Sådan opretter du den perfekte diætplan til dit træningsmål

Sådan opretter du den perfekte diætplan til dit træningsmål

hvad er en artikel om at skabe den perfekte diætplan på et sted kaldet “en træningsrutine” midt i en guide til at skabe det mest effektive vægttræningsprogram?

jeg mener, dette er naturligvis et sted, der er specifikt rettet mod træningsrelaterede emner, så hvorfor i helvede skriver jeg om diæt ting?

Nå, jeg skal fortælle dig hvorfor.

hvis din diætplan ikke er, hvad den skal være, vil din træningsrutine mislykkes helt, uanset hvor perfekt den er.

Det er ikke en overdrivelse. Du kan bruge det største træningsprogram, der nogensinde er oprettet, og det får dig absolut ingen steder, hvis du ikke spiser på en måde, der understøtter dine mål.

hvad jeg prøver at sige er, din diætplan er lige så vigtig som din træningsrutine (hvis ikke mere) med hensyn til at få de resultater, du ønsker at få.

så hvad du skal gøre nu er at oprette den diætplan, der fungerer bedst for dig.

som du kan forestille dig, fuldt ud at forklare, hvordan man gør det, ville kræve sin egen sindssygt omfattende guide.

indtil jeg kommer rundt til at gøre det, her er den ultimative mini-guide til, hvordan du opretter din perfekte kostplan.

Trin 1: kalorieindtag

de mest almindelige anbefalinger til dit daglige kalorieindtag er:

lad mig nu forklare, hvad fanden det egentlig betyder.

Kalorievedligeholdelsesniveau

hver person har et vist antal kalorier, som de skal spise hver dag for at opretholde deres nuværende vægt. Dette er, hvad der er kendt som din kalorie vedligeholdelse niveau.

der er en masse komplicerede måder at estimere, hvad dit vedligeholdelsesniveau er, men den hurtigste og enkleste måde er bare at multiplicere din nuværende kropsvægt (i pund) med 14 og 18.

et sted imellem disse 2 mængder vil normalt være dit daglige kalorievedligeholdelsesniveau.

hvis du er mere aktiv og/eller tror du har et hurtigt stofskifte, så skal du nok bruge den højere ende af dette interval. Hvis du er mindre aktiv og/eller tror du har en langsom metabolisme, så skal du nok bruge den nedre ende af dette interval.

hvis du er usikker, skal du bare vælge et nummer i midten. Vi sørger for, at det er helt nøjagtigt senere. Bare rolig.

vælg derefter dit mål…

hvis dit primære mål er at tabe fedt…

for at tabe fedt skal du forbruge mindre kalorier om dagen end dit vedligeholdelsesniveau. Dette skaber et kalorieunderskud, og dette tvinger din krop til at begynde at brænde dit lagrede kropsfedt til energi.

betydning, et kalorieunderskud er et fedt tabskrav.

som jeg nævnte før, er det oftest anbefalede kalorieunderskud omkring 20% under dit vedligeholdelsesniveau. Så lad os lave nogle grundlæggende matematik på første klasse.

for eksempel, hvis dit estimerede kalorievedligeholdelsesniveau er 2500 kalorier om dagen, vil du finde ud af, at 20% af 2500 er 500 (2500 gange .20 = 500). Så trækker du bare de 500 fra 2500 og får 2000.

i dette eksempel skal denne person spise 2000 kalorier om dagen for at tabe fedt.

hvis dit primære mål er at opbygge muskler…

for at opbygge muskler skal du forbruge flere kalorier om dagen end dit vedligeholdelsesniveau. Dette skaber et kalorieoverskud, og dette giver din krop de kalorier, den har brug for, for faktisk at skabe nyt muskelvæv.

betydning, et kalorieoverskud er et krav til muskelopbygning.

som jeg nævnte før, er det ideelle kalorieoverskud for de fleste fyre omkring 250 kalorier over dit vedligeholdelsesniveau og omkring halvdelen af det for piger. Så lad os lave nogle grundlæggende matematik på første klasse.

for eksempel ville en mand med et estimeret kalorievedligeholdelsesniveau på 2500 kalorier om dagen tilføje 250 eller så kalorier til det og få omkring 2750.

i dette eksempel skal denne person spise omkring 2750 kalorier om dagen for at opbygge muskler med en ideel hastighed.

sikring af, at dit kalorieindtag er korrekt

da vores kalorieindtag er baseret på et skøn, er det muligt, at det kan være lidt væk. Heldigvis er der en meget enkel måde at dobbelttjekke det på.

vejer dig selv en gang om ugen første ting om morgenen, før du spiser eller drikker noget (eller vejer dagligt og tager det ugentlige gennemsnit). Derefter skal du bare overvåge, hvad din vægt gør fra uge til uge.

• hvis dit mål er at tabe fedt, skal du ende med at tabe mellem 0,5-2 kg om ugen (tættere på 2 kg, hvis du har meget fedt at tabe, tættere på 0.5 kg, hvis du kun har lidt fedt at tabe, eller et sted i midten, hvis du har et gennemsnitligt beløb at tabe). Hvis du taber dig langsommere end det eller slet ikke, skal du reducere dit kalorieindtag med yderligere 250 kalorier. Hvis du taber dig hurtigere end det, skal du øge dit kalorieindtag med cirka 250 kalorier.
• hvis dit mål er at opbygge muskler (eller øge styrken), skal du ende med at få omkring 0,5 lb pr. Og igen for kvinder bør det være omkring halvdelen. Hvis du konsekvent tager på i vægt hurtigere end det, skal du reducere dit kalorieindtag med cirka 250 kalorier. Hvis du tager på i vægt langsommere end det eller slet ikke, skal du øge dit kalorieindtag med cirka 250 kalorier.

dybest set skal du bare veje dig selv hver uge og sørge for, at din vægt bevæger sig i den rigtige retning med den optimale hastighed, som jeg lige har beskrevet.

hvis er det, perfekt! Fortsæt med at spise den mængde kalorier hver dag.

hvis det ikke er tilfældet, skal du bare justere dit kalorieindtag i 250 kalorieforøgelser, indtil det er. Simpelt er det.

Trin 2: proteinindtag

den mest almindelige anbefaling til det daglige proteinindtag hos raske voksne, der regelmæssigt træner vægt, er:

så hvis du for eksempel vejer 175 kg, skyder du for omkring 175 gram protein om dagen (eller lidt mere, hvis du foretrækker det).

fødevarer med højt proteinindhold inkluderer kylling, fisk, kalkun, magert kød, æg/æggehvider, mælk, proteintilskud og i mindre grad også nødder og bønner.

Trin 3: fedtindtag

den mest almindelige anbefaling til dit daglige fedtindtag er:

for at det skal give mening, skal du vide, at 1 gram fedt indeholder 9 kalorier.

så hvis for eksempel dit ideelle kalorieindtag er 2000 kalorier om dagen, vil du først finde ud af, at 25% af 2000 er 500. Derefter deler du 500 med 9 og finder ud af, at du skal spise omkring 55 gram fedt om dagen i dette eksempel.

fødevarer med højt indhold af “sunde fedtstoffer”, der skal tegne sig for størstedelen af dit fedtindtag, inkluderer fisk, fiskeolietilskud, nødder (jordnødder, mandler, valnødder osv.), frø og olivenolie.

Trin 4: Carb indtagelse

den mest almindelige anbefaling til dit daglige carb indtag er:

bare rolig, det er ikke så forvirrende som det lyder.

Find ud af, hvor mange kalorier dit protein-og fedtindtag vil tage højde for, og træk dem derefter fra dit ideelle samlede kalorieindtag. Men mange kalorier du er tilbage med at nå den ideelle total… disse kalorier kommer alle fra kulhydrater.

forvirret? Det er okay, jeg viser dig et eksempel om et sekund.

størstedelen af dit kulhydratindtag skal komme fra fødevarer som frugt og grøntsager, ris (brun, hvid, uanset hvad), søde kartofler, hvide kartofler (de er ikke onde) og forskellige bønner og fuld hvede/fuldkornsprodukter (medmindre du selvfølgelig har problemer med at fordøje korn).

et eksempel diætplan

lad mig nu vise dig et trin for trin eksempel på, hvordan du sætter det hele sammen.

lad os lade som om vi har en fyr, der vejer 175 kg og har det primære mål at opbygge muskler. Lad os også foregive, at hans kalorievedligeholdelsesniveau er 2250 kalorier (bare et fuldstændigt sammensat eksempelnummer).

Sådan opretter han sin diætplan…

1. da han ønsker at opbygge muskler, skal han skabe et kalorieoverskud. Med et vedligeholdelsesniveau på 2250 kalorier ville han nu spise omkring 2500 kalorier om dagen.
2. dernæst besluttede han at gå med et lige 1 gram protein pr. Da han vejer 175 kg, betyder det, at han bliver nødt til at spise omkring 175 gram protein om dagen. Da 1 gram protein indeholder 4 kalorier, betyder det, at hans proteinindtag tegner sig for 700 kalorier hver dag (175 gange 4 = 700).
3. derfra lærte han, at omkring 25% af hans samlede kalorieindtag skulle komme fra fedt. Da dette eksempel person vil spise 2500 kalorier om dagen, han først regnet ud, at 25% af 2500 er 625 kalorier (2500 gange 0,25 = 625). Da 1 gram fedt indeholder 9 kalorier, fandt han ud af, at han skulle spise omkring 69 gram fedt om dagen (625 liter 9 = 69).
4. på dette tidspunkt ser han, at han har 700 kalorier værd af protein og 625 kalorier værd af fedt, hvilket betyder i alt 1325 af hans daglige kalorieindtag er tegnede sig for (700 + 625 = 1325). Men da han skal spise 2500 kalorier om dagen, ville han se, at han har 1175 kalorier, der endnu ikke er redegjort for (2500 – 1325 = 1175). Så …
5. det betyder, at de resterende 1175 kalorier kommer fra kulhydrater. Da 1 gram kulhydrater indeholder 4 kalorier, ville denne person nødt til at spise omkring 294 gram kulhydrater om dagen (1175 liter 4 = 294).

og det er det. De vigtigste dele af dette eksempel kost plan er gjort.

dette eksempel person regnede ud, at de vil spise:

• 2500 kalorier om dagen
• 175 gram protein om dagen
• 69 gram fedt om dagen
• 294 gram kulhydrater om dagen

endnu en gang er disse alle bare fuldstændigt sammensatte mængder for at vise et eksempel på, hvordan du opretter din diætplan. Sådan ville du gøre det.

og ja, selvom personen i eksemplet ovenfor havde det primære mål at opbygge muskler, ville kosten være oprettet på nøjagtig samme måde, hvis de havde det primære mål at tabe fedt i stedet. Den eneste forskel er, at de ville have skabt et kalorieunderskud i stedet for et overskud i trin 1.

processen med at sætte det hele sammen ville forblive nøjagtig den samme.

Men Hvad Med Alt Andet?

nu Kan du undre dig over visse andre aspekter af din kost udover dit kalorieindhold, protein, fedt og carb indtag.

sagen er… du burde ikke.

helt ærligt er intet andet så vigtigt. Alt beskrevet ovenfor er, hvad der tegner sig for 99% af din diæt effektivitet. Alt andet er bare en mindre detalje.

alt, hvad der virkelig betyder noget diætmæssigt, er at sikre, at du spiser den rigtige mængde kalorier hver dag sammen med en optimal mængde protein, fedt og kulhydrater, der ideelt set kommer fra for det meste kilder af højere kvalitet.

efter det er det hele et spørgsmål om at gøre det, der bedst giver dig mulighed for at få det til at ske. Hvad jeg mener er…

• spis på de tidspunkter af dagen, du ønsker.
• spis så mange måltider om dagen, som du vil.
• Spis uanset kombinationer af fødevarer og næringsstoffer, du ønsker.
• organiser din diæt på den måde, der er mest praktisk, underholdende og bæredygtig for dig.

Det er alt, hvad der betyder noget. Alt andet er enten ekstremt ubetydeligt eller bare en dum myte, der er videnskabeligt bevist, at det slet ikke betyder noget (som hvordan du skal spise 6 mindre måltider om dagen… det er bullshit).

hvad der er bedst for dig, dit liv, din tidsplan og dine præferencer… det er hvad du skal gøre.

Men Seriøst, Hvad Med Alt Andet?

nå, ud over hvad jeg lige har forklaret, er der virkelig kun et par ekstra tips værd at bekymre sig om:

• drik rigeligt med vand hver dag.
• Omgiv din træning med måltider (aka dine måltider før og efter træning), der indeholder en god mængde protein og kulhydrater.
• få størstedelen af dine kalorier fra højere kvalitet, næringsrige kilder. Nogle junky ting er fint, men hold det til bare en lille del af din samlede kost.
• du er velkommen til at tage et fiskeolietilskud og et grundlæggende multivitamin, brug proteinpulver til bekvemmelighedsformål og overvej muligvis også kreatin.

og … det er det.

Det er den ultimative mini-guide til at skabe den diætplan, der bedst understøtter din træningsrutine og det overordnede mål.

(opdatering #1: Jeg har nu skrevet diet mega-guide. Det er her: den bedste kostplan)

(opdatering #2: Jeg har også sammensat en ny 9-trins diætguide, som du kan hente som en smuk PDF-fil og se på din computer, telefon eller tablet, når du vil. Det er 100% gratis. Bare Klik her og fortæl mig, hvor jeg skal sende den.)

Hvad er det næste?

nå, på dette tidspunkt har vi allerede dækket alle vigtige aspekter af, hvordan du opretter den træningsrutine og diætplan, der fungerer bedst for dig. Alt, hvad der er tilbage at gøre nu, er at sætte det hele sammen ordentligt og sætte det i aktion korrekt. For at sikre, at du gør det, lad os starte her…

prøve træningsrutiner – eksempel vægt træning træning

(denne artikel er en del af en helt gratis guide til at skabe den bedste træningsrutine muligt for dit nøjagtige mål. Det starter her: den ultimative vægt træning træning rutine)