sådan løber du en kilometer hurtigere på bare 4 uger

sådan løber du en kilometer hurtigere på bare 4 uger

vil du forbedre din miletid? Det er en god attitude. At vide, hvordan man løber en kilometer hurtigere, kan gøre en stor forskel for din præstation som løber. Din mile tid er relevant, selvom du er en maraton eller ultra-distance runner.

hvorfor? For hvis du kan løbe en hurtig Mil, synes ethvert andet tempo lettere. I tyverne løb jeg et maraton i Hamborg uden nogen specifik træning. Mit længste løb i 3 måneder før begivenheden var omkring 10 miles. På papiret skulle det have været en katastrofe. I praksis løb jeg rundt om 26,2 miles i en meget respektabel 3:29.

hvordan? Jeg løb maraton i et 8-minutters mile tempo. Tempoet føltes virkelig langsomt og let. Jeg løb endda en perfekt negativ split marathon. Lidt over 8-minutters mile tempo for første halvdel og lad rip på anden halvdel på under 8-minutters miles.

det var muligt, fordi min miletid var meget hurtigere. Længere afstande i et langsommere tempo syntes let.

dette indlæg indeholder affiliate links. Det betyder, at jeg modtager en provision, hvis du foretager et køb via mine links, men det er ingen ekstra omkostninger for dig. Læs venligst min ansvarsfraskrivelse for mere information.

forbedre din Mile tid til at blive en stærkere løber

mange nybegyndere løber væk fra at forsøge at løbe hurtigt. Det er lettere at gå længere end arbejde med at øge dit tempo. At køre hurtigt er svært! Det gør ondt! Men når du finder modet og beslutsomheden til at arbejde på din hastighed, vil du elske resultaterne.

forbedring af din mile tid er en fantastisk måde at opbygge din styrke og udholdenhed som løber. En hurtigere køretid forbedrer din benhastighed og økonomi. En stærkere krop er mindre udsat for skade, og at være i stand til at løbe hurtigere gør løb mere behageligt.

uanset hvad dine grunde til at køre en hurtig Mil, et nik til historien og Roger Bannister med den første nogensinde fire minutters mil eller bare for at sætte et benchmark for din fjerntræning, vil disse tip hjælpe.

9 Tips til at køre en hurtigere Mil

kører en hurtigere Mil afhænger af:

• din løbeøkonomi – den energi, det tager at opretholde et tempo,
• din VO2 maks – den maksimale ilthastighed, som din krop kan bruge under træning,
• og din aerobe udholdenhed – evnen til konstant at udføre en aktivitet uden at blive træt.

alle disse elementer skal arbejdes på at forbedre din mile tempo.

#1 Byg et godt fundament

aerob udholdenhed og løbeøkonomi kommer fra at opbygge en god base. Hvis du er ny til at køre, er det bedst at bruge 6 – 12 måneder på at lægge fundamentet med træningsplaner, der er gearet omkring 5 eller 10k løb, før du arbejder på din hastighed. Ellers risikerer du skade.

tilføj gradvis tempokørsler, længere kørsler og lette intervaller. Intet for hårdt. Disse tip hjælper dig med at finde det rigtige tempo som begynderløber.

for erfarne eller langdistanceløbere er det at følge en 5 eller 10k træningsplan i omkring seks til otte uger en god føring til træning for en hurtig Mil. Når du bygger hastighed, skal 80% af din kilometertal stadig være i et let tempo – et tempo, hvor du kan føre en samtale.

#2 behovet for hastighed

hastighedstræning er mere end bare løbeintervaller. Disse intervaller skal være korte. Vi taler 200 og 400m interval sessioner blandet op med endnu kortere bursts af hastighed. Det kan føles helt anderledes end intervaller for en standard maraton plan, hvor du ofte kører 800m intervaller eller endda mile gentagelser.

for at løbe en kilometer hurtigere skal du få disse ben til at vende hurtigere. Du omfavner hastighed, bygger rå kraft og lærer at elske det.

Tilføj nogle sprint sessioner i din træning. Varm op ordentligt, sprint derefter i 8 – 10 sekunder, gentag 4 til 5 gange med en 3-minutters genopretning. Reducer påvirkningen på dine ben ved at udføre disse sessioner på en blødere overflade.

hurtig træning gør ondt – stor tid. Du vil være uden for dit komfortområde. Men den tilfredshed og eufori, du får ved at gennemføre en session, gør det hele værd.

prøv nogle hastighedssessioner i “Kør en hurtig Mile 4-ugers træningsplan” nedenfor. Din mile run tid vil begynde at falde.

#3 Forøg din benhastighed

for at køre hurtigt skal du være i stand til at opretholde din benhastighed. Din løbende kadence er antallet af skridt, du tager pr. At have en høj kadence hjælper med at køre hurtigere.

tilføjelse af fremskridt til dine træningsprogrammer er en god måde at øge din kadence på. Fremskridt er korte udbrud af afslappet hurtigere løb. Tilføj dem i slutningen af et let løb eller som en del af din opvarmning.

fremskridt skal være ubesværet. Nem ind i dit hurtige tempo i løbet af de første 5 sekunder. Efter 5 sekunder, i din fulde hastighed, skal du fokusere på at forblive afslappet – afslappede ansigtsmuskler, god armhandling og tænke på at lande på din Mellemfod, ikke din hæl.

vedligehold, indtil det føles naturligt at bremse til et stop i løbet af de sidste 5 sekunder. I alt skal din skridtlængde være omkring 20 til 30 sekunder.

Gendan fuldt ud i cirka 2 minutter før dit næste skridt. Fremskridt burde ikke være svært. I modsætning til løbende intervaller ønsker du ikke at være forpustet, når du starter dit næste skridt. Fokus er på din løbende form og fluiditet.

#4 forbedring af din løbeform

jeg tror, du skal være forsigtig med at forsøge at forbedre din løbeform. Det er let at overtænke det og påvirke din naturlige gang negativt. Du kan læse mere om korrekt form i dette indlæg:

• løbeform – skal du ændre din løbeteknik?

nøglen til god form er styrke, hastighed og et godt bevægelsesområde i dine hoftefleksorer. Tilføjelse af løbende øvelser som en del af din opvarmning kan hjælpe.

populære øvelser omfatter høje knæ, butt spark og carioca øvelser. Jason Fitterald demonstrerer dem i denne video:

du kan læse mere om fordelene ved at køre øvelser her.

#5 Lær at elske bakker, (og trapper)

hurtige løbere er stærke løbere, og en af de bedste måder at opbygge styrke på er ved at løbe op ad bakker. Hvis du kan skubbe dig selv op ad en stejl bakke, kan du løbe hurtigere på lejligheden. Det er en favorit hastighed træning.

du kan køre hill repeats på et løbebånd ved at sætte en hældning, men at komme udenfor er meget bedre. Find en stille vej med lidt trafik eller en relativt glat sti. Det kan være en hvilken som helst længde, men 100m til 200m er ideel til et bakkeinterval, når du prøver at løbe en hurtigere Mil.

Sådan køres hill repeats:

• opvarmning korrekt først med dynamiske strækninger efterfulgt af et let løb i mindst 10-15 minutter.
• Start i bunden af bakken og løb hårdt. Sigt efter det maksimale tempo, du kan klare uden at miste form. Hold en stram kerne, kør dine knæ og sving dine arme lidt. Fokus 3 til 6m foran.
• på toppen af bakken, (eller efter 100 til 200m), vende rundt og jogge eller gå tilbage ned ad bakken langsomt. Lad din vejrtrækning og puls komme sig, før du gentager processen.
• Sigt efter 2 – 3 gentagelser, hvis det er din første hill session. Prøv at tilføje en bakkesession hver uge til din træningsplan og gradvist øge antallet af gentagelser.

hvis du bor i fladlandet, er det et godt alternativ at finde en lang trappe!

#6 Tjek din vægt (og måske tabe nogle)

du behøver ikke at være omkring løbere meget længe før emnet bliver til vægt. Vi ved alle, at kropsvægt er en faktor i løbepræstation. Dens betydning er absolut overvurderet.

hvis du har et usundt BMI, vil det helt sikkert at tabe et par pund hjælpe dig med at løbe hurtigere. Men for alle i det sunde område, læs venligst Denne artikel om Allie Kieffer, før du selv tænker på at tabe sig. Det kan være en vej til elendighed og skade.

desværre behøver du kun at stå sammen med elitestartpennen ved et maraton for at indse, at nogle af de øverste kvindelige løbere er på grænsen til anoreksisk. At være undervægtig er ikke noget, jeg opfordrer til. Jeg har haft venner, der har krydset over fra lys og hurtigt til anoreksisk og mangler styrken til at løbe mere end en kilometer eller to.

men hvis du er som mig og nyder din mad, kan de overskydende pund tilføje op gennem årene. At kaste dem hjælper dig med at løbe hurtigere. Vedtagelse af sund kost kan være alt, hvad der kræves for at trimme din talje. Find ud af mere i dette indlæg:

• kører for vægttab (din Plan for at få resultater)

#7 Tilføj styrketræning

for at strømme over jorden med hastighed skal din krop være stærk. Tilføj styrke øvelser i din rutine for at sikre en stærk kerne, undgå muskel ubalancer og målrette alle de store muskelgrupper. Fokuser ikke bare på din underkrop; du har brug for styrke i din overkrop for at bevare din løbende form.

Kirst dette er den bedste guide, jeg har fundet til at forblive skadefri og blive en fit og sund livslang løber. Der er en fremragende sektion om styrketræning.

Yoga for løbere er fantastisk til at opbygge styrke og undgå muskel ubalancer. Find ud af hvorfor du har brug for yoga i dit liv med dette indlæg:

• 9 Grunde til at gøre Yoga for løbere

#8 Find nogle konkurrence

når du vil løbe hurtigt, er jeg en stærk tro på behovet for konkurrence. Det kan være fra dine træningspartnere, vise sig for din klub til relæer og langrendsløb, deltage i Parkruns eller deltage i andre 5K-løb.

det er konkurrencen, der får dig til at grave dybere og prøve hårdere – fokusere sindet, vænne sig til smerten og hjælpe din krop med at skifte gear.

#9 hvile og genoprette

disse hårde sessioner – intervaller og hill gentagelser – kan virkelig tage det ud af dig. Sørg for at tage tilstrækkelig tid til hvile og bedring.

Følg hårde træningsdage med dage med nemme genopretningskørsler og opbyg ordentlige hviledage i din tidsplan. Prøv cross-træning for at give din krop en pause fra at løbe og opbygge all-over fitness. Husk, når det kommer til at løbe hurtigere, sigter du efter kvalitetstræning frem for kvantitet.

Kør en hurtig Mile 4 ugers træningsplan

den nøjagtige træningsplan afhænger af din løbebaggrund og den typiske kilometertal, du allerede kører. I de næste 4 uger vil du fokusere på hastighed og køre din hurtigste Mil. Det er ikke et godt tidspunkt at tilføje ekstra kilometertal eller forlænge afstanden på dit ugentlige lange løb.

du ønsker at køre 4 til 6 gange om ugen, med alle kører i et let tempo uden for dine skridt og interval træning træning. Denne plan er baseret på at køre 20-25 miles om ugen, men du kan skalere de lette løber op eller ned afhængigt af dit nuværende niveau.

før du starter i træningsplanen, skal du finde dit udgangspunkt. Varm op, så gå ud og køre en mile tid forsøg på race tempo. De fleste mennesker har aldrig kørt en mile race, og dette vil give dig en personlig rekord at slå.

uge 1

• dag 1: 4 miles let inkluderer 6 gange 20-30 sekunder skridt, der kommer sig fuldt ud i 2 minutter mellem skridt. Kør skridt på græs eller niveau spor. Kør for at føle snarere end at kontrollere dit ur. Koncentrer dig om form og strømning.
• Dag 2: 2 miles let, derefter 5 gange 300m i milstempo med 90 sekunders opsving (langsom løbetur eller gåtur) på græs eller plan trail. Undgå at kontrollere dit tempo som dit løb. 2 miles let nedkøling.
• dag 3: Hvile og komme sig. Prøv cross-training-gå til en nem cykeltur eller gøre nogle blide yoga.
• dag 4: 4 miles fartlek (let at køre med byger af hastighed på stier).
• dag 5: 4 miles let inkluderer 6 gange 20-30 sekunder skridt med 2 minutters genopretning på græs eller spor.
• Dag 6: hvile og restitution.
• dag 7: 5 miles let.

uge 2

• dag 1: 4 miles let inkluderer 6 gange 20-30 sekunder fremskridt med 2 minutters opsving på græs eller spor.
• Dag 2: 2 miles let, derefter 8 gange 200 m hurtigere end kilometer tempo med 2 minutters bedring (langsom løbetur eller gåtur) på græs eller plan trail. 2 miles let nedkøling.
• dag 3: Hvile og komme sig.
• dag 4: 4 miles let.
• dag 5: 2 miles let, derefter 2-4 hill gentagelser. 2 miles let nedkøling.
• Dag 6: hvile og restitution.
• dag 7: 4 miles let.

Uge 3

• Dag 1: 4 miles let inkluderer 6 gange 20-30 sekunders skridt med 2 minutters opsving på græs eller spor.
• Dag 2: 2 miles let, derefter 4 * 400m i mile tempo med 40 sekunder opsving. 2 miles let nedkøling.
• dag 3: Hvile og komme sig.
• dag 4: 4 miles let.
• dag 5: 2 miles let, derefter 2-5 hill gentagelser. 2 miles let nedkøling.
• Dag 6: hvile og restitution.
• dag 7: 4 miles let.

uge 4

• dag 1: 4 miles let inkluderer 6 gange 20-30 sekunder fremskridt med 2 minutters opsving på græs eller spor.
• Dag 2: 2 miles let, derefter 8 gange 1 minut i mile tempo med 1 minut opsving efterfulgt af 6 gange 30 sekunder i hurtigere end mile tempo med 2 minutters opsving. Græs eller niveau trail. 2 miles let nedkøling.
• dag 3: 2 miles let inkluderer 6 gange 20-30 sekunder skridt med 2 minutters genopretning på græs eller spor.
• dag 4: hvile og genopretning
• dag 5: 2 miles let. 4 gange 30 sekunder ved Mil indsats / 2 minutters genopretning. 2 miles nedkøling.
• Dag 6: løbsdag

Feedback – sådan løber du en kilometer hurtigere

Tilføj dine tip, tanker og kommentarer nedenfor. Elsker at høre dine succeshistorier og finde ud af, hvordan du har formået at forbedre din mile tid.

Ofte Stillede Spørgsmål