Aumentare la tua forza fino al 20% in sei settimane
Prendete il vostro tempo
La chiave per aumentare la forza veloce attraverso il corpo-esercizi di peso è la velocità di movimento, dice personal trainer Scott H. Mendelson (irelandsupplements.com). In questo allenamento si prende cinque secondi per scendere attraverso ogni esercizio, una pausa di due secondi al fondo del movimento, per poi esplodere nel muoversi il più rapidamente possibile. Questa disposizione insegna ai tuoi muscoli a sparare rapidamente in circostanze non ideali che è spesso ciò che incontrerai nello sport”, afferma Mendelson. Esegui questo allenamento due volte a settimana per sei settimane, dice, e puoi aspettarti di vedere guadagni di forza fino al 20%.
L’allenamento
Press-up: tre set; quattro ripetizioni; 60 secondi di riposo tra le serie
Chin-up: tre set; quattro ripetizioni; 60 secondi di riposo tra le serie
Jump squat: tre set; quattro ripetizioni; 60 secondi di riposo tra le serie
Affondi dinamici: tre set; quattro ripetizioni; 60 secondi di riposo tra le serie
Press-up
Utilizzare un posizionamento della mano alla larghezza delle spalle mantenendo i gomiti nascosti nella gabbia toracica. Ciò consente un maggiore reclutamento di tricipiti”, spiega Mendelson. Scendi per cinque secondi e nella parte inferiore del movimento fai una pausa per due secondi con il mento a un pollice dal pavimento. Mantieni il tuo corpo completamente dritto per tassare seriamente il tuo core. Infine, esplodere verso l’alto mentre contrarre i glutei per mantenere il corpo in linea retta.
Chin-up
Chin-up, dice Mendelson, sono uno di quegli esercizi che molte persone fanno, ma molto pochi eseguire correttamente barare la loro strada attraverso per un maggior numero di ripetizioni. Si sta andando a fare solo quattro. Ma saranno duri. Usa una presa alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te. Tirati su in modo esplosivo e assicurati che la tua clavicola tocchi la barra. Quindi scendi per cinque lunghi secondi e fai una pausa per altri due quando le braccia sono completamente estese. Questo sarà difficile, ma con la pratica i tuoi muscoli prenderanno piede rapidamente”, dice Mendelson.
Jump squat
Jump squat deve essere eseguito allo stesso modo di uno squat normale, tranne che si guida con un tale livello di esplosività che i piedi lasceranno il terreno per un salto verticale. Come con le presse-up e chin-up, scendere più di cinque secondi e mettere in pausa per due nella parte inferiore del movimento. Puntare a una posizione parallela nella parte inferiore del movimento – livello del culo con le ginocchia. Nota questa mossa dovrebbe essere saltata se hai una storia di lesioni.
Affondi dinamici
Iniziando con i piedi alla larghezza delle spalle, affondi in avanti con una gamba per allinearlo con la gamba posteriore. Il ginocchio posteriore dovrebbe finire alla stessa altezza della caviglia posteriore. Abbassare il peso verso il basso per la gamba anteriore più di cinque secondi fino a quando il ginocchio anteriore è a livello con il culo. Pausa nella parte inferiore del movimento per due secondi. Quindi guidare la palla del piede anteriore alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba per quattro ripetizioni per gamba e assicurati di mantenere una lunghezza del passo uguale con ciascuna.
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