jak někdo trénuje, aby byl „atletický“?
dosažení nejvyšší úrovně atletiky je konečným cílem každého sportovce, který chce hrát na další úrovni.
nakonec to bude jeden z hlavních faktorů, který upoutá pozornost trenéra od okamžiku, kdy vás uvidí na hřišti. V první instalaci této série, „co máme na mysli, když říkáme“ Atletický.“?, ‚“pitvali jsme různé schopnosti, které určují atletiku v dnešním sportovním světě.
nyní pro zábavnou část-jak můžete trénovat, abyste co nejlépe využili svůj atletický potenciál.
zpočátku se zdá, že trénink atletiky je relativně jednoduchý. Musíte běžet rychle, skákat vysoko, být silný a pohybovat se relativně dobře. Pokud je něco, co jsem se naučil za mých 30 let na této zemi, je to, že nic není tak jednoduché, jak se zdá, a jednoduché neznamená vždy snadné. Pokud se chystáte dosáhnout vrcholu své atletické cesty, pak určitě budete muset dát práci; a více způsoby než jedním.
počáteční kroky k zahájení atletického tréninkového programu začínají něčím, co je příliš často přehlíženo: hodnocení. To znamená, že musíte projít fyzickým hodnocením, abyste získali skutečnou základní linii svých silných a slabých stránek, ale co je důležitější, musíte si poctivě posoudit svůj duševní talent. Pamatujte, že prvním atributem, který určuje atletiku, je myšlení. Než se vydáte na tuto cestu, musíte si nejprve ujasnit, zda jste připraveni. Jakmile se zabýváme myslí, přejdu k fyzickým aspektům, o kterých věřím, že člověk musí trénovat, aby se stal atletickým.
sportovní myšlení
trénink vašich Mentálních schopností je trochu jiný než trénink fyzických schopností, ale je tu jedna velká shoda, která musí nastat v obou—konzistence. Nebudu vám dát nastavený tréninkový protokol pro zvýšení vašeho „mentálního talentu“,“ ale nechám vás s několika klíčovými citacemi a návodem na to, co je psychicky zapotřebí, abyste se stali nej atletičtější verzí sebe sama.
Nejsem si jistý, kdo to původně řekl, ale narazil jsem na tweet od trenéra Jona Becka, který šel něco takového:
špatní hráči neberou moc vážně. Dobří hráči berou tréninky a hry vážně. Velcí hráči berou zahřátí, výživa, dovednostní práce, posilovna, klimatizace, strečink, film, praxe a hry vážně.
klíčem je, že velcí sportovci se plně věnují všemu, co dělají. Bez ohledu na to, jak malý kousek skládačky se může zdát, že to dát své všechno. Pokud existuje jeden snadný způsob, jak mohu rozebrat, jak rozvíjet „mentální talent“, je to 3 D: odhodlání, disciplína a odhodlání.
věnujte se 100 procent všemu, co děláte. Nezáleží na tom, jestli sledujete herní film, procházíte rozcvičkou nebo se dostáváte do nějaké intenzivní práce. Když jste zapojeni do činnosti, mělo by to být s absolutním plným nasazením k tomuto okamžiku.
způsob, jakým se dívám na disciplínu, je schopnost, aby se člověk nikdy nevzdal své cesty bez ohledu na to, jaké překážky, pokušení nebo rozptýlení se jim postaví do cesty. Tam jsou vždy bude rozptýlení, které se vyskytují mimo trénink bez ohledu na to, jaké fázi atletiky jste v. Za posledních sedm let jsem měl možnost pracovat se stovkami sportovců. Ti, kteří pokračují ve hře na nejvyšší úrovni, jsou ti, kteří nepodlehnou rozptýlení a jsou dostatečně disciplinovaní, aby se drželi plánu. To znamená, že budete absolutně muset obětovat. Může to být čas s přáteli, nezdravé jídlo, nebo ta dovolená, na kterou jste se těšili…s velkou obětí přichází velká odměna. Theodore Roosevelt to řekl nejlépe: „S velkým vítězstvím přichází velká oběť“
odhodlání znamená být neúprosný ve snaze o vaše atletické cíle. Jak jsem řekl dříve, nic nebude snadné, takže musíte být dostatečně odhodlaní, abyste vytrvali a překonali překážky. Cesta bude dlouhá a budete sraženi znovu a znovu. Jen vstávej. Možná znáte slavný příběh o tom, jak se Michael Jordan dostal ze svého basketbalového týmu na střední škole. Měl odhodlání hrát dál a disciplínu trénovat každý den, aby se mohl příští rok dostat do týmu. Zbytek je historie.
Nyní, když znáte myšlení nezbytné být vaše nejvíce atletické já, pojďme pokrýt fyzickou práci, kterou budete muset dát, aby se to stalo.
vlak pro rychlost tím, že běží rychle
staré přísloví zní: „Pokud chcete být rychlejší, musíte běžet rychle.“
je to jednoduchá, ale úžasně přesná Rada. Chcete-li se stát rychlejším sportovcem, musíte trénovat na rychlost. Příliš mnoho sportovců říká, že chtějí zvýšit svou rychlost, ale nikdy ve skutečnosti nemají čas na to pracovat.
nyní neříkám, že musíte dělat sprinty každý den v týdnu, ale pokud se opravdu chcete stát rychlejším sportovcem, musíte důsledně věnovat čas rychlému tréninku. Nemusí to být příliš komplikované, tak si uložte pytle s pískem, padáky a bungee šňůry na další den. Vyberte si dva dny během týdne a implementujte do své rutiny nějakou specializovanou práci s rychlostí. Pokud jste připoutáni na čas, můžete to udělat i ve stejný den jako cvičení nohou (ano, měli byste trénovat nohy více než jednou během týdne).
začněte dobrým dynamickým zahřátím, abyste dostali krev a vaše tělo připraveno k práci. Zde je dynamické zahřívání, které používáme s našimi sportovci při tréninku O. B. & sportovní výkon:
jeden, který jste dostali své tělo připravené k pohybu, je čas se dostat do vážné práce s rychlostí. Naši sportovci začínají své rychlostní relace nejprve pracovat na technice a poté přecházejí do akceleračních cvičení před dokončením relace s ohledem na jejich nejvyšší rychlost. Zjednodušeně řečeno, vzdálenost, kterou sprintujete, se během relace postupně prodlužuje.
níže je uveden příklad dvou různých rychlostních relací pro naši elitní skupinu sportovců:
úterní zasedání je těžké na techniku, a Čtvrteční zasedání je zaměřena více na jednoduše běží rychle. Všimnete si, že celkový objem sprintu je poměrně nízký. Nezapomeňte, že cílem během rychlostní relace je budování rychlosti, nevyvolávání vyčerpání. Chcete mít dostatečný odpočinek mezi každým sprintem, abyste mohli opakovat maximální úsilí. Snadné pravidlo je 10 sekund odpočinku za každých 10 yardů sprintoval, s odolnými sprinty a overspeed vrtačky vyžadující více odpočinku.
vlak pro funkční pevnost
když trénujete na „funkční sílu“, chcete být schopni vykazovat odpovídající úroveň síly ve všech rovinách pohybu. Pryč jsou dny dělat jednotlivé části těla rozdělí pro váš tréninkový plán.
místo toho přemýšlejte o tréninku různých pohybových vzorců a pohybových schopností. Pokud jde o trénink tímto způsobem, nechcete nechat žádnou skálu na kameni. Solidní funkční tréninkový program bude sestávat z pohybů zasahujících všechny roviny pohybu (čelní, saggital a příčné) a také vám poskytne dobrou kombinaci jednostranných a bilaterálních pohybů. V podstatě, chcete připravit své tělo, aby zvládlo cokoli, co na vás může hodit scénář soutěže. Šance jsou, že to nebude dělat čtyři varianty Bench Press v jedné události s 2-3 minut odpočinku a vodní fontány chaty mezi.
zde je jednoduchá šablona pro to, jak jsme dali dohromady některé z našich sportovců silových tréninků na O. B. trénink & sportovní výkon:
- B1 – Hinge Movement
- B2 – Hip Corrective
- B3 – Core Stability
- C1 – jednostranný vertikální lis
- C2 – t-Spine Mobility Corrective
- C3 – jednostranný Hamstring dominantní
rozdělení pohybů dolů do kategorií, jako jsem ukázal výše, vám umožní vybrat nejlepší cvičení pro vaše vlastní schopnosti a regres nebo pokrok v rámci stejné zaměření pohybu. Klade také důraz na „drážkování“ pohybového vzoru vs. jen trénink konkrétní části těla. Pokud jde o to, že jste sportovec, nepoužíváte pouze izolované části těla, během soutěže provádíte pohybové vzorce znovu a znovu. Čím více jste cvičil a piloval svou techniku / sílu v každém vzoru, tím lépe budete moci provádět.
vlak pro napájení
sporty jsou výbušné. Prostě a jednoduše.
Chcete-li být nejvíce atletický jedinec na hřišti, musíte být schopni spojit svou rychlost a sílu do síly. Pokud trénujete rychlost důsledně (víte teď, že byste měli být) , pak budete také trénovat spodní část těla v procesu. Když jste v posilovně, potřebujete trénovat na sílu.
jednou z nejdostupnějších forem výcviku pro rozvoj energie je skok. Boxové skoky, široké skoky, vertikální skoky, skoky s jednou nohou, hloubkové skoky, squatové skoky atd., jsou všechny skvělé způsoby, jak zvýšit svůj nižší tělesný výkon. Mám rád Box skoky, i když jsem dostal špatný rap v poslední době se všichni snaží dostat Instagram slavný od skákání na největší krabici nebo stoh závaží, které mohou najít.
při správném provedení však mohou být skoky boxů skvělé pro vývoj energie. Jejich zvýšená přistávací plocha odvádí spoustu opotřebení kolen, ke kterému může dojít při skákání. Získání co nejvíce ze skoku tréninku vše přijde na skákání s maximálním úsilím a přistání v atletické poloze. Skok je stejně jako sprint v tom, že je to jen tak efektivní jako úsilí, které jste do něj vložili. To znamená, že každý skok by měl být 100% all-out úsilí dostat tak vysoko, jak můžete (ale ne tak vysoko vaše forma jde z okna).
pak je tu přistání. Zatímco většina lidí si jen málo myslí, jak přistávají, vaše přistávací mechanika je neuvěřitelně důležitá. Chcete přistát v pevné poloze na krabici a zvýšit výšku krabice pouze tak dlouho, jak to dokážete udržet. Takže žádné další přistání na krabici s koleny propadl a zadek téměř dotýká krabice. Přistát v pevné poloze a pak krok nebo slézt z krabice, spíše než skočit z ní (skákání off porazí celou myšlenku menšího opotřebení na kolenou z tvrdého přistání.)
při programování skoků se chcete držet s nižšími opakováními a celkově nižší hlasitostí. Pokud jde o tréninkovou sílu, není to svalová únava, o kterou se musíte starat, je to neurologická únava. Výbušné pohyby jsou extrémně zdanění na centrální nervový systém, takže si chcete být jisti, že to přehánět.
kromě skokového tréninku jsou hody medicinbal dalším vynikajícím způsobem, jak rozvíjet sílu. Medicine Ball hází lze použít jako skvělý způsob, jak rozvíjet horní části těla a rotační sílu. V posledním desetiletí, Eric Cressey učinil tyto velmi populární u svých baseballových sportovců, a pokud víte něco o Ericově tréninku, budete vědět, že to funguje. Cílem hodů Med Ball je pohybovat míčem co nejrychleji, což znamená, že nejdou popadnout nejtěžší míč, který najdete. Obvykle provádíme hod míčem na O. B. Trénink & sportovní výkon s míčky v rozmezí od 4-10 liber, v závislosti na schopnostech sportovce.
stejně jako jsem mluvil o skokovém tréninku, trénink med ball se provádí s úplným úsilím 100 procent času. Tyto pohyby lze naprogramovat podobným způsobem jako skoky, využívající nízké opakování a celkově nízkou hlasitost.
mimo skákání tréninku a med míč hodí, olympijské vzpírání pohyby jsou jedním z mých oblíbených způsobů, jak rozvíjet vážnou sílu. Zjistíte, že olympijské vzpěrači jsou zdaleka některé z nejmocnějších sportovců na této planetě. Nejenže mohou přesunout extrémní množství váhy z podlahy na režii, ale dělají to šíleně rychle. Je to jako absolvovat skokový trénink a přidat do rukou těžkou činku a následně ji chytit a ovládat.
jediný problém s olympijskými výtahy je, že jsou velmi technické a existuje strmá křivka učení, aby se v nich stal zdatným. To je důvod, proč pro naše sportovce v O. B. Training & sportovní výkon, držíme se Hang Clean nebo Power Clean s činkou. Pro útržky jdeme s variantami činky nebo varné konvice.
při programování olympijských výtahů vždy začínáme s technikou (nikdy nemůžete příliš cvičit) a pak udržujeme celkový objem nízký. Vřele doporučuji udržovat také nízké zatížení (65-70%), dokud nebude dosaženo technické znalosti. Nižší zatížení nám také umožňuje klást větší důraz na rychlost.
vlak pro flexibilitu / mobilitu
Chcete – li být nej atletičtější verzí sebe sama, musíte být schopni se dobře pohybovat. To bude vyžadovat, aby část vašeho školení byla věnována práci na flexibilitě a mobilitě. Nejjednodušší způsob, jak jsem zjistil, že to implementuji, je zabudovat to přímo do samotného tréninkového programu versus jen říct: „po dnešním tréninku se protáhnu.“.“Když zacházíme s naší mobilitou a flexibilitou jako s dodatečným nápadem, je pravděpodobné, že se to nestane důsledně. Ale když to naprogramujeme do samotného tréninku, nelze se tomu vyhnout. Během tréninku se třikrát naprogramuje trénink mobility a flexibility do relace: před tréninkem, v polovině tréninku a po tréninku.
Pre-workout je skvělý čas pracovat na vaší flexibilitě a mobilitě dynamickým způsobem. Nechci používat statické protahování před cvičením, protože výzkum zjistil, že to může ve skutečnosti způsobit snížení síly a výkonu.
před zvedáním se nejprve zaměří na pěnové rolování všech těsných oblastí, které mohou omezit pohyb a připravit tělo na dynamické zahřátí. Zveřejnil jsem nad“ dynamickou “ protahovací rutinou, kterou naši sportovci procházejí před rychlostní relací, a kousky, které lze použít pro pravidelné zvedání, také. Zde je pohled na některé práce specifické pro mobilitu, které budeme používat také s našimi sportovci před zasedáním:
cílem je zaměřit se na řízené pohyby v plném rozsahu pohybu. Jak jsem již řekl, ne všechny tyto pohyby musí být dokončeny před každým tréninkem, ale chtěl jsem jen dát úplný snímek toho, co děláme pro naše sportovce v rychlých dnech.
během tréninku lze také provádět mobilitu. Během tréninku budou probíhat „nápravná“ cvičení, která jsou zabudována jako forma odpočinku mezi cvičeními. Tato cvičení jsou často zaměřena na zvýšení mobility a v některých případech na flexibilitu. To pomáhá zajistit produktivní dobu odpočinku pro naše sportovce místo toho, aby je sedět a nedělat nic. Rovněž zaručuje, že práce na mobilitě bude hotová a nebude zapomenuta.
konečně, po tréninku je další příležitost zasáhnout některé oblasti, které se mohly zpřísnit nebo si zaslouží zvláštní pozornost. Pěnové válcování je zvláště účinné při uvolňování napětí v nohou a boky, které se mohlo vyvinout během tréninku. Poslední část flexibility a mobility práce bude bít nějaké statické protahování. Nyní, když jsou svaly zahřáté a ohebnější, je čas pracovat na jejich prodloužení.
důsledné provádění flexibility a mobility školení před, během a po tréninku je surefire způsob, jak zvýšit tyto schopnosti v průběhu času. Klíčem zde, stejně jako každý jiný trénink, je konzistence.
jste jen tak dobrý jako vaše zotavení
posledním kouskem, který se stane nej atletičtější verzí sebe sama, je schopnost zotavit se z různých stresorů. Jak je uvedeno v části 1, zotavení by mělo být mnohostranné, což znamená, že sportovec je schopen se adekvátně zotavit z různých podnětů.
shrnout, zde jsou tři různé typy zotavení pro sport nebo trénink, které Zalessky identifikoval ve své práci z roku 1979:
- probíhající regenerace, ke které dochází během aktivity
- rychlé zotavení, ke kterému dochází bezprostředně po cvičení a zaměřuje se na odstranění metabolického odpadu a doplnění vyčerpaných vyčerpaných zdrojů energie
- zpožděné zotavení, což je dlouhodobá fáze zotavení, která umožňuje sportovci překonat předchozí úrovně tréninku
Stručně řečeno, prvním krokem při vývoji všech těchto různých typů obnovy je efektivní trénink různých energetických systémů těla, každý je spojen s s. Podle povahy tréninku klíčové atletické schopnosti, které byly popsány výše, toho dosáhnete. Druhý krok však více souvisí s tím, co se děje mimo výcvikovou místnost/pole, a ještě více s tím, co se děje v kuchyni a domě sportovce. Konkrétně mluvíme o výživě, hydrataci, spánku, stresu a suplementaci.
pro naše sportovce na tréninku O. B. udržujeme věci co nejjednodušší, pokud jde o výživu. Zde je pět pravidel, která jim dáváme pro správnou výživu, aby získali největší třesk za své peníze.
- Jezte nejprve celá jídla.
- Jezte hodně zelené zeleniny.
- obsahuje bílkoviny při každém jídle.
- pijte svou tělesnou hmotnost v uncích vody.
- doplňky jsou právě to-doplňky, nikoli náhrady.
doporučujeme také, aby každou noc dostali alespoň 7 hodin spánku a měli zdravé způsoby, jak zmírnit stres z tréninku a být studentem. Dvě z našich metod snižování stresu jsou žurnálování a meditace. Pravdou je, že abyste se optimálně zotavili, musíte střílet na všechny válce. Na detailech záleží.
Chcete-li se stát nej atletičtější verzí sebe sama, musíte trénovat každý aspekt, který jsem zde zmínil. Hrát na nejvyšší úrovni není jen o tom být silný nebo rychlý, je to o tom věnovat pozornost detailům a být schopen plně rozvinout každý aspekt atletiky. Dobrá věc je, že většinu těchto schopností můžete napadnout v jediném tréninku.
Stáhněte si zdarma „Power Athlete“ 3-týdenní program, abyste získali největší třesk za své peníze, pokud jde o trénink pro maximální atletiku.
Foto Kredit: kieferpix/iStock, monkeybusinessimages/iStock, Aksonov/iStock, RyanJLane / iStock
- co máme na mysli, když říkáme “ Atletický?‘
- 3 výkonné fráze předělat své sportovní myšlení
- proč Hip flexory jsou klíčem k Vaší sportovní výkon