5 trin til at optimere dit stofskifte
sandt eller falsk: dit stofskifte vedrører kun, hvor meget du kan spise, og hvad du vejer.
hvis du svarede sandt, er du ikke alene. Der er en masse forvirring derude om stofskiftet.
ordet stofskifte er blevet synonymt med, hvor meget nogen kan spise, og hvor let de får eller taber sig. Du kan være magert og have et usundt stofskifte. Jeg ser dette meget hos kvinder-især dem, der laver en masse cardio, tæller kalorier og makroer, og også føler sig trætte, ængstelig, oppustet, og humørsyg.
sandheden er, din metaboliske funktion går langt ud over evnen til at opretholde din vægt.
hvis du har ledt efter årsagen til, hvorfor du ikke har lyst til dig selv, ikke ser ud til at ændre din kropssammensætning og føler dig træt og oppustet størstedelen af tiden, kan det være løsningen at se på sundheden i dit stofskifte.
i denne artikel vil jeg dele, hvorfor det er vigtigt at støtte dit stofskifte, hvis du vil have optimal sundhed, hvad der påvirker dit stofskifte, og hvordan du forbedrer det med de rigtige ernærings-og livsstilsstrategier.
før vi taler om, hvordan optimering af dit stofskifte kan forbedre dit helbred, er det vigtigt at forstå nogle grundlæggende stofskifte.
din fordøjelse, immunsystem, menstruationscyklus, skjoldbruskkirtel, stresshormoner, energi, kønsdrift, hår hud negle sundhed… er alle påvirket af dit stofskifte. Det beskriver, hvor effektivt du forbrænder energi, og det er ansvarligt for enhver funktion af din krop.
dit stofskifte er ikke noget, der er “fast” eller bare uundgåeligt bliver langsommere som du alder. Det kan ændre sig og tilpasse sig som reaktion på stressfaktorer, der lægges på kroppen. Og Eat more + motion mindre ligning kan ned regulere dit stofskifte, fordi kroppen fornemmer det som en stressor og forårsager de kompenserende ændringer, der over tid forårsager vægtøgning, hormon, problemer, fordøjelsesproblemer og kronisk træthed.
bundlinie: dit stofskifte påvirker din energi, kropstemperatur, fordøjelse, hormoner, vægt, humør og søvn. Det er dit bedste værktøj til at vurdere dit generelle helbred og beslutte nøjagtigt, hvordan du spiser og træner.
tegn på et dårligt stofskifte
dette er nogle af de største tegn-og dem, jeg oftest ser – at dit stofskifte ikke fungerer optimalt:
- kan ikke tabe sig uanset hvad. Du laver træningen 6 dage om ugen. Spiser rent. Fastende, hele30, paleo, keto… men ikke at få resultater.
- hjerne tåge. Du kan ikke fokusere, ikke føle dig så skarp som du plejede at, og har problemer med at huske ting.
- lav energi. Det er svært at komme ud af sengen, du rammer en mur klokken 3, Du er udmattet i slutningen af dagen.
- fordøjelsesproblemer. Du beskæftiger dig med forstoppelse og oppustethed dagligt. Alt føles langsomt. Du reagerer på selv sunde fødevarer som salater og frugt.
- problemer med at regulere temperaturen. Du bliver let kold og har en lav kropstemperatur (under 98,6 F), især dine hænder og fødder. Du er altid den, der har en trøje på, når alle andre har det godt.
- hårtab, skøre negle, tør hud. Uanset hvilken shampoo du bruger, eller hvor mange aktuelle lotioner du bruger, forbedres disse stadig ikke.
- hormonelle symptomer. Du beskæftiger dig med PMS, tunge perioder eller uregelmæssige cyklusser. Du har også måske haft svært ved at blive gravid eller har en historie med aborter.
- problemer med at sove. Du vågner op mellem 2 og 4 AM som et urværk.
- underaktiv skjoldbruskkirtel, hypothyroidisme, Hashimotos. Du er blevet diagnosticeret med en af disse baseret på laboratorieresultater fra din læge. Måske har du også en familiehistorie af skjoldbruskkirtlen.
jeg har en komplet tjekliste for, hvad man skal kigge efter i et sundt stofskifte i min velnærede Kvindeguide, som du kan hente her.
den gode nyhed er, at fordi dit stofskifte har evnen til at tilpasse sig, kan du forbedre det med de rigtige ernærings-og livsstilsstrategier. Når du spiser og bevæger dig på en måde, der understøtter dit stofskifte, har du mere energi, bedre fordøjelse, bedre libido, normale perioder, mindre PMS, opretholder din vægt og forbedrer dit humør.
hvad påvirker dit stofskifte?
- lavt kalorieindhold
- kronisk cardio
- ikke-administreret stress
- mangel på søvn
- ubalanceret blodsukker
- mangel på protein
- mindre muskelmasse
desværre sker mange af disse, når vi følger anbefalingerne fra kost-og sundhedsindustrien som at spise mindre, træne mere, strøm gennem dagen (selv efter 5 timers søvn), tag ingen fridage, spis kødsubstitutter i stedet for ægte kød, og vælg Bootcamp og HIIT klasser over vægt træning.
Hvad sker der, når din krop har at gøre med en af disse, eller sandsynligvis en kombination af disse, er, at den ikke føles sikker.
dette gør det lettere at holde fast i fedt, sværere at tabe sig og sætter kroppen i en kronisk stresset tilstand. Og en stresset tilstand påvirker alle andre hormoner, der fører til oppustethed, fordøjelsesproblemer, flere trang og føler sig trætte hele tiden.
hvorfor slankekure & skæring af kalorier virker ikke
det konventionelle vægttab “spis mindre, motion mere” – modellen er forenklet, fordi den ikke overvejer metaboliske tilpasninger.
med andre ord, når du drastisk begrænser kalorier eller taber dig hurtigt, registrerer din krop energigabet og tilpasser sig for at reducere forbrændt energi.
din krop sparer energi ved at forbrænde mindre kalorier i hvile, hvilket sænker din BMR (basal metabolisk hastighed) og efterlader mindre energi til “ikke-væsentlige” funktioner som fordøjelse, reproduktion, skjoldbruskkirtelproduktion, hårvækst og leverfunktion.
det er ikke, at dit stofskifte er langsomt eller brudt — din krop har simpelthen tilpasset sig. Du kan tænke på det som et stressbarometer. Mere stress på kroppen-uanset om det er noget, vi “føler” som stress på arbejdspladsen eller noget, vi gør utilsigtet som ikke spiser nok — vil forårsage kompenserende mekanismer, der gør det sværere at tabe sig.
det er vigtigt at afbryde dette mønster ved at gøre tingene anderledes. Dette kan være svært, hvis du har været fast i mentaliteten, og hvis du bare prøver at gøre de samme ting “hårdere” eller “bedre” — træne hårdere, skære flere kalorier, begrænse flere kulhydrater. Når virkelig, svaret er det modsatte, og dit stofskifte tilpasser sig de nøjagtige ting.
når du spiser og bevæger dig på en måde, der understøtter dit stofskifte, får du mere energi, bedre fordøjelse, bedre libido, normale perioder, mindre PMS, opretholder din vægt og forbedrer dit humør.
du er nødt til at prioritere nærende og healing din krop over kortsigtede mål og hurtige løsninger.
i stedet ønsker vi at optimere vores stofskifte. Dette ligner: regelmæssig fordøjelse, vedligeholdelse af din vægt uden slankekure, stabil energi, sund hud, hår, negle, klar og fokuseret tænkning, regulering af din kropstemperatur og så meget mere.
uanset om du arbejder på at helbrede dine hormoner, rette din tarm, forbedre din hud, øge din energi, skal du fokusere tid og opmærksomhed på at optimere stofskiftet.
sådan understøtter du & Optimer dit stofskifte
sørg for at du spiser nok.
mængden af kalorier, din krop har brug for for at fungere godt, er meget individuel afhængigt af din stress, alder, muskelmasse og aktivitetsniveauer. Nogle kvinder spiser uden at indse det, enten fordi de har travlt og bare løber fra en opgave til en anden, eller fordi de ikke forstår, at en bar og kaffe ikke tæller som et måltid. Andre er mere forsætlige og har med vilje kostet 1500 kalorier om dagen i årevis. Hvis du har begrænset i lang tid eller er en yo yo dieter, er det vigtigt at langsomt arbejde dig langsomt op igen til, hvad din krop faktisk kræver. De fleste kvinder er overraskede, når de lærer, at de skal spise 2000+ kalorier om dagen for et sundt stofskifte.
jeg ser mange kvinder starte en kost, hoppe direkte til 1200 og 1500 kalorie kostvaner, kun for at tabe sig i begyndelsen så plateau. Nogle (de fleste) får endda vægten tilbage og prøver at gå tilbage til den samme type begrænsning igen og igen.
kronisk slankekure sender et signal til din hjerne, at din krop ikke er sikker. Når vi ikke får tilstrækkelige kalorier, lukkes funktioner, der ikke længere er en prioritet, som reproduktion, fordøjelse, hårvækst og hormonproduktion. I stedet opbevarer vi fedt, energi sænker, og vores krop sparer fedt. Dette er grunden til at spise nok kalorier konsekvent bør være det første mål for enhver effektiv, langsigtet ernæringsplan.
i stedet for at gå til ekstremer med kaloriebegrænsning og lægge den mentale og fysiske stress på din krop, kan du finde ud af, hvad den virkelig har brug for for at føle sig næret og sikker. Dette understøtter alle de andre hormoner, der kan gå i skud — som skjoldbruskkirtelhormoner, cortisol, kønshormoner, sulthormoner — så hvis du vil tabe dig, føles det let og behageligt.
Vi gennemgår, hvordan du finder dine unikke kaloriebehov i fornyelse af stofskiftet.
hvad du spiser er også vigtigt. Derfor underviser jeg kvalitet først i form af næringsstof tæt, ægte mad. Derfra kan du tilpasse dine kaloriebehov baseret på din nuværende metaboliske status, tidligere diæthistorie, alder, vægt, højde og aktivitetsniveauer. Hvis du spekulerer på “spiser jeg nok?”Jeg anbefaler at tjekke denne artikel.
Balance dit blodsukker
ridning af blodsukker rutsjebane er en enorm stressor på kroppen og en let at reducere, hvis du er forsætlig med det. Måltid sammensætning og måltid timing kan gøre eller bryde dit blodsukker stabilitet. At finde den rette balance mellem protein, fedt og kulhydrater er det første skridt. Derfra skal du prøve at spise hver 3-4 timer med næringsrige fødevarer. Det betyder ikke at snacking på gulerodspinde eller bare løbe ud af døren med en granola bar.
jeg anbefaler virkelig at fokusere på at prioritere protein (80-100 gram/dag), fordi det hjælper med at øge din metaboliske hastighed på grund af den termiske effekt (ved hjælp af energi til at nedbryde det) og vil holde dig mættet. Æg, græs fodret oksekød, fisk, fjerkræ, græs fodret mejeri, og orgel kød er alle gode kilder.
3. Gå hele dagen og bytte cardio for styrke.
dette er en virkelig effektiv måde at stimulere stofskiftet på uden at øge stress i kroppen. Ved at bevæge dig mere-især ude i naturen — sænker du kortisol og bevæger dig på en måde, som din krop er designet til at bevæge sig. Skaler tilbage på struktureret og intens cardio og bump op naturlig, afslappende bevægelse. Bevægelse hele dagen er bedre for dit stofskifte end at træne hårdt i en time og derefter sidde hele dagen.
hvis du i øjeblikket kun laver cardio, er det virkelig vigtigt at tilføje styrketræning. Din krop kan være lydhør over for kardiosessionerne i starten, men overarbejde bliver det mere effektivt i løbet af den time lange spin klasse eller 5K løb, så du ikke kun brænder mindre kalorier, du nedbryder også muskler. Målet er at opbygge muskler og træne smartere, ikke hårdere. Mens vi måske nyder de hårde klasser for endorfinerne, ønsker vi ikke at sætte vores krop under yderligere stress, der får os til at føle os værre på lang sigt. Knebøj, push ups og planker vil gavne dig mere end en time lang spin klasse eller bootcamp. Og jo mere muskler du har, jo bedre kan din krop udnytte energi, og hvilket betyder flere kalorier brændt i ro.
mellem gå-og styrketræning har du en træningsrutine, der optimerer dit stofskifte, hormoner og mindsker stress i kroppen, så det føles sikkert.
4. Vurdere stressfaktorer og styre cortisol.
Cortisol er et stresshormon, der skal være højest om morgenen og lavt om natten. Når det er for højt for ofte, sænkes andre funktioner (fordøjelse, energi, stofskifte). Måder at mindske stress inkluderer at sove mere, komme ud i naturen, gå på gåture, lave yoga, strække, journalisere og taknemmelighed, reducere inflammatoriske fødevarer, reducere stressende tanker og komme ud af den kroniske kamp-eller-fly-tilstand.
Stress kan være reel, opfattet eller forventet. Det er vigtigt at finde ud af, hvor det kommer fra (fysisk, miljømæssigt, følelsesmæssigt), og derefter beslutte, hvad du kan eliminere. For de ting, du ikke kan eliminere, kan du opbygge stressbestandighedspraksis og støtte dine adrenaler.
en anden hurtig gevinst for at sænke stress i kroppen er at understøtte cirkadiske rytmer. Dette vil også hjælpe med cortisolregulering og derfor med at falde i søvn og blive i søvn. For at understøtte din døgnrytme, få sollys første ting om morgenen og så meget som du kan i løbet af dagen.
5. Støt din tarm og fordøjelse.
for at helbrede dit stofskifte skal du sørge for at spise for at understøtte god fordøjelse og tarmsundhed. Dette er grundlaget for et sundt stofskifte, fordi det er her næringsstoffer absorberes og bruges til at opbygge sunde hormoner og celler. Det er også ansvarlig for omdannelsen af vitaminer, der understøtter produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner, som er regulatorerne for vores stofskifte.
hvis du kæmper med fordøjelsesproblemer regelmæssigt, reagerer på visse fødevarer og har en lang liste over fødevareintolerancer, er det vigtigt at virkelig bruge lidt tid og opmærksomhed på at helbrede din tarm.
optimering af dit stofskifte behøver ikke at være kompliceret
hvis du har lyst til at spise sundt og træne regelmæssigt, og nu kæmper du stadig med lav energi, vægtøgning, oppustethed og fordøjelsesproblemer, PMS, uregelmæssige perioder, PCOS, hypothyreoidisme og bare vil føle dig bedre i din krop, er det vigtigt at støtte dit stofskifte.
Husk, at det ikke handler om at gøre de ting, vi “tænker”, vi skal gøre som:
❌ spise “ren” eller begrænse flere fødevarer
Karr spiser over kalorier og makronæringsstoffer
Karr tvinger dig selv til træning hver dag
Karr spiser aldrig sukker eller kulhydrater igen
Karr spiser 6 små måltider om dagen
men det handler om at lytte til din krop og:
✅ Spise nok nærende fødevarer
✅ Balancering af blodsukker med ordentlig måltid timing og protein, fedt, kulhydrat kombinationer
✅ at Få nok protein fra biotilgængelig kilder
✅ Få mineraler dagligt
✅ Gå til gåture i naturen
✅ Styrketræning
✅ at Få sollys
Og at gøre disse ting på en konsekvent måde.
at gøre dette behøver ikke at være kompliceret eller kræve en komplet diætoverhaling med en masse kosttilskud, måltidsforberedelse og indkøbslister. Vælg bare en og start der.
hvis du vil have hjælp til, hvor nøjagtigt du skal starte, og nogle vejledninger om at gå gennem ting trin for trin, så tjek mit Metabolismefornyelseskursus her.
hvis du er klar til at forbedre dit stofskifte og støtte din krop til at give den det, den har brug for, kan du bestille en gratis Ernæringsstrategisession her. Vi får klarhed over, hvad du har prøvet tidligere, hvor du er nu, og hvordan en tilpasset plan ser ud for dig baseret på dine mål.
klar til at finde ud af, hvordan du brænder din krop, så du kan understøtte din energi, hormoner, stofskifte, & vægt?
Hent Min godt næret kvinde Guide og lære de 6 trin, der vil hjælpe dig med at øge din energi og tabe samtidig støtte dit stofskifte & hormoner… uden at begrænse kalorier eller understreger om kost regler.
