jak zvýšit vaši vytrvalost-bez spuštění jediného kroku
pokud máte běžecký cíl – ať už je to maraton, 5k nebo jen jogging se psem, samozřejmě musí být zapojen nějaký běh. Naši přátelé v STACK nedávno představili článek, který uvedl, že dny, které byly naplněny silovým tréninkem mezi tím, by nejen pomohly zabránit běžeckým zraněním, ale ve skutečnosti také budovat vytrvalostní běh. Podívejte se na jejich webové stránky pro více kusů, jako je ten níže.
někdy se rozvrh zasekne. V takových dnech, Dr. Brian Hickey, PhD, cvičení vědec a odborný asistent na Floridě a& M University, musí shoehorn cvičení do 10 minut nebo méně, nebo přeskočit úplně.
ale přeskočení není opravdu možnost. Dokonalý běžec a duatlonista, oceněný v roce 2004 jako Floridský Atletický atlet roku, Hickey dodržuje politiku „žádné dny volna“. Říká: „chybí vám jeden den.“, a je snazší zjistit důvody, proč vám mohou chybět dva nebo tři dny.“
spousta výzkumů naznačuje, že můžete získat produktivní trénink za deset minut, “ říká. Dodává však, že existují důvody, proč by se běžec, který chce dosáhnout vysokého výkonu a dlouhověkosti, měl vyhnout režimům s vysokým počtem najetých kilometrů doporučeným ve většině konvenčních běžeckých programů-ve kterých běžec hromadí co největší objem, běží nahoru 60, 80 nebo 100 mil týdně, měsíc po měsíci.
„chci počítat každý krok,“ říká Hickey a reaguje na údaje světového průzkumu Runner z roku 2009, které ukazují, že nejméně 65 procent běžců utrpí zranění každý rok.
pro oddané maratonce je situace ještě horší. Konferenční dokument z roku 2007 připravený na Stanfordské univerzitě a publikovaný ve sportovní medicíně odhalil, že při přípravě na maraton utrpělo 90 procent běžců nějaké zranění-většinou se týkalo kolen. Podle vědců ze Stanfordu, věci se stávají obzvláště nebezpečnými, když běžec průměrně více než 5 mil za den. „Při překročení hranice 40 mil týdně existuje obzvláště vysoké riziko zranění,“ tvrdí studie.
s více než 25 lety zkušeností s konkurencí a koučováním má Hickey zvláštní jasnost v otázce inteligentního školení. S vlastním terénním testováním přirovnal vědecký výzkum k tomu, co funguje a co nefunguje.
Hickey tráví své míle jako lakomec-běží ne více než 20 mil týdně-a zaměřuje se na specifické tréninkové efekty, které chce od každé míle. „Pokud neznáte účel cvičení, nejen vyhazujete potenciální zisky z výkonu, ale otevíráte dveře zbytečnému riziku zranění,“ říká.
zatímco tradiční tréninkové programy často zahrnují snadné běhy 30 až 60 minut a snadné dlouhé běhy dvou hodin nebo více-jak pro budování kardiovaskulární kondice – Hickey věří, že náklady na bušení převažují nad výhodami. Místo toho používá model s vysokou intenzitou a nízkým trváním v Crossfit Endurance, ve kterém jsou energetické systémy těla trénovány směsí intervalových tréninků, časových zkoušek a závodů v kombinaci s vysoce intenzivními metabolickými kondičními tréninky ve stylu CrossFit, které budují vytrvalost a vytrvalost.
studie podporující přechod od tréninku okruhů k běhu se vracejí ke studii Národního atletického zdravotního ústavu provedené v 1970ech. účastníci zlepšili svou běžeckou vytrvalost o 5 až 6 procent během 10 týdnů bez spuštění jediného kroku. Hickey říká, že CrossFit cvičení-bez joint-nošení účinky protokolování mnoho mil-produkovat bonusové účinky zvýšené mobility, výdrž, pružnost a pevnost jádra. Své sázky také zajišťuje jízdou na kole, aby posílil svůj oxidační systém, jako je snadný běh, ale s nulovým dopadem.
minimalizujte dobu kontaktu se zemí
Hickey používá základní sílu be builds s CrossFit k usnadnění stylu běhu, který dále snižuje muskuloskeletální trest. „Přemýšlejte o setrvačnosti,“ říká s odkazem na Newtonův první pohybový zákon: objekt pohybující se konstantní rychlostí zůstává na této rychlosti, pokud na ni nepůsobí jiná síla. „Chcete minimalizovat tyto síly, aby vás zpomalily.“
Hickey pracuje na udržení rychlosti kroku 180 kroků za minutu, aby se minimalizovala doba kontaktu se zemí. „Pokud minimalizuji dobu kontaktu se zemí, maximalizuji rotaci v kyčli,“ říká.
v tomto scénáři se kyčle chová jako druhá noha. Také, čím méně času noha tráví na zemi, tím méně kroucení síly jsou přenášeny na kolena.
„problém, když zpomalíte na 80 kroků za minutu nebo méně, je to, že řezáte podél,“ říká Hickey. „Co se stane pak? Kyčel prochází a plop, vaše noha tam prostě zůstane.“Stává se neustálým startem a zastavením a hromadění protilehlých sil bude—na každém přistání nohy – mít olověný účinek na setrvačnost. „S rychlým krokem je moje dolní noha jen pro jízdu,“ říká Hickey. „Běžím více se svým srdcem a plícemi.“
Lift heavy
ve dnech, kdy je Hickey mimořádně zaneprázdněn a má jen krátké okno, ve kterém může trénovat, využívá svůj čas ke stimulaci přirozených hormonů v jeho těle, jmenovitě testosteronu a lidského růstového hormonu, které produkují svalovou hmotu, zvýšení VO2 max a řadu dalších pozitivních biochemických účinků. On říká: „Pokud máte jen pět minut, jděte houpat těžkou kettlebell. Nebo udělejte tři sady pěti mrtvých tahů.“
jedním z nejoblíbenějších tréninků Hickeyho v nouzi je chytit kettlebell o hmotnosti 24 kg a prorazit 100 houpaček co nejrychleji. Studie z roku 2010 na Truman State University zjistila, že práce s kettlebellem vyvolává vysokou srdeční frekvenci a přináší značné vytrvalostní výhody. Během několika minut Hickey provádí cvičení, které zvyšuje jeho základní sílu a vytrvalost a zároveň stimuluje silnou hormonální reakci.
jako mistr sportovec v jeho polovině 40. let, Hickey říká, že síla / síla práce je zásadní. Mezi účinky stárnutí patří pokles výkonu, svalové hmoty a flexibility. Tyto poklesy lze zmírnit, pokud tomu tak není, zvedáním těžkých závaží v rámci týdenního plánu.