Træningsjournalen: 3 enkle trin til effektivt at spore dine træningsprogrammer i dag
“du kan ikke styre, hvad du ikke måler”
– Peter Drucker
hvor mange gange starter vi en ny træningsplan, gør lidt fremskridt og til sidst giver op på grund af manglende motivation, kedsomhed osv.?
det er let at gå ind i gymnastiksalen, tilfældigt hente nogle vægte, løbe på løbebåndet og stole på din hukommelse for at vælge den næste øvelse—men er dette den mest effektive måde at nå dine fitnessmål på?
et effektivt træningssporingssystem hjælper dig med at holde dig ansvarlig, forblive motiveret, fokuseret og vigtigst af alt, hjælpe dig med at holde dig til en træningsrutine i årevis.
uden denne konsistens kan du nå slutningen af hvert år med lidt vægttab, styrke eller muskelgevinster.
heldigvis behøver det ikke at være kompliceret at holde en træningsdagbog, hvis du gør det ordentligt med dette nemme, enkle og effektive sporingssystem, jeg er ved at vise dig nu.
lad os komme i gang.
Træningsjournalen
lad os først gennemgå de forskellige muligheder for træningsjournaler, du kan bruge.
i sidste ende kommer det ned til din personlige præference, men jeg vil foreslå, at du vælger en, der er hurtig og nem at bruge.
her er de tre vigtigste muligheder, Jeg vil anbefale dig at vælge imellem.
mulighed 1: Brug en papir notesbog
Ja, jeg ved, at dette er old school og lidt tørt, men det kan også være yderst effektivt til at spore dine fremskridt.
den fysiske handling at sætte pen på papir kan også give dig det lille boost af selvtillid, du har brug for for at holde fast i dine træningsvaner.
sørg for at få en papir notesbog, der er holdbar, robust, nem at skrive på og helst, lille nok til at passe ind i lommen. Dette vil gøre jobbet godt.
selvom jeg primært har brugt dette til min generelle notering og illustrationer, vil jeg stærkt anbefale Moleskine notebook, fordi den er fast og kan tage en alvorlig slag i årevis.
hvis du bruger fuldfingerhandsker under træningen, er det lettere at bruge en pen og notesbog i stedet for en telefon til at spore dine fremskridt.
her er min:
Mulighed 2: Træningsjournal Mobile Apps
der er en bred vifte af Iphone-og Android-apps, der er enkle, fleksible og nemme at bruge til din træningsjournal.
en god håndfuld fitnessentusiaster sværger ved Iphone-appen, stærk, til logning af træning. Fra hvad jeg hører, har den også en hviletimer, der giver dig mulighed for automatisk eller manuel start af tiden.
ligeledes på Android synes Fitnotes at være et godt råb. Det er gratis og lad os du logge din træning ved sæt (dvs.vægt og ingen af reps), volumen, se din træning historie og så videre.
begge disse apps giver dig mulighed for at kopiere træning, gemme tidligere logfiler og oprette tilpassede grafer også.
personligt er Evernote-appen min go to note-app til at spore de fleste af mine træningsprogrammer. Det er en gratis, enkel og nem måde for mig at holde organiserede træningslogfiler på min iPhone.
valgmulighed 3 – regneark
en anden nyttig træningsbladstracker er regnearkene i din google Drev og computer. Du kan også hente gratis program specifikke træning journal skabeloner i udmærke format, derefter justere dem efter behov.
denne indstilling giver dig mere manuel fleksibilitet til at spore dine fremskridt. Og hvis du virkelig vil nørde ud, kan du oprette dine egne grafer og pivottabeller for at se, hvor meget fremskridt du har gjort.
optagelse af din træningsdagbog
uanset hvilken type træningsdagbog du beslutter at bruge, skal du sørge for at tage noter og spore målinger, der faktisk hjælper dig med at nå dine fitnessmål.
her er nogle nyttige målinger, du skal notere ned i dine træningslogposter:
- dato og tidspunkt for træning
- planlagt træningsrutine (gør det helst en dag før). Dette bør omfatte sæt, reps, hvile i-mellem sæt og de faktiske vægte, du planlægger at bruge.
- nuværende kropsvægt (dette vil hjælpe dig med at spore, hvis du tabte fedt eller fik muskler)
vigtigst er det, at du er klar over dine foretrukne styrke -, æstetiske eller vægttabsmål. Hvor meget vægt vil du tabe eller hvor meget styrke gevinster vil du gøre?
Skriv dette ned et sted i din træningsdagbog, og arbejd derefter baglæns for at oprette systemer, der kan hjælpe dig med at nå disse mål. Du kan også bruge ‘stakes’ til at hjælpe dig med at holde dig motiveret til den næste træning.
med disse i tankerne er her et simpelt 3-trins træningssporingssystem, du kan bruge. Dette har også personligt hjulpet mig konsekvent gøre styrke, vægttab og fitness fremskridt i mere end 5 år indtil dato.
du kan justere dette på den måde, der passer dig bedst.
Trin 1: en dag før træningen, skriv ned dine planlagte øvelser.
dette kunne se sådan ud:
bænkpress. 80 kg. 5 sæt med 5 reps. 60 sekunder hvile. Eller i simpel formel stil…
. . . .
hvis du allerede har et trænings-eller vægttræningsprogram, vil dette simpelthen være et kopi-og indsæt-job, der kan udføres på mindre end 30 sekunder.
hvis du endnu ikke har et træningsprogram, skal du søge online efter en simpel træningsplan for begyndere, der hjælper dig med at nå dine fitnessmål.
afhængigt af anbefalingen om vægtprogression for dit valgte træningsprogram, kan det være nødvendigt at øge mængden af vægt pr.træning.
for eksempel er jeg i øjeblikket på et styrketræningsprogram (StrongLifts 5 liter 5) med en vægtprogressionsforøgelse med 2,5 kg af hver træning, hvor jeg gennemfører 5 sæt og 5 reps uden fiasko.
her er en hurtig prøve af en træningsjournal ved hjælp af en Moleskine-notesbog.
de røde pile og farver ovenfor er en hurtig forklaring på, hvad hvert ord, tegn og forkortelse betyder. Du er velkommen til at bruge enhver ordlyd, der hjælper dig med bedre at forstå, hvad der er skrevet ned.
sørg for, at du trinvist skubber og udfordrer din krop ved at øge de anvendte vægte, skifte øvelserne og reducere hvileperioden mellem øvelserne.
dette vil hjælpe med at sikre, at du gør ensartede fremskridt uden at blive for komfortabel og keder dig med dine træningsprogrammer.
Trin 2: før du begynder den faktiske træning: skriv ned dato, klokkeslæt og kropsvægt (hvis nødvendigt)
det er vigtigt at nedskrive datoerne for at spore dine fremskridt og forblive i overensstemmelse med dine træningsplaner. Du får et reelt løft i selvtillid ved at se, hvor mange datoer du loggede og faktisk fulgte videre.
disse små gevinster hjælper dig med at træne, selv på dage, hvor du ikke har lyst til det.
sporing af tiden er også nyttigt for at hjælpe dig med at finde ud af, hvilke tidspunkter på dagen du føler og klarer dig bedst med din træning. Personligt er mine bedste træning typisk omkring 9 om morgenen før morgenmad, når mine energiniveauer er på deres højeste.
eksperimenter med at træne på forskellige tidspunkter af dagen og find det, der fungerer bedst for dig.
Trin 3: Optag og marker hvert afsluttet sæt
lad os sige, at du lige har afsluttet et sæt med 5 reps i ryggen.
når du har udført dette sæt, skal du blot oprette et mærke eller en optælling ved siden af posten i din træningsjournal.
derefter kan du starte din stopurtid (jeg bruger den indbyggede Iphone—timer) for at starte dit hvileperiodeinterval som planlagt-skyll derefter og gentag.
Bemærk: Hvis din træningsplan ikke er fast, dvs.kredsløb, supersæt og så videre, skal du blot skrive ned eventuelle yderligere detaljer, der dukker op under træningen.
ligeledes kan du nemt bytte øvelserne i træningsjournalen til sprints, jogging og så videre.
Recap
konsistens er nøglen til at opnå succes i enhver bestræbelse. Alt for ofte falder vi af stien på grund af frustration, kedsomhed og manglende motivation.
at holde en effektiv træningsdagbog er en enkel, fleksibel og nem måde for dig at spore dine træningsprogrammer og gøre konsekvente fremskridt hen imod dine fitnessmål.
uanset hvilken metode eller system du beslutter dig for at bruge, Hold dig til det i et par uger, og du vil blive forbløffet over at se, hvor meget fremskridt du har gjort.
hvis du gerne vil have videnskabsstøttede strategier, der gør det lettere at stoppe med at udsætte, holde sig til gode vaner og få tingene gjort, få adgang til Procrastination Masterclass.
fodnoter
- StrongLifts 5H5 er en enkel og effektiv styrketræning træningsprogram. Den består typisk af 3 fuld krop sammensatte øvelser udført i 5 sæt af 5 reps, 3 gange om ugen. Du kan læse mere her.
- kredit til brugere på Reddit Fitness forum for at inspirere nogle ideer her, herunder grafen.