Ben Greenfield om, hvordan du sover dig til en seks-pakke
kredit: iStock foto
Væggadejournalen rapporterede for nylig, at “syv er de nye otte”, og at du muligvis har brug for lidt mindre søvn end de traditionelt anbefalede otte timer. Men hvis du er i fitness, motion eller mental og fysisk præstation, hvis du er bekymret for effekten af søvn på appetitregulering, fedt tab eller muskelforøgelse, eller hvis du vil optimere ting som vævsreparation, nervesystemets sundhed og væksthormonfrigivelse, så vil du måske tænke igen og fortsætte med at læse.
indtil for nylig havde National Sleep Foundation etableret retningslinjer for søvn baseret på den mest opdaterede forskning. Og hvad de fandt var, at for de fleste voksne, sove færre end 7 timer per nat er forbundet med nedsat årvågenhed og øget risiko for kronisk sygdom, mens sove mere end ni timer per nat er også forbundet med en kortere levetid og højere risiko for kronisk sygdom. Men nu ser det ud til, at de også kan hoppe om bord med lavere søvnanbefalinger.
de seneste syv timer pr. nat, der er rapporteret af mange mennesker, er baseret på en position, der er vokset i popularitet siden 2002, da forskere offentliggjorde denne undersøgelse, der involverede mere end 1,1 millioner mennesker og konkluderede, at folk, der sover omkring syv timer om natten, lever længere end dem, der får mere eller mindre søvn. Forskerne rapporterede, at sove længere end otte timer om natten er forbundet med sundhedsmæssige problemer som diabetes, fedme og hjerte-kar-sygdomme (selvom det er muligt, at disse sundhedsmæssige problemer fik de undersøgte til at sove længere, ikke omvendt).
Men hvad tidsskriftet ikke tog højde for, er det enorme behov for søvn hos mennesker, der træner ofte, slår deres kroppe op med vægttræning og løb og også engagerer sig i kognitivt krævende opgaver som stressende otte til 12-timers arbejdsdage eller et travlt familieliv. For folk, der er involveret i denne type krops-og hjernestress, kan det være gavnligt at se på infografien i denne artikel fra Træthedsvidenskab: “hvorfor Pro atleter sover 12 timer om dagen.”
Tillad mig at fremhæve et par af citaterne fra grafikken:
Usain Bolt, den hurtigere sprinter på planeten, siger: “søvn er ekstremt vigtig for mig – Jeg er nødt til at hvile og komme mig, for at den træning, jeg gør, kan absorberes af min krop.”
Roger Federer, professionel tennisspiller, siger: “Hvis jeg ikke sover 11 til 12 timer om dagen, er det ikke rigtigt.”
Steve Nash, en af verdens bedste basketballpointvagter, siger: “for mig kan sove godt betyde forskellen mellem at sætte 30 point og leve med 15.”
Jarrod skomager, professionel triatlet, siger, ” søvn er halvdelen af min træning.”
nogle af statistikkerne fra infografikken er også ganske interessante, herunder:
- maksimal bænkpress falder 20 pund efter 4 dages begrænset søvn.
- med ordentlig søvn får tennisspillere en stigning på 42% i at ramme nøjagtighed.
- Søvntab betyder en 11% reduktion i tid til udmattelse.
- opfattet anstrengelse øges 17-19% efter 30 timers søvnmangel.
måske får du ideen om, at atleter og fysisk aktive mennesker muligvis skal sove mere end disse nye syv timer pr. nat anbefalinger! Du har ret. I en undersøgelse tilbragte Stanford University basketballspillere flere uger med at sove mindst 10 timer om natten (sammenlignet med deres pre-study praksis med at sove seks til ni timer om natten), og deres præstationer stiger markant med langt hurtigere sprinttider og større skydningsnøjagtighed sammen med øget fysisk og mental velvære under både spil og praksis.
Dette er bestemt anekdotisk, men som træner har den typiske Ironman-triatlet, hardcore Crossfitter, marathoner, cyklist eller træner over gennemsnittet, som jeg træner, en tendens til at få den bedste træning og bedring med 7.5-9 timers søvn pr 24-timers dag cyklus. Dette skyldes sandsynligvis den enorme stigning i væksthormon, der opstår under søvn, sammen med det faktum, at dit nervesystem og hjerne renser cellulært affald, når du sover, så du kan danne minder, lære og komme tilbage mere kognitivt skarp næste dag.
selvfølgelig er hånd i hånd med atletisk præstation de fantastiske kroppe og sunde spisemønstre, som mange atleter er i stand til at opretholde. Hvis du sover ordentligt, bliver både fedt tab og appetit regulering langt mere enkel. En voksende mængde forskning tyder på, at der er en sammenhæng mellem, hvor meget folk sover og hvor meget de vejer. Generelt har børn og voksne, der får for lidt søvn, en tendens til at veje mere end dem, der får nok søvn. En stor del af dette er den betydelige indvirkning, som søvnmangel har på appetitreguleringshormoner – hvilket gør, at Snickers bar bare lidt lettere at nå frem til, når du er lav i søvn.
hvis du vil tage et dybt dyk ind i videnskaben om, hvordan din krop reparerer sig selv, mens du sover, og hvor vigtige hormoner som væksthormoner og appetitregulerende hormoner reguleres, når du sover, så kan du læse denne todelt artikelserie, jeg har skrevet, men i sidste ende, hvis du træner ofte, vil jeg opfordre dig til at ignorere disse nye anbefalinger i syv timer og i stedet skyde i 7,5 til 9 timer pr.nat eller i det mindste pr. 24-timers søvncyklus. For eksempel sover jeg typisk otte timer om natten, så tag en anden 20-40 minutters lur om dagen, normalt efter frokost.
endelig, når det kommer til fitness og søvn, kan de to supplere hinanden ganske pænt, og en god træningsrutine kan helt sikkert hjælpe dig med at sove bedre. Du kan lære præcis hvordan i artiklen ” kan du træne for at sove bedre?”.
5 hurtige tip til korrekt søvn
selvfølgelig ville ingen diskussion af søvn være komplet uden et par grundlæggende tip til korrekt søvnhygiejne – især hvis det er svært for dig at få mere end syv timers søvn per nat på grund af rastløshed eller søvnløshed. Her er fem hurtige tip til bedre søvn:
- Brug den rigtige madras. Vi bruger økologiske madrasser i vores hjem-specielt naturlig hukommelse skum madras, der er hypoallergen, lavet af bæredygtige, ikke-giftige materialer som Hevea mælk (gummitræ saft), naturlig lateks, ubleget økologisk bomuld, æteriske olier, naturlige planteekstrakter, og ingen metalfjedre (hvilket betyder mindre EMF i soveværelset). Det mærke, vi bruger, er “Essentia”.
- brug naturlig belysning. Vi bruger lavblå pærer lavet af et firma kaldet “Lighting Science” i vores soveværelse og i børnenes soveværelse og har heller ingen melatoninforstyrrende fjernsyn eller skærme i soveværelserne.
- brug naturlige næringsstoffer. Magnesium kan gøre underværker for at hjælpe dig med at slappe af og sove, og lavendel æterisk olie drysset på puderne eller gnides ind i nakken virker også vidundere.
- hold tingene kølige og behagelige. Et køligt miljø er ofte befordrende for bedre søvn (og et højere stofskifte!). Dette kan være svært, hvis du foretrækker at falde i søvn med vægten af et tæppe (f.eks. “kvælningsteknikken”), men du kan ofte vågne op svedig og ubehagelig. Hvis dette er tilfældet, så prøv at bruge tyndere tæpper og tyndere eller ingen pyjamas.
- etablere en regelmæssig sengetid rutine. Prøv at holde sig til nogle antydning af en sengetid rutine og relativt konsekvent sleeptime. Jo da, der vil være lejlighedsvis sene Aftenfilm, fester, ture til restauranter, eller rejser, der holder dig op senere end normalt, men du skal være i stand til at opnå konsistens det meste af tiden.
sammenfattende, selvom du måske kan være i stand til at forblive relativt sund på syv eller færre timers søvn pr.nat, hvis du er en hårdladende person, der forbliver fysisk aktiv, og som værdsætter optimal kognitiv og fysisk præstation i løbet af dagen, kan du måske få betydeligt mere søvn.
vil du læse mere fra Ben Greenfield?
besøg disse blogs:
- “kan du opbygge muskler på en diæt med lavt kulhydratindhold?”
- “de 4 farer ved en diæt med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold”
- “Ben Greenfield om kosttilskud, søvn og deltag i sundhed”
- ” hvor meget kan kroppen tage?”
Ben Greenfield er en tidligere bodybuilder, Ironman triatlet, spartansk racer, træner, taler og forfatter af den nye York Times Bestseller “Beyond Training: Mastering Endurance, Health and Life” (http://www.BeyondTrainingBook.com). I 2008 blev Ben kåret som NSCAS personlige træner for året og blev i 2013 udnævnt af Greatist som en af de 100 mest indflydelsesrige mennesker inden for sundhed og Fitness. Ben blogger og podcasts på http://www.BenGreenfieldFitness.com, og bor i Spokane sammen med sin kone og tvillingedrenge.
indlæggene på denne blog er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte et forhold mellem læge og patient eller andet sundhedspersonale og patient, og de udgør heller ikke medicinsk eller sundhedsrådgivning af nogen art. Eventuelle oplysninger i disse stillinger bør ikke behandles uden hensyntagen til primært kildemateriale og professionelt input fra ens eget sundhedspersonale.