Come aumentare la tua resistenza – Senza eseguire un singolo passo
Se hai un obiettivo di corsa-che si tratti di maratona, 5k o solo di una corsa con il cane, ovviamente ci deve essere un po ‘ di corsa. I nostri amici di STACK hanno recentemente pubblicato un articolo che affermava che i giorni pieni di allenamento per la forza in mezzo non solo aiutano a prevenire gli infortuni in esecuzione, ma anche a costruire la resistenza in esecuzione. Controlla il loro sito web per più pezzi come quello qui sotto.
A volte il programma viene sbattuto. In questi giorni, il Dr. Brian Hickey, PhD, uno scienziato di esercizio e assistente professore alla Florida A & M University, deve calzare un allenamento in 10 minuti o meno, o saltarlo del tutto.
Ma saltare non è davvero un’opzione. Un corridore compiuto e duatleta, onorato in 2004 come Florida Track and Field Athlete of the Year, Hickey si attiene a una politica “No Days Off”. Dice: “Ti manca un giorno, e diventa più facile scoprire i motivi per cui potresti perdere due giorni o tre.”
Molte ricerche suggeriscono che è possibile ottenere un allenamento produttivo in dieci minuti, afferma. Ma aggiunge, ci sono ragioni per cui un corridore che vuole ottenere prestazioni elevate e longevità dovrebbe evitare i regimi di chilometraggio elevato raccomandati nella maggior parte dei programmi di corsa convenzionali-in cui un corridore accumula più volume possibile, correndo verso l’alto di 60, 80 o 100 miglia a settimana, mese dopo mese.
“Voglio fare ogni conteggio dei passi”, dice Hickey, reagendo ai dati del sondaggio mondiale del corridore del 2009 che mostrano che almeno il 65% dei corridori subisce un infortunio ogni anno.
Per i maratoneti dedicati, la situazione è ancora peggiore. Un documento della conferenza del 2007 preparato alla Stanford University e pubblicato su Sports Medicine ha rivelato che durante la preparazione per la maratona, il 90% dei corridori subisce un infortunio di qualche tipo, per lo più coinvolgendo le ginocchia. Secondo i ricercatori di Stanford, le cose diventano particolarmente pericolose quando un corridore in media più di 5 miglia al giorno. “C’è un rischio particolarmente elevato di lesioni quando si attraversa una soglia di 40 miglia a settimana”, afferma lo studio.
Con più di 25 anni di esperienza nella competizione e nel coaching, Hickey ha una chiarezza speciale sulla questione della formazione intelligente. Con i suoi test sul campo, ha confrontato la ricerca scientifica con ciò che funziona e ciò che non funziona.
Hickey trascorre le sue miglia come un avaro-correndo non più di 20 miglia a settimana-e mira agli effetti di allenamento specifici che vuole da ogni miglio. “Se non conosci lo scopo di un allenamento, non stai solo buttando via potenziali guadagni di prestazioni, stai aprendo la porta a rischi di lesioni inutili”, dice.
Mentre i programmi di allenamento tradizionali spesso includono facili corse da 30 a 60 minuti e facili lunghe corse di due ore o più—entrambe per costruire fitness cardiovascolare— Hickey ritiene che il costo del martellante superi i benefici. Invece, usa il modello ad alta intensità e bassa durata in CrossFit Endurance, in cui i sistemi energetici del corpo vengono allenati con una miscela di allenamenti a intervalli, prove a tempo e corse, combinati con allenamenti di condizionamento metabolico ad alta intensità in stile CrossFit, che costruiscono resistenza e resistenza.
Gli studi che supportano il crossover dall’allenamento in circuito alla corsa risalgono a uno studio del National Athletic Health Institute eseguito negli 1970. I partecipanti hanno migliorato la loro resistenza in corsa dal 5 al 6% in 10 settimane senza eseguire un singolo passo. Hickey dice che gli allenamenti CrossFit-senza gli effetti di usura congiunta della registrazione di molte miglia-producono effetti bonus di maggiore mobilità, resistenza, elasticità e forza di base. Egli copre anche le sue scommesse in sella alla sua moto per aumentare il suo sistema ossidativo come easy running fa, ma con impatto zero.
Ridurre al minimo il tempo di contatto con il suolo
Hickey utilizza la forza di base be costruisce con CrossFit per facilitare uno stile di corsa che riduce ulteriormente la punizione muscolo-scheletrica. “Pensa all’inerzia”, dice, riferendosi alla prima Legge del Moto di Newton: un oggetto che si muove a una velocità costante rimane a quella velocità a meno che non sia agito da un’altra forza. “Vuoi minimizzare quelle forze per rallentarti.”
Hickey lavora per mantenere una velocità di avanzamento di 180 passi al minuto per ridurre al minimo il tempo di contatto con il suolo. “Se minimizzo il tempo di contatto con il suolo, massimizzerò la rotazione all’anca”, dice.
In questo scenario, l’anca agisce come un secondo piede. Inoltre, meno tempo il piede trascorre a terra, meno forze di torsione vengono trasmesse alle ginocchia.
“Il problema quando si rallenta a 80 passi al minuto o meno è che si legname lungo,” Hickey dice. “Cosa succede allora? L’anca passa e plop, il piede rimane lì.”Diventa un inizio e un arresto costanti, e l’accumulo di forze di contrasto—su ogni atterraggio del piede—avrà un effetto plumbeo sull’inerzia. “Con un ritmo veloce, la mia parte inferiore della gamba è solo avanti per il viaggio”, dice Hickey. “Corro di più con il cuore e i polmoni.”
Lift heavy
Nei giorni in cui Hickey è eccezionalmente occupato e ha solo una breve finestra in cui allenarsi, usa il suo tempo per stimolare gli ormoni naturali nel suo corpo, vale a dire il testosterone e l’ormone della crescita umano, che producono massa muscolare magra, una spinta in VO2 max e una miriade di altri effetti biochimici positivi. Dice: “Se hai solo cinque minuti, vai a dondolare un pesante kettlebell. Oppure fai tre serie di cinque stacchi.”
Uno degli allenamenti preferiti di Hickey in a pinch è quello di afferrare un kettlebell da 24 kg e strappare 100 oscillazioni il più velocemente possibile. Uno studio del 2010 presso la Truman State University ha scoperto che il lavoro di kettlebell innesca una frequenza cardiaca elevata e offre notevoli benefici di resistenza. In pochi minuti, Hickey esegue un allenamento che aumenta la sua forza di base e la resistenza stimolando una potente risposta ormonale.
Come atleta Masters nella sua metà degli anni ‘ 40, Hickey dice che il lavoro forza/potenza è fondamentale. Tra gli effetti dell’invecchiamento ci sono un calo di potenza, massa muscolare e flessibilità. Questi cali possono essere mitigati, se non contrastati, sollevando pesi pesanti come parte di un programma settimanale.