Hvad du skal gøre, hvis du vågner træt
Bright-eyed og busket-tailed er et udtryk så almindeligt, at du finder det i de fleste ordbøger. Den lille ordstreng tegner et optimistisk, men urealistisk billede af, hvordan vi skal sigte mod at føle det første om morgenen. Men lad os blive virkelige. For mange voksne bliver det at vågne træt ofte normen-og at vågne “med en udbrud af energi” begynder at lyde som en rørdrøm.
det kan lade dig undre dig, ” er det normalt at vågne op og føle sig træt? Og hvad kan jeg gøre for at føle mig mere energisk?”
det er normalt at føle sig træt, når du vågner op. Det er en naturlig del af kroppens proces med overgang ud af søvn. Det, der ikke er normalt, er at føle sig træt hele dagen. Den gode nyhed? Der er trin, du kan tage for at minimere den tid, du bruger det den morgen grogginess område, og der er måder at optimere din energi niveauer i løbet af dagen.
hvorfor du vågner træt
fik jeg nok søvn? Hvis det er den første ting, der dukker op i dit sind, så snart dit vækkeur bipper, kan et skift i perspektiv være nyttigt. Konstant at bekymre sig om, hvor ofte du vågner træt, kan være stressende og kontraproduktivt, at styre forventningerne er et godt første skridt mod at føle dig bedre om din søvn.
at vågne op og føle sig lidt groggy eller træt er bare en del af den menneskelige oplevelse. Det kaldes søvn inerti: “overgangstilstanden mellem søvn og vågne, præget af nedsat ydeevne … og et ønske om at vende tilbage til søvn.”Det vigtigste at vide om søvn inerti er, at det er helt normalt. Det er vildledende markedsføring – ofte set i reklamer for madrasser og farmaceutiske søvnhjælpemidler — der giver os ideen om, at vi skal vågne op med hævede, udstrakte arme og føle os straks fantastiske.
forståelse af søvn inerti
en af de mange genoprettende processer, der sker i din hjerne, mens du sover, er rødmen ud af adenosin, et kemikalie, der opbygges i vågne timer og til sidst forårsager følelser af søvnighed og ønsket om at kravle i seng. I løbet af natten rydder kroppen det opbyggede adenosin.
men den kemiske rest forsvinder ikke bare magisk i det øjeblik du vågner op. Det kan tage alt fra 60 til 90 minutter for det at sprede og for dens virkninger at slides. (I din RISE app, kalder vi dette din “grogginess område.”)Det er en nødvendig overgang og ikke en indikator for dårlig søvn.
du vil ofte opleve denne periode med døsighed, selv efter hvad du måske anser for at være den perfekte mængde søvn. Den virkelige test er ikke, hvordan du føler det øjeblik du åbner dine øjne; det er, hvor meget energi du har i løbet af din dag.
hvordan man bekæmper morgen Grogginess
selvom du muligvis ikke kan undslippe din grogginess-område helt, er der et par ting, der kan hjælpe dig med at passere det hurtigere.
- hydrering: efter otte timers søvn er kroppen normalt dehydreret, og når du er udtørret, kan det være svært at fokusere og tænke klart.
- lys eksponering: At få sollys tidligt om morgenen kan hjælpe med at kalibrere din krops indre ur og signalere slutningen af søvnfasen og begyndelsen af dine vågne timer. Det hjælper også med at sætte dig op til en afslappende søvn i slutningen af dagen. At udsætte din hud og øjne for sollys, når du vågner op, hjælper med at øge din krops produktion af serotonin, som er en forløber for søvnhormonet melatonin. 12 timer omdannes serotoninet til melatonin, der kan fremme genoprettende søvn om natten.
- øvelse: Udnyt de energiforøgende fordele ved træningsendorfiner for at hjælpe din krop og hjerne med at skifte hurtigere til vågne tilstand. En konsekvent morgen træning er en god måde at gøre regelmæssig motion til en del af din daglige rutine, og det kan hjælpe dig med at sove bedre om natten.
- koffein: for mange mennesker er en morgen kop kaffe eller te et ritual med ægte energiske fordele. Dette skyldes, at koffein blokerer adenosinreceptorerne i din hjerne, hvilket hjælper dig med at føle dig mindre groggy og ryste søvn inerti hurtigere.
lavere søvngæld for at hæve energiniveauet
hvis du er bekymret for overdreven grogginess og mængden af søvn, du får, er søvngæld det vigtigste tal at overveje. Søvngæld er en løbende total af de søvntimer, du har savnet, sammenlignet med den søvn, din krop har brug for. (Selvom otte timer er et generelt accepteret skøn, kan søvnbehovet variere fra person til person. RISE-appen bruger data fra din telefon og/eller bærbare kombineret med proprietære søvnvidenskabsbaserede modeller til at lære din unikke søvnbiologi og beregne dit søvnbehov i timer.) I stedet for at forsøge at analysere søvnkvalitet eller finde ud af, hvor meget dyb søvn eller REM-søvn du får, så prøv blot at holde styr på og minimere din søvngæld.
for at løse søvngæld er det ikke nok at se på en enkelt nats søvn. Tabulering af de søvntimer, du skylder din krop over en 14-dages periode, giver dig et bedre billede af din krops energiske kapacitet, da det vedrører dine søvnvaner.
hvis en hel nat med afslappende søvn efterfølges af langvarig søvn inerti og træthed eller lave energiniveauer den næste dag, skal du beregne din søvngæld fra de to foregående uger for at finde ud af, om din søvngæld er opbygget ukontrolleret. RISE sleep-appen gør sådanne beregninger automatiske og giver endda retningslinjer for minimering og sænkning af søvngæld.
vedligeholdelse af en konsekvent sengetid er en keystone vane, der kan hjælpe med at holde dig i sort. Men når du kommer ud af sporet, kan det være nødvendigt at bruge eftermiddagslur og sove i fridage for at betale din søvngæld. At komme ud af din almindelige søvnplan er ikke ideel, men at bære en høj søvngæld er værre.
er det søvn inerti eller en søvn tømmermænd?
hvis du har et ni timers søvnbehov, og du vågner op efter seks timers søvn, vil du sandsynligvis føle dig træt den dag. Dette er dog ikke altid tilfældet.
nogle gange, efter en særlig kort søvn, er det muligt at føle, at du har endnu mere energi end normalt i løbet af dagen. Men hvad du føler, kan faktisk være forårsaget af stresshormonet cortisol, da din krops kamp-eller-fly-funktionalitet sparker ind. Dårlig søvn kan øge kortisolproduktionen, som kan føles godt i øjeblikket, men det er mere sandsynligt, at det er skadeligt for dit helbred i det lange løb.
problemet dette kan forårsage (som det vedrører søvn inerti) opstår, når din krop bliver vant til den gode følelse af at pumpe cortisol, til det punkt, at din krop oplever fraværet af en kamp-eller-fly-reaktion som en dårlig følelse. Derfor er det muligt at føle sig ekstra groggy eller træt efter en nat, når du sover længere, end du normalt gør, og at “vågne op træt” efter en særlig lang nats søvn. Det kaldes en søvn tømmermænd, og det kan være en indikator for at blive fanget i en dårlig cyklus. For at undgå den usunde dynamik skal du prøve at imødekomme dit søvnbehov så konsekvent som muligt.
andre ting, du kan gøre for bedre søvn og energi
ud over at adressere din søvngæld, skal du vurdere de andre faktorer og vaner, der kan bidrage til din morgen grogginess og lave energiniveauer. Der er måske eller måske ikke en simpel eller enkelt grund til, at du har problemer med at vågne op træt, men at være opmærksom på din søvnhygiejne og vaner kan hjælpe med at finde de mest sandsynlige lovovertrædere.
stoffer, der kan forstyrre din søvn
hvad har alkohol, koffein, snacking om aftenen og overdreven hydrering før sengetid til fælles? De har alle potentialet til at forstyrre søvn, hvilket kan påvirke dine energiniveauer den næste dag.
fordi koffein og nikotin er stimulanter, har indtagelse af dem tæt på sengetid potentialet til at forstyrre eller hæmme søvn. At drikke alkohol kan få dig til at falde i søvn hurtigere. Men da dens beroligende virkninger forsvinder i løbet af natten, afbryder det ofte din søvncyklus med flere mikrovækkelser, som du måske eller måske ikke husker den næste dag, men sandsynligvis vil føle sig i form af langvarig træthed.
at spise og drikke for meget vand (eller andre drikkevarer) tæt på sengetid kan også være problematisk, da fordøjelsesbesvær og hyppige ture til badeværelset om natten næppe er befordrende for afslappende søvn. Den fornuftige løsning? Prøv at begrænse dit forbrug af disse stoffer i timerne op til sengetid og bemærk eventuelle forbedringer i søvn og næste dag energi.
RISE-appen kan fortælle dig den nøjagtige timing af, hvornår du skal bremse alle disse ting baseret på din biologi og søvnbehov.
få din krop ur justeret med din søvn mål
dit kropsur eller” døgnrytme ” henviser til de biologiske og adfærdsmønstre, der forudsigeligt svinger i cirka 24-timers perioder. Det er en cyklus, der gentages hver dag og påvirker, når du vågner op og går i seng. Hvis du har en uregelmæssig søvnplan eller holder op med at se Netfleks hver nat, kan det at vågne op træt indikere cirkadisk forkert justering, hvilket kan have negative effekter på kognitiv funktion, motoriske færdigheder og evnen til at fokusere.
mandag morgen manifesterer dette sig ofte som social jetlag: føler dig træt, fordi du er nødt til at vågne op tidligt igen efter at have skiftet din søvnplan over en helg med sene nætter og sove i. Din døgnrytme — eller energiplan, som vi kalder det ved stigning-påvirkes af tre hovedfaktorer: lys, søvnplan og melatonin. Melatonin er et søvnhormon, der får dig til at føle dig søvnig og påvirkes af udsættelse for lys på forskellige tidspunkter af dagen.
vær bevidst om Timing af din lyseksponering
for at få tilstrækkelig søvn og minimere din tid i morgen grogginess-området er det vigtigt at holde en ensartet søvnplan. Og fordi lys spiller en central rolle i timingen af din energiplan, at være opmærksom og være bevidst om din eksponering for lys kan hjælpe med at få din energiplan tilbage på sporet. Prøv at udsætte dig selv for lys (helst sollys), så snart du vågner op og fjerner mest lys, især blåt lys, 90 minutter før din mål sengetid.
at holde lyse overheadlys tændt i dit hjem efter solnedgang og natlig eksponering for overskydende blåt lys fra skærmene på din telefon og computer er en opskrift på cirkadisk forkert justering, for ikke at nævne øget søvninerti. Før fremkomsten af elektricitet og kunstig belysning blev cirkadiske rytmer stort set dikteret af lysændringerne omkring solopgang og solnedgang og var meget lettere at vedligeholde — mest fordi dårlig tidsbestemt lyseksponering simpelthen ikke var en mulighed.
i dag, med de rigelige kunstige lyskilder til rådighed for os, er det alt for nemt (og almindeligt) at bruge dem langt ud på natten. Årsagen til, at dette er så forstyrrende for søvn, er, at ved at undgå mørke blokerer vi også signalet, der fortæller vores kroppe at producere mere af det søvnfremkaldende hormon melatonin. Begrænsning af lyseksponering om natten er et kraftfuldt værktøj til at justere og optimere din energiplan.
det bedste lys til bedre sundhedsresultater
at snuble rundt i mørket mellem solnedgang og sengetid er næppe en levedygtig løsning, men der er relativt billige indgreb, der kan hjælpe dig med at begrænse lyseksponering om natten:
- brug blålysblokerende briller, hvilket er en nem, billig løsning.
- Tilføj lysdæmpere til lamper og ovenlys.
- installer røde eller gule pærer i de lamper, du bruger om natten.
fordelene ved at undgå cirkadisk forkert justering
den gode nyhed er, at den indsats, du lægger for at opretholde en sund døgnrytme, vil gøre mere end at forbedre din søvn og energiniveau. Det kan også bidrage til bedre generelle sundhedsresultater og mindske din risiko for at udvikle nogle potentielt livstruende lidelser.
ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i International Journal of Biological Sciences, en forstyrret døgnrytme og inkonsekvent søvn har været forbundet med højere forekomster af kræft, depression og hjertesygdomme.
Gør dit soveværelse en søvn Sanctuary
uanset om du er motiveret af muligheden for kortere perioder med søvninerti ved vågning eller bedre langsigtede sundhedsresultater, er det en god ide at tage sig tid til at tilpasse dit søvnmiljø. Gør dit soveværelse en søvn fristed vil sætte dig op for en god nats søvn. Hos Rise har vi tre vejledende principper for et ideelt sovemiljø:
- hold det køligt: mål at holde din soveværelsestemperatur mellem 65 og 68 grader.
- hold det mørkt: Prøv at skabe et kulsort miljø ved hjælp af mørklægningsgardiner eller persienner og en øjenmaske.
- hold det stille: brug en hvid støjmaskine eller ørepropper for at forhindre støj i at forstyrre din søvn.
Stadig Vågner Træt? Tal med din læge
hvis du holder en regelmæssig søvnplan og konsekvent opfylder dit søvnbehov, men du stadig vågner op og føler dig træt, skal du tale med din læge. Det er vigtigt at udelukke eller løse eventuelle underliggende medicinske problemer eller alvorlige søvnforstyrrelser, der kan kræve medicinsk intervention.
søvnforstyrrelser — såsom søvnapnø, obstruktiv søvnapnø, narkolepsi og rastløse bensyndrom — virker som de mest oplagte syndere. Men andre medicinske tilstande kan også forstyrre søvn og forårsage kronisk træthed — fra skjoldbruskkirtelforstyrrelser og hjertesygdomme til astma og halsbrand. En fuld medicinsk oparbejdning er den bedste måde at afgøre, om du har underliggende problemer, der kan påvirke din søvn og energiniveau.
tab ikke søvn over tab af søvn
når du har gjort hvad du kan for at forbedre din søvnhygiejne, skal du gøre dit bedste for ikke at besætte eller stresse over morgen grogginess eller få den perfekte mængde søvn hver nat. Husk at se på søvn i to ugers vinduer, og husk at styring af søvngæld er en løbende proces. Prøv ikke at tænke på at vågne træt som et problem at løse. Se det i stedet for hvad det er: den naturlige overgang fra søvn til at føle sig helt vågen.
RISE-appen er en enkel, effektiv måde at få dig selv på vejen til bedre søvn og bedre morgener.