Hvordan træner nogen til at være’atletisk’?
at nå det øverste niveau af atletik er det ultimative mål for enhver atlet, der ønsker at spille på det næste niveau.
i sidste ende vil dette være en af de vigtigste faktorer, der fanger en træners øje fra det øjeblik, de ser dig på banen. I den første installation af denne serie, ” Hvad mener vi, når vi siger ‘Atletisk?”vi dissekerede de forskellige evner, der bestemmer atletik i dagens sportslige verden.
nu til den sjove del—hvordan du kan træne for at få mest muligt ud af dit atletiske potentiale.
til at begynde med virker træning til at være atletisk relativt enkel. Du skal løbe hurtigt, hoppe højt, være stærk og bevæge dig relativt godt. Hvis der er noget, jeg har lært i mine 30 år på denne jord, er det, at intet er så simpelt som det ser ud til, og simpelt betyder ikke altid let. Hvis du kommer til at nå toppen af din atletiske rejse, så bliver du helt sikkert nødt til at sætte arbejdet ind; og på flere måder end en.
begyndelsestrinene til at starte dit atletiske træningsprogram starter med noget, der alt for ofte overses: en vurdering. Dette betyder, at du er nødt til at gennemgå en fysisk vurdering for at få en ægte basislinje for dine styrker og svagheder, men, vigtigere, du er nødt til at give dig selv en ærlig vurdering af dit mentale talent. Husk, at den allerførste egenskab, der bestemmer atletik, er tankegang. Før du begiver dig ud på denne rejse, skal du først være klar over, om du er klar eller ej. Når vi adresserer sindet, går jeg videre til de fysiske aspekter, jeg tror, man skal træne for at blive Atletisk.
den atletiske tankegang
træning af dine mentale evner er lidt anderledes end at træne en fysisk evne, men der er en stor fælleshed, der skal forekomme i begge—konsistens. Jeg vil ikke give dig en fast træningsprotokol til at øge dit “mentale talent”, men jeg vil efterlade dig med nogle vigtige citater og vejledning om, hvad det kræver mentalt at blive den mest atletiske version af dig selv.
jeg er ikke sikker på, hvem der oprindeligt sagde dette, men jeg stødte på en kvidre fra træner Jon Beck, der gik noget som dette:
dårlige spillere tager ikke meget alvorligt. Gode spillere tager praksis og spil alvorligt. Store spillere tager opvarmning, ernæring, færdighedsarbejde, vægtrum, konditionering, strækning, film, praksis og spil alvorligt.
nøglen her er, at store atleter dedikerer sig fuldt ud til alt, hvad de gør. Ligegyldigt hvor lille et stykke af puslespillet kan synes, de det give deres alle. Hvis der er en nem måde, jeg kan nedbryde, hvordan man udvikler “mentalt talent”, er det 3 D ‘ erne: dedikation, disciplin og beslutsomhed.
dediker dig 100 procent til hvad du end gør. Det betyder ikke noget, om du ser spilfilm, gennemgår en opvarmning eller får noget intenst hastighedsarbejde. Når du er involveret i aktiviteten, skal det være med absolut fuld dedikation til det øjeblik.
den måde, jeg ser på disciplin på, er evnen til aldrig at give afkald på deres vej, uanset hvilke forhindringer, fristelser eller distraktioner der bliver sat i vejen for dem. Der vil altid være distraktioner, der opstår uden for træning, uanset hvilket stadium af atletik du er i. I løbet af de sidste syv år har jeg haft mulighed for at arbejde med hundredvis af atleter. Dem, der fortsætter med at spille på højeste niveau, er dem, der ikke bukker under for distraktionerne og er disciplinerede nok til at holde sig til planen. Det betyder, at du absolut bliver nødt til at ofre. Det kan være tid med venner, junkfood eller den ferie, du har set frem til…med stort offer kommer stor belønning. Theodore Roosevelt sagde det bedst: “Med stor sejr kommer et stort offer”
beslutsomhed betyder at være ubarmhjertig i din forfølgelse af dine atletiske mål. Som jeg sagde tidligere, vil intet være let, så du skal være fast besluttet på at holde ud og overvinde tilbageslag. Rejsen bliver lang, og du bliver slået ned igen og igen. Bliv ved med at komme op igen. Du kender måske den berømte historie om, hvordan Michael Jordan blev skåret fra sit basketballhold i mellemskolen. Han var fast besluttet på at fortsætte med at spille og disciplinen til at øve hver eneste dag, så han kunne gøre holdet næste år. Resten er historie.
nu hvor du kender den tankegang, der er nødvendig for at være dit mest atletiske selv, lad os dække det fysiske arbejde, du bliver nødt til at lægge for at få det til at ske.
tog for hastighed ved at køre hurtigt
det gamle ordsprog siger, “hvis du vil være hurtigere, skal du løbe hurtigt.”
det er et simpelt, men utroligt præcist råd. For at blive en hurtigere atlet skal du træne for hastighed. Alt for mange atleter siger, at de ønsker at øge deres hastighed, men faktisk aldrig tage sig tid til at arbejde på det.
nu siger jeg ikke, at du skal gøre sprints hver dag i ugen, men hvis du virkelig vil blive en hurtigere atlet, skal du konsekvent afsætte tid til hurtig træning. Det behøver heller ikke at være for kompliceret, så gem sandsække, faldskærme og bungee-ledninger til en anden dag. Vælg to dage i løbet af ugen, og implementer noget dedikeret hastighedsarbejde til din rutine. Hvis du er spændt i tide, kan du endda gøre det samme dag som dine ben træning (ja, du skal træne ben mere end en gang i løbet af ugen).
Start med en god dynamisk opvarmning for at få blodet til at flyde og din krop klar til at arbejde. Her er den dynamiske opvarmning, som vi bruger med vores atleter på O. B. træning & sportspræstationer:
en du har fået din krop klar til at bevæge sig, er det tid til at komme ind i det seriøse hastighedsarbejde. Vores atleter starter deres hastighedssessioner, der arbejder med teknik først og derefter overgår til accelerationsøvelser, inden de afslutter sessionen med deres top-end hastighed i tankerne. I de enkleste termer bliver afstanden, du sprinter, gradvist længere i løbet af sessionen.
nedenfor er et eksempel på to forskellige hastighedssessioner for vores elite atletgruppe:
tirsdagssessionen er tung på teknik, og torsdagssessionen er mere fokuseret på blot at løbe hurtigt. Du vil bemærke, at den samlede mængde Sprint er ret lav. Husk, at målet under en hastighedssession er at opbygge hastighed og ikke fremkalde udmattelse. Du vil have tilstrækkelig hvile mellem hver sprint, så du kan gentage maksimal indsats. En nem tommelfingerregel er 10 sekunders hvile for hver 10 yards sprint, med modståede sprints og overhastighedsøvelser, der kræver mere hvile.
tog til funktionel styrke
når du træner for “funktionel styrke”, vil du være i stand til at udvise tilstrækkelige niveauer af styrke i alle bevægelsesplaner. Borte er de dage for at gøre enkelt kropsdel splits for din træningsplan.
tænk i stedet på at træne forskellige bevægelsesmønstre og bevægelsesfunktioner. Du ønsker at forlade ingen rock unturned når det kommer til uddannelse på denne måde. Et solidt funktionelt træningsprogram vil bestå af bevægelser, der rammer alle bevægelsesplaner (frontal, saggital og tværgående) samt give dig en god blanding af ensidige og bilaterale bevægelser. I det væsentlige vil du forberede din krop til at håndtere, hvad et konkurrencescenarie kan kaste på dig. Chancerne er, at det ikke kommer til at lave fire variationer af bænkpress i en begivenhed med 2-3 minutters hvile og vandfontænechats imellem.
her er en simpel skabelon til, hvordan vi sammensætter nogle af vores atletstyrketræning på O. B. træning & sportspræstationer:
- B1 – Hængselbevægelse
- B2 – Hoftekorrigerende
- B3 – kernestabilitet
- C1 – ensidig lodret tryk
- C2 – t-Rygmobilitet korrigerende
- C3 – ensidig Hamstring dominerende
at bryde bevægelser ned i kategorier som jeg har vist ovenfor giver Dig mulighed for at vælge de bedste øvelser til dine egne evner og regressere eller fremskridt inden for samme Bevægelsesfokus. Det lægger også vægt på at” sporstikke ” et bevægelsesmønster vs. bare træne en bestemt kropsdel. Når det kommer til at være atlet, bruger du ikke bare isolerede kropsdele, du udfører bevægelsesmønstre igen og igen gennem en konkurrence. Jo mere du har øvet og finpudset din teknik/styrke i hvert mønster, jo bedre vil du være i stand til at udføre.
tog til magt
sport er eksplosivt. Enkelt og enkelt.
for at være den mest atletiske person på banen skal du være i stand til at kombinere din hastighed og styrke til magten. Hvis du træner hastighed konsekvent (du ved nu, at du skal være), vil du også træne din underkrop i processen. Når du er i vægtrummet, har du brug for tog til strøm.
en af de mest tilgængelige former for træning til magtudvikling er at hoppe. Boksspring, brede spring, lodrette spring, Enkeltbenspring, dybdespring, Knebspring osv., er alle gode måder at øge din lavere krop effekt. Jeg kan godt lide Bokshopp, selvom de har fået en dårlig rap for nylig med alle, der prøver at få Instagram berømt fra at hoppe på den største kasse eller stak vægte, de kan finde.
når de udføres korrekt, kan Boksspring dog være gode til strømudvikling. Deres forhøjede landingsoverflade fjerner meget af slid på knæene, der kan ske med spring. At få mest muligt ud af hoppetræning kommer alt sammen til at hoppe med maksimal indsats og lande i en atletisk position. Springet er ligesom en sprint, idet det kun er så effektivt som den indsats, du lægger i det. Det betyder, at hvert spring skal være en 100 procent all-out indsats for at komme så højt som muligt (men ikke så højt går din form ud af vinduet).
så er der landingen. Mens de fleste mennesker tænker lidt på, hvordan de lander, er din landingsmekanik utrolig vigtig. Du vil lande i en solid position på kassen og kun øge boksens højde, så længe du kan opretholde det. Så ikke mere landing på kassen med knæene givet ind og røv næsten ved at røre ved kassen. Land i en solid position og derefter træde eller klatre ned fra kassen i stedet for at hoppe af den (hoppe ud besejrer hele ideen om mindre slid på knæene fra en hård landing.)
når du programmerer spring, vil du holde fast med lavere reps og lavere lydstyrke samlet. Når det kommer til træningskraft, er det ikke muskeltræthed, som du skal bekymre dig om, det er neurologisk træthed. Eksplosive bevægelser er ekstremt beskattende på centralnervesystemet, så du vil være sikker på ikke at overdrive det.
ud over hoppetræning er Medicinboldkast en anden glimrende måde at udvikle magt på. Medicin bold kaster kan bruges som en fantastisk måde at udvikle overkrop og rotation magt. I det sidste årti har Eric Cressey gjort disse ekstremt populære hos sine baseball atleter, og hvis du ved noget om Erics træning, ved du, at det virker. Målet med Med Ball kaster er at flytte bolden så hurtigt som muligt, hvilket betyder, at du ikke tager fat i den tungeste bold, du kan finde. Typisk udfører vi med bold kast på O. B. Træning & sportspræstationer med bolde fra 4-10 pund, afhængigt af atletens evner.
ligesom jeg talte om med jump training, udføres med ball training med en all-out indsats 100 procent af tiden. Disse bevægelser kan programmeres på samme måde som spring, ved hjælp af lav gentagelse og samlet lavt volumen.
uden for hoppetræning og med-kuglekast er Olympiske vægtløftningsbevægelser en af mine foretrukne måder at udvikle seriøs magt på. Du vil opdage, at olympiske vægtløftere er langt nogle af de mest magtfulde atleter på denne planet. Ikke alene kan de flytte ekstreme mængder af vægt fra gulvet til overhead, men de gør det sindssygt hurtigt. Det er som at tage hoppetræning og tilføje en tung vægtstang i dine hænder og derefter derefter fange den vægtstang og kontrollere den.
det eneste problem med de olympiske elevatorer er, at de er meget tekniske, og der er en stejl indlæringskurve for at blive dygtige i dem. Dette er grunden til vores atleter på O. B. træning & sportspræstationer, vi holder os til hænge ren eller magt ren med en vægtstang. For snatches går vi med dumbbell eller kettle bell variationer.
når vi programmerer de olympiske elevatorer, starter vi altid med teknikarbejde (du kan aldrig øve for meget) og derefter holde det samlede volumen lavt. Jeg anbefaler stærkt at holde belastningen også lav (65-70%), indtil teknisk færdighed er nået. Den lavere belastning giver os også mulighed for at lægge mere vægt på hastighed.
Træn for fleksibilitet/mobilitet
for at være den mest atletiske version af dig selv skal du være i stand til at bevæge dig godt. Dette vil kræve, at en del af din træning er dedikeret til at arbejde med fleksibilitet og mobilitet. Den nemmeste måde, jeg har fundet ud af at implementere dette på, er at bygge det lige ind i selve træningsprogrammet versus bare at sige, “Jeg vil strække mig, når jeg træner i dag.”Når vi behandler vores mobilitet og fleksibilitet arbejde som en eftertanke, odds er det ikke vil ske konsekvent. Men når vi programmerer det i selve træningen, kan det ikke undgås. Der er tre gange i løbet af træningen, at mobilitet og fleksibilitetstræning vil blive programmeret til sessionen: før træning, midt træning og efter træning.
præ-træning er et godt tidspunkt at arbejde på din fleksibilitet og mobilitet på en dynamisk måde. Jeg foretrækker ikke at bruge statisk strækning før træning, da forskning har fundet, at dette faktisk kan medføre et fald i styrke og effekt.
før en løftesession er det første fokus at skumrulle eventuelle stramme områder, der kan begrænse bevægelsen og gøre kroppen klar til at udføre en dynamisk opvarmning. Jeg postede over den” dynamiske ” strækningsrutine, som vi tager vores atleter igennem før en hastighedssession, og stykker af det kan også bruges til en regelmæssig løftesession. Her er et glimt af noget af det mobilitetsspecifikke arbejde, som vi også vil bruge sammen med vores atleter inden en session:
målet her er at fokusere på kontrollerede bevægelser gennem hele bevægelsesområdet. Som jeg sagde før, skal ikke alle disse bevægelser være afsluttet før hver træning, men jeg ville bare give et komplet øjebliksbillede af, hvad vi gør for vores atleter på hastighedsdage.
mobilitetsarbejde kan også udføres under træningen. I løbet af træningen vil der være “korrigerende” øvelser, der er indbygget som en form for hvile mellem øvelser. Disse øvelser er ofte fokuseret på at øge mobiliteten og i nogle tilfælde fleksibilitet. Dette hjælper med at give en produktiv hvileperiode for vores atleter i stedet for at få dem til at sidde og ikke gøre noget. Det garanterer også, at mobilitetsarbejdet bliver udført og ikke glemmes.
endelig er post-træning en anden mulighed for at ramme nogle områder, der kan have strammet op eller fortjener lidt ekstra opmærksomhed. Skumvalsning er især effektiv til at frigive spændinger i ben og hofter, der kan have udviklet sig gennem træningen. Det sidste stykke fleksibilitet og mobilitetsarbejde vil ramme nogle statiske strækninger. Nu hvor musklerne er opvarmede og mere bøjelige, er det tid til at arbejde på at forlænge dem.
konsekvent implementering af fleksibilitet og mobilitetstræning før, under og efter din træning er en sikker måde at øge disse evner over tid. Nøglen her, ligesom enhver anden træning, er konsistens.
du er kun så god som din bedring
det sidste stykke til at blive den mest atletiske version af dig selv er at have evnen til at komme sig efter en række stressfaktorer. Som nævnt i Del 1, genopretning skal være mangesidet, hvilket betyder, at atleten er i stand til at komme sig tilstrækkeligt fra en række stimuli.
for at opsummere, her er de tre forskellige typer opsving til sport eller træning, som Balessky identificerede i sit arbejde fra 1979:
- løbende genopretning, som finder sted under aktiviteten
- hurtig genopretning, som sker umiddelbart efter træning og fokuserer på fjernelse af metabolisk affald og genopfyldning af udtømte udtømte energikilder
- forsinket genopretning, som er den langsigtede fase af genopretning, der gør det muligt for en atlet at overgå tidligere træningsniveauer
kort sagt, det første skridt i udviklingen af alle disse forskellige typer er at effektivt træne de forskellige energisystemer i kroppen, som hver er forbundet med. Ved karakteren af uddannelse de vigtigste atletiske evner, der blev skitseret ovenfor, vil du opnå det. Det andet trin er imidlertid mere relateret til hvad der sker uden for træningsrummet/feltet og mere så hvad der sker i atletens køkken og hjem. Specifikt taler vi ernæring, hydrering, søvn, stress og tilskud.
for vores atleter på O. B. træning holder vi tingene så enkle som muligt, når det kommer til ernæring. Her er fem regler, som vi giver dem for korrekt ernæring for at få det største bang for deres sorteper.
- spis hele fødevarer først.
- Spis masser af grønne grøntsager.
- har protein ved hvert måltid.
- Drik din kropsvægt i ounces vand.
- kosttilskud er netop det—kosttilskud, ikke erstatninger.
vi anbefaler også, at de får mindst 7 plus timers søvn hver nat og har sunde måder at afbøde stresset ved træning og at være studerende. To af vores go-to metoder til stressreduktion er journalføring og meditation. Sandheden er, at for at komme sig optimalt skal du skyde på alle cylindre. Detaljer betyder noget.
for at blive den mest atletiske version af dig selv, skal du træne alle aspekter, jeg nævnte her. At spille på højeste niveau handler ikke kun om at være stærk eller hurtig, det handler om at være opmærksom på detaljerne og være i stand til fuldt ud at udvikle alle aspekter af atletik. Det gode er, at du kan angribe de fleste af disse evner i en enkelt træningssession.
Hent min Gratis “magt atlet” 3-ugers program for at få den største bang for din sorteper, når det kommer til uddannelse for ultimative atletik.
Fotokredit: kieferpiks/iStock, monkeybusinessimages/iStock, Aksonov/iStock, RyanJLane / iStock
- Hvad mener vi, når vi siger ‘Atletisk?’
- 3 kraftfulde sætninger til at ombygge din atletiske tankegang
- hvorfor dine hoftefleksorer er nøglen til din atletiske præstation