Come si allena qualcuno per essere ‘atletico’?
Raggiungere il massimo livello di atletismo è l’obiettivo finale per qualsiasi atleta che cerca di giocare al livello successivo.
Alla fine, questo sarà uno dei principali fattori che cattura l’occhio di un allenatore dal momento in cui ti individuano sul campo. Nella prima installazione di questa serie, “Cosa intendiamo quando diciamo’ Atletico?, ‘”abbiamo sezionato le varie abilità che determinano l’atletismo nel mondo sportivo di oggi.
Ora per la parte divertente-come puoi allenarti per ottenere il massimo dal tuo potenziale atletico.
All’inizio, allenarsi per essere atletici sembra relativamente semplice. Devi correre veloce, saltare in alto, essere forte e muoversi relativamente bene. Se c’è qualcosa che ho imparato nei miei 30 anni su questa Terra, è che nulla è così semplice come sembra, e semplice non significa sempre facile. Se avete intenzione di raggiungere l’apice del vostro viaggio atletico, allora si sta sicuramente andando ad avere per mettere il lavoro in; e in più di un modo.
I passi iniziali per iniziare il tuo programma di allenamento atletico iniziano con qualcosa che è troppo spesso trascurato: una valutazione. Ciò significa che devi passare attraverso una valutazione fisica per ottenere una vera base dei tuoi punti di forza e di debolezza, ma, ancora più importante, devi darti una valutazione onesta del tuo talento mentale. Ricorda, il primo attributo che determina l’atletismo è la mentalità. Prima di intraprendere questo viaggio, devi prima essere chiaro con te stesso se sei pronto o meno. Una volta affrontata la mente, passerò agli aspetti fisici che credo si debba allenare per diventare atletici.
La mentalità atletica
Allenare le tue capacità mentali è un po ‘ diverso dall’allenare un’abilità fisica, ma c’è una grande comunanza che deve verificarsi in entrambi: la coerenza. Non ti darò un protocollo di allenamento impostato per aumentare il tuo “talento mentale”, ma ti lascerò alcune citazioni chiave e indicazioni su ciò che serve mentalmente per diventare la versione più atletica di te stesso.
Non sono sicuro di chi abbia originariamente detto questo, ma mi sono imbattuto in un tweet dell’allenatore Jon Beck che è andato qualcosa del genere:
I cattivi giocatori non prendono molto sul serio. I buoni giocatori prendono sul serio la pratica e i giochi. I grandi giocatori prendono sul serio il riscaldamento, la nutrizione, il lavoro di abilità, la sala pesi, il condizionamento, lo stretching, il cinema, la pratica e i giochi.
La chiave qui è che i grandi atleti si dedicano pienamente a tutto ciò che fanno. Non importa quanto piccolo un pezzo del puzzle può sembrare, essi danno il loro tutto. Se c’è un modo semplice che posso abbattere come sviluppare “talento mentale”, è il 3 D: dedizione, disciplina e determinazione.
Dedica il 100% a qualsiasi cosa tu faccia. Non importa se stai guardando un film di gioco, passando attraverso un riscaldamento o entrando in un intenso lavoro di velocità. Quando sei impegnato nell’attività, dovrebbe essere con assoluta piena dedizione a quel momento.
Il modo in cui guardo la disciplina è la capacità di non rinunciare mai al loro percorso, indipendentemente dagli ostacoli, dalle tentazioni o dalle distrazioni che vengono messi sulla loro strada. Ci saranno sempre distrazioni che si verificano al di fuori dell’allenamento, indipendentemente dalla fase di atletica in cui ti trovi. Negli ultimi sette anni, ho avuto l’opportunità di lavorare con centinaia di atleti. Quelli che continuano a giocare al più alto livello sono quelli che non soccombono alle distrazioni e sono abbastanza disciplinati da attenersi al piano. Ciò significa che si dovrà assolutamente fare sacrifici. Potrebbe essere tempo con gli amici, cibo spazzatura, o quella vacanza che stavate aspettando con impazienza…con grande sacrificio viene grande ricompensa. Theodore Roosevelt ha detto che è meglio: “Con grande vittoria, viene grande sacrificio”
Determinazione significa essere implacabile nel perseguimento dei vostri obiettivi atletici. Come ho detto prima, nulla sarà facile, quindi devi essere abbastanza determinato da perseverare e superare le battute d’arresto. Il viaggio sarà lungo, e si sta andando a ottenere abbattuto più e più volte. Continua a rialzarti. Potresti conoscere la famosa storia di come Michael Jordan è stato tagliato dalla sua squadra di basket della scuola media. Aveva la determinazione di continuare a giocare e la disciplina di praticare ogni singolo giorno in modo da poter fare la squadra il prossimo anno. Il resto è storia.
Ora che conosci la mentalità necessaria per essere il tuo sé più atletico, copriamo il lavoro fisico che dovrai mettere per farlo accadere.
Treno per la velocità correndo veloce
Il vecchio proverbio dice: “se vuoi essere più veloce, devi correre veloce.”
È un consiglio semplice ma incredibilmente accurato. Per diventare un atleta più veloce, devi allenarti per la velocità. Troppi atleti dicono che vogliono aumentare la loro velocità, ma mai in realtà prendere il tempo per lavorare su di esso.
Ora, non sto dicendo che devi fare sprint tutti i giorni della settimana, ma se vuoi veramente diventare un atleta più veloce, devi dedicare costantemente tempo all’allenamento di velocità. Non deve essere troppo complicato, sia, in modo da salvare i sacchi di sabbia, paracadute e corde elastiche per un altro giorno. Scegli due giorni durante la settimana e implementa un lavoro di velocità dedicato alla tua routine. Se sei legato per tempo, puoi anche farlo lo stesso giorno degli allenamenti delle gambe (sì, dovresti allenare le gambe più di una volta durante la settimana).
Inizia con un buon riscaldamento dinamico per far scorrere il sangue e il tuo corpo pronto al lavoro. Ecco il riscaldamento dinamico che usiamo con i nostri atleti a O. B. Training & Prestazioni sportive:
Uno che hai ottenuto il tuo corpo pronto a muoversi, è il momento di entrare nel serio lavoro di velocità. I nostri atleti iniziano le loro sessioni di velocità lavorando prima sulla tecnica, poi passano alle esercitazioni di accelerazione prima di terminare la sessione con la loro velocità top-end in mente. Nei termini più semplici, la distanza che stai sprint otterrà progressivamente più lungo per tutta la sessione.
Di seguito è riportato un esempio di due diverse sessioni di velocità per il nostro gruppo di atleti elite:
La sessione di martedì è pesante sulla tecnica, e la sessione di giovedì si concentra più sulla semplice corsa veloce. Noterai che il volume totale di sprint è piuttosto basso. Ricorda che l’obiettivo durante una sessione di velocità sta costruendo velocità, non suscitando esaurimento. Vuoi avere un riposo adeguato tra ogni sprint in modo da poter ripetere il massimo sforzo. Una semplice regola empirica è di 10 secondi di riposo per ogni 10 metri di sprint, con sprint resistiti e punte di velocità eccessiva che richiedono più riposo.
Treno per forza funzionale
Quando ti alleni per “Forza funzionale”, vuoi essere in grado di esibire livelli adeguati di forza in tutti i piani di movimento. Sono finiti i giorni di fare parte del corpo singolo divide per il vostro programma di allenamento.
Invece, pensa alla formazione di diversi modelli di movimento e capacità di movimento. Si vuole lasciare nessuna roccia intentata quando si tratta di formazione in questo modo. Un solido programma di allenamento funzionale consisterà in movimenti che colpiscono tutti i piani di movimento (frontale, saggitale e trasversale) oltre a darti un buon mix di movimenti unilaterali e bilaterali. In sostanza, si desidera preparare il vostro corpo per gestire qualsiasi scenario di concorrenza può buttare a voi. Le probabilità sono, non sta andando a fare quattro variazioni di panca in un evento con 2-3 minuti di riposo e acqua fontana chat in mezzo.
Ecco un semplice modello per come abbiamo messo insieme alcune delle nostre sessioni di allenamento per la forza dell’atleta a O. B. Training & Prestazioni sportive:
- B1 – Cerniera Movimento
- B2 – Hip Correttive
- B3 – Core Stability
- C1 – Unilaterale Verticale Premere
- C2 – T-Mobilità Della Colonna Vertebrale Correttive
- C3 – Unilaterale Del Tendine Del Ginocchio Dominante
Breaking movimenti in categorie come ho mostrato in precedenza consente di scegliere i migliori esercizi per le proprie capacità e di regredire o progredire all’interno dello stesso movimento di messa a fuoco. Mette anche l’accento sulla “scanalatura” di un modello di movimento rispetto alla formazione di una parte specifica del corpo. Quando si tratta di essere un atleta, non si usano solo parti del corpo isolate, si eseguono schemi di movimento più e più volte durante una competizione. Più hai praticato e affinato la tua tecnica / forza in ogni modello, meglio sarai in grado di eseguire.
Treno per il potere
Gli sport sono esplosivi. Chiaro e semplice.
Per essere l’individuo più atletico sul campo, devi essere in grado di combinare la tua velocità e forza in potenza. Se stai allenando la velocità in modo coerente (ora sai che dovresti essere), allora allenerai anche la parte inferiore del corpo nel processo. Quando sei nella sala pesi, hai bisogno di un treno per il potere.
Una delle forme di allenamento più accessibili per lo sviluppo del potere è saltare. Salti a scatola, salti ampi, salti verticali, salti a gamba singola, salti di profondità, salti tozzi,ecc., sono tutti ottimi modi per aumentare la potenza di uscita inferiore del corpo. Mi piacciono i salti di scatole, anche se ultimamente hanno avuto un brutto rap con tutti quelli che cercano di rendere famoso Instagram saltando sulla più grande scatola o pila di pesi che possono trovare.
Se eseguito correttamente, tuttavia, i salti Box possono essere ottimi per lo sviluppo della potenza. La loro superficie di atterraggio elevata toglie molta usura alle ginocchia che può accadere con il salto. Ottenere il massimo dalla formazione salto tutto si riduce a saltare con il massimo sforzo e l’atterraggio in una posizione atletica. Il salto è proprio come uno sprint in quanto è efficace solo quanto lo sforzo che ci metti dentro. Ciò significa che ogni salto dovrebbe essere uno sforzo a tutto campo al 100% per arrivare il più in alto possibile (ma non così in alto il tuo modulo esce dalla finestra).
Poi c’è l’atterraggio. Mentre la maggior parte delle persone danno poco pensiero a come atterrano, la meccanica di atterraggio sono incredibilmente importanti. Vuoi atterrare in una posizione solida sulla scatola e aumentare solo l’altezza della scatola finché puoi mantenerla. Quindi non più atterraggio sulla scatola con le ginocchia ceduto e culo quasi toccare la scatola. Terra in una posizione solida e poi passo o scendere dalla scatola, piuttosto che saltare fuori di esso (saltare fuori sconfigge l’intera idea di meno usura sulle ginocchia da un atterraggio duro.)
Quando si programmano i salti, si desidera attenersi a ripetizioni più basse e volume più basso in generale. Quando si tratta di potere di allenamento non è affaticamento muscolare che devi preoccuparti, è affaticamento neurologico. I movimenti esplosivi sono estremamente gravosi sul sistema nervoso centrale, quindi vuoi essere sicuro di non esagerare.
Oltre alla formazione di salto, Medicina palla getta sono un altro ottimo modo per sviluppare il potere. I tiri della palla medica possono essere usati come un ottimo modo per sviluppare la parte superiore del corpo e la potenza di rotazione. Nell’ultimo decennio, Eric Cressey li ha resi estremamente popolari con i suoi atleti di baseball, e se sai qualcosa dell’allenamento di Eric, saprai che funziona. L’obiettivo con Med palla getta è quello di spostare la palla il più velocemente possibile, il che significa che non andare afferrare la palla più pesante si può trovare. In genere, eseguiamo lanci di palla med a O. B. Formazione & Prestazioni sportive con palle che vanno da 4-10 libbre, a seconda delle capacità dell’atleta.
Proprio come ho parlato con jump training, med ball training è fatto con uno sforzo a tutto campo 100 per cento del tempo. Questi movimenti possono essere programmati in modo simile ai salti, utilizzando una bassa ripetizione e un volume complessivo basso.
Al di fuori dell’allenamento di salto e dei lanci di palla med, i movimenti olimpici di sollevamento pesi sono uno dei miei modi preferiti per sviluppare un potere serio. Scoprirai che i sollevatori di pesi olimpici sono di gran lunga alcuni degli atleti più potenti di questo pianeta. Non solo possono spostare quantità estreme di peso dal pavimento alla testa, ma lo fanno follemente veloce. È come prendere l’allenamento di salto e aggiungere un bilanciere pesante nelle tue mani, e poi successivamente prendere quel bilanciere e controllarlo.
L’unico problema con gli ascensori olimpici è che sono molto tecnici e c’è una curva di apprendimento ripida per diventare abili in loro. Questo è il motivo per cui per i nostri atleti a O. B. Training & Prestazioni sportive, ci atteniamo al Hang Clean o Power Clean con un bilanciere. Per gli strappi, andiamo con variazioni di manubri o campanelli.
Quando si programmano gli ascensori olimpici, si inizia sempre con il lavoro tecnico (non si può mai praticare troppo) e quindi si mantiene basso il volume complessivo. Consiglio vivamente di mantenere il carico basso (65-70%) fino al raggiungimento della competenza tecnica. Il carico inferiore ci consente anche di porre più enfasi sulla velocità.
Treno per flessibilità/mobilità
Per essere la versione più atletica di te stesso, devi essere in grado di muoverti bene. Questo richiederà una parte della tua formazione da dedicare al lavoro sulla flessibilità e sulla mobilità. Il modo più semplice che ho trovato per implementarlo è costruirlo direttamente nel programma di allenamento stesso rispetto al semplice dire: “Ho intenzione di allungare dopo essermi allenato oggi.”Quando trattiamo il nostro lavoro di mobilità e flessibilità come un ripensamento, è probabile che non accadrà in modo coerente. Ma quando lo programmiamo nell’allenamento stesso, non può essere evitato. Ci sono tre volte durante l’allenamento che l’allenamento di mobilità e flessibilità sarà programmato nella sessione: pre-allenamento, metà allenamento e post-allenamento.
Il pre-allenamento è un ottimo momento per lavorare sulla tua flessibilità e mobilità in modo dinamico. Non preferisco usare lo stretching statico prima dell’esercizio, poiché la ricerca ha scoperto che questo può effettivamente causare una diminuzione della forza e della potenza.
Prima di una sessione di sollevamento, il primo obiettivo è quello di schiumare le aree strette che possono limitare il movimento e preparare il corpo per eseguire un riscaldamento dinamico. Ho postato sopra la routine di stretching “dinamica” che portiamo avanti ai nostri atleti prima di una sessione di velocità, e pezzi e pezzi che possono essere utilizzati anche per una sessione di sollevamento regolare. Ecco uno sguardo in alcuni dei lavori specifici per la mobilità che useremo anche con i nostri atleti prima di una sessione:
L’obiettivo qui è quello di concentrarsi sui movimenti controllati attraverso l’intera gamma di movimento. Come ho detto prima, non tutti questi movimenti devono essere completati prima di ogni allenamento, ma volevo solo dare un’istantanea completa di ciò che facciamo per i nostri atleti nei giorni di velocità.
Il lavoro di mobilità può essere eseguito anche durante l’allenamento. Durante l’allenamento, ci saranno esercizi “correttivi” che sono costruiti come una forma di riposo tra gli esercizi. Questi esercizi sono spesso focalizzati sull’aumento della mobilità e, in alcuni casi, della flessibilità. Questo aiuta a fornire un periodo di riposo produttivo per i nostri atleti invece di farli sedere e non fare nulla. Garantisce inoltre che il lavoro di mobilità venga svolto e non venga dimenticato.
Infine, il post-allenamento è un’altra opportunità per colpire alcune aree che potrebbero essersi irrigidite o meritare un’attenzione extra. Il rotolamento della schiuma è particolarmente efficace nel rilasciare la tensione nelle gambe e nei fianchi che possono essersi sviluppati durante l’allenamento. L’ultimo pezzo di lavoro di flessibilità e mobilità sta per colpire un certo allungamento statico. Ora che i muscoli sono riscaldati e più flessibili, questo è il momento di lavorare per allungarli.
Implementare costantemente l’allenamento di flessibilità e mobilità prima, durante e dopo l’allenamento è un modo sicuro per aumentare queste abilità nel tempo. La chiave qui, proprio come qualsiasi altro allenamento, è la coerenza.
Sei solo buono come il recupero
Il pezzo finale per diventare la versione più atletica di te stesso è avere la capacità di recuperare da una varietà di fattori di stress. Come menzionato nella Parte 1, il recupero dovrebbe essere sfaccettato, il che significa che l’atleta è in grado di recuperare adeguatamente da una varietà di stimoli.
Per ricapitolare, ecco i tre diversi tipi di recupero per lo sport o l’allenamento che Zalessky ha identificato nel suo lavoro del 1979:
- In corso di recupero, che si svolge durante l’attività di
- recupero Rapido, che si verifica immediatamente dopo l’esercizio, e si concentra sulla rimozione delle scorie metaboliche e di reintegro delle matrici esaurito esaurito le fonti di energia
- Ritardato recupero, che a lungo termine per la fase di recupero che permette ad un atleta di superare i precedenti livelli di formazione
In breve, il primo passo nello sviluppo di tutti questi diversi tipi di recupero è quello di formare in modo efficace i diversi sistemi energetici del corpo sono associati. Per natura di formazione le abilità atletiche chiave che sono stati delineati sopra si compirà che. Il secondo passaggio, invece, è più legato a ciò che avviene al di fuori della sala allenamento/campo e più ancora a ciò che accade in cucina e a casa dell’atleta. In particolare, stiamo parlando di nutrizione, idratazione, sonno, stress e integrazione.
Per i nostri atleti di O. B. Training, manteniamo le cose il più semplici possibile quando si tratta di nutrizione. Qui ci sono cinque regole che diamo loro per una corretta alimentazione per ottenere il botto più grande per il loro dollaro.
- Mangia prima cibi integrali.
- Mangia un sacco di verdure verdi.
- Avere proteine ad ogni pasto.
- Bevi il tuo peso corporeo in once d’acqua.
- Gli integratori sono proprio questo-integratori, non sostituzioni.
Si consiglia inoltre che ottengono almeno 7-plus ore di sonno ogni notte e hanno modi sani per mitigare lo stress di formazione e di essere uno studente. Due dei nostri go-to metodi per la riduzione dello stress sono journaling e meditazione. La verità è che per recuperare in modo ottimale, devi sparare su tutti i cilindri. I dettagli contano.
Per diventare la versione più atletica di te stesso, devi allenare ogni aspetto che ho menzionato qui. Giocare al massimo livello non significa solo essere forti o veloci, ma prestare attenzione ai dettagli e poter sviluppare pienamente ogni aspetto dell’atletismo. La cosa buona è che puoi attaccare la maggior parte di queste abilità in una singola sessione di allenamento.
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Credito fotografico: kieferpix / iStock, monkeybusinessimages/iStock, Aksonov/iStock, RyanJLane / iStock
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