Sådan øges din udholdenhed – uden at køre et enkelt trin
hvis du har et løbende mål – det være sig maraton, 5k eller bare en jogge med hunden, skal der naturligvis være noget løb involveret. Vores venner over på STACK fremhævede for nylig en artikel, der sagde, at Dage, der var fyldt med styrketræning imellem, ikke kun ville hjælpe med at forhindre løbeskader, men faktisk også opbygge løbeudholdenhed. Tjek deres hjemmeside for flere stykker som den nedenfor.
nogle gange bliver tidsplanen smækket. På sådanne dage skal Dr. Brian Hickey, ph. d., en øvelsesforsker og adjunkt ved Florida A&m Universitet, skohorn en træning i 10 minutter eller mindre eller springe det helt over.
men spring er ikke rigtig en mulighed. En dygtig løber og duathlete, hædret i 2004 som Florida atletik atlet af året, Hickey overholder en “ingen fridage” politik. Han siger, ” du savner en dag, og det bliver lettere at finde grunde til, at du måske går glip af to dage eller tre.”
masser af forskning tyder på, at du kan få en produktiv træning på ti minutter, han avers. Men han tilføjer, at der er grunde til, at en løber, der ønsker at opnå høj ydeevne og lang levetid, bør undgå de høje kilometertal, der anbefales i de fleste konventionelle løbeprogrammer-hvor en løber akkumulerer så meget volumen som muligt og løber op til 60, 80 eller 100 miles om ugen, måned efter måned.
“jeg vil gerne gøre hvert trin tæller,” siger Hickey og reagerer på Runner ‘ s verdensundersøgelsesdata fra 2009, der viser, at mindst 65 procent af løbere lider en skade hvert år.
for dedikerede maratonløbere er situationen endnu værre. Et konferenceopgave fra 2007 udarbejdet på Stanford University og offentliggjort i Sports Medicine afslørede, at 90 procent af løberne, når de forberedte sig til maraton, pådrager sig en skade af en slags—for det meste involverer knæene. Ifølge Stanford-forskerne bliver tingene særligt farlige, når en løber gennemsnit mere end 5 miles om dagen. “Der er en særlig høj risiko for skade, når man krydser en tærskel på 40 miles om ugen,” hævder undersøgelsen.
med mere end 25 års erfaring med at konkurrere og coaching har Hickey særlig klarhed om spørgsmålet om smart træning. Med sin egen felttest har han sammenlignet videnskabelig forskning med hvad der virker og hvad der ikke virker.
Hickey bruger sine miles som en miser—kører ikke mere end 20 miles om ugen—og målretter mod specifikke træningseffekter, han ønsker fra hver mile. “Hvis du ikke kender formålet med en træning, smider du ikke kun potentielle præstationsgevinster, du åbner døren for unødvendig skaderisiko,” siger han.
mens traditionelle træningsprogrammer ofte inkluderer lette løb på 30 til 60 minutter og lette lange løb på to timer eller mere—begge for at opbygge kardiovaskulær fitness— mener Hickey, at omkostningerne ved Banking opvejer fordelene. I stedet bruger han den høje intensitet, lav varighed model i CrossFit Endurance, hvor kroppens energisystemer trænes med en blanding af interval træning, tidsforsøg og racing, kombineret med CrossFit-stil højintensiv metabolisk konditionering træning, som bygger udholdenhed og udholdenhed.
undersøgelser, der understøtter crossover fra kredsløbstræning til løb, går tilbage til en National Athletic Health Institute-undersøgelse udført i 1970 ‘ erne. deltagerne forbedrede deres løbeudholdenhed med 5 til 6 procent over 10 uger uden at køre et enkelt trin. Hickey siger, at CrossFit-træning-uden de fælles slideffekter af logning mange miles—producerer bonuseffekter af øget mobilitet, udholdenhed, elasticitet og kernestyrke. Han afdækker også sine indsatser ved at køre på sin cykel for at øge sit iltningssystem, som easy running gør, men med nul effekt.
Minimer jordkontakttid
Hickey bruger kernestyrken, der bygger med CrossFit for at lette en løbestil, der yderligere reducerer muskuloskeletale straf. “Tænk på inerti,” siger han og henviser til den første bevægelseslov: et objekt, der bevæger sig med en konstant hastighed, forbliver ved den hastighed, medmindre den påvirkes af en anden kraft. “Du vil minimere disse kræfter for at bremse dig ned.”
Hickey arbejder for at opretholde en skridhastighed på 180 trin pr. “Hvis jeg minimerer jordkontakttiden, maksimerer jeg rotationen ved hoften,” siger han.
i dette scenarie fungerer hoften som en anden fod. Jo mindre tid foden bruger på jorden, jo færre vridningskræfter overføres til knæene.
“problemet, når du sænker til 80 skridt i minuttet eller mindre, er, at du tømmer sammen,” siger Hickey. “Hvad sker der så? Hoften kommer igennem og plop, din fod bliver bare der.”Det bliver en konstant start og stop, og akkumuleringen af modvirkende kræfter vil—på hver landing af foden—have en blyeffekt på inerti. “Med en hurtig skridhastighed er mit underben lige sammen for turen,” siger Hickey. “Jeg løber mere med mit hjerte og lunger.”
løft tungt
på dage, hvor Hickey er usædvanligt travlt og kun har et kort vindue til at træne, bruger han sin tid til at stimulere de naturlige hormoner i kroppen, nemlig testosteron og humant væksthormon, der producerer magert muskelmasse, et løft i VO2 maks og en række andre positive biokemiske effekter. Han siger, ” Hvis du kun har fem minutter, skal du svinge en tung kettlebell. Eller lav tre sæt med fem dødløft.”
en af Hickey ‘ s foretrukne træning i en knivspids er at gribe en 24 kg kettlebell og rive gennem 100 gynger så hurtigt som muligt. En undersøgelse fra 2010 ved Truman State University viste, at kettlebell-arbejde udløser en høj puls og giver betydelige udholdenhedsfordele. På få minutter udfører Hickey en træning, der øger hans kernestyrke og udholdenhed, samtidig med at han stimulerer et kraftigt hormonalt respons.
som en mester atlet i midten af 40 ‘ erne siger Hickey, at styrke/kraftarbejde er afgørende. Blandt virkningerne af aldring er et fald i magt, muskelmasse og fleksibilitet. Disse fald kan mindskes, hvis ikke modvirkes, ved at løfte tunge vægte som en del af en ugentlig tidsplan.