27 bedste skrå øvelser til mænd

27 bedste skrå øvelser til mænd

det er nemt at huske at udøve vores ab muskler, men det er en almindelig fejl at glemme at udøve vores skråninger. Dette er en fjollet fejl, fordi vores skrå muskler er meget vigtige for vores samlede kernestyrke og fitnessydelse. Så det er tid til at prøve disse muskler, måske for første gang, med nogle af disse store skrå øvelser.

Hvad er dine skrå muskler?

skrå muskler er muskler, der løber langs siderne af din kerne. Musklerne er super vigtige for rotationsbevægelser som at bøje side til side. De hjælper også med at opbygge den samlede styrke i din kerne. Vigtigst er det, at skrå muskler spiller en afgørende rolle for at beskytte din rygsøjle. Hvis udseende er noget, du er bekymret for, vil et stærkt sæt skråninger erstatte de meget elskede, svære at rokke, kærlighedshåndtag.

anatomisk set er den ydre skrå den tykkeste og løber fra de nedre ribben til iliac crest, mens den indre skrå sidder under den ydre muskel. Hele muskelgruppen findes i den anterolaterale abdominalvæg og er meget vigtig for at opretholde abdominal vægspænding og understøtte de indre organer. Skulle disse muskler blive beskadiget, kan du selv med en abdominal brok, hvor det bløde væv under musklerne bule ud.

30 bedste skrå øvelser til mænd

hvis du vil udføre den ultimative skrå træning, skal du forstå, hvorfor hver øvelse fungerer. Her er en liste over de bedste skrå øvelser til mænd, komplet med instruktioner og information for at få bevægelsen ned.

Cross-Body bjergbestiger

denne øvelse er ekstra nyttig, da den fordobles som en kardiobevægelse, der også retter sig mod kernen, hovedsageligt skråningerne. Højintensitetsøvelsen vil engagere din midsection, mens du holder din puls op, hjælper dig med at forbrænde kalorier og afsløre det hårde arbejde. Sørg for, at bevægelserne er ret langsomme for at målrette skråningerne. At udføre cross-body bjergbestiger øvelse:

1. gå ind i en høj plankeposition, og sørg for, at dine håndled er under dine skuldre, og at dine glutes er lidt højere op.
2. Bring dit venstre knæ mod din højre albue, mens du prøver at holde resten af din krop så stille som muligt.
3. sæt benet tilbage i startposition.
4. gentag med højre ben, og fortsæt med at gentage, og sørg for at bevæge dig ret langsomt.

Bicycle Crunch

hvis du har gjort denne øvelse før, vil du vide, hvad vi mener, når vi siger, at det er en morder for skråningerne. Det er også målrettet mod din centerkerne – hele din mave vil føle, at den er i brand! Husk altid, kontrol er nøglen her. Selvom det er let at begynde at glide og glide rundt på gulvet, skal du holde din kerne tæt og prøve ikke at bevæge dig fra din base på gulvet. For at fuldføre cykel crunch:

1. Lig på jorden på ryggen og bring dine ben til en bordplade.
2. Placer dine hænder bag hovedet, bøj dine albuer.
3. Engager dine kernemuskler, løft dit hoved, nakke og skuldre fra jorden.
4. Bring din højre albue til dit venstre knæ, mens du retter dit højre ben i en samtidig bevægelse.
5. slip og drej til den anden side, så du bøjer dit højre ben og retter dit venstre ben, og sørg for, at dine ben ikke rører jorden.

V-Up

denne ene er en anden killer øvelse designet til at brænde ud abs og skrå. En favorit blandt crossfitters og HIIT atleter, V-Up kræver kontrollerede bevægelser op og ned fra både de øvre og nedre dele af din krop. Al denne bevægelse hænger på din kerne og tvinger dine skråninger og mavemuskler til at gøre det tunge løft. For at fuldføre en V-Up:

1. begynd at ligge på ryggen og stræk armene bag hovedet, hold dem lige og hold dine ben lige ved at røre gulvet med dine fødder rørende.
2. løft dine ben på samme tid som du løfter din overkrop, og hold dine arme og ben lige hele bevægelsen.
3. sænk langsomt dine arme og ben.
4. gentag bevægelsen.

hængende forhindring

den hængende forhindring kræver en bar og en bænk. Det er en callisthenics-øvelse, der primært er rettet mod skråningerne, men også rettet mod kvadrater og abs. Du vil helt sikkert se atleter i gymnastiksalen ved hjælp af denne øvelse. Den hængende komponent i den skrå øvelse skaber kontinuerlig spænding på din kerne, hvilket øger træningens sværhedsgrad og anvendelighed. For at fuldføre en hængende forhindring:

1. Placer en bænk under en chin-up bar.
2. Hæng fra chin-up position med et overhånd greb og med dine ben til den ene side af bænken.
3. sørg for, at dine fødder er sammen, og at dine knæ er let bøjede.
4. løft dine ben over bænken uden at bøje dine albuer eller knæ, vend bevægelsen.

Hælkraner

selvom dette kan være en simpel bevægelse, er det en af de bedste skrå øvelser til at målrette mod de glemte dele af vores kerne. Det er i det væsentlige en sideknas, der ser dig indtage en velkendt position. Sørg for at holde skuldrene væk fra gulvet under hele bevægelsen, da dette skaber yderligere spændinger på dine skrå muskler. Som et resultat vil du føle en langt større forbrænding, hvilket indikerer, at øvelsen gør sit job. For at fuldføre hælhaner:

1. Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade og armene ned ved din side med håndfladerne opad eller nedad.
2. løft dit hoved ved hjælp af din kerne og hold dit hoved og øvre ryg væk fra jorden.
3. Reach i en sidelæns bevægelse med din venstre arm til din venstre side, tapping din hæl med din venstre hånd.
4. vend tilbage til midten og gør den samme bevægelse med din højre arm.

bjergbestigere

den ydmyge bjergbestiger er en god øvelse til at styrke kernen og arbejde på kardiovaskulær udholdenhed på samme tid. En anden højintensiv øvelse, du ønsker at få hjertefrekvensen op og lidt sved på. Sørg for, at din ryg er parallel med jorden for at maksimere spændingen og forblive kontrolleret med dine bevægelser. At fuldføre bjergbestigere:

1. Antag en høj plankeposition og sørg for, at dine hænder er under dine skuldre og hold ryggen lige.
2. Kør dit højre knæ op i en lige bevægelse mod brystet, og hold dine venstre tæer fast til jorden.
3. forlæng dit højre ben tilbage til startpositionen og kør samtidig dit venstre ben til brystet.
4. Gentag denne bevægelse frem og tilbage i en hurtig bevægelse.

russisk drejning

en centreret og stærk kerne er nøglen til at mestre den russiske drejning, en af vores foretrukne skrå øvelser, hvis du ønsker at blive strimlet. Der er to måder, du kan gennemføre denne skrå træning på. Den første ser dig indtage sit-up position med fødderne på jorden. Ankerpositionen på dine fødder vil gøre øvelsen lidt lettere, men vil gavne dig i din stabilitet. Den anden mulighed er at fuldføre de russiske vendinger med dine fødder sammen og fra gulvet. Langt vanskeligere, denne bevægelse kræver, at du er stabil og stabiliserer dig selv ved kun at bruge din kerne. At fuldføre russiske vendinger:

1. Sid på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade.
2. læn dig tilbage og løft dine fødder, så du balancerer på din haleben.
3. forlæng dine arme og drej din torso, så dine arme falder ved din side efter hver drejning.
4. drej frem og tilbage, slip dine arme til venstre og højre, mens du går.

Træhop

ligesom at hugge træ, men med en vægt er dette træk en intens fuldkropsøvelse, der også er målrettet mod dine delts og din firhjulede. Du kan gennemføre denne øvelse med en håndvægt eller ved brug af kabelmaskinen, afhængigt af det udstyr, du har til rådighed. Som med alle øvelser på denne liste er det vigtigt, at du fokuserer på at holde ryggen lige og kroppen stiv. For at fuldføre træhop:

1. tag en håndvægt og hold den med begge hænder til højre side af din krop.
2. sæt dig ned, mens du drejer let til højre.
3. stå op, og når du gør det, skal du svinge håndvægten op og over din krop ved at dreje din torso til venstre og holde bevægelsen kontrolleret.
4. Drej på din højre tå, mens du bevæger dig, og før derefter håndvægten over din venstre skulder.
5. gentag på den anden side.

hængende skrå hæve

for alle de nybegyndere derude, er dette en hård, så hold dig fri, indtil du har bygget en skrå styrke med de mere enkle øvelser. Du har brug for en bar for at udføre denne øvelse, så det er bedst at prøve denne i gymnastiksalen. For at fuldføre den hængende skrå hæve:

1. Hold fast på en chin-up bar med en overhånd greb og hænge fra baren.
2. bøj knæene og før dem op mod dit venstre ribbenbur.
3. Forlæng din knæ til startpositionen, og gentag bevægelsen undtagen denne gang før dine knæ mod dit højre ribben.
4. Fortsæt skiftevis.

Spiderman Pushup

Mastering af denne skrå øvelse kan gøre dig til en virkelig superhelt, toning dine muskler i en sådan grad, at du kan skalere vægge! Det er en stor kropsvægt træning, der er rettet mod et par muskelgrupper. En sammensat bevægelse, denne variation af den traditionelle pushup kræver langt mere underkrop og kernekontrol. At holde din krop stabil, mens du er i en hængende position, er stærkt afhængig af dine skrå muskler. Tag det langsomt og fokuser på at indgå din midsection. For at fuldføre en Spiderman pushup:

1. Antag en plankeposition med dine hænder lidt bredere end skulderafstand, og hold din krop i en lige linje.
2. bøj albuerne, så de vinkler bagud 45 grader fra din krop, når du sænker brystet mod gulvet.
3. Flyt dit højre knæ op og ud, så dit knæ når din albue, når brystet sænkes ned til jorden.
4. Tryk brystet op, mens du samtidig udvider din viden og vender din fod tilbage til gulvet.
5. gentag på den modsatte side, der bringer dit venstre knæ til din venstre albue.

enarms Håndvægtsbænkpresse

denne øvelse er fantastisk til styrke og kraft, og du kan bruge forskellige vægte til at tilpasse dig dine individuelle fitnessmål. Mens du kan genkende denne bevægelse som en fantastisk måde at bulk op brystet, korrekt form vil se dig målrette dine skråninger samt. Ved at trække dine skuldre sammen og stramme din kerne under løfteelementet, vil du tilføje spænding til din midsection, hvilket hjælper med at opbygge styrke og størrelse i dit maveområde. For at fuldføre en enkelt-arm dumbbell bænk presse:

1. læg på ryggen på bænken med en håndvægt i den ene hånd, med begge arme forlænget opad.
2. træk langsomt håndvægten ned til kroppen og sørg for at engagere din kerne.
3. Tryk håndvægten tilbage op til den oprindelige position. Gentag med den anden arm.

medicin-kugle roterende kast

rotationskastet med en medicinkugle kan allerede være en hæfteklammer i din træningsrutine, og hvis det ikke er det, skal det være det. En højintensitetsøvelser, drejebevægelsen, når du samler op og kaster bolden, retter sig mod sidesektionen i din mave og bygger dine skrå muskler ud. Jo tungere du går, jo bedre, imidlertid, konsistens er nøglen til denne. Prøv at gå et øjeblik lige uden at stoppe. For at fuldføre medicin bolden roterende kaste:

1. Begynd ved siden af en væg, stå oprejst eller knæle i en lungeposition, og sørg for, at dine skuldre er vinkelret på væggen.
2. Placer din forreste hånd under bolden og den bageste hånd bag bolden.
3. Kast bolden mod væggen og fange det, ved hjælp af magt fra din ryg knæ og hofte.

Offset Dumbbell kneb

Målret alle de rigtige steder med denne øvelse, som får dig til at se FAST og passe på ingen tid. Husk at engagere hele din krop under denne øvelse og vælg en vægt, der passer til din træningsevne. For at fuldføre offset dumbbell knebøj:

1. Start i stående stilling med en håndvægt i din højre hånd lige uden for din skulder, med din håndflade vendt mod dig og hold dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. skub dine hofter tilbage og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
3. sæt bunden på Pause, og skub dig derefter langsomt op til startpositionen, og sørg for at afstive din kerne gennem hele bevægelsen.

single-Arm Overhead Press

hvis du vil målrette mod din kerne og dine armmuskler, vil dette træk gøre begge dele på samme tid. Spar tid og bliv stærkere på en gang! I lighed med bænkpressen er denne sammensatte bevægelse afhængig af kontinuerlig spænding over store dele af kroppen. Stramning af din kerne øverst i denne øvelse giver dig mulighed for at styrke dine kernemuskler, mens du også rammer skulder -, bryst-og deltoidområderne i din overkrop. For at fuldføre singe-arm overhørt tryk:

1. stå opad og hold en håndvægt lige uden for din skulder med armen bøjet og håndfladen vendt indad.
2. stå skulderbredde fra hinanden med knæene let bøjede.
3. afstiv din kerne.
4. tryk vægten over dit hoved, indtil din arm er helt lige, og din bicep er ved siden af dit øre.
5. sænk langsomt håndvægten tilbage til startpositionen.

Single-Arm Farmer ‘ s Carry

single-arm farmers carry er en fantastisk øvelse, der kan bruges til at styrke kernen og firbenet. Det er også en god en til at lindre lændesmerter! For at fuldføre enarms landmandens bære:

1. Hold vægten i den ene hånd og begynd at gå.
2. Oprethold en neutral rygsøjle og opretstående kropsholdning med en engageret kerne under øvelsen.
3. Byt sider efter en vis tid.

sideplank

den øvelse, som alle elsker at hade – sideplanken! Dette træk er alvorligt rettet mod siden abs og din overkrop, hvorfor det ikke er let, men skal gøres. Forskellig fra den traditionelle planke, fordi den tvinger dig til at stabilisere din krop ved hjælp af de ydre sektioner af din maveområde, sideplanken er enormt gavnlig, når det kommer til at opbygge dig skrå muskler. For at færdiggøre sideplanken:

1. Lig på jorden på din venstre side.
2. kom op på din hånd eller underarm, der understøtter din overkrop.
3. bøj knæene i en 45 graders vinkel, og stak dit højre ben oven på din venstre eller stræk benene ud, hvis du føler dig stærk.
4. sørg for, at dine fødder rører ved, brug dine skråninger til at trække din højre hofte mod himlen.
5. Forlæng din arm over hovedet, mens du gør dette, eller lad den hvile til din side.
6. Hold i den ønskede tid, og skift derefter side.

sideplank med et ben

hvis du vil tage din planke til det næste niveau, kan du prøve at balancere på det ene ben. Bevægelsen ligner den førnævnte sideplanke, omend med langt større spænding på din midterste sektion: at færdiggøre sideplanken med et ben:

1. Antag sideplankens position, og sørg for, at du balancerer på dine fødder.
2. løft det øverste ben, der understøtter din vægt på det nederste ben.
3. Hold så længe du ønsker.

sideplank og række

i en af de mere udfordrende skrå øvelser skal du prøve sideplanken og tilføje en række til lidt ekstra oomph. Denne variation af de skrå øvelser kræver, at du strammer og samler dine kernemuskler i en sammensat bevægelse. Vær advaret, denne øvelse kræver en vis koordinering. For at færdiggøre sideplanken og rækken:

1. fastgør et håndtag til en kabelstation og ligg på din side mod stakken.
2. Hold fast i håndtaget med din øverste hånd.
3. løft op i en sideplank: knæ lige, og hold din overkrop støttet på din albue og underarm.
4. Træk håndtaget til brystkassen, mens du sørger for at holde dine hofter skubbet op og fremad.
5. forlæng langsomt din arm.
6. prøv ikke at rotere din krop, mens du gør udvidelsen.

Half-Kneeling Cable Chop

når du har spikret træhakeøvelsen, er det tid til at prøve denne variation – holdningen og bevægelsen målretter mod skråningerne som ingen anden! At falde ned til et lidt lavere niveau giver dig mulighed for at maksimere dine øverste skråninger. For at udføre den halv-knælende kabel chop:

1. tag en halv knælende position og fastgør et reb til en kabelstabel over hovedet (eller brug en håndvægt)
2. Placer det indvendige knæ op og sæt op med begge hænder, der griber rebet omkring en skulderbredde fra hinanden.
3. drej rebet over din krop fra din skulder til dit knæ.
4. vend tilbage til start og gentag.

t-Rotation

dette er en klassisk skrå øvelse, du kan gøre med bare din kropsvægt, perfekt til ethvert tidspunkt af dagen, uanset hvor du er. Endnu en gang fokusere på stabilitet i hele denne bevægelse. Jo mindre din sten form side til side, jo mere effektiv vil den skrå øvelse være. For at udføre t-rotation:

1. Antag push – up position med dine arme lige.
2. løft din højre hånd og drej højre side af din krop opad, indtil du vender helt sidelæns, og din krop danner en t-form.
3. vend bevægelsen, så du roterer til venstre, og sørg for at holde dine hofter hævet og krop i en lige linje.

Single-Arm Reverse Lunge og tryk

dette er en af de bedste skrå øvelser, hvis du ønsker at øge styrke og stabilitet, samt hjælpe med din balance. En anden sammensat bevægelse, denne øvelse er rettet mod øvre og nedre krops muskelgrupper på samme tid. Ved at holde din kerne stram og dine bevægelser kontrolleret, kan du nemt ramme skråningerne. Sørg for at holde øverst i bevægelsen for at maksimere overbelastningen. For at udføre single-arm reverse lunge og tryk:

1. Hold en håndvægt i den ene hånd i skulderhøjde.
2. Lunge baglæns, indtil dit knæ næsten rører gulvet.
3. tryk på håndvægten overhead.
4. sænk håndvægten tilbage til din skulder, og stig derefter op igen til stående, skubbe gennem helvede på din forfod.
5. gentag med det andet ben.

fuglehund

lad ikke navnet narre dig, denne skrå øvelse er en af de mest alvorlige kernemordere derude. Denne yogabaserede bevægelse kan virke enkel i starten, men jo langsommere og mere kontrolleret du tager, jo mere effektiv bliver den. Prøv at nå ud så langt som menneskeligt muligt uden at miste din form og rethed på ryggen. For at fuldføre fuglehunden:

1. Placer alle fire på jorden, og sørg for, at dine hænder er på linje med dine skuldre og knæ på linje med dine hofter.
2. bøj din kerne og nå din højre arm og venstre ben lige samtidigt.
3. Hold din nedre ryg stabil og hofter firkantet.
4. vend tilbage til start og gentag, roterende arme og ben.

23. Bear Crunch

tid til at bringe dine skrå muskler ud fra dvaletilstand med bear crunch, en af de bedste øvelser til at angribe alle dele af din kerne. Dette kan være en ganske vanskelig bevægelse at mestre, så tag dig tid og fokuser på sammentrækningen af din midsektion og skrå. For at fuldføre bjørnen crunch:

1. Start på alle fire og hæv knæene lidt fra jorden.
2. Flyt dit venstre knæ til din højre albue, bøj din højre arm, når dit knæ bevæger sig opad.
3. Hold din venstre arm på jorden, mens du roterer.
4. drej tilbage til start potion og gentag med højre knæ.

24. Hip-Thrust

hip-up eller hip-lift er en af de bedste skrå øvelser, hvis du ønsker at lægge pres på og få mest muligt ud af din træning. Du kan også se en lignende øvelse udført med en vægtstang eller tungvægt, men for begyndere kan den enkle bevægelse være nok. Du vil også opdage, at denne skrå øvelse er rettet mod dine overben og firhjulede. At udføre hip-up:

1. Lig på jorden og læg dine hænder under din haleben.
2. Træk din navle ind mod din rygsøjle.
3. løft dine hofter et par centimeter fra gulvet, og hold dine ben pegede lige op mod loftet.
4. hold hovedet hvilende på gulvet og sænk langsomt dine hofter tilbage til gulvet og vend dine ben tilbage til startpositionen.

25. Denne øvelse er lige som den lyder, en interessant variation af træningsboldplanken og ideel til udfordrende kernestabilitet. Hvis du har problemer med at holde din krop stabil, kan du prøve at sprede dine fødder længere fra hinanden for at skabe en bredere base af støtte. Jo langsommere du bevæger dig med denne øvelse, jo mere effektiv bliver den, så tag dig tid og fokuser på kernestabilitet. For at udføre den svenske bold røre potten:

1. Antag en knælende position med dine underarme hvilende på træningsbolden.
2. Forlæng hvert ben, og hold dine ben en skulderbredde afstand fra hinanden.
3. drej langsomt armene med uret

26. Pendulsving

brug af en PENDULSVINGEMASKINE kan også være en fantastisk måde at forbedre din skrå styrke på. Det båndede instrument giver dig mulighed for at stole på din egen kropsvægt til bevægelser, med sværhedsgrad og vanskeligheder dikteret af din overordnede holdning. Pendulsvingningen er en metode til at forbedre kernestyrken. At fuldføre:

1. Placer dine fødder i stropperne.
2. Antag en push-up position.
3. Hold din krop lige og engagere din kerne.
4. sving dine ben fra side til side, mens du sikrer, at dine hofter forbliver stabiliserede.

27. For en øvelse, der uden tvivl vil forfine og forme dine skråninger, kan du prøve den skrå udrulning næste gang du er i gymnastiksalen. I lighed med en regelmæssig udrulning kræver denne variation mere kontrol, hvilket øger hastigheden af skrå spænding og forbedrer den samlede styrke. For at fuldføre den skrå udrulning:

1. hvil på dine knæ og dit bryst mod TRK.
2. Hold et greb i hver hånd.
3. Kør dine hænder fremad og til den ene side, mens du langsomt bevæger brystet mod gulvet og holder ryggen lige.
4. Engager din kerne, mens du vender tilbage til en lodret, centreret position.

du vil også kunne lide:
10 bedste Tricep-øvelser & træning til mænd
15 bedste kabeløvelser til en træning i hele kroppen
14 bedste Håndvægtøvelser til en træning i hele kroppen

generelle Ofte Stillede Spørgsmål