Come rendere i piedi più flessibili
I piedi e le caviglie sono una delle parti più importanti del tuo corpo. Contengono quasi un quarto di tutte le tue ossa. Queste ossa minuscole ma potenti sono legate insieme a un complicato ma elegante sistema di fascia, legamenti e muscoli. I piedi agiscono come ammortizzatori, gestendo una volta e mezza il peso corporeo mentre cammini. Se si esegue vigorosamente su superfici dure, che può aumentare fino a un enorme sette volte il peso corporeo.
Tuttavia, puoi raggiungere queste incredibili imprese (gioco di parole) solo se i tuoi piedi sono in buone condizioni. L’inflessibilità può portare a dolore, lesioni e problemi di salute a lungo termine.
Che cosa causa l’inflessibilità dei piedi?
Ci sono alcune cause comuni di inflessibilità del piede. In alcuni casi, ti sei ferito e ti sei rilassato mentre il piede e la caviglia guarivano. Tuttavia, una volta terminato il processo di guarigione, hai continuato a favorire quel piede. Poiché i muscoli non venivano sfidati tanto quanto il tuo altro piede sano, sono rimasti più deboli e più rigidi.
Un’altra causa comune è la rottura dell’equilibrio tra ossa, muscoli e tessuto connettivo. I muscoli del piede indeboliti significano che i tendini e la fascia devono stringere, prendendo più di un carico di camminare. Tendini più stretti significano che le ossa dei piedi e delle dita dei piedi non possono flettersi e distribuire correttamente il peso. Questo può portare a lesioni, che indeboliscono ulteriormente i muscoli mentre la ferita guarisce, e quindi il ciclo continua.
Infine, considera condizioni mediche come l’artrite e la paralisi cerebrale. Questi rendono difficile o doloroso flettere i piedi. Anche se le condizioni non possono essere curate, è possibile combattere e mantenere una certa flessibilità e mobilità. Anche uno stile di vita generalmente sedentario contribuisce al problema.
A cosa possono portare i piedi inflessibili?
L’inflessibilità del piede e della caviglia, insieme ai muscoli indeboliti nell’area, può portare a una serie di problemi spiacevoli e persistenti, tra cui:
- Dolore e gonfiore.
- Instabilità della caviglia e scarso equilibrio.
- Maggiore probabilità di lesioni dei tessuti molli come caviglie contorte.
- Maggiore probabilità di cadute.
- Infiammazione come fascite plantare e tendinite di Achille.
- Aumento del rischio di fratture da stress alle ossa dei piedi.
- Stecche del ginocchio e dello stinco del corridore.
- Tenuta e dolore alla caviglia, al polpaccio, al ginocchio e alla fascia IT.
Come flessibile può piedi ottenere?
Le persone nate senza braccia, o quelle che le hanno perse in un incidente, possono sviluppare piedi incredibilmente flessibili. Essi possono essere in grado di abbottonatura e zip vestiti, tenere cucchiai, e anche digitare con le dita dei piedi. Ballerine sono anche comunemente noti per i loro piedi flessibili ma potenti. Possono salire sul punto, sostenendo tutto il loro peso corporeo in punta di piedi. Le ballerine hanno anche la flessibilità di mantenere una linea verticale pulita dalle dita dei piedi agli archi alle caviglie e oltre.
La media Joe o Jane non ha bisogno di andare a questi estremi. Tuttavia, i piedi e le caviglie flessibili ma forti aumenteranno notevolmente la mobilità, la capacità atletica e la salute.
Mettiti alla prova
La flessibilità di piede e caviglia è all’altezza? Un test facile che si può fare a casa è il ginocchio a muro di prova.
- Misura quattro pollici di distanza da un chiaro tratto di muro. Segna questo punto sul terreno con del nastro adesivo.
- Posiziona le dita dei piedi in modo che tocchino il nastro. Non imbrogliare; avere i piedi puntati dritto in avanti verso il muro.
- Fai un passo indietro e prendi una posizione di affondo. La gamba in avanti dovrebbe essere a novanta gradi da terra, la coscia dovrebbe essere parallela al terreno e il busto dovrebbe essere dritto e alto.
- Piegarsi in avanti. Vedi se riesci a toccare il muro con il ginocchio piegato davanti.
- Superi il test se puoi farlo senza che il tallone rotoli da terra. Se il tallone si alza, la tua flessibilità ha margini di miglioramento.
Bandire rigidità; Aumentare la flessibilità
È possibile aumentare la flessibilità attraverso una combinazione di stretching e tecniche di rafforzamento. Tuttavia, prima di entrare in esso, parliamo di un argomento importante: la sicurezza.
Come aumentare la flessibilità del piede in modo sicuro
Il tuo piede è composto da molte ossa fini e relativamente fragili che lavorano in armonia. Ha anche fogli abbastanza sottili di muscoli e tessuti connettivi. Questo è il motivo per cui i bodybuilder possono irrobustirsi quasi ovunque, ma non si individuano i muscoli sporgenti sui piedi o sulle mani. Uno dei modi più rapidi per farti del male e aumentare la tua inflessibilità è andare troppo lontano, troppo velocemente. Inizia piccolo e inizia lento. Puoi sempre aumentare l’intensità.
Un’altra via per lesioni è quando si alimenta attraverso i segnali di dolore del vostro corpo. Alcuni tratti possono sentirsi a disagio. Tuttavia, non dovrebbero attraversare la linea tra ‘ ooh ‘ e ‘ ahi!’Se senti un dolore acuto o lancinante, fermati prima di peggiorare le cose.
Infine, se hai dolore persistente, una vecchia ferita che non è mai guarita correttamente o qualche condizione di base: parla con un medico. Questo articolo può darvi una panoramica generale di aumentare la flessibilità. Nel frattempo, il medico o fisioterapista può dare consigli personalizzati. Il loro piano di esercizio e trattamento attaccherà sia i sintomi che la causa principale.
Ora che abbiamo coperto prevenire gli infortuni, come si aumenta la flessibilità? I due metodi principali sono lo stretching dei tessuti connettivi e l’esecuzione di esercizi per rafforzare i muscoli.
Allunga
Gli stiramenti si concentrano sull’allentamento dei muscoli annodati e sull’allungamento del tessuto connettivo dei piedi e delle caviglie. I tratti statici devono essere eseguiti a partire da circa 20 secondi e fino a 60 secondi. I tratti attivi sono dettagliati di seguito. Nota che non devi fare ogni tratto, ma cerca di colpire ogni parte del piede almeno una volta.
Distese distese:
Sdraiati, alza le gambe e disegna cerchi nell’aria con i piedi. Questo dovrebbe aumentare la mobilità della caviglia. Obiettivo per cinque cerchi ogni modo. Costruire fino a 10 cerchi ogni modo.
Ora punta le dita dei piedi il più possibile verso il soffitto. Mantieni la posa. Quindi fletti i piedi, puntando le dita dei piedi verso la testa e tieni di nuovo.
Infine, allarga le dita dei piedi e arricciale strettamente verso l’interno. Inizia con 5 ripetizioni e costruisci fino a 20.
Tratti seduti:
Sedersi su una sedia. Incrocia una gamba sopra la coscia e afferra il piede. Tirare la palla del piede per fletterla e tenere il tratto.
Quindi, tirare la parte superiore del piede per allungare l’arco nella direzione opposta.
Scavare i pollici saldamente nella parte inferiore del piede, applicando una pressione ferma alla fascia. Inizia dove si collega al tallone e cammina i pollici verso la palla del piede.
Ripeti i tratti sopra riportati sull’altro piede.
Arriccia le dita dei piedi e appoggia le cime di entrambi i piedi sul pavimento. Premere delicatamente, persuadendo i piedi in una curva. Non premere troppo aggressivamente mentre allunghi la parte superiore dell’arco e la parte anteriore della caviglia.
Tratto in ginocchio:
Entra in un affondo, proprio come hai fatto nel test di mobilità. Appoggia il ginocchio in avanti come se stessi cercando di toccare il muro. Fermati solo nel punto in cui il tuo tallone sta per salire e mantenere la posizione. Questo dovrebbe costruire flessibilità nella parte posteriore della caviglia e lungo la fascia.
Esercizi
La forza e la flessibilità del piede sono due facce della stessa medaglia. Se allunghi i piedi e non aumenti la loro forza, stai flirtando con ferite future.
Quanto spesso dovresti fare questi esercizi? Alcune persone preferiscono un programma giornaliero, puntando da 5 a 10 ripetizioni di ciascuna. Per una sessione tre volte alla settimana, è possibile aumentare il volume di ripetizioni e costruire da 5 a circa 20.
Ecco un pratico esercizio per rafforzare le dita dei piedi e gli archi: siediti su una sedia e metti un asciugamano sul pavimento di fronte a te. Metti i piedi piatti sull’asciugamano. Rannicchiarsi le dita dei piedi e archi. Pollice per pollice, dovresti tirare il bordo estremo dell’asciugamano verso di te. In questo caso, mirare a un determinato numero di “ripetizioni” non ha davvero senso. Invece, continua fino a quando il piede non si stanca. Mira alla resistenza. Per aumentare la difficoltà, ripetere l’esercizio o passare a un asciugamano più lungo.
Una variante di quanto sopra comporta far cadere matite o biglie sul pavimento davanti alla sedia. Puoi raccoglierli con le dita dei piedi e metterli in un cestino vicino.
Bande di resistenza sono un ottimo modo per rafforzare i piedi e le caviglie. Siediti sul pavimento con le gambe di fronte a te. Loop la fascia sopra la parte inferiore del piede, insieme con la palla. Tirare sulla fascia fino a sentire un po ‘ di tensione nell’elastico. Ora punta il piede. È possibile aumentare la resistenza tirando più forte sulla band.
Rafforzare le dita dei piedi mettendo un elastico intorno a loro. Stendili contro la resistenza.
Per colpire la parte anteriore della caviglia, la parte superiore del piede e il muscolo tibiale: alzati e appoggia un tappetino yoga arrotolato o un rullo di schiuma in cima al piede. Prova a sollevare le dita dei piedi da terra. Più saldamente si preme, più resistenza si sta aggiungendo a questo esercizio.
Rafforza la parte posteriore e i lati della caviglia e i polpacci con il polpaccio. Stare piatto sul pavimento vicino a un muro per il supporto. Alzati sulle palle dei tuoi piedi, quindi abbassati per un rappresentante. Aumenta la difficoltà bilanciando su un piede. Puoi anche andare su e giù con il tallone appeso al bordo di un gradino. Questo aumenta la gamma di movimento. Assicurati di avere un corrimano per l’equilibrio!
Handy Prodotti e gadget
Ci sono una serie di prodotti sul mercato progettati per darvi una maggiore flessibilità. Alcuni di quelli che sono più facili da usare e più ampiamente disponibili includono:
Sfere di massaggio-È possibile ottenere una speciale palla strutturata e vibrante, o bastone con la classica palla da tennis o lacrosse. Questo può essere usato per stendere la fascia nella parte inferiore dei piedi.
Rulli di schiuma-I rulli possono lavorare la parte posteriore ed i lati dei vitelli come pure colpire la parte superiore ed inferiore del piede. Tuttavia, a causa dell’ampia curva, non entreranno così profondamente nella fascia sotto gli archi.
Bretelle-Piede bretelle può essere utilizzato per allungare la parte inferiore del piede e la parte posteriore della caviglia. Alcuni vengono utilizzati durante la notte mentre dormi, mentre altri vengono utilizzati per determinati periodi di tempo durante il giorno. Il tuo fisioterapista o medico può dirti di più su come utilizzare correttamente e in sicurezza questi dispositivi.
Tavole inclinate-Si tratta di cunei di dimensioni del piede con un angolo da trenta a quarantacinque gradi. Quando ti trovi su uno, il tallone sarà più basso delle dita dei piedi. Questo allunga la parte posteriore della gamba.
Prodotti da evitare
Evitare o utilizzare con estrema cautela tutti i prodotti che utilizzano un morsetto o una serie di cinghie per forzare il piede in un tratto. Se il tuo arto inizia a perdere sensibilità dall’intensità del tratto, potresti non ricevere segnali di dolore fino a quando il danno non è fatto. Questi possono anche essere difficili da rimuovere in fretta se si finisce per farsi male.
Fai attenzione ai prodotti che non ti consentono di regolare facilmente la quantità di resistenza che stai applicando. L’infomercial può farlo sembrare facile, ma il tuo piede potrebbe non essere abbastanza forte per il compito. Questo può portare a lesioni da uso eccessivo. Si potrebbe anche fare gli esercizi con cattiva forma e non effettivamente rafforzare i piedi.
Evita completamente i prodotti che non si adattano alle dimensioni e alla forma del tuo piede. Questo potrebbe includere fascite plantare bretelle e barelle arco. Il tuo piede è cresciuto in un insieme di dimensioni e forma. L’unico modo per cambiare è schiacciarlo o riorganizzare fondamentalmente la struttura ossea. Questa è chiaramente una cattiva idea.
Infine, evitare qualsiasi dispositivo sulla lista ‘handy products’ che ti ha ferito prima. Questi gadget possono fatturare se stessi come taglia unica, ma hanno dimostrato di non soddisfare le vostre esigenze.