jak zlepšit své kardio pro Brazilské Jiu-Jitsu
všichni jsme to zažili dříve. Dvakrát, třikrát, čtyřikrát za sebou jsme válili a krátce nato jsme se ocitli bez dechu. Není to tak, že bychom netrénovali. Ve skutečnosti zjistíme, že nezáleží na tom, kolikrát trénujeme týdně nebo kolik tříd síly a kondice děláme, abychom zmírnili náš nedostatek kardio – někdy je prostě nemožné necítit se po válce dech.
než se úplně vzdáte budování kardio pro Brazilské Jiu-Jitsu, zde je několik věcí, které byste měli zvážit:
- s kým jsi to právě jel?
pokud jste se valili s někým vyšším než vy, nebo s někým, kdo vás převažuje alespoň o 5 kilogramů, pravděpodobně byste plynovali, než kdybyste zápasili s někým vaší velikosti a úrovně.
- co jste dělali před tréninkem?
je třeba říci, ale pokud jste měli před tréninkem obrovské jídlo, pravděpodobně vám dojde dech, když se rozběhnete. Pokud jste právě přišli ze třídy síly a kondicionování nebo z jiné třídy BJJ / bojových umění, může to být také faktor.
- kdy jste naposledy trénovali?
pokud jste jedním z těch lidí, kteří se jednou nebo dvakrát týdně objeví na tréninku, pravděpodobnost, že budete budovat jakýkoli druh kardio, bude velmi malá. Pokud jste se právě vrátili z dlouhé tréninkové přestávky, můžete se také ocitnout bez dechu.
- jaký je váš životní styl?
to je samozřejmé, ale pokud jste pravidelný kuřák, vaše kardio pravděpodobně nebude tak skvělé, jak by mohlo být. Není žádným tajemstvím, že kouření ovlivňuje vaše plíce – a pokud je nemůžete přimět k práci, pravděpodobně budete bojovat s válcováním nebo dokonce tréninkem BJJ.
pokud jste zvážili všechny výše uvedené a stále se ocitnete v boji s budováním kardio pro BJJ, přečtěte si níže a zjistěte, jak můžete zlepšit své kardio pro BJJ:
měli byste se spojit se školicími partnery různých řad/velikostí
Sparring s tréninkovými partnery různých řad a velikostí je jedním z nejjednodušších způsobů, jak vybudovat své kardio pro BJJ. Nejen, že budete vystaveni mnoha různým stylům a hrám, budete také pohodlnější s úpravou tempa podle svého soupeře. A čím pohodlnější jste se zápasením různých soupeřů, tím menší je pravděpodobnost, že byste se dostali ven.
měli byste vědět, kdy použít svou energii
uzavřená stráž je jedním z prvních strážců, které se naučíte v BJJ.
když jste začali trénovat BJJ, pravděpodobně jste si všimli, že byste po prvním sparring zasedání snadno plynovali. Jako začátečník jste pravděpodobně nebyli zvyklí používat techniky proti někomu, kdo odolával 100%. Vaše tendence byla pravděpodobně použít veškerou energii, kterou jste mohli (v každém pohybu, který děláte), což by někoho unavilo.
čím déle trénujete BJJ, tím chytřejší budete mít o zachování své energie. Budete vědět, kdy použít energii a kdy proudit. Ve skutečnosti si pravděpodobně všimnete, že trvá déle, než se unavíte. Pokud ještě nejste na této úrovni, možná byste mohli pracovat na tom, abyste si více uvědomovali zachování své energie, když se hodíte. Například při vrtání s partnerem použijte odpovídající množství odporu. Můžete také zkusit flow rolling s partnerem, abyste si vybudovali jak svůj arzenál technik,tak i kardio.
měli byste zahrnout více BJJ související kardio v silové a kondiční cvičení
většina BJJ soutěžící doplnit jejich trénink s nějakou formou síly a klimatizace.
zeptejte se jakéhokoli fitness profesionála a oni vám řeknou, že nejjednodušší způsob, jak vybudovat kardio, je přidat sprinty nebo udělat práci na silnici pro zvýšení vytrvalosti. I když to může fungovat pro jiné druhy bojových umění, jako je box nebo Muay Thai, BJJ vyžaduje jiný druh kardio. Na rozdíl od boxu nebo Muay Thai, BJJ kola může jít tak dlouho, jak 10 minut na kolo (v závislosti na vaší hodnosti) a mohl, občas, začít od stoje. Mnoho konkurentů BJJ a mistrů světa, jako jsou Rubens „Cobrinha“ Charles a Andre Galvao, se tedy řídí velmi specifickými režimy síly a kondicionování BJJ.
například Cobrinha využívá spoustu capoeira a tahání cvičení, které jsou velmi důležité pro jeho styl BJJ. Andre Galvao udělá olympijské vzpírání se zaměřením na posílení nohou a zad, které jsou pro BJJ velmi důležité. Mnoho sportovců BJJ také používá intervalový trénink, protože je časově efektivní ve srovnání s jinými silovými a kondicionačními rutinami. Prostřednictvím intervalového tréninku můžete také zlepšit svou mobilitu a sílu na vrcholu svého kardio.
měli byste opravit svůj tréninkový plán
jediný způsob, jak se zlepšit v BJJ, je pravidelné školení.
o tom není pochyb, být konzistentní znamená, že také stavíte své kardio. Když trénujete sporadicky, při sparringu byste spíš plynovali. Snažte se pracovat na sestavení plánu, který vám umožní trénovat 3 až 4 krát týdně, ne-li více. Legenda BJJ a mistr světa Marcelo Garcia věří, že trénink více BJJ mu pomohl posílit jeho kardio. „Vložil jsem veškerou svou energii do Jiu-jitsu, protože nemusím dělat nic (jiného). Nemusím zvedat závaží, nemusím běhat. Můj (BJJ) pokud se v tom chci zlepšit. Nechci si vylepšovat běh ani plavání. Chci zlepšit své Jiu-jitsu, takže jsem do toho vložil veškerou svou energii, “ říká Marcelo.
měli byste udělat více opakování
jako student BJJ jste pravděpodobně obeznámeni s rutinou provádění stovek opakování v celé třídě. Nejen, že vám to pomůže seznámit se s technikami, ale také je instinktivní. Jeden jednoduchý způsob, jak zvýšit své kardio pro BJJ, je udělat více opakování, než je požadováno ve třídě, za předpokladu, že je provedete v čase přiděleném Vaším instruktorem. Pokud máte pocit,že nemáte dost času, získejte ochotného partnera a cvičte s nimi před a po třídě a zapojte své zástupce.
měli byste se zahřát vážně
jako student BJJ byste neměli ztrácet příležitost pracovat na svém kardio. Mnoho studentů ignoruje zahřívání, zejména pokud je zahřívání základní technikou a nevyžaduje mnoho úsilí. Ve skutečnosti se mnoho studentů zahřeje polovičatě a čeká, až vrtání a sparring využijí jakoukoli energii. Proč ne, aby co nejvíce ze svého tréninkového času a vlastně dělat warm-up? Čím více úsilí vložíte do zahřátí, tím více energie vynaložíte a nakonec vybudujete.
pokud máte zájem o zlepšení kardio pro BJJ, musíte se snažit pracovat na každém tréninku. Ať už je to přidání dalších školení do vašeho repertoáru, zahřátí, přidání dalších opakování, je jen na vás, abyste to zkusili. Ano, není to snadné ,ale nic (zejména něco, co souvisí s BJJ) není. Tím, že se ujmete iniciativy při práci na kardio, budete také pracovat na rozvoji duševní síly, kterou budete potřebovat, abyste se stali lepším bojovým umělcem.
ZÍSKEJTE DOVOLENOU NYNÍ!