Jak vytvořit perfektní dietní plán pro váš tréninkový cíl

Jak vytvořit perfektní dietní plán pro váš tréninkový cíl

jaký je článek o vytvoření dokonalého dietního plánu na webu s názvem „rutinní cvičení“ uprostřed průvodce vytvořením nejúčinnějšího programu pro trénink váhy?

myslím, že je to zjevně web zaměřený konkrétně na témata související s tréninkem, tak proč sakra píšu o dietních věcech?

no, řeknu vám proč.

pokud váš dietní plán není to, co musí být, vaše tréninková rutina zcela selže bez ohledu na to, jak je dokonalá.

to není přehnané. Ty by mohly být pomocí jediné největší cvičení program kdy byl vytvořen, a to se dostanete absolutně nikde, pokud nejste jíst způsobem, který podporuje vaše cíle.

snažím se říct, že váš dietní plán je stejně důležitý jako vaše rutinní cvičení (pokud ne více), pokud jde o získání výsledků, které chcete získat.

takže to, co musíte udělat, je vytvořit dietní plán, který bude pro vás nejlepší.

jak si dokážete představit, úplné vysvětlení, jak to udělat, by vyžadovalo vlastní šíleně komplexní průvodce.

dokud se k tomu nedostanu, zde je konečný mini-průvodce, Jak vytvořit perfektní dietní plán.

Krok 1: příjem kalorií

nejběžnější doporučení pro váš denní příjem kalorií jsou:

teď mi dovolte vysvětlit, co to sakra ve skutečnosti znamená.

úroveň údržby kalorií

každý člověk má určitý počet kalorií, které musí jíst každý den, aby si udržel svou aktuální hmotnost. To je to, co se nazývá vaše úroveň údržby kalorií.

existuje spousta komplikovaných způsobů, jak odhadnout, jaká je vaše úroveň údržby, ale nejrychlejším a nejjednodušším způsobem je vynásobit aktuální tělesnou hmotnost (v librách) 14 a 18.

někde mezi těmito 2 částkami bude obvykle vaše denní úroveň údržby kalorií.

pokud jste aktivnější a/nebo si myslíte, že máte rychlý metabolismus, měli byste pravděpodobně použít vyšší konec tohoto rozsahu. Pokud jste méně aktivní a / nebo si myslíte, že máte pomalý metabolismus, měli byste pravděpodobně použít spodní konec tohoto rozsahu.

pokud si nejste jisti, stačí vybrat číslo uprostřed. Později se ujistíme, že je to naprosto přesné. Neboj se.

Dále vyberte svůj cíl …

pokud je vaším primárním cílem ztráta tuku …

Chcete-li ztratit tuk, musíte spotřebovat méně kalorií denně, než je vaše úroveň údržby. Tím se vytvoří kalorický deficit, a to nutí vaše tělo začít spalovat uložený tělesný tuk pro energii.

což znamená, že kalorický deficit je požadavek na ztrátu tuku.

jak jsem již zmínil, nejčastěji doporučovaný kalorický deficit je asi 20% pod úrovní údržby. Pojďme si tedy udělat základní matematiku první třídy.

pokud je například odhadovaná úroveň údržby kalorií 2500 kalorií denně, zjistili byste, že 20% z 2500 je 500 (2500 x .20 = 500). Pak byste prostě odečetli těch 500 od 2500 a dostali 2000.

v tomto příkladu by tato osoba musela jíst 2000 kalorií denně, aby ztratila tuk.

pokud je vaším primárním cílem budování svalů …

abyste mohli budovat svaly, musíte spotřebovat více kalorií denně, než je úroveň údržby. Tím se vytvoří kalorický přebytek, a to poskytuje vašemu tělu kalorie, které potřebuje k vytvoření nové svalové tkáně.

význam, kalorický přebytek je požadavek na budování svalů.

jak jsem již zmínil, ideální kalorický přebytek pro většinu kluků je asi 250 kalorií nad úrovní údržby a přibližně polovina pro dívky. Pojďme si tedy udělat základní matematiku první třídy.

například muž s odhadovanou úrovní údržby kalorií 2500 kalorií denně by do něj přidal 250 kalorií a získal asi 2750.

v tomto příkladu by tato osoba potřebovala jíst asi 2750 kalorií denně, aby si vybudovala svaly ideální rychlostí.

zajištění správného příjmu kalorií

vzhledem k tomu, že náš příjem kalorií je založen na odhadu, je možné, že to může být trochu mimo. Naštěstí existuje velmi jednoduchý způsob, jak to zkontrolovat.

Vážte se jednou týdně první věc ráno, než budete jíst nebo pít cokoli (nebo vážit denně a brát týdenní průměr). Pak stačí sledovat, co vaše váha dělá z týdne na týden.

• pokud je vaším cílem ztráta tuku, měli byste skončit ztrátou mezi 0.5-2lbs týdně (blíže k 2lbs, pokud máte hodně tuku ztratit, blíže k 0.5 liber, pokud máte jen trochu tuku ztratit, nebo někde uprostřed, pokud máte průměrnou částku ztratit). Pokud ztrácíte váhu pomaleji nebo vůbec, snižte příjem kalorií o dalších 250 kalorií. Pokud ztrácíte váhu rychleji, zvyšte příjem kalorií asi o 250 kalorií.
• pokud je vaším cílem budování svalů (nebo zvýšení síly), měli byste nakonec získat asi 0,5 lb za týden (nebo asi 2 libry za měsíc). A opět u žen by to měla být asi polovina. Pokud trvale přibíráte na váze rychleji, snižte příjem kalorií asi o 250 kalorií. Pokud přibýváte na váze pomaleji nebo vůbec, zvyšte příjem kalorií asi o 250 kalorií.

v podstatě se každý týden důsledně vážte a ujistěte se, že se vaše váha pohybuje správným směrem optimální rychlostí, kterou jsem právě popsal.

pokud je to, perfektní! Pokračujte v konzumaci tohoto množství kalorií každý den.

Pokud tomu tak není, upravte příjem kalorií v krocích po 250 kaloriích, dokud není. Je to tak jednoduché.

Krok 2: příjem bílkovin

nejběžnějším doporučením pro denní příjem bílkovin zdravých dospělých, kteří pravidelně trénují, je:

takže například, pokud vážíte 175 liber, střílíte asi 175 gramů bílkovin denně (nebo o něco více, pokud to dáváte přednost).

potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují kuřecí maso, ryby, krůty, libové maso,vejce / vaječné bílky, mléko, bílkovinné doplňky a v menší míře také ořechy a fazole.

Krok 3: příjem tuku

nejběžnějším doporučením pro denní příjem tuku je:

aby to mělo smysl, musíte vědět, že 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií.

takže například, pokud je váš ideální příjem kalorií 2000 kalorií denně, nejprve byste zjistili, že 25% z 2000 je 500. Pak byste vydělili 500 9 a zjistili, že v tomto příkladu budete muset jíst asi 55 gramů tuku denně.

potraviny s vysokým obsahem „zdravých tuků“, které by měly představovat většinu vašeho příjmu tuku, zahrnují ryby, doplňky rybího oleje, ořechy (arašídy, mandle, vlašské ořechy atd.), semena a olivový olej.

Krok 4: příjem sacharidů

nejběžnějším doporučením pro váš denní příjem sacharidů je:

nebojte se, není to tak matoucí, jak to zní.

v podstatě zjistěte, kolik kalorií bude váš příjem bílkovin a tuků odpovídat, a poté je odečtěte od ideálního celkového příjmu kalorií. Nicméně mnoho kalorií vám zbývá k dosažení tohoto ideálního součtu … tyto kalorie budou pocházet ze sacharidů.

zmatený? To je v pořádku, za chvíli vám ukážu příklad.

většina vašeho příjmu sacharidů by měla pocházet z potravin, jako je ovoce a zelenina, rýže (hnědá, bílá, cokoli), sladké brambory, bílé brambory (nejsou zlé) a různé fazole a celozrnné / celozrnné výrobky (pokud samozřejmě nemáte problémy s trávením zrna).

příklad dietního plánu

nyní vám ukážu krok za krokem příklad, jak to všechno dát dohromady.

pojďme předstírat, že máme chlapa, který váží 175 liber a má primární cíl budování svalů. Pojďme také předstírat, že jeho úroveň údržby kalorií je 2250 kalorií (jen zcela vytvořené příkladové číslo).

zde je návod, jak by vytvořil svůj dietní plán…

1. protože chce budovat svaly, musel by vytvořit kalorický přebytek. S úrovní údržby 2250 kalorií by nyní snědl asi 2500 kalorií denně.
2. dále se rozhodl jít s dokonce 1 gramem bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Vzhledem k tomu, že váží 175 liber, to znamená, že bude muset jíst asi 175 gramů bílkovin denně. Protože 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie, znamená to, že jeho příjem bílkovin bude každý den představovat 700 kalorií (175 x 4 = 700).
3. odtud se dozvěděl, že asi 25% jeho celkového příjmu kalorií by mělo pocházet z tuku. Vzhledem k tomu, tento příklad osoba bude jíst 2500 kalorií denně, on nejprve zjistil, že 25% z 2500 je 625 kalorií (2500 x 0,25 = 625). Poté, protože 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií, přišel na to, že bude muset jíst asi 69 gramů tuku denně (625 ÷ 9 = 69).
4. v tomto okamžiku vidí, že má 700 kalorií v hodnotě bílkovin a 625 kalorií v hodnotě tuku, což znamená, že se započítává celkem 1325 jeho denního příjmu kalorií(700 + 625 = 1325). Ale protože potřebuje jíst 2500 kalorií denně, viděl by, že má 1175 kalorií, které ještě nejsou účtovány (2500-1325 = 1175). Takže …
5. to znamená, že těch zbývajících 1175 kalorií bude pocházet ze sacharidů. Vzhledem k tomu, že 1 gram sacharidů obsahuje 4 kalorie, musí tato osoba jíst asi 294 gramů sacharidů denně (1175 ÷ 4 = 294).

a to je vše. Nejdůležitější části tohoto příkladu dietní plán jsou hotové.

tento příklad člověk přišel na to, že bude jíst:

• 2500 kalorií za den
• 175 gramů bílkovin za den
• 69 gramů tuku za den
• 294 gramů sacharidů za den

opět se jedná o zcela vytvořené částky, které ukazují příklad, jak nastavit svůj dietní plán. Tak bys to udělal.

a ano, i když osoba ve výše uvedeném příkladu měla primární cíl budování svalů, strava by byla nastavena přesně stejným způsobem, kdyby měla primární cíl místo toho ztratit tuk. Jediným rozdílem je, že by v kroku 1 vytvořili kalorický deficit místo přebytku.

proces skládání by zůstal úplně stejný.

Ale Co Všechno Ostatní?

nyní se možná zajímáte o některé další aspekty vaší stravy kromě příjmu kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů.

jde o to … neměli byste.

upřímně řečeno, nic jiného není tak důležité. Vše, co je popsáno výše, je to, co bude odpovídat za 99% účinnosti vaší stravy. Všechno ostatní je jen drobný detail.

vše, na čem opravdu záleží, je zajistit, abyste každý den jedli správné množství kalorií spolu s optimálním množstvím bílkovin, tuků a sacharidů, které v ideálním případě pocházejí z většinou kvalitnějších zdrojů.

poté je to všechno věc dělat, co vám nejlépe umožní, aby se to stalo. Co tím myslím je…

• Jezte v jakoukoli denní dobu, kterou chcete.
• Jezte tolik jídel denně, kolik chcete.
• Jezte jakékoli kombinace potravin a živin, které chcete.
• Uspořádejte si stravu jakýmkoli způsobem, který je pro vás nejpohodlnější, nejpříjemnější a udržitelnější.

to je vše, na čem záleží. Všechno ostatní je buď extrémně nevýznamné, nebo jen hloupý mýtus, který je vědecky dokázán, že vůbec nezáleží (jako Jak musíte jíst 6 menších jídel denně… je to kecy).

cokoli je pro vás nejlepší, váš život, váš plán a vaše preference… to je to, co byste měli udělat.

Ale Vážně, Co Všechno Ostatní?

no, kromě toho, co jsem právě vysvětlil, je tu opravdu jen pár dalších tipů, které stojí za to se starat:

• pijte hodně vody každý den.
• obklopte své tréninky jídlem (aka před a po tréninku), které obsahují pěkné množství bílkovin a sacharidů.
• získejte většinu kalorií z kvalitnějších zdrojů hustých na živiny. Některé junky věci jsou v pořádku, ale udržujte je jen na malé části vaší celkové stravy.
• neváhejte a vezměte doplněk rybího oleje a základní multivitamin, použijte proteinový prášek pro účely pohodlí a případně zvažte také kreatin.

a … to je vše.

to je konečný mini-průvodce k vytvoření dietní plán, který bude nejlépe podporovat vaše cvičení rutiny a celkový cíl.

(aktualizace #1: Nyní jsem napsal dietní mega-průvodce. Je to tady: nejlepší dietní plán)

(aktualizace #2: Také jsem dal dohromady nový 9-krokový průvodce dietou, který si můžete stáhnout jako pěkný soubor PDF a zobrazit v počítači, telefonu nebo tabletu, kdykoli budete chtít. Je to 100% zdarma. Stačí kliknout sem a řekněte mi, kam to poslat.)

co bude dál?

No, v tomto bodě jsme již pokryli všechny hlavní aspekty, jak vytvořit rutinní cvičení a dietní plán, který bude pro vás nejlepší. Vše, co teď zbývá udělat, je dát to všechno správně dohromady a správně to uvést do činnosti. Chcete-li zajistit, že to uděláte, začněme zde…

ukázkové cvičení rutiny-příklad silový trénink cvičení

(tento článek je součástí zcela zdarma průvodce k vytvoření nejlepší cvičení rutiny možné pro váš přesný cíl. Začíná zde: konečný silový trénink cvičení rutina)