20 nemme måder at opbygge motion i din daglige rutine
at sidde er dårligt og flytte er godt; hvis du har betalt selv den mindste smule opmærksomhed på opdateringer om sundhed og fitness i løbet af det sidste år eller deromkring, er du sandsynligvis allerede blevet informeret om de konsekvenser, der er forbundet med en stillesiddende livsstil.
det største problem er, at selvom du træner hver dag, er du stadig ikke immun mod de negative virkninger af gentagne gange at sidde ned i længere perioder. Som vi har nævnt i tidligere historier om emnet, finder mange undersøgelser, at konsekvenserne af for meget siddende—såsom en øget risiko for kræft, hjertesygdom og type to diabetes—ikke let vendes ved at bruge lange mængder tid på at træne.
for at undgå disse sundhedsrisici er det bydende nødvendigt, at vi ud over en regelmæssig træningsrutine (30 til 60 minutter med moderat intensitetsøvelse fem dage om ugen eller 20 til 60 minutter med kraftig intensitetsøvelse tre dage om ugen i henhold til anbefalinger fra American College of Sports Medicine) også træner oftere på intermitterende tidspunkter i løbet af dagen; i to minutter lige efter at have vågnet op, i fem minutter under din midt-morgenpause, i 20 minutter efter frokost.
hvis ideen om at “træne” flere gange om dagen lyder overvældende for dig, lad det ikke psyke dig ud. Vi taler ikke om at gå i gymnastiksalen og blive super sved fem gange om dagen; næppe nogen har tid til det.
tænk i stedet på enkle måder, du kan flytte mere i dine daglige indstillinger-mens du er på arbejde, i løbet af tiden derhjemme eller mens du kører ærinder i ugerne.
kort om ideer om, hvordan du kan gøre det? Her er et par enkle eksempler på, hvordan du kan opbygge “motion” i din daglige rutine.
i løbet af arbejdsdagen:
- stå op for at tage telefonopkald.
- gå en tur til frokost.
- tag trappen.
- gå til pauserummet, vandkøleren eller toilettet hvert 90.minut eller deromkring. (Indstil en alarm på din telefon, så du ikke glemmer.)
- hvis du har tid, skal du bruge din frokostpause til at gå i gymnastiksalen.
- pendler på cykel til arbejde.
- hvis du virkelig har travlt med arbejde, skal du strække/træne ved dit skrivebord.
- har du et spørgsmål til en kollega? Gå til deres skrivebord i stedet for at sende en e-mail.
- når det er muligt, domstol klienter med møder centreret omkring aktiviteter som golf eller social fitness klasser.
- Invester i noget kontorvenligt fitnessudstyr.
når du er hjemme:
- spil fitnessorienterede videospil, som f.eks.
- dans rundt i dit hus bare for sjov.
- ren. (Det tæller helt som motion.)
- spil med dine kæledyr.
- lav et par sæt kropsvægtøvelser (knebøj, lunges, push-ups, burpees osv.) hver gang du har en ekstra 5 eller 10 minutter til overs, i kommercielle pauser, mens du ser TV eller i mellem episoder, hvis du ser
.
når du er ude og om:
- gå eller cykle til din destination, når det er muligt.
- Parker din bil så langt væk fra døren som muligt, når du kører ærinder.
- hvis du bruger offentlig transport, ride stående op. Og hvis du har tid, stå af et eller to stop tidligt og gå den ekstra afstand.
- i indkøbscenter eller stormagasin: tag trappen og spring rulletrapper og elevatorer over.
- i stedet for altid at vælge stillesiddende planer, som at gå i biografen, skal du planlægge mere eventyrlige aktiviteter som cykelture, parkdatoer eller lette dagture.
en nem måde at udligne de Negative virkninger af at sidde
hemmeligheden bag at skabe en træningsrutine, du vil faktisk holde fast i
bedre køn, sundere tænder, klarere hud: 12 Overraskelsesfordele ved træning