht das, was die meisten Menschen tun. Versuchen Sie nicht nur, Ihren Ellbogen bis zum Knie zu berühren, da dies nur zu Formkompensationen führt.
Denken Sie stattdessen daran, welche Funktionen die Schrägen haben. Konzentrieren Sie sich darauf, einfach zur Seite zu knirschen, während Sie Ihren Oberkörper drehen.
Ignoriere, wo deine Ellbogen und Knie enden und gehe stattdessen einfach so weit wie möglich zu jeder Seite, während du immer noch die Schrägen während jeder Wiederholung fühlst.
Und für diese Übung solltest du definitiv einen viel höheren Wiederholungsbereich von über 15 Wiederholungen pro Seite verwenden. Aber der Schlüssel ist wie immer, sich mehr auf die Kontraktion zu konzentrieren. Und Sie sollten Ihr Set basierend auf der Ermüdung Ihrer schrägen und Bauchmuskeln beenden, anstatt eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.
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3) Verdrehen Leg Raise
Als nächstes werden wir auf Verdrehen Leg Raises zu bewegen. Dies ist eine der wichtigsten schrägen Bauchmuskelübungen, die Sie in einem schrägen Training nicht verpassen sollten. Beachten Sie, dass die traditionelle Beinerhöhung ohne Verdrehung tatsächlich in einigen EMG-Analysen gezeigt wurde, um bereits eine überlegene Oblique-Aktivierung zu bieten, im Vergleich zu anderen gemeinsamen Kernübungen, und ist daher eine gute Wahl.
So führen Sie die verdrehte Beinheben aus
Um die Bewegung die Schrägen noch mehr betonen zu lassen, können wir einfach eine Drehung in jede Wiederholung integrieren, wenn Sie hochkommen. Dadurch werden jetzt die seitliche Flexion und Rotation des Rumpfes in die Bewegung einbezogen, sodass Sie die Schrägen besser aktivieren können.
Aber auch hier ist es wichtig, dass Sie nicht vergessen, die beiden zusätzlichen Funktionen der Obliques zu integrieren, wenn es darum geht, V-Cut-Bauchmuskeln zu bekommen. Sie können dies tun, indem Sie sich in die hintere Beckenneigung bewegen und den Bauch einziehen, bevor Sie mit Ihren Wiederholungen beginnen.
Und obwohl diese Übung für die meisten Menschen ziemlich schwierig ist, gibt es viele Möglichkeiten, sie zurückzubilden.
Ich würde vorschlagen, diese zuerst als liegendes Beinheben mit einer Drehung auf dem Boden auszuführen.
Dann mache sie auf dem Stuhl des Kapitäns und hänge sie mit gebeugten Knien.
Sie werden schließlich mit gestreckten Beinen hängen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die Nachfrage an Ihre schrägen Stellen erhöhen, wenn sie sich im Laufe der Zeit entwickeln und stärken.
Und aufgrund der Schwierigkeit dieser Übung ist ein Wiederholungsbereich zwischen 10 und 20 Wiederholungen ideal. Aber auch hier muss der Fokus darauf liegen, Ihre Obliques bei jeder einzelnen Wiederholung zu kontrollieren und aktiv zu nutzen.
Das beste wissenschaftlich fundierte schräge Training
Was die Häufigkeit und Anzahl der Sätze betrifft Empfehlungen für diese Bewegungen in einem schrägen Training würde ich empfehlen, 3-4 Sätze von jedem davon in Ihr aktuelles Bauchmuskeltraining zu werfen. Und was dein Bauchmuskeltraining betrifft, solltest du sie einmal bis sogar 4 Mal pro Woche machen, abhängig davon, wie viel Volumen du während jeder Sitzung machst.
Wenn ich zum Beispiel 3 relativ kürzere Ab-Workouts pro Woche machen würde, würde ich 3 Sätze einer dieser V-Cut-Bauchmuskelübungen in jedes dieser Ab-Workouts einwerfen.
Probieren Sie auf jeden Fall diese Bewegungen aus und finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet ist. Sie können sie dann in Ihrem v Cut abs Workout gemäß den Richtlinien implementieren, die ich durchlaufen habe. Dies wird eine signifikante Verbesserung Ihrer schrägen Entwicklung machen. Sie sollten auch nicht vergessen, Ihre unteren Bauchmuskeln zu entwickeln!
Aber denken Sie daran, dass die Auswahl der richtigen Kernübungen in Ihrem täglichen Training nur ein Teil der Gleichung ist. Das Wählen Ihrer Ernährung und das Essen der richtigen Menge und Art von Lebensmitteln sind wirklich der Schlüssel, um sich nach unten zu lehnen und diesen Mittelteil zu definieren.
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Und ein riesiger Gruß an diese unglaubliche Transformation der Woche von Shahril, der es geschafft hat, seinen Körper in nur 9 Monaten auf dem Programm vollständig zu transformieren!