Sådan gør du dine fødder mere fleksible
dine fødder og ankler er en af de vigtigste dele af din krop. De indeholder næsten en fjerdedel af alle dine knogler. Disse små, men mægtige knogler er bundet sammen med et kompliceret, men elegant system af fascia, ledbånd og muskler. Fødder fungerer som støddæmpere og håndterer halvanden gang din kropsvægt, mens du går. Hvis du kører kraftigt på hårde overflader, der kan stige til op til en kæmpestor syv gange din kropsvægt.
du kan dog kun opnå disse fantastiske feats (ordspil beregnet), hvis dine fødder er i god stand. Ufleksibilitet kan føre til smerte, skade og langsigtede sundhedsmæssige problemer.
Hvad forårsager ufleksibilitet af fødderne?
der er et par almindelige årsager til fodfleksibilitet. I nogle tilfælde skadede du dig selv og tog det let, mens foden og ankelen helede. Men når helingsprocessen var færdig, fortsatte du med at favorisere den fod. Fordi musklerne ikke blev udfordret så meget som din anden, sunde fod, forblev de svagere og stivere.
en anden almindelig årsag er en sammenbrud i balancen mellem dine knogler, muskler og bindevæv. Svækkede fodmuskler betyder, at dine sener og fascia er nødt til at stramme op og tage mere af en belastning med at gå. Strammere sener betyder, at knoglerne på fødder og tæer ikke kan bøje og fordele vægten ordentligt. Dette kan føre til skader, som yderligere svækker musklerne, når skaden heler, og så fortsætter cyklussen.
endelig overveje medicinske tilstande som gigt og cerebral parese. Disse gør det vanskeligt eller smertefuldt at bøje fødderne. Selvom betingelserne ikke kan helbredes, kan du kæmpe tilbage og bevare en vis fleksibilitet og mobilitet. En generelt stillesiddende livsstil bidrager også til problemet.
Hvad Kan Ufleksible Fødder Føre Til?
fod-og ankelfleksibilitet sammen med svækkede muskler i området kan føre til en række ubehagelige og langvarige problemer, herunder:
- smerter og hævelse.
- ankel ustabilitet og dårlig balance.
- øget chance for blødt vævsskader som snoede ankler.
- øget chance for fald.
- Inflammation såsom plantar fasciitis og Achilles tendonitis.
- øget risiko for stressfrakturer i knoglerne i fødderne.
- løberens knæ og skinnebensskinner.
- tæthed og smerter i ankel, kalv, knæ og IT-bånd.
Hvor Fleksible Kan Fødder Få?
mennesker, der blev født uden arme, eller dem, der mistede dem i en ulykke, kan udvikle utroligt fleksible fødder. De kan være i stand til at knap og lynlås tøj, holde skeer, og endda skrive med deres tæer. Ballerinaer er også almindeligt kendt for deres fleksible, men kraftfulde fødder. De kan gå op på punkt, støtte hele deres kropsvægt på deres tæer. Ballerinaer har også fleksibilitet til at opretholde en ren lodret linje fra tæer til buer til ankler og videre.
den gennemsnitlige Joe eller Jane behøver ikke at gå til disse ekstremer. Imidlertid vil fleksible, men stærke fødder og ankler i høj grad øge din mobilitet, atletiske evner og sundhed.
Test dig selv
er din fod og ankel fleksibilitet op til par? En nem test, som du kan gøre derhjemme, er knæ til væg test.
- mål fire inches væk fra en klar vægstrækning. Marker dette punkt på jorden med maskeringstape.
- Placer tæerne, så de rører båndet. Snyd ikke; få dine fødder rettet lige frem mod væggen.
- tag et skridt tilbage og komme ind i en lunge position. Dit forreste ben skal være på halvfems grader fra jorden, dit lår skal være parallelt med jorden, og din torso skal stå lige og høj.
- læn dig fremad. Se om du kan røre væggen med dit forreste bøjede knæ.
- du består testen, hvis du kan gøre det uden at din hæl ruller af jorden. Hvis hælen kommer op, har din fleksibilitet plads til forbedring.
Forvis Stivhed; Forøg fleksibiliteten
du kan øge din fleksibilitet gennem en kombination af stræknings-og styrketeknikker. Men før vi kommer ind i det, lad os tale om et vigtigt emne: sikkerhed.
Sådan øges din Fodfleksibilitet sikkert
din fod består af mange fine, relativt skrøbelige knogler, der fungerer i harmoni. Det har også temmelig tynde plader af muskler og bindevæv. Dette er grunden til bodybuildere kan bulk op næsten overalt ellers, men du vil ikke spotte svulmende muskler på deres fødder eller hænder. En af de hurtigste måder at skade dig selv og øge din ufleksibilitet er at gå for langt, for hurtigt. Start i det små og start langsomt. Du kan altid opbygge intensiteten.
en anden vej til skade er, når du strømmer gennem din krops smertesignaler. Nogle strækninger kan føle sig ubehagelige. De bør dog ikke krydse grænsen mellem ‘ooh’ og ‘ouch!’Hvis du føler en skarp ouch eller bankende smerte, skal du stoppe, før du gør tingene værre.
endelig, hvis du har vedvarende smerter, en gammel skade, der aldrig helede rigtigt, eller en underliggende tilstand: tal med en læge. Denne artikel kan give dig et generelt overblik over øget fleksibilitet. I mellemtiden kan din læge eller fysioterapeut give dig personlig rådgivning. Deres motion og behandling plan vil angribe både dine symptomer og den egentlige årsag.
nu hvor vi har dækket forebyggelse af skader, Hvordan øger du fleksibiliteten? De to vigtigste metoder strækker bindevævet og udfører øvelser for at styrke musklerne.
strækninger
strækninger fokuserer på at løsne knyttede muskler og forlænge bindevævet i dine fødder og ankler. Statiske strækninger skal udføres fra omkring 20 sekunder og bygge op til 60 sekunder. Aktive strækninger er beskrevet nedenfor. Bemærk, at du ikke behøver at gøre hver strækning, men prøv at ramme hver del af foden mindst en gang.
liggende strækninger:
læg dig ned, hæv dine ben og træk cirkler i luften med dine fødder. Dette bør øge ankelmobilitet. Sigt efter fem cirkler hver vej. Byg op til 10 cirkler hver vej.
peg nu tæerne så rettet mod loftet som muligt. Hold stillingen. Bøj derefter dine fødder, peger tæerne mod dit hoved og hold igen.
til sidst skal du sprede tæerne bredt og krølle dem tæt indad. Start med 5 gentagelser og opbyg op til 20.
siddende strækninger:
Sid på en stol. Kryds det ene ben over låret og tag fat i foden. Træk i kuglen på din fod for at bøje den og hold strækningen.
træk derefter på toppen af din fod for at strække buen i den anden retning.
Grav tommelfingrene fast i bunden af foden og læg fast pres på fascien. Start, hvor det forbinder til din hæl, og gå tommelfingrene op mod fodkuglen.
Gentag ovenstående strækninger på din anden fod.
krøl tæerne og hvil toppen af begge fødder på gulvet. Tryk forsigtigt ned, lokke dine fødder ind i en kurve. Tryk ikke for aggressivt, når du strækker toppen af buen og fronten af ankelen.
knælende strækning:
kom ind i et lunge, ligesom du gjorde i mobilitetstesten. Læn dit knæ fremad, som om du prøver at røre ved væggen. Stop lige ved det punkt, at din hæl er ved at komme op og holde positionen. Dette skulle skabe fleksibilitet bag på ankelen og langs fascien.
øvelser
Fodstyrke og fleksibilitet er to sider af samme mønt. Hvis du strækker dine fødder og ikke øger deres styrke, flirter du med fremtidige skader.
hvor ofte skal du gøre disse øvelser? Nogle mennesker foretrækker en daglig tidsplan, der sigter mod 5 til 10 gentagelser af hver enkelt. For en tre gange ugentlig session kan du øge din mængde reps og opbygge fra 5 til omkring 20.
her er en praktisk øvelse til at styrke dine tæer og buer: sæt dig i en stol og læg et håndklæde på gulvet foran dig. Sæt dine fødder fladt på håndklædet. Krølle op dine tæer og buer. Tomme for tomme, skal du trække den fjerne kant af håndklædet mod dig. I dette tilfælde giver det ikke rigtig mening at sigte mod et bestemt antal ‘gentagelser’. Fortsæt i stedet, indtil din fod trækker ud. Sigt efter udholdenhed. For at øge vanskeligheden skal du gentage øvelsen eller skifte til et længere håndklæde.
en variation af ovenstående indebærer at droppe blyanter eller kugler på gulvet foran din stol. Du kan hente dem med tæerne og lægge dem i en nærliggende kurv.
modstandsbånd er en fantastisk måde at styrke dine fødder og ankler på. Sid på gulvet med dine ben foran dig. Loop bandet over bunden af foden sammen med bolden. Træk i båndet, indtil du føler en vis spænding i elastikken. Peg din fod. Du kan øge modstanden ved at trække hårdere på båndet.
styr tæerne ved at sætte et gummibånd omkring dem. Spred dem ud mod modstanden.
for at målrette mod fronten af ankelen, toppen af foden og tibialis muskel: stå op og hvile en sammenrullet yogamåtte eller skumrulle oven på din fod. Prøv at løfte tæerne fra jorden. Jo mere fast du trykker på, jo mere modstand tilføjer du til denne øvelse.
Styrk ryg og sider af anklen og dine kalve med kalv hæve. Stå fladt på gulvet nær en væg for støtte. Løft dig op på dine fødder, og sænk derefter for en rep. Forøg vanskeligheden ved at balancere på en fod. Du kan også gå op og ned med hælen hængende over kanten af et trin. Dette øger bevægelsesområdet. Sørg for, at du har et gelænder til balancen!
Handy produkter og Gadgets
der er en række produkter på markedet designet til at give dig øget fleksibilitet. Nogle af dem, der er lettere at bruge og mere bredt tilgængelige, inkluderer:
massagebolde – du kan få en speciel struktureret og vibrerende bold eller holde fast i den klassiske tennis-eller lacrosse-bold. Dette kan bruges til at rulle fascia ud i bunden af fødderne.
skumruller – ruller kan arbejde på bagsiden og siderne af kalvene samt ramme toppen og bunden af foden. På grund af den brede kurve kommer de dog ikke så dybt ind i fascien under dine buer.
seler – fod seler kan bruges til at strække ud i bunden af din fod og bagsiden af din ankel. Nogle bruges natten over, mens du sover, mens andre bruges i bestemte perioder i løbet af dagen. Din fysioterapeut eller læge kan fortælle dig mere om, hvordan du korrekt og sikkert bruger disse enheder.
Hældningsbrædder – disse er fodstore kiler i en tredive til femogfyrre graders vinkel. Når du står på en, vil din hæl være lavere end dine tæer. Dette strækker bagsiden af dit ben.
produkter, der skal undgås
undgå eller brug med ekstrem forsigtighed produkter, der bruger en klemme eller en række stropper til at tvinge din fod til en strækning. Hvis din lem begynder at miste følsomhed fra intensiteten af strækningen, modtager du muligvis ikke smertesignaler, før skaden er udført. Disse kan også være vanskelige at fjerne i en fart, hvis du ender med at skade dig selv.
vær forsigtig med produkter, der ikke lader dig nemt justere mængden af modstand, du anvender. Infomercial kan få det til at se let ud, men din fod er muligvis ikke stærk nok til opgaven. Dette kan føre til overforbrugsskader. Du kan også gøre øvelserne med dårlig form og ikke faktisk styrke dine fødder.
undgå helt produkter, der ikke passer til din fods størrelse og form. Dette kunne omfatte plantar fasciitis seler og bue bårer. Din fod er vokset til en bestemt størrelse og form. Den eneste måde, du kan ændre det på, er ved at knuse det eller grundlæggende omarrangere knoglestrukturen. Det er helt klart en dårlig ide.
endelig skal du undgå enhver enhed på listen ‘praktiske produkter’, der har skadet dig før. Disse gadgets kan fakturere sig selv, da en størrelse passer til alle, men de har vist sig ikke at passe til dine behov.