Come eseguire un miglio più veloce in sole 4 settimane

Come eseguire un miglio più veloce in sole 4 settimane

Vuoi migliorare il tuo tempo miglio? E ‘ un buon atteggiamento. Sapere come correre un miglio più veloce può fare una grande differenza per le tue prestazioni come corridore. Il tuo tempo di miglio è rilevante anche se sei un corridore maratona o ultra-distanza.

Perché? Perché se riesci a correre un miglio veloce, qualsiasi altro ritmo sembra più facile. Nei miei vent’anni, ho corso una maratona ad Amburgo senza alcuna formazione specifica. La mia corsa più lunga nei mesi 3 prima dell’evento era di circa 10 miglia. Sulla carta, avrebbe dovuto essere un disastro. In pratica, ho corso intorno alle 26.2 miglia in un 3:29 molto rispettabile.

Come? Ho corso la maratona a un ritmo di 8 minuti. Il ritmo sembrava davvero lento e facile. Ho anche corso una maratona di split negativo perfetto. Poco più di 8 minuti di miglio ritmo per la prima metà e lasciare strappare sulla seconda metà a meno di 8 minuti miglia.

Era possibile perché il mio tempo di miglio era molto più veloce. Distanze più lunghe ad un ritmo più lento sembrava facile.

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Migliora il tuo tempo di miglio per diventare un corridore più forte

Molti corridori principianti evitano di provare a correre veloce. È più facile andare oltre che lavorare per aumentare il tuo ritmo. Correre veloce è difficile! Fa male! Ma quando trovi il coraggio e la determinazione per lavorare sulla tua velocità, amerai i risultati.

Migliorare il tuo tempo di miglio è un ottimo modo per costruire la tua forza e resistenza come corridore. Un tempo di esecuzione più veloce migliora la velocità delle gambe e l’economia. Un corpo più forte è meno incline alle lesioni e essere in grado di correre più velocemente rende la corsa più piacevole.

Qualunque siano le tue ragioni per correre un miglio veloce, un cenno alla storia e Roger Bannister con il primo miglio di quattro minuti o semplicemente per impostare un punto di riferimento per il tuo allenamento a distanza, questi suggerimenti ti aiuteranno.

9 Suggerimenti per eseguire un miglio più veloce

L’esecuzione di un miglio più veloce dipende da:

• la tua economia di corsa – l’energia necessaria per mantenere un ritmo,
• il tuo VO2 max – il tasso massimo di ossigeno che il tuo corpo può usare durante l’esercizio,
• e la tua resistenza aerobica – la capacità di fare continuamente un’attività senza stancarsi.

Tutti questi elementi devono essere lavorati per migliorare il ritmo del miglio.

#1 Costruisci una buona base

La resistenza aerobica e l’economia in esecuzione derivano dalla costruzione di una buona base. Se sei nuovo alla corsa, è meglio passare 6-12 mesi a gettare le basi con piani di allenamento orientati intorno alle gare 5 o 10K prima di lavorare sulla tua velocità. Altrimenti rischi di ferirti.

Aggiungi gradualmente corse di tempo, corse più lunghe e intervalli facili. Niente di troppo difficile. Questi suggerimenti ti aiuteranno a trovare il ritmo giusto come corridore principiante.

Per i corridori esperti o di lunga distanza, seguire un piano di allenamento di 5 o 10K per circa sei-otto settimane è un buon vantaggio nell’allenamento per un miglio veloce. Quando stai costruendo velocità, l ‘ 80% del tuo chilometraggio dovrebbe essere ancora a un ritmo facile, un ritmo in cui puoi tenere una conversazione.

#2 Il need for speed

Speed training è più di semplici intervalli di esecuzione. Questi intervalli devono essere brevi. Stiamo parlando di sessioni di intervallo 200 e 400m mescolate con raffiche di velocità ancora più brevi. Può sembrare completamente diverso dagli intervalli per un piano di maratona standard in cui si eseguono spesso intervalli di 800 metri o addirittura ripetizioni di miglia.

Per correre un miglio più veloce, è necessario ottenere quelle gambe girando più velocemente. Stai abbracciando la velocità, costruendo potenza pura e imparando ad amarla.

Aggiungi alcune sessioni di sprint al tuo allenamento. Riscaldare correttamente, quindi sprint per 8-10 secondi, ripetendo da 4 a 5 volte con un recupero di 3 minuti. Ridurre l’impatto sulle gambe facendo queste sessioni su una superficie più morbida.

Allenamento di velocità fa male-grande tempo. Sarete al di fuori della vostra zona di comfort. Ma la soddisfazione e l’euforia che si ottiene dal completamento di una sessione rendono tutto utile.

Prova alcune sessioni di velocità nel” Run A Fast Mile 4-Week Training Plan ” di seguito. Il tempo di esecuzione miglio inizierà a cadere.

#3 Aumentare la velocità delle gambe

Per correre veloce è necessario essere in grado di mantenere la velocità delle gambe. La tua cadenza di corsa è il numero di passi che fai al minuto. Avere una cadenza elevata aiuta a correre più velocemente.

Aggiungere passi avanti ai tuoi allenamenti è un buon modo per aumentare la tua cadenza. I passi sono brevi raffiche di corsa più veloce rilassata. Aggiungili alla fine di una corsa facile o come parte del tuo riscaldamento.

I passi devono essere senza sforzo. Facilità nel vostro ritmo veloce nel corso dei primi 5 secondi. Dopo 5 secondi, a tutta velocità, concentrati sul rimanere rilassato-muscoli facciali rilassati, buona azione del braccio e pensa all’atterraggio sulla metà del piede, non sul tallone.

Mantenere fino a quando ci si sente naturale a rallentare fino a fermarsi negli ultimi 5 secondi. In totale la lunghezza del passo dovrebbe essere di circa 20 a 30 secondi.

Recupera completamente per circa 2 minuti prima del tuo prossimo passo. I passi non dovrebbero essere difficili. A differenza degli intervalli di corsa, non vuoi essere senza fiato quando inizi il tuo prossimo passo. Il focus è sulla tua forma di corsa e fluidità.

#4 Migliorare il tuo modulo di esecuzione

Penso che devi stare attento a cercare di migliorare il tuo modulo di esecuzione. È facile pensarlo troppo e avere un impatto negativo sulla tua andatura naturale. Puoi leggere di più sulla forma corretta in questo post:

• Running Form – Dovresti cambiare la tua tecnica di corsa?

La chiave per una buona forma è la forza, la velocità e una buona gamma di movimenti nei flessori dell’anca. L’aggiunta di trapani in esecuzione come parte del riscaldamento può aiutare.

Trapani popolari includono ginocchia alte, calci di testa e trapani carioca. Jason Fitzgerald li dimostra in questo video:

Puoi leggere di più sul vantaggio di eseguire le esercitazioni qui.

#5 Impara ad amare le colline, (e le scale)

I corridori veloci sono corridori forti e uno dei modi migliori per costruire la forza è correre sulle colline. Se riesci a spingerti su una ripida collina, sarai in grado di correre più veloce in piano. È un allenamento di velocità preferito.

È possibile eseguire ripetizioni di collina su un tapis roulant impostando una pendenza, ma uscire è molto meglio. Trova una strada tranquilla con poco traffico o un sentiero relativamente liscio. Può essere di qualsiasi lunghezza, ma 100m a 200m è l’ideale per un intervallo di collina quando si sta cercando di eseguire un miglio più veloce.

Come eseguire hill repeats:

• Warm-up correttamente prima con tratti dinamici seguiti da una corsa facile per almeno 10-15 minuti.
• Inizia in fondo alla collina e corri forte. Punta al ritmo massimo che puoi gestire senza perdere la forma. Mantenere un nucleo stretto, guidare le ginocchia e oscillare leggermente le braccia. Messa a fuoco 3 a 6 m avanti.
• In cima alla collina, (o dopo 100-200 m), girati e fai jogging o torna lentamente giù per la collina. Consentire il recupero della respirazione e della frequenza cardiaca prima di ripetere il processo.
• Punta a 2 – 3 ripetizioni se è la tua prima sessione di hill. Prova ad aggiungere una sessione di hill ogni settimana al tuo piano di allenamento, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni.

Se vivi in pianura, trovare una lunga rampa di scale è una buona alternativa!

#6 Controllare il vostro peso (e forse perdere un po’)

Non è necessario essere in giro corridori molto tempo prima che l’argomento si trasforma in peso. Sappiamo tutti che il peso corporeo è un fattore nelle prestazioni di corsa. La sua importanza è decisamente troppo enfatizzata.

Se si dispone di un BMI malsano quindi certamente perdere qualche chilo vi aiuterà a correre più veloce. Ma per tutti nella zona sana, si prega di leggere questo articolo su Allie Kieffer prima ancora di pensare a perdere peso. Può essere una strada per la miseria e lesioni.

Purtroppo, devi solo stare al fianco della penna di partenza elite in una maratona per realizzare che alcune delle migliori corridori femminili sono al limite dell’anoressica. Essere sottopeso non è qualcosa che incoraggio. Ho avuto amici che hanno attraversato da leggero e veloce in anoressica e manca la forza di correre più di un miglio o due.

Ma se sei come me e goditi il tuo cibo, quei chili in eccesso possono sommarsi nel corso degli anni. Spargimento li vi aiuterà a correre più veloce. L’adozione di un’alimentazione sana potrebbe essere tutto ciò che serve per tagliare il girovita. Scopri di più in questo post:

• Correre per la perdita di peso (il tuo piano per ottenere risultati)

#7 Aggiungi allenamento della forza

Per scorrere sul terreno alla velocità, il tuo corpo deve essere forte. Aggiungi esercizi di rafforzamento nella tua routine per garantire un nucleo forte, evitare squilibri muscolari e indirizzare tutti i principali gruppi muscolari. Non concentrarti solo sulla parte inferiore del corpo; hai bisogno di forza nella parte superiore del corpo per mantenere la tua forma di corsa.

✅ Questa è la migliore guida che ho trovato per rimanere senza infortuni e diventare un corridore in forma e sano per tutta la vita. C’è una sezione eccellente sull’allenamento della forza.

Lo yoga per i corridori è fantastico per costruire forza ed evitare squilibri muscolari. Scopri perché hai bisogno di yoga nella tua vita con questo post:

• 9 Motivi per fare yoga per i corridori

#8 Trova un po ‘ di concorrenza

Quando vuoi correre veloce, sono un forte sostenitore della necessità di competizione. Potrebbe essere dai tuoi partner di allenamento, girando per il tuo club per relè e gare di fondo, prendendo parte a Parkruns o partecipando ad altre gare 5K.

È la competizione che ti fa scavare più a fondo e provare di più: focalizzare la mente, abituarsi al dolore e aiutare il tuo corpo a cambiare marcia.

#9 Riposa e recupera

Quelle sessioni difficili – intervalli e ripetizioni di hill – possono davvero togliertelo. Assicurati di prendere tempo sufficiente per riposare e recuperare.

Seguire duro allenamento giorni con giorni di facile recupero corre e costruire giorni di riposo adeguato nel vostro programma. Prova cross-training per dare il vostro corpo un periodo di riposo da corsa e costruire all-over fitness. Ricordate quando si tratta di correre più veloce, si sta puntando per la formazione di qualità sulla quantità.

Esegui un piano di allenamento veloce di 4 settimane

Il piano di allenamento esatto dipenderà dal tuo background di corsa e dal chilometraggio tipico che stai già correndo. Per le prossime 4 settimane, ti concentrerai sulla velocità e sulla corsa del tuo miglio più veloce. Non è un buon momento per aggiungere chilometraggio extra o estendere la distanza sul tuo lungo periodo settimanale.

Vuoi correre da 4 a 6 volte a settimana, con tutte le corse a un ritmo facile al di fuori dei tuoi passi e degli allenamenti di interval training. Questo piano si basa sull’esecuzione di 20-25 miglia a settimana, ma è possibile scalare le corse facili su o giù a seconda del livello corrente.

Prima di avviare il piano di formazione, trovare il punto di partenza. Warm up, poi uscire e correre una prova a cronometro miglio a ritmo di gara. La maggior parte delle persone non hanno mai eseguito una gara miglio e questo vi darà un record personale da battere.

Settimana 1

• Giorno 1: 4 miglia facile includono 6 x 20-30 secondi passi, recuperando completamente per 2 minuti tra passi. Eseguire passi su erba o sentiero di livello. Corri a sentire piuttosto che controllare l’orologio. Concentrati sulla forma e sul flusso.
• Giorno 2: 2 miglia facili, poi 5 x 300m a passo di miglio con 90 secondi di recupero (jogging lento o passeggiata) su erba o sentiero pianeggiante. Evita di controllare il tuo ritmo mentre corri. 2 miglia facile cool-down.
• Giorno 3: Riposo e recupero. Prova cross-training-andare per un facile giro in bicicletta o fare un po ‘ di yoga dolce.
• Giorno 4: 4 miglia fartlek (corsa facile con raffiche di velocità sui sentieri).
• Giorno 5: 4 miglia facile includono 6 x 20-30 secondi passi con 2 minuti di recupero su erba o sentiero.
• Giorno 6: Riposo e recupero.
• Giorno 7: 5 miglia facile.

Settimana 2

• Giorno 1: 4 miglia facile includono 6 x 20-30 secondi passi con 2 minuti di recupero su erba o sentiero.
• Giorno 2: 2 miglia facili, quindi 8 x 200 m a ritmo più veloce del miglio con recupero di 2 minuti (jogging lento o camminata) su erba o sentiero pianeggiante. 2 miglia facile cool-down.
• Giorno 3: Riposo e recupero.
• Giorno 4: 4 miglia facile.
• Giorno 5: 2 miglia facili, poi 2-4 ripetizioni di collina. 2 miglia facile cool-down.
• Giorno 6: Riposo e recupero.
• Giorno 7: 4 miglia facile.

Settimana 3

• Giorno 1: 4 miglia facile includono 6 x 20-30 secondi passi con 2 minuti di recupero su erba o sentiero.
• Giorno 2: 2 miglia facili, poi 4 x 400m a passo di miglio con 40 secondi di recupero. 2 miglia facile cool-down.
• Giorno 3: Riposo e recupero.
• Giorno 4: 4 miglia facile.
• Giorno 5: 2 miglia facili, poi 2-5 ripetizioni di collina. 2 miglia facile cool-down.
• Giorno 6: Riposo e recupero.
• Giorno 7: 4 miglia facile.

Settimana 4

• Giorno 1: 4 miglia facile includono 6 x 20-30 secondi passi con 2 minuti di recupero su erba o sentiero.
• Giorno 2: 2 miglia facile, poi 8 x 1 minuto a ritmo di miglio con 1 minuto di recupero seguito da 6 x 30 secondi a ritmo più veloce di miglio con 2 minuti di recupero. Erba o sentiero di livello. 2 miglia facile cool-down.
• Giorno 3: 2 miglia facile includono 6 x 20-30 secondi passi con 2 minuti di recupero su erba o sentiero.
• Giorno 4: Riposo e recupero
• Giorno 5: 2 miglia facile. 4 x 30 secondi al miglio sforzo/2 minuti di recupero. 2 miglia cool-down.
• Giorno 6: RACE DAY

Feedback – Come correre un miglio più veloce

Aggiungi i tuoi suggerimenti, pensieri e commenti qui sotto. L’amore per ascoltare le vostre storie di successo e scoprire come sei riuscito a migliorare il vostro tempo miglio.

Domande frequenti