jak běžet míli rychleji za pouhé 4 týdny

jak běžet míli rychleji za pouhé 4 týdny

chcete zlepšit svůj čas míle? Je to dobrý přístup. Vědět, jak běžet o míli rychleji, může mít velký vliv na váš výkon běžce. Váš čas míle je relevantní, i když jste maraton nebo ultra-vzdálenost běžec.

proč? Protože pokud můžete běžet rychlou míli, jakékoli jiné tempo se zdá jednodušší. Ve dvaceti jsem běžel maraton v Hamburku bez konkrétního tréninku. Můj nejdelší běh v 3 měsíce před událostí bylo asi 10 mil. Na papíře to měla být katastrofa. V praxi jsem běžel kolem 26,2 mil za velmi úctyhodných 3: 29.

jak? Maraton jsem běžel 8minutovým mílovým tempem. Tempo bylo opravdu pomalé a snadné. Dokonce jsem běžel perfektní negativní split maraton. Mírně přes 8-minutové mílové tempo pro první polovinu a nechat rip na druhé polovině pod 8-minutové míle.

bylo to možné, protože můj mílový čas byl mnohem rychlejší. Delší vzdálenosti pomalejším tempem se zdály snadné.

tento příspěvek obsahuje affiliate odkazy. To znamená, že dostanu provizi, pokud provedete nákup prostřednictvím mých odkazů, ale to pro vás nejsou žádné další náklady. Přečtěte si prosím mé odmítnutí odpovědnosti pro více informací.

Zlepšete svůj mílový čas, abyste se stali silnějším běžcem

mnoho začínajících běžců se vyhýbá pokusu o rychlý běh. Je snazší jít dál než pracovat na zvyšování tempa. Běh rychle je těžký! To bolí! Ale když najdete odvahu a odhodlání pracovat na své rychlosti, budete milovat výsledky.

zlepšení doby míle je skvělý způsob, jak budovat svou sílu a vytrvalost jako běžec. Rychlejší doba běhu zvyšuje rychlost a hospodárnost nohou. Silnější tělo je méně náchylné ke zranění a schopnost běžet rychleji dělá běh příjemnějším.

ať už jsou vaše důvody pro běh rychlé míle, kývnutí na historii a Roger Bannister s první čtyřminutovou Mílí nebo jen pro stanovení měřítka pro váš distanční trénink, tyto tipy vám pomohou.

9 tipů pro běh rychlejší míle

Běh rychlejší míle závisí na:

• vaše provozní ekonomika-energie potřebná k udržení tempa,
• váš VO2 max-maximální rychlost kyslíku, kterou vaše tělo může používat během cvičení,
• a vaše aerobní vytrvalost-schopnost neustále provádět činnost bez únavy –

všechny tyto prvky je třeba pracovat na zlepšení své míle tempo.

#1 vybudovat dobrý základ

aerobní vytrvalost a běh ekonomika pocházejí z budování dobré základny. Pokud jste v běhu nováčkem, je nejlepší strávit 6-12 měsíce položením základů s tréninkovými plány zaměřenými na závody 5 nebo 10K, než začnete pracovat na své rychlosti. Jinak riskujete zranění.

postupně přidejte tempo běhů, delší běhy a snadné intervaly. Nic moc těžkého. Tyto tipy vám pomohou najít správné tempo jako začátečník běžec.

pro zkušené nebo dálkové běžce je po 5 nebo 10K tréninkovém plánu po dobu přibližně šesti až osmi týdnů dobrým náskokem do tréninku na rychlou míli. Když stavíte rychlost, 80% najetých kilometrů by mělo být stále v jednoduchém tempu-tempo, kde můžete vést konverzaci.

#2 Potřeba rychlosti

rychlostní trénink je více než jen běžící intervaly. Tyto intervaly musí být krátké. Mluvíme o intervalech 200 a 400 metrů smíchaných s ještě kratšími výbuchy rychlosti. Může se cítit úplně jinak než intervaly pro standardní maratonský plán, kde často běžíte 800m intervaly nebo dokonce míle opakuje.

Chcete-li běžet o míli rychleji, musíte tyto nohy rychleji otáčet. Přijímáte rychlost, budujete surovou sílu a učíte se ji milovat.

přidejte do tréninku několik sprintů. Správně zahřejte a poté sprintujte po dobu 8-10 sekund, opakujte 4 až 5krát s 3minutovým zotavením. Snižte dopad na nohy tím, že provedete tyto relace na měkčím povrchu.

rychlostní trénink bolí-velký čas. Budete mimo svou komfortní zónu. Ale spokojenost a euforie, kterou získáte z dokončení relace, to všechno stojí za to.

vyzkoušejte některé rychlostní relace v níže uvedeném tréninkovém plánu „Běh rychlé míle 4“. Vaše míle běh čas začne klesat.

#3 Zvyšte rychlost nohy

Chcete-li běžet rychle, musíte být schopni udržet rychlost nohy. Vaše běžecká kadence je počet kroků, které podniknete za minutu. Vysoká kadence pomáhá při rychlejším běhu.

přidání kroků do tréninku je dobrý způsob, jak zvýšit kadenci. Kroky jsou krátké výbuchy uvolněného rychlejšího běhu. Přidejte je na konci snadného běhu nebo jako součást zahřátí.

kroky by měly být bez námahy. Snadné do svého rychlého tempa během prvních 5 sekund. Po 5 sekundách se při plné rychlosti zaměřte na to, abyste zůstali uvolněni-uvolněné obličejové svaly, dobrá akce paží a přemýšlejte o přistání na střední noze, ne na patě.

udržujte, dokud se za posledních 5 sekund necítí přirozené zpomalit. Celková délka kroku by měla být asi 20 až 30 sekund.

plně se zotavte asi 2 minuty před dalším krokem. Kroky by neměly být těžké. Na rozdíl od běžeckých intervalů nechcete být bez dechu, když začnete další krok. Důraz je kladen na vaši běžeckou formu a plynulost.

#4 zlepšení běžecké formy

myslím, že musíte být opatrní při pokusu o zlepšení běžecké formy. Je snadné to přehlédnout a negativně ovlivnit vaši přirozenou chůzi. Více o správné formě si můžete přečíst v tomto příspěvku:

• běžecká forma – měli byste změnit techniku běhu?

klíčem k dobré formě je síla, rychlost a dobrý rozsah pohybu v flexorech kyčle. Přidání běžících vrtáků jako součást zahřátí může pomoci.

populární vrtačky patří vysoké kolena, zadek kopy a carioca vrtačky. Jason Fitzgerald ukazuje je v tomto videu:

více o výhodách běžeckých cvičení si můžete přečíst zde.

#5 Naučte se milovat kopce (a schody)

rychlí běžci jsou silní běžci a jedním z nejlepších způsobů budování síly je běh do kopců. Pokud můžete tlačit sami běží do strmého kopce, budete moci běžet rychleji na rovině. Je to oblíbený rychlostní trénink.

můžete spustit opakování kopce na běžeckém pásu nastavením svahu, ale dostat se ven je mnohem lepší. Najděte klidnou silnici s malým provozem nebo relativně hladkou stezkou. Může to být libovolná délka, ale 100m až 200m je ideální pro interval kopce, když se snažíte běžet rychlejší míli.

jak spustit opakování kopce:

• nejprve se řádně zahřejte s dynamickými úseky, po nichž následuje snadný běh po dobu nejméně 10-15 minut.
• začněte na dně kopce a běžte tvrdě. Zaměřte se na maximální tempo, které můžete zvládnout bez ztráty formy. Udržujte pevné jádro, pohněte koleny a lehce houpejte rukama. Zaměřte se 3 na 6m dopředu.
• na vrcholu kopce (nebo po 100 až 200 m) se otočte a běžte nebo jděte pomalu dolů z kopce. Před opakováním procesu nechte své dýchání a srdeční frekvenci Obnovit.
• zaměřte se na 2 – 3 opakování, pokud je to vaše první relace kopce. Zkuste do svého tréninkového plánu přidat každý týden relaci kopce a postupně zvyšovat počet opakování.

pokud žijete v rovinách, nalezení dlouhého schodiště je dobrou alternativou!

#6 Zkontrolujte svou váhu (a možná ztratit některé)

nemusíte být kolem běžců velmi dlouho předtím, než se Téma změní na váhu. Všichni víme, že tělesná hmotnost je faktorem běžeckého výkonu. Jeho význam je rozhodně příliš zdůrazněn.

pokud máte nezdravý BMI, určitě ztráta několika liber vám pomůže běžet rychleji. Ale pro každého ve zdravé zóně si přečtěte tento článek o Allie Kiefferové, než přemýšlíte o ztrátě hmotnosti. Může to být cesta k bídě a zranění.

bohužel stačí stát po boku elitního startovního pera na maratonu, abyste si uvědomili, že některé z nejlepších běžkyň se blíží anorektice. Podváha není něco, co podporuji. Měl jsem přátele, kteří přešli ze světla a rychle do anorexie a postrádali sílu běžet více než míli nebo dvě.

ale pokud jste jako já a vychutnejte si jídlo, tyto nadbytečné libry se mohou v průběhu let sčítat. Jejich zbavení vám pomůže běžet rychleji. Přijetí zdravého stravování může být vše, co potřebujete k oříznutí pasu. Více se dozvíte v tomto příspěvku:

• běh na hubnutí (váš plán pro získání výsledků)

#7 Přidejte silový trénink

Chcete-li proudit po zemi rychlostí, musí být vaše tělo silné. Přidejte posilovací cvičení do své rutiny, abyste zajistili silné jádro, vyhnuli se svalové nerovnováze a zaměřili se na všechny hlavní svalové skupiny. Nezaměřujte se pouze na spodní část těla; k udržení běžecké formy potřebujete sílu v horní části těla.

✅ Toto je nejlepší průvodce, který jsem našel, abych zůstal bez zranění a stal se zdravým a zdravým celoživotním běžcem. Je tam výborná sekce o silovém tréninku.

jóga pro běžce je skvělá pro budování síly a vyhýbání se svalové nerovnováze. Zjistěte, proč potřebujete jógu ve svém životě s tímto příspěvkem:

• 9 Důvody pro jógu pro běžce

#8 najděte nějakou soutěž

pokud chcete běžet rychle, pevně věřím v potřebu konkurence. Mohlo by to být od vašich tréninkových partnerů, obrátit se pro váš klub na štafety a běžecké závody,účast v Parkruns, nebo vstup do jiných závodů 5K.

je to konkurence, která vás nutí kopat hlouběji a snažit se tvrději-soustředit mysl, zvyknout si na bolest a pomáhat tělu posunout rychlostní stupeň.

#9 odpočiňte si a zotavte se

tyto tvrdé relace-intervaly a opakování kopce-to z vás mohou opravdu vzít. Ujistěte se, že máte dostatek času na odpočinek a zotavení.

Sledujte tvrdé tréninkové dny s dny snadného zotavení a vytvořte správné dny odpočinku do svého plánu. Zkuste cross-trénink, aby vaše tělo odpočinout od běhu a budovat all-over fitness. Pamatujte, že pokud jde o rychlejší běh, usilujete o kvalitní trénink nad kvantitou.

spustit rychlý míle 4 týdenní tréninkový plán

přesný tréninkový plán bude záviset na běžícím pozadí a typickém kilometru, který již běžíte. Pro další 4 týdny, zaměříte se na rychlost a běh své nejrychlejší míle. Není vhodný čas přidávat další kilometry nebo prodlužovat Vzdálenost v týdenním dlouhodobém horizontu.

chcete běžet 4 až 6krát týdně, se všemi běhy snadným tempem mimo vaše kroky a intervalové tréninkové tréninky. Tento plán je založen na běhu 20-25 mil týdně, ale můžete škálovat snadné běhy nahoru nebo dolů v závislosti na vaší aktuální úrovni.

než se pustíte do tréninkového plánu, najděte svůj výchozí bod. Zahřát, pak jít ven a spustit kilometrovou časovku závodním tempem. Většina lidí nikdy spustit závod míle a to vám dá osobní rekord porazit.

týden 1

• den 1: 4 míle snadné zahrnout 6 x 20-30 sekund kroky, plně zotavuje po dobu 2 minut mezi kroky. Běh kroky na trávě nebo úrovni stezky. Běžte se cítit spíše než kontrolovat hodinky. Soustřeďte se na formu a tok.
• den 2: 2 míle snadné, pak 5 x 300m v mílovém tempu s 90 sekund zotavení (pomalý jog nebo chůze) na trávě nebo úrovni stezky. Vyhněte se kontrole tempa jako běhu. 2 míle snadné ochlazení.
• den 3: odpočinek a zotavení. Vyzkoušejte cross-training-jděte na snadnou jízdu na kole nebo si udělejte jemnou jógu.
• den 4: 4 mil fartlek (snadný běh s výbuchy rychlosti na stezkách).
• den 5: 4 miles easy zahrnuje kroky 6 x 20-30 sekund s 2minutovým zotavením na trávě nebo stezce.
• 6. den: odpočinek a zotavení.
• den 7: 5 mil snadné.

týden 2

• den 1: 4 mil snadné zahrnout 6 x 20-30 sekund kroky s 2-minutové zotavení na trávě nebo stezce.
• den 2: 2 míle snadné, pak 8 x 200m rychleji než míle tempo s 2-minutové zotavení (pomalý jog nebo chůze) na trávě nebo úrovni stezky. 2 míle snadné ochlazení.
• den 3: odpočinek a zotavení.
• den 4: 4 míle snadné.
• den 5: 2 míle snadné, pak 2-4 kopce opakuje. 2 míle snadné ochlazení.
• 6. den: odpočinek a zotavení.
• den 7: 4 míle snadné.

Týden 3

• Den 1: 4 mil snadné zahrnout 6 x 20-30 sekund kroky s 2-minutové zotavení na trávě nebo stezce.
• den 2: 2 míle snadné, pak 4 x 400m v mílovém tempu s 40 sekund zotavení. 2 míle snadné ochlazení.
• den 3: odpočinek a zotavení.
• den 4: 4 míle snadné.
• den 5: 2 míle snadné, pak 2-5 kopec opakuje. 2 míle snadné ochlazení.
• 6. den: odpočinek a zotavení.
• den 7: 4 míle snadné.

týden 4

• den 1: 4 mil snadné zahrnout 6 x 20-30 sekund kroky s 2-minutové zotavení na trávě nebo stezce.
• den 2: 2 míle snadné, pak 8 x 1 minuta v mílovém tempu s 1minutovým zotavením následovaným 6 x 30 sekund rychleji než mílové tempo s 2minutovým zotavením. Tráva nebo hladina stezka. 2 míle snadné ochlazení.
• den 3: 2 míle snadné zahrnout 6 x 20-30 sekundové kroky s 2minutovým zotavením na trávě nebo stezce.
• den 4: odpočinek a zotavení
• den 5: 2 míle snadné. 4 x 30 sekund při úsilí míle / 2 minuty zotavení. 2 míle ochlazení.
• den 6: den závodu

zpětná vazba-jak běžet míli rychleji

Přidejte své tipy, myšlenky a komentáře níže. Rádi slyšíte své příběhy o úspěchu a zjistěte, jak se vám podařilo zlepšit svůj mílový čas.

Často kladené otázky