Capannone Grasso e Migliorare il Vostro Gioco di Lotta con l’Ombra Allenamento di Boxe
Foto per gentile concessione di / Iaroslav Neliubov
Immaginare in movimento come Mayweather, jabbing come Klitschko, anche lo sviluppo di un terrificante Tyson-come cipiglio, mentre allo stesso tempo ottenere strappato come Khan. Scusa, i primi tre non succederanno. Tuttavia, è ancora possibile migliorare il tuo gioco di lotta – anche senza l’uso di guanti, una borsa pesante o il rischio di prenderne uno al mento—e bruciare abbastanza grasso per regalarti un fisico da campionato del mondo.
Shadow boxing è un punto fermo per i combattenti—è anche un allenamento cardio killer subdolo. Mentre brucia verso l’alto di 400 calorie all’ora, shadow boxing ti aiuta anche a sviluppare la velocità del piede, la coordinazione delle mani e la tecnica. E meglio di tutti, può essere fatto ovunque, in qualsiasi momento per una sessione di combattimento veloce e pompante.
“Shadow boxing è un ottimo allenamento per tutto il corpo con un impatto minimo”, afferma l’istruttore di boxe Cole Williams. “Ogni pugno è come un sistema di carrucole, che lavora i fianchi, il nucleo e le spalle—solo distruggendo il tuo corpo.”
Naturalmente, Williams, uno degli allenatori del nuovo studio BoxUnion di Los Angeles, preferirebbe di gran lunga iscriversi a una delle sue lezioni di boxe ad alto impatto e ad alta energia. Ma se SoCal non è il tuo locale, non c’è motivo per cui non puoi rendere la spiaggia, il tuo ufficio, praticamente ovunque il tuo anello con l’allenamento di pugilato ombra di 30 minuti di Williams.
Per mezz’ora, ti verrà gettando ganci e colpi, in esecuzione a tutto campo sprint veloci, anche cadere per un paio di burpees, lasciando le braccia e le gambe tremanti, polmoni senza fiato, e la frequenza cardiaca elevata a modalità di bruciare i grassi pieno.
“Questo allenamento può essere fatto a casa, nel cortile, nel parco, nella palestra e nella stanza d’albergo”, afferma Williams. “L’unica cosa di cui hai bisogno è una mente aperta! Nessuna attrezzatura necessaria. Basta divertirsi!”
Assicurati di idratarti, perché suderai, dice Williams. Scegli una buona playlist (Williams suggerisce “Good Life” di G-Eazy come buona introduzione). Allora prendi a pugni.
Foto per gentile concessione di / Dean Drobot
L’ALLENAMENTO
RISCALDAMENTO
- Jog (1 min.)
- Flessioni (30 sec.)
- Jumping Jacks (1 min.) “Questo aiuterà ad allentare le braccia a tempo di punzonatura”, dice Williams.
- Alpinisti (30 sec.)
- Walking Lunge (1 min.)
- Squat Jump (30 sec.) “Crea un’enorme esplosione, come se stessi raggiungendo le stelle”, dice Williams.
- Rest (30 sec.)
- Ripeti “Questa volta più difficile”, dice Williams.
IL COMBATTIMENTO (round di due minuti dei seguenti)
- Shadow Boxing: punzonatura senza sosta-jab, croci, ganci di piombo, ganci posteriori, tagli superiori, nonché scivoloni e rotoli di difesa. “Rimani leggero sui tuoi piedi, con movimento continuo”, dice Williams.
- Esegui: due minuti, difficile, al 75-90% del tuo max. “Dovresti respirare pesante; il tuo avversario è alle calcagna”, dice Williams.
- Shadow Boxing: questa volta, stai facendo combo a quattro pugni, ruotando dopo ognuna, giocando con velocità e concentrandoti sul tuo gioco di gambe. “Questo è il momento di guardare tutto roccioso, mostrando le tue mosse migliori”, dice Williams.
- Rest: “Prenditi un minuto per resettare”, dice Williams. “Prendi fiato e concentrati mentre vai nel Round 2. Rendi i tuoi pugni più puliti e scatta ancora più velocemente rispetto al Round 1. Alla fine del Round 2 vuoi sentirti come se avessi appena fatto otto round con Tyson!”
- Ripeti: “Con questa sequenza, prova ad andare direttamente nel prossimo esercizio”, dice Williams. “, ha colpito quella corsa. Se è necessario, prendere 30 secondi e prendere un sorso d’acqua. Allora continua a spingere!”
ROUND FINALE (Eseguire ogni esercizio in intervalli di 60 secondi)
- Ampio salto
- Burpee
- Affondo laterale alternato: tieni una gamba dritta mentre ti affondi di lato, ginocchio, punta e anca in linea, petto in su—e fai un grande sorriso.
- Pugni sprint: mescola solo colpi e croci, dice Williams. “Lasciali strappare. Velocità è il nome del gioco.”
- Riposo: (1 min.)
- Ripeti
COOLDOWN
- Riprendi fiato ed esegui un leggero allungamento. “Prenditi un momento per apprezzare la tua capacità di muoverti nel modo in cui hai appena fatto”, dice Williams.