plánování jídla pro rodinu

plánování jídla pro rodinu

jíst jídlo doma má výhody

mnoho dnešních dětí a dospělých je součástí generace, která vyrostla v restauracích a restauracích rychlého občerstvení. Příprava a jídlo doma je lepší volbou z mnoha důvodů.

• je obvykle zdravější a chutná lépe, protože kuchař má kontrolu nad přísadami v jídlech vařených doma.
• pomáhá kontrolovat množství podávaných potravin nebo velikosti porcí.
• umožňuje více času pro rodinu. Dospívající a děti se mohou naučit připravovat a podávat jídlo.
• je to obecně levnější než jíst ven.

plánování jídla šetří čas, peníze & stres

čas na plánování základních jednoduchých jídel na týden šetří čas, peníze a stres. Ve skutečnosti příprava jednoduchého jídla doma trvá přibližně stejné množství času jako jízda do restaurace rychlého občerstvení nebo objednání pizzy.

naučit se plánovat menu může ušetřit více peněz na váš rozpočet potravin, než jakékoliv jiné dovednosti, což vám umožní koupit další potřeby s ušetřenými penězi. Zde jsou některé výhody, které mají plán menu.

• šetří cesty do obchodu s potravinami.
• kupujete pouze to, co potřebujete.
• zmírňuje stres z přemýšlení, co vařit na večeři na poslední chvíli.
• žádný čas a energie nejsou zbytečné horečně prohledávat spíž pro určité jídlo.
• poskytuje lepší výběr jídel a stejná jídla nejsou podávána příliš často.
• není čekání, zatímco se něco roztaje.
• zbytky se spotřebují dříve, než se zkazí.

kroky k plánování jídla

vytvoření stravovacího plánu je snazší, než si většina lidí myslí. I když to trvá trochu času předem, může to z dlouhodobého hlediska ušetřit čas. Jakmile si na to zvyknete, týdenní plán jídla se bude zdát snadný. Stačí jen pár jednoduchých kroků.

• vytvořte rozpočet na potraviny a určete, jak často budete nakupovat, nejlépe ne více než jednou týdně.
• Všimněte si harmonogramu vaší rodiny, která jídla a občerstvení budou připravována doma nebo jíst mimo domov a kolik lidí bude jíst každé jídlo. To vám umožní koupit správné množství jídla.
• napište seznam potravin, které vaše rodina ráda jedí, a nechte je nahrané uvnitř kuchyňské skříňky. Když vyzkoušíte nový recept, který má každý rád, přidejte jej do seznamu.
• Vytvořte dostatek nabídek pro přibližně dvoutýdenní cyklus. Naplánujte si snídani, oběd, večeři, občerstvení nebo pět až šest „mini-jídel“ denně. Vedle každého jídla napište ingredience, které potřebujete k přípravě.
• Inventarizujte potraviny, které máte po ruce a co potřebujete koupit. Zjistěte, jaké potraviny jsou v lednici a mrazáku, skříních, skříních a spíži. Plánujte používat tyto potraviny ve svých nabídkách, abyste ušetřili peníze v obchodě.
• Udržujte seznam potravin v kuchyni, kde jej můžete vidět. Jak vám během týdne dojdou základní potraviny, přidejte je do seznamu.
• zkontrolujte reklamy na prodej zboží, které můžete použít ve svých nabídkách.
• napište týdenní plán jídla. Začněte s jednoduchým plánem, který zahrnuje hlavní jídlo vaší rodiny dne. Když se s tím cítíte dobře, přidejte jedno jídlo najednou, dokud nebudete pracovat na týdenním plánu. Mělo by zahrnovat všechna denní jídla plus občerstvení, dokonce i ty, které se jedí mimo domov.

jednoduchý Jídelní plán: Zde je příklad jednoduchého jídelního plánu nebo systému psaní menu, který vám pomůže začít.

neděle: oběd u babičky

pondělí: bezmasé pondělí

úterý: Večeře v hrnci

středa: polévka & sendvič

čtvrtek: těstovinová noc

pátek: z grilu

sobota: Zbytky

hlavní jídlo, které je základem, kolem kterého je plánován zbytek menu, by mělo poskytnout porci bílkovin (např. Vyberte si přílohy, které se hodí k hlavnímu jídlu a obsahují spoustu syrové a vařené zeleniny, ovoce a celých zrn (např. Podávejte mléko a další horký nebo studený nápoj. Dezert, jako je čerstvé ovoce, jogurt nebo pudink, je volitelný.

zahrňte alespoň jedno“ plánované “ jídlo týdně, abyste mohli použít zbytky jídla z jiného jídla.

recepty: Když podáváte oblíbená jídla svých rodinných příslušníků,zpříjemňujete jídlo a vyhýbáte se plýtvání. Většina kuchařů se spoléhá na jádro asi 10 oblíbených receptů na rodinné jídlo. Ty by měly být výživné, chutné, snadno vyrobitelné a rychlé na přípravu a vaření.

Sbírejte několik levných, výživných receptů na hlavní jídla, abyste je mohli střídat, a často je podávejte. Zahrňte různé libové hovězí maso, drůbež a ryby a alespoň jedno bezmasé jídlo. Najděte recepty na ovoce a zeleninu, které má rodina ráda, dokonce i dítě, které je vybíravým jedlíkem. Sestavte recepty do souboru receptů nebo krabice nebo je vložte do volného listu.

další tipy pro plánování jídla

• uspořádejte svou kuchyň pro snadné použití. Skupinové vybavení a nádobí v blízkosti oblasti, kde se nejčastěji používají.
• investujte do některých spotřebičů (např. mikrovlnná trouba, toustovač, tlakový hrnec a kuchyňský robot), které mohou zkrátit dobu přípravy nebo vařit potraviny v kratším čase.
• pokuste se načasovat potraviny, aby dokončily vaření právě v době jídla. Před zahájením jídla přemýšlejte o práci, kterou je třeba udělat, a době vaření pro každé jídlo. Obvykle je nejlepší začít s jídlem s nejdelší dobou vaření a pak připravit ostatní, zatímco vaří. Pokud se však všechny potraviny vaří ve stejném čase, začněte s tím, který bude nejlépe držet.
• Ušetřete čas čištění pomocí nádobí, ve kterém lze potraviny vařit, podávat a skladovat.
• udělejte flexibilní plány jídla, aby je bylo možné podle potřeby přepínat, například když vám dojde položka nebo je jídlo v prodeji.
• zapojte členy rodiny co nejvíce, protože stanovení jídel může být zábavné pro každého. Nechte své děti pomáhat plánovat a připravovat jedno jídlo týdně. Je pravděpodobnější, že vyzkouší nová jídla, pokud jim pomohou vybrat a připravit je.
• vložte svůj stravovací plán do chladničky spolu s rozvrhem aktivit členů rodiny, které mohou narušovat přípravu jídla.
• Naplánujte si jídla, která obsahují různé potraviny, aby vaše rodina s větší pravděpodobností získala všechny potřebné živiny každý den.
• podávejte rovnováhu oblíbených rodin a nových receptů.
• změňte způsoby vaření (např. gril, pečení, grilování a smažení).
• snažte se nepodávat stejné jídlo dvakrát ve stejný den.
• zvažte vaření s přítelem a obchodování s jídlem.

MyPlate: Váš průvodce výběrem potravin

zdravé potraviny poskytují větší hodnotu za vaše peníze. Vyvíjejte zdravá jídla a občerstvení pro vás a vaši rodinu, podle MyPlate, USDA nejnovější potravinový průvodce pyramida. Ukazuje, že potraviny ze všech skupin jsou denně potřebné pro dobré zdraví.

MyPlate je plán zdravého stravování, který:

• slouží jako vodítko pro to, co a kolik jíst po celý den nebo několik dní.
• zdůrazňuje ovoce, zeleninu, celá zrna a mléko a mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku. Mnoho ovoce a zeleniny je nabito živinami, ale má málo kalorií.
• zahrnuje libové maso, drůbež, ryby, fazole (luštěniny), vejce a ořechy.
• má nízký obsah nasycených a trans-tuků, cholesterolu, soli (sodíku) a přidaných cukrů.
• vyrovnává příjem kalorií s potřebami kalorií.

skupiny potravin & počty porcí: nabídky jídel a občerstvení by měly poskytovat požadovaný počet porcí z těchto skupin potravin MyPlate:

• protein (2 unce denně)
• zelenina (3-5 šálků denně)
• ovoce (2-4 šálky denně)
• obohacená nebo celá zrna (6-11 uncí denně)
• mléčné výrobky (2-3 šálky denně)

množství jídla, které potřebujete jíst z každé skupiny, závisí na vašem věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity. Další informace o MyPlate naleznete na stránkách HGIC 4010, MyPlate a www.choosemyplate.gov.

nová americká deska: aby byla dobře vyvážená, měly by dvě třetiny nebo více vaší desky obsahovat různé rostlinné potraviny (např.,obilné výrobky, fazole, ovoce a zelenina). Zbývající třetina nebo méně by měla obsahovat bílkoviny, včetně potravin ze živočišných zdrojů (např. maso, náhražky masa a mléčné potraviny).

Mini-jídla: životní styl vaší rodiny na cestách může znamenat, že se „pasete“ na několika mini-jídlech denně místo tří jídel a dvou občerstvení. Jíst pět nebo šest mini-jídel může být stejně zdravé jako tři jídla denně. Toto je obvyklý styl stravování na mnoha místech mimo Spojené státy.

přidejte odrůdu ke každému jídlu

bylo řečeno, že “ jíme očima.“Vytvořte vizuální přitažlivost a zabraňte nudě v jídle zahrnutím různých potravin z každé skupiny potravin. To je také nejlepší způsob, jak získat všechny živiny, které vaše tělo potřebuje denně. Vyberte si potraviny kontrastních barev, textur, chutí, velikostí a tvarů.

ať už strávíte celý den nebo jen 15 minut přípravou jídla, jeho prezentace je úspěšná. Postupujte podle těchto pokynů, aby vaše jídlo více talíř odvolání.

barva: pro vizuální přitažlivost zkuste v každém jídle použít dvě barevná jídla. Jídlo z krůt, zelených fazolí, celozrnného chleba, pomerančových plátků a mléka vypadá na talíři lépe než monotónní krůta, rýže, květák, bílý chléb, hrušky a mléko.

obecně je barva vodítkem, že ovoce a zelenina jsou dobrými antioxidačními zdroji. Jezte nejbarevnější ovoce a zeleninu, abyste zvýšili nutriční hodnotu vaší stravy a učinili jídla vizuálně přitažlivějšími. Vyberte si každý den červenou, oranžovou, tmavě žlutou, fialovou a nějakou tmavě zelenou listovou zeleninu. Barevné skupiny potravin mohou tělu pomoci následujícími způsoby.

modrá / fialová: nižší riziko některých druhů rakoviny; zdraví močových cest; funkce paměti a zdravé stárnutí.

Zelená: snižte riziko některých druhů rakoviny, zdraví zraku a silných kostí a zubů.

Žlutá / Oranžová: nižší riziko některých druhů rakoviny; zdravé srdce; zdraví zraku a zdravý imunitní systém.

Červená: nižší riziko některých druhů rakoviny; zdravé srdce; zdraví paměti a zdraví močových cest.

textura: Chcete-li přidat zájem o jídlo, zahrňte potraviny, které jsou ostré, měkké, křupavé, žvýkací a hladké. Například křupavý zelený salát doplňuje talíř špaget a masových kuliček.

chuť: může se pohybovat od sladké po kyselou, nevýraznou až pikantní nebo slanou. Kombinujte nevýraznou chuť s chutí. Přineste chuť jídla kořením, bylinkami a dalšími příchutěmi. Omezte však počet smíšených jídel podávaných při jednom jídle. Místo hozeného salátu podávejte nakrájená rajčata s kastrolkem hlavního jídla.

velikosti & tvary: Chcete-li zatraktivnit jídlo, použijte směs velikostí a tvarů, jako jsou velké, malé, kulaté a čtvercové. Chcete-li toho dosáhnout, podávejte potraviny celé, nakrájené na kostky, drcené nebo šťouchané.

teplota: Vyberte si ze studeného, teplého, chladného a zmrazeného. Zajistěte kontrast teplot. Pečené kuře s chlazeným ovocným salátem).

Aroma: připravte si potraviny, které dobře voní. Chuť k jídlu je stimulována vonícími kořeními, jako je skořice, cibule a pečení chleba.

Balance: podávejte lehká jídla a některá vydatná. Pokud je hlavní jídlo vydatným gulášem, doprovázejte ho ovocem, jako jsou jahody nebo hrušky.

uspořádání: jídlo by mělo vypadat dobře, chutné a přitažlivé na talíři. Příjemné nastavení stolu zvyšuje vzhled jídla.

volba: vyberte potraviny, o kterých víte, že vaše rodina bude jíst a jsou v rámci vašeho rozpočtu. Používejte ovoce a zeleninu, které jsou v sezóně nebo v prodeji. Podáváme různé formy potravin: čerstvé; konzervované; zmrazené a sušené. Nebojte se vyzkoušet nová jídla.

porce: podávejte porce, které se řídí doporučeními v MyPyramid, USDA nejnovější potravinová příručka pyramida.

Udržujte to jednoduché

potraviny, které se rychle a snadno připravují, mohou být také výživné. Tím, že krátké řezy, můžete ušetřit čas a energii a stále sloužit své rodině zdravé jídlo. Zde je několik nápadů, jak začít.

zásobte se rychle Opravitelnými potravinami: myslete na pohodlí. Jídla „Speed-scratch“ se snadno připravují, pokud je vaše spíž, lednička a mraznička zásobena rychle opravitelnými potravinami. Když je váš plán hektický, můžete si připravit jídlo během několika minut s některými těstovinami, sklenicí špagetové omáčky, konzervovanými zelenými fazolkami, ovocem a chlebem opečeným máslem a česnekovým práškem.

základní seznam všestranných základních potravin, které si můžete skladovat ve spíži, lednici a mrazáku, naleznete v hgic 4225, skladování domácí spíž pro rychlé jídlo.

připravte si vlastní ingredience předem: nakrájejte zeleninu, ovoce a maso, protože předřezané potraviny jsou obecně dražší. Vařte libové mleté maso a chlazte nebo zmrazte, abyste vytvořili tacos, špagetovou omáčku atd.

použijte metody rychlého vaření: vyberte recepty s několika přísadami a které používají metody rychlého vaření(např.

Proveďte „Dávkové Vaření“: Vařte, když máte více času, například o víkendech. Připravte polévky, dušené maso nebo pečivo na příští týden.

vařte jídla s jedním pokrmem: různé položky z různých skupin potravin lze kombinovat do jedné misky (např. kuřecí smažit s nudlemi, šunkou a špenátem quiche nebo Kuřecí / brokolice/sýr kastrol).

použijte „plánované přenosy“: vařte další jídlo jako „plánované přenosy“ pro pozdější použití. Použití zbytků šetří čas a prodlužuje váš rozpočet na jídlo. Kromě toho zbylé jídlo často chutná stejně dobře, nebo lépe, podruhé!

HGIC 4240, Quick Meals má více nápadů na přípravu jídel během několika minut.

Stretch Food Dollars

Chcete-li se dozvědět více o úspoře peněz na jídlo, Podívejte se na HGIC 4220, roztáhněte své jídlo dolarů Část 1: před odchodem do obchodu; HGIC 4221, protáhnout své jídlo dolarů Část 2: v obchodě s potravinami, a HGIC 4222, protáhnout své jídlo dolarů Část 3: doma.

zdroje:

1. Food Stamp Nutrition Education Program and Lifelong Improvement in Nutrition and Community (LINC). Plánování jídla a nakupování.
2. Johnson, Melinda. Americká Dietetická Asociace. Rozbalte Soubor Receptů. 20. března 2007.
3. USDA Food and Nutrition Service. Jezte Chytře. Hraj Tvrdě. zdravý. Ať je to rychlé a snadné.
4. Wentworth, Glenda. Colorado State University Extension, Eagle County. Plánování Jídla Pomáhá Rodinám Šetřit Peníze. Dubna 2009.
5. University of Maryland. Jezte Chytře, Být Fit Maryland: Plánování Jídel. 2004.
6. Bastin, Sandra, Brandl, Sarah Ball a Walters, Jackie R. University of Kentucky Cooperative Extension Service. Průvodce plánováním jídel: uspokojování potřeb rodiny. NEP-208. 2007.
7. Lepší Jídla S Lepším Plánováním: Plán Menu. rozšíření novinky. 2009.
8. Strávit Inteligentní. Jezte Chytře. Iowa State University Rozšíření. www.extension.iastate.edu/foodsavings.2009.
9. University of Illinois Extension, Food Stamp Nutrition Education / Expanded Food and Nutrition Education Program. Plánování Jídla.
10. Struempler, Barbara. Alabama Cooperative Extension System. Rychlá jídla pro rodinu. HE-0053. Července 2006.
11. Americký institut pro výzkum rakoviny. Nový Americký talíř: jídla pro zdravou váhu a zdravý život. Listopadu 2007.