Forøg din styrke med op til 20% på seks uger
Tag dig tid
nøglen til at få styrke hurtigt gennem kropsvægtøvelser er bevægelseshastighed, ” siger personlig træner Scott H. Mendelson irelandsupplements.com). i denne træning tager du fem sekunder at komme ned gennem hver øvelse, pause i to sekunder i bunden af bevægelsen og eksplodere derefter i bevægelsen så hurtigt som muligt. “Dette arrangement lærer dine muskler at skyde hurtigt under mindre end ideelle omstændigheder-hvilket ofte er det, du vil støde på i sport, siger Mendelson. Udfør denne træning to gange om ugen i seks uger, siger han, og du kan forvente at se styrkegevinster på op til 20%.
træningen
Press-ups: tre sæt; fire reps; 60 sekunder hvile mellem sæt
Chin-ups: tre sæt; fire reps; 60 sekunder hvile mellem sæt
Jump knebøj: tre sæt; fire reps; 60 sekunder hvile mellem sæt
dynamiske lunges: tre sæt; fire reps; 60 sekunder hvile mellem sæt
Press-ups
brug en skulderbredde håndplacering, mens du holder albuerne gemt i brystkassen. “Dette giver mulighed for mere triceps-rekruttering, forklarer Mendelson. Gå ned over fem sekunder og i bunden af bevægelsen pause i to sekunder med din hage en tomme fra gulvet. Hold din krop helt lige for alvorligt at beskatte din kerne. Endelig eksplodere opad, mens du kontraherer dine glutes for at holde din krop i en lige linje.
Chin-ups
Chin-ups, siger Mendelson, er en af de øvelser, som mange mennesker gør, men meget få udfører korrekt snyder sig igennem for et større antal reps. du skal kun gøre fire. Men de bliver hårde. Brug et skulderbredde greb med håndfladerne vendt mod dig. Træk dig selv eksplosivt op, og sørg for, at din kravebenet rører ved stangen. Gå derefter ned over fem lange sekunder og hold pause i yderligere to, når dine arme er helt udstrakte. “Dette vil være svært, men med praksis vil dine muskler fange hurtigt, siger Mendelson.
Jump knebøj
Jump knebøj skal udføres på samme måde som et almindeligt knebøj, medmindre du kører op med et sådant niveau af eksplosivitet, at dine fødder forlader jorden for et lodret spring. Som med press-ups og chin-ups, ned over fem sekunder og pause i to i bunden af bevægelsen. Sigt efter en parallel position i bunden af bevægelsen bum niveau med knæ. Bemærk Dette skridt bør springes over, hvis du har en skade-redet historie.
dynamiske lunges
Begynd med dine fødder skulderbredde fra hinanden, spring fremad med det ene ben for at bringe det på linje med dit bagben. Dit ryg knæ skal slutte i samme højde som din ryg ankel. Sænk din vægt ned på dit forben over fem sekunder, indtil dit forreste knæ er i niveau med din bum. Pause i bunden af bevægelsen i to sekunder. Kør derefter bolden af din forfod tilbage til startpositionen. Gentag med dit andet ben i fire reps pr.ben, og sørg for at holde en lige skridtlængde med hver.
for eksklusive muskel-bygning træning og motion tips direkte til din indbakke hver uge abonnere på MH nyhedsbrev.
Følg MH på TV
få konstant udviklende Trænings-og ernæringsplaner tilpasset dine specifikke behov og træningsmål. Tilmeld dig mænds sundhed personlige træner værktøj nu!