týden zdravých a levných rodinných večeří
sedm dní zdravých večeří
bude sloužit čtyřčlenné rodině
neděle
One-pan pečené kuře & brambory
cena za porci – £1.99
naše one-pan pečené kuře & brambory se určitě stane oblíbenou rodinou všech dob. Je to také skvělá možnost výživy, protože bílé maso má obecně nižší obsah tuku než červené maso, jako je hovězí nebo jehněčí maso. Kuře je zdrojem kvalitních bílkovin, které jsou potřebné pro růst a vývoj a jsou zvláště důležité pro děti a mládež.
děti milují brambory, což je dobrá zpráva, protože brambory (zejména nové brambory) jsou zdrojem vitamínu C. často může být výzvou povzbudit mladší členy rodiny, aby jedli zeleninu, a přestože brambory jsou škrobové jídlo, což znamená, že se nepočítají jako část ovoce a zeleniny, jejich příspěvek k příjmu vitamínu C z nich činí talíř hodný.
zdravé swapy-vyměňte pečené brambory za sladké bramborové klíny nebo mrkev & sladká bramborová kaše. Tímto způsobem doplníte příjem zeleniny a sladké brambory jsou skvělým zdrojem beta-karotenu pro zdravý imunitní systém.
rozpočtové tipy-použijte kuřecí kostru pro výrobu zásob. To lze použít k přidání nutričního punče do kastrolů a polévek. Zásoba může být zmrazena pro budoucí použití.
tento recept používá velmi velkorysé šest citronů a devět stroužků česneku. Pro mladší patra a pro řízení nákladů snižte počet citronů a česneku podle chuťových preferencí.
pondělí
sladká kukuřice smažená rýže s kuřecím masem
cena za porci – £ 1.09
spotřebujte včerejší pečené kuře s naším kuřecím masem s nízkým úsilím & smažená rýže. Přidání sladší zeleniny, jako je kukuřice cukrová, zajistí, že zasáhne místo pro mladší chuťové pohárky. Zvažte přidání kari, sójové omáčky a kečupu na konci vaření. To znamená, že můžete udržet každého šťastného tím, že budete sloužit dětem před přidáním kořeněných chutí. Nezapomeňte, že příjem soli pro sedm-10 let by měl být udržován v rámci vládních doporučení maximálně 5 g (ekvivalent čajové lžičky) denně (s mladšími dětmi a batolaty konzumujícími ještě méně). Omáčky, včetně kečupu a sójové omáčky, mohou významně přispět k našemu příjmu soli.
kuře je dobrým zdrojem aminokyseliny, tryptofanu, takže volba kuře ve večerních hodinách pomůže zvýšit hladinu serotoninu a pomůže podpořit dobrý noční spánek-zvláště důležité, když je další den ve škole.
přidání vejce do tohoto pokrmu zvyšuje jeho přínos bílkovin. A co víc vejce, jmenovitě žloutek, jsou jedním z mála potravinových zdrojů, které dodávají vitamín D-a bez ohledu na náš věk potřebujeme tento vitamín pro zdravé kosti a zuby.
zdravé swapy-vyměňte kečup za rajčatové pyré, bohatý zdroj ochranného lykopenu, rajčatové pyré má nižší obsah soli a cukru. Přidáte veškerou chuť o třetinu méně kalorií a co víc jedna polévková lžíce se počítá jako jedna z vašich porcí ovoce a zeleniny.
Rozpočtový Tip-tento recept je ideální pro nájezd do ledničky, takže využijte příležitost využít zbytky zeleniny.
úterý
růžové rybí kuličky v pikantní čočkové omáčce
cena za porci – £2.44
vláda doporučuje jíst dvě porce ryb týdně, z nichž jedna by měla být mastná odrůda, a tyto růžové rybí kuličky v pikantní čočkové omáčce jsou důmyslným způsobem, jak zajistit, aby vaše rodina dosáhla týdenní kvóty. Mastné ryby, včetně lososa, pstruha, makrely a sardinek, jsou bohaté na speciální typ tuku zvaný omega-3. Naše těla potřebují získat tyto tuky z naší stravy, protože je nemůžeme vyrobit-proto jim říkáme „esenciální tuky“. Omega – 3 tuky jsou potřebné pro to, aby naše mozky fungovaly dobře, pro vyvážené hormony a pro zdravou, pružnou pokožku a ještě mnohem více.
čočka je skvělým zdrojem minerálního železa. To je důležité pro děti školního věku, protože pomáhá energizovat jejich mozek a zlepšuje koncentraci a bdělost. Kombinace složek bohatých na železo, jako je čočka, s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou papriky, optimalizuje vstřebávání tohoto cenného minerálu v našem těle.
pikantní omáčka v tomto receptu pomáhá zamaskovat rybí chuť lososa. Přidejte koření podle chuťových preferencí vaší rodiny.
zdravý swap-vyměňte bílou strouhanku za celozrnnou. Tímto způsobem zlepšíte faktor plnosti tohoto jídla díky extra vláknině a celozrnný chléb je bohatší na energizující vitamíny B.
rozpočtové tipy-ryby mohou být drahé, aby se udržely nízké náklady, kupovaly balíčky zmrazeného lososa nebo vyměňovaly filety z čerstvého lososa za konzervy. Stále budete těžit z omega – 3 dobroty a co víc konzervovaný losos dodává více vápníku šetrného ke kostem.
středa
dobré pro vás bolognese
cena za porci – £1.37
tato bolognese balení v vegetariáni, což znamená, že maso jde dále-což vám umožní koupit méně, ale lepší kvalitu. Pro rozrušené jedlíky se před přidáním masa vplížte do zeleniny smícháním s hladkou omáčkou.
hovězí maso je bohaté na minerály železo a zinek-oba jsou potřebné pro růst a opravu a jsou zvláště důležité v dětství. Zinek nám pomáhá zůstat zdravý tím, že udržuje náš imunitní systém dobře fungující a podporuje hojení řezů a modřin. Získání dostatečného množství železa ze stravy je zvláště důležité pro dospívající dívky, protože mají často nízký obsah tohoto důležitého minerálu a v důsledku toho se cítí unavení a postrádají energii.
zdravé swapy-vyměňte granule omáčky, které mohou být slané pro verzi s nízkým obsahem sodíku nebo pro prášek s nízkým obsahem sodíku, jako je měsíček.
rozpočet tip-swap špagety pro těstoviny tvary. Pro malé děti je snazší je zvládnout,což snižuje plýtvání.
čtvrtek
rajčata a cizrna péct
náklady na porci-81p
naše rajče & cizrna péct je monstrózní čtyři z vašich 5-a-den v jednom kroku. Pokud nemáte čas se dostat do obchodů nebo čekáte do výplaty, pak tato chutná vegetariánská večeře je skvělým poklesem, protože využívá základy storecupboardu, jako jsou konzervovaná rajčata a cizrna. To neznamená, že musíte kompromitovat nutriční hodnotu-cizrna je skvělým zdrojem rozpustné vlákniny a železo a konzervovaná rajčata jsou bohatší než jejich surový ekvivalent v jednom z nejsilnějších antioxidantů-lykopenu. Lykopen, který je skvělý pro srdce, pomáhá chránit naši pokožku před poškozením sluncem. Poleva tohoto vegetariánského pečení s chlebem poskytuje křupavou kůru bez tuku a stodginess víka pečiva. Dokončení misky se sýrem pomáhá doplňovat hladiny vápníku-nezbytné pro silné kosti a zuby.
zdravá výměna-vyměňte parmazán za mírnější ochucený sýr, který děti Spíše upřednostňují, jako je čedar nebo edam. Nezapomeňte, že ti mladší než dva roky by měli dostávat plnotučné mléčné výrobky.
rozpočet tip-v tomto receptu nemusíte používat bagetu-místo toho použijte zbylý chléb. Pokud se jedná o nakrájený bochník, nakrájejte plátky na trojúhelníky a uspořádejte po povrchu vegetariánského pečení.
pátek
křupavé rybí prsty
cena za porci – 75p
vytvoření vlastních křupavých rybích prstů vám dává kontrolu nad složkami, což znamená, že můžete udržet hladinu soli a tuku dolů. Canny strávníci pravděpodobně uhodnou, že nejsou z balíčku – tak proč nezaměstnat nějaké dychtivé mladé pomocníky-tak budou horlivější jíst to, co uvařili.
tento recept navrhuje použití vejce obohaceného o omega – 3 tuky. To je užitečná strategie, pokud členové rodiny nemají rádi mastné odrůdy ryb, jako je losos, i když příspěvek z jediného vejce v tomto receptu by byl zanedbatelný. Pokud má však člen rodiny alergii nebo nechuť k rybám, vyplatí se místo toho použít omega-3 vylepšená vejce.
Healthy swap – vyměňte bílé ryby za mastnou odrůdu, jako je čerstvý tuňák, pstruh nebo losos, abyste pomohli doplnit hladiny omega-3. Ryby jsou přirozeným zdrojem sodíku, takže místo toho vyměňte rybí koření (které obsahuje sůl) za smíšené byliny.
rozpočet tip-koupit mražené ryby. Je to lepší hodnota a jakákoli udržitelná odrůda by byla vhodná. Nahraďte omega-3 vylepšenou pravidelným vejcem.
sobota
krůtí hamburgery
cena za porci – 50p
sušené meruňky v těchto snadných krůtích hamburgerech se mohou zdát nepravděpodobnou složkou, ale pomáhají udržovat hamburger šťavnatý a vlhký, stejně jako balení v extra chuti. To není všechno – sladkost meruněk zvítězí i nad těmi nejchytřejšími jedlíky a zároveň dodá další vlákninu a železo a počítá se jako jedna porce ovoce. Turecko není jen libové maso, ale je to jeden z nejbohatších na imunitně Přátelský minerál, selen, a dodává všechny vitaminy skupiny B.
přidání ovsa do těchto hamburgerů pomáhá masu jít dále a dělá je více náplní-nezapomeňte, že mladí tummies nemohou zvládnout příliš mnoho vlákniny, takže mění množství v závislosti na věku vašich dětí. Oves je skvělým zdrojem pomalého spalování sacharidů, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a mohou odvrátit záchvaty vzteku!
dokončení těchto hamburgerů v troubě spíše než smažení nebo roštování udržuje hladinu tuku dolů.
zdravá výměna – pokud máte chuť na změnu od drůbeže a máte zájem seznámit rodinu s novými chutěmi, zvažte výměnu za zvěřinu. Libové maso, zvěřina má stejný obsah kalorií jako tmavé krůtí maso, ale je třikrát bohatší na železo. Tento recept je ideální pro zavedení nového druhu masa, protože oves minimalizuje množství, které budete potřebovat, a meruňky poskytují sladkost, aby čelily odlišné chuti.
rozpočet tip-použití stehenní mince místo prsní mince snižuje náklady. Ačkoli mírně vyšší v tuku, tmavé stehenní maso je ve skutečnosti bohatší na minerály, včetně železa a zinku.
během týdne si všimnete řady vegetariánů (jako je mrkev v tomto receptu), takže nakupujte volně a hromadně, abyste udrželi náklady na minimu.
užil si tyto recepty? Vyzkoušejte naše další rodinná jídla…
Top 5 zdravých rodinných jídel
Easy family rendlíky
vegetariánská rodinná klasika
Top 5 rodinných těstovin recepty
náklady na porci (CPS) – údaje jsou správné v době výpočtu – Údaje CPS vylučují složky storecupboard, jsou založeny na cenách dostupných z generických, supermarket střední třídy, výběr produktů z vlastní značky s hodnotou štítku. Upozorňujeme, že změny na trhu a následná změna cen potravin ovlivní platnost těchto údajů.
vyzkoušeli jste náš zdravý, levný rodinný jídelní plán? Rádi bychom slyšeli, co si myslíte…