Center For Unge Kvinders Sundhed

Center For Unge Kvinders Sundhed

ligesom en bil kører bedst med en fuld tank med gas, har din krop brug for den rigtige slags brændstof fra mad for at klare sig bedst. En balance mellem kulhydrater, proteiner, fedtstoffer, mineraler, vitaminer og vand vil give din krop, hvad den har brug for til maksimal ydeevne.

Hvad skal jeg spise for at brænde min træning?

før træning: Den mad, du spiser, før du træner, påvirker i høj grad kvaliteten af din atletiske præstation såvel som hvordan du har det under og efter træning. Disse tip hjælper dig med at planlægge dine måltider før træning for at forhindre lavt blodsukker, for at forhindre dig i at føle dig sulten under din træning og til at brænde dine muskler til træning og konkurrence.

• spis et større måltid, der indeholder kulhydrater, protein og fedt, hvis du har 4+ timer før du begynder din træning. Mindre” mini ” måltider, der er højt i kulhydrater og moderat i protein, er bedre, hvis du har 2-3 timer før din træning begynder. Kulhydrater er vigtige at have på alle måltider og snacks, fordi de giver dig energi. Hele korn kulhydrater vil give dig langvarig energikraft og spises bedst længere ud fra en træning. Fuldkornspasta, bagels, bagt kartofler, brun ris og frisk frugt er alle gode kilder til komplekse kulhydrater. Raffinerede kulhydrater (såsom hvidt brød, hvid ris, hvide kiks) giver dig hurtig energi og spises bedst 30 min-1 time før træning.
• undgå fødevarer med høj masse (højt fiberindhold) såsom broccoli, bagte bønner eller korn med høj fiber lige før træning. Disse fødevarer kan forårsage mavesmerter under træning på grund af deres passerer langsommere gennem dit fordøjelsessystem. Fødevarer med højt fiberindhold er dog fyldt med god ernæring, så sørg for at medtage dem på andre tidspunkter af dagen.
• sukker og slik (især sodavand og slik) giver ikke varig energi og anbefales derfor ikke at brænde din træning.
• Begræns fødevarer, der indeholder meget fedt i kosten, såsom fastfood, is, nødder og ost til dit måltid før træning. Disse fødevarer tager meget længere tid at fordøje og kan få dig til at føle dig træg og træt, hvis du spiser for meget af dem lige før du træner.
• prøv ikke nye fødevarer før en konkurrence. Du kan have problemer med at fordøje en mad, du aldrig har spist før. Vælg mad, der er kendt for dig, eller prøv noget nyt på en træningsdag.

30 min-1 time før træning

• spis: friske frugter (såsom melon eller druer) eller tørret frugt, kiks, granola, kornstænger, kringler, æbleauce
• Drikke: Vand, sportsdrink som Gatorade (hvis du træner i mere end 90 minutter)

2-3 timer før træning

• Spis: Granola bar og yoghurt, Porter bagel eller 1 engelsk muffin med jordnøddesmør og / eller gel, korn og mælk eller havregryn og bær
• drikke: Vand

4+ timer før træning

• spis: et måltid, der indeholder kulhydrater (korn med frugt / grøntsager), protein og sunde fedtstoffer som:

• • kalkun og ostebrød på hvedebrød med salat og tomat, et stykke frugt og en kop kringler
  • grillet kylling med brun ris eller sød kartoffel og grøntsager
  • skål korn med mælk, røræg og et stykke frugt
  • æg og ost på en fuld hvede bagel eller engelsk muffin med et stykke frugt

• Drikke: Vand

under træning: afhængigt af længden af din træning behøver du måske ikke at spise noget under træning. Hvis du finder ud af, at du bliver sulten og/eller din træning varer mere end en og en halv time, så prøv at have noget let at fordøje, der giver dig hurtigvirkende energi som frugt, en energibar eller kringler. Der er produkter som sports geler og tygger formuleret til udholdenhedsatleter; tal med en registreret diætist om, hvorvidt disse passer til dit aktivitetsniveau.

efter træning: det er meget vigtigt at genoplive din krop efter en hård træning. Fordi din krop har brug for at erstatte glykogenlagre i din muskel inden for de første par timer efter træning, er det vigtigt at spise kulhydrater og noget protein kort efter din træning.

Følg disse tips, når du planlægger dit måltid efter træning:

• nogle gange kan motion få folk til at føle sig mindre sultne, selvom de skal spise bagefter. Prøv at have en snack, der indeholder kulhydrater og protein (såsom en yoghurt, en halv smørbrød eller chokolademælk) inden for 30-45 minutter efter en træning. Dette vil hjælpe din krop med at komme sig hurtigt.
• du bør spise et større måltid, der er højere i kulhydrater og indeholder protein inden for de næste 2-3 timer for at erstatte muskelglykogenlagre og reparere muskelvæv. Dette hjælper dig med at komme dig hurtigere og være klar til næste gang du træner.

Hvordan kan jeg sørge for at spise nok kalorier?

kalorier brænder din krop til motion og erstatter energi, der bruges op under sportspræstationer. At skære kalorier forhindrer dig i at udføre dit bedste. Da motion og atletisk træning kræver energi ud over din krops daglige behov, er det vigtigt at imødekomme disse behov for at konkurrere med fuld styrke og komme sig hurtigt efter en træning. Spring over måltider vil skade din præstation. At spise regelmæssige måltider og sunde snacks er den bedste måde at brænde din krop til atletiske begivenheder.

fordi forskellige fødevarer har forskellige næringsstoffer, skal du spise en række fødevarer for at få alle de næringsstoffer, du har brug for for at forblive i toptilstand. For eksempel giver appelsiner C-vitamin og kulhydrater, men ikke jern eller protein. Et stykke grillet kylling giver jern og protein, men ikke C-vitamin eller kulhydrater. Husk, at en balance mellem kulhydrater, proteiner, fedtstoffer, mineraler, vitaminer og vand er bedst for maksimal ydeevne.

kulhydrater eller “kulhydrater” (findes i pasta, brød, korn, ris, korn, kartofler, frugt, grøntsager, mælk, yoghurt osv.) er især vigtige for atleter, fordi de leverer kroppen med glukose til energi. Ekstra glukose opbevares i muskler og lever som glykogen, din energireserve. Under korte træningsudbrud som sprint, basketball, gymnastik eller fodbold er din krop afhængig af glykogen for at holde dit blodsukkerniveau stabilt og dermed bevare din energi. Hvis du ikke har nok glykogen, kan du føle dig meget træt eller have svært ved at opretholde aktiviteten – effekter, der uden tvivl vil påvirke din præstation! Under længere træning bruger din krop primært dine glykogenlagre, men afhængigt af hvor længe aktiviteten varer, vil din krop også bruge fedt, der er gemt i din krop, til brændstofydelse.

fedt er en vigtig energikilde, der bruges til at brænde længere Trænings-og udholdenhedsaktiviteter, såsom vandreture, cykling og langdistanceløb eller svømning. At spise en diæt, der er for lav i diætfedt, kan nedsætte atletisk præstation og forårsage andre sundhedsmæssige problemer, såsom mangler ved visse vitaminer, som kræver, at fedt absorberes. Hjerte-sunde kilder til fedt omfatter avocado, laks, nødder og nødder butters og olivenolie.

Protein er nødvendigt for din krop til at opbygge og reparere muskler. Små mængder protein kan også bruges til energi. Protein kan findes i magert kød som kylling og kalkun, bønner, tofu, æg og mejeriprodukter som græsk yoghurt, ost og mælk.

vitaminer og mineraler er ikke energikilder, men de har mange vigtige funktioner i kroppen. For eksempel er D-vitamin og calcium nødvendigt for stærke knogler, og jern er nødvendigt for blodceller til at transportere ilt gennem hele kroppen. Visse mineraler, såsom kalium, calcium og natrium kaldes elektrolytter. De er vigtige under træning, fordi de har indflydelse på mængden af vand i din krop og på, hvordan dine muskler fungerer. Atleter skal spise en afbalanceret diæt med en række fødevarer for at sikre, at de får nok vitaminer og mineraler. Det er fint at tage et regelmæssigt multivitamin, men kosttilskud med høje doser vitaminer og mineraler forbedrer ikke ydeevnen og kan faktisk være skadelige. Tal med din læge eller diætist, hvis du har brug for at tilføje mere specifikke kosttilskud, som jern, calcium/vitamin D eller B-vitaminer i din kost.

vand er vigtigt for at holde dig hydreret. Dehydrering (når din krop ikke har nok væsker til at arbejde effektivt) kan forårsage muskelkramper og svimmelhed eller uklarhed. Når du er fysisk aktiv, er dehydrering ikke kun farlig, men kan også forhindre dig i at udføre dit bedste. For at forblive hydreret skal du holde en vandflaske med dig og drikke hele dagen.

hvad er kulhydratindlæsning?

kulhydratbelastning er en teknik, der bruges til at øge mængden af glykogen i muskler. Det indebærer at spise ekstra kulhydrater i løbet af ugen før en konkurrence, samtidig med at du skærer ned på din træning. Kulhydratindlæsning er beregnet til maratonløbere og andre konkurrencedygtige udholdenhedsatleter og er ikke nødvendig for de fleste sportsgrene.

skal jeg spise ekstra protein eller bruge proteintilskud?

selvom noget ekstra protein er nødvendigt for at opbygge muskler, får de fleste masser af protein fra mad. At få ekstra protein fra kosttilskud vil ikke have nogen ekstra fordel. Spiser nok kalorier (især fra kulhydrater!) er faktisk vigtigere for at opbygge muskler end at have ekstra protein. Uden nok kalorier kan din krop ikke opbygge nye muskler.

skal jeg spise energi barer?

det afhænger. Der er mange forskellige energibarer, du kan købe. Nogle er højt i kulhydrater og / eller protein, men nogle kan også være højt i sukker. De indeholder ikke nogen magiske ingredienser, der hjælper din atletiske præstation, men er praktiske og nyttige, når du er på farten og kan hjælpe dig med at passe en snack i en travl tidsplan. Fødevarer, der har noget kulhydrat og protein i dem, såsom yoghurt, ost og kiks eller jordnøddesmør og frugt, er typisk lige så gode (hvis ikke bedre) og kan koste mindre end energibarer.

hvilke væsker skal jeg drikke, og hvor meget har jeg brug for?

atleter har brug for mere væske end ikke-atleter på grund af yderligere sved tab fra motion. Vent ikke, indtil du tørster efter at begynde at drikke vand, fordi tørst betyder, at du begynder at dehydrere. Husk at drikke endnu mere i varmt og fugtigt vejr.

før træning: Målet med at drikke væsker før træning er at være godt hydreret, før du er fysisk aktiv. Forskellige mennesker har brug for forskellige mængder vand, før de træner afhængigt af en lang række faktorer, herunder deres vægt/højde, hvor meget de sveder før de træner, hvor meget de har spist og vejret udenfor. Generelt bør teenagere drikke 16-20 ounce (2-2, 5 kopper) væske mindst 2-3 timer før fysisk aktivitet; de skal derefter drikke 8-10 ounce (1-1, 5 kopper) vand 10-20 minutter før aktiviteten.

under træning: Væskebehov under træning afhænger af, hvor intens og lang din træning er, vejrforhold og hvor meget du sveder. Det anbefales, at du drikker 1 kop (4-8 ounce) væske hvert 15-20 minut under din træning (ca.1 gulp vand svarer til 1 ounce). Hvis du skal træne intenst i mere end 90 minutter, kan det være nyttigt at drikke vand med elektrolytter eller en sportsdrink for at genopfylde de elektrolytter, der er tabt i sved.

efter træning: kalorieholdige drikkevarer (såsom mælk, juice eller en sportsdrink) kan erstatte vand og glukose. Mælk vil også give protein til at hjælpe med at genopbygge og reparere muskler. Du kan finde ud af, om du er godt hydreret ved at se på farven på din urin. En lysegul, noget klar farve er et tegn på god hydrering. Men hvis du ser en mørkere gul farve, betyder det at du skal drikke mere væske. For at genoprette hydrering bør du forsøge at genvinde tabte væsker (mellem 16-24 ounce eller 2-3 kopper) inden for 2 timer efter at du er færdig med øvelsen.

skal jeg drikke sportsdrikke?

generelt er vand den bedste væske at drikke før, under og efter træning. Sportsdrikke som f.eks Gatorade karrus eller karruseller hjælpe med at erstatte vand, carbs, og elektrolytter. Det kan være nyttigt at drikke en energidrik, når du spiller en sport med høj intensitet. Hvis du træner i mere end 90 minutter, er det sandsynligt, at vand vil være den bedste kilde til væske, medmindre du træner kraftigt eller i varmen.