Accelerazione: perché è importante per tutti gli atleti
Dimentica la velocità massima. Gli atleti che possono aumentare la loro velocità (cioè accelerare) più rapidamente dei loro rivali possono ottenere un vantaggio di prestazioni incredibile e spesso inattaccabile. L’esempio più ovvio è il velocista 100m, che potrebbe non raggiungere la massima velocità massima, ma raggiunge il traguardo per primo perché lui o lei è in grado di raggiungere la loro velocità massima prima degli altri concorrenti. Lo stesso vale per la racchetta e gli sport sul campo; giocatori di rugby e calciatori possono violare la difesa con una bruciante esplosione di ritmo che lascia l’opposizione per morto, mentre un giocatore di sport racchetta può accelerare per recuperare un colpo che il suo avversario ‘pensato’ era un vincitore.
Che cosa rende per grande tecnica di accelerazione?
Per studiare questo, i ricercatori della Nuova Zelanda hanno studiato le forze di reazione al suolo (GRF) coinvolte nella fase di accelerazione sprint(1). Trentasei atleti hanno eseguito sprint di massimo sforzo da cui sono stati raccolti i dati video e GRF al segno di 16 metri. Il team ha scoperto che gli atleti che accelerano più velocemente hanno mostrato un impulso meno verticale nella loro fase di accelerazione, cioè più forza è stata diretta orizzontalmente, spingendoli così in avanti. Gli acceleratori più veloci avevano anche tempi di contatto con il suolo più rapidi.
Sebbene l’accelerazione richieda tempi di contatto piede/terra maggiori rispetto allo sprint a velocità massima (per conferire una forza sufficiente a superare l’inerzia), la ricerca indica che una migliore accelerazione deriva da contatti di terra più rapidi.
Accelerazione e sprint
Nello sprint, una posizione bassa del corpo è auspicabile quando si lasciano i blocchi perché consente all’atleta di massimizzare la loro accelerazione. Questa fase della gara è spesso descritta come la parte in cui il velocista sta sprint con le gambe ‘dietro il loro corpo’ e contrasta con la parte principale ‘flat-out’ quando il lavoro è fatto ‘davanti al corpo’.
Le braccia devono essere pompate vigorosamente avanti e indietro mentre l’atleta guida dai blocchi per guadagnare slancio. Allenatori variano nel modo in cui insegnano il movimento delle gambe; alcuni sostengono per un movimento di ‘guida indietro’ delle gambe, mentre altri sostengono portando le cosce al petto in un pistone come modo. In entrambi i casi, tuttavia, il corpo deve rimanere inclinato, fino a circa 15 metri, quando il busto del velocista si sposta in una posizione sempre più verticale.
Negli sport sul campo, tuttavia, è ovviamente molto più difficile eseguire una tecnica accelerativa così precisa. I giocatori saranno spesso fuori equilibrio e / o possono avere una palla ai loro piedi o tenuto sotto il braccio. Inoltre possono giocare su una superficie morbida e scivolosa, che ostacolerà in modo significativo la generazione di energia. Tuttavia, gli atleti di campo e di racchetta e i loro allenatori possono imparare molto dalle tecniche sfruttate dai velocisti per la massima accelerazione – in particolare la posizione bassa del corpo e il baricentro che consente alle gambe di fornire una spinta propulsiva ottimale dalla posizione statica.
Tuttavia, gli allenatori di questi sport dovrebbero anche sviluppare pratiche accelerative che coinvolgono i turni. Un esempio di una pratica accelerativa per i giocatori di campo e racchetta sport coinvolge due giocatori in piedi 2m di distanza. Su un comando, girano attraverso 180 gradi e sprint 5m. Come variante, il trapano può essere eseguito con turni di 90 gradi, con i giocatori che girano in direzioni opposte.
Allenamento per una maggiore accelerazione
Si sostiene spesso che i miglioramenti sportivi più specifici derivano da pratiche di allenamento che replicano da vicino i modelli di movimento dello sport in questione. Ciò significherebbe, ad esempio, che gli esercizi di azione muscolare pliometrica (come il salto e la delimitazione) dovrebbero avere una maggiore rilevanza per la maggior parte degli sport rispetto al tipo concentrico/eccentrico più comune di azione muscolare. Tuttavia, quando si tratta di condizionare l’accelerazione, la ricerca indica che non è così semplice.
Allenamento concentrico e accelerazione
I ricercatori canadesi hanno studiato la relazione tra la forza muscolare concentrica e le variabili di potenza (2) delle prestazioni di partenza sprint(tempo di cinque metri). Trenta atleti maschi hanno eseguito sei sprint 10m da una partenza in piedi. Sono stati registrati i tempi di sprint, così come le caratteristiche forza-tempo del primo contatto con il suolo (utilizzando una piastra di forza incassata).
Tre o sei giorni dopo i soggetti hanno completato tre squat concentrici caricati, utilizzando una tecnica tradizionale e split-squat, con una gamma di carichi esterni dal 30 al 70% di una ripetizione massima (1RM). Questi esercizi richiedono all’esecutore di piegare le gambe per saltare, mettere in pausa e poi saltare. Nel fare ciò invocano una contrazione muscolare quasi puramente concentrica, piuttosto che una pliometrica.
I risultati hanno mostrato che gli atleti che erano più bravi a muovere i pesi durante i salti tozzi erano i migliori acceleratori 10m. Ciò ha portato i ricercatori a concludere che lo sviluppo della forza concentrica (non pliometrica) era fondamentale per le prestazioni di partenza dello sprint e di conseguenza che la massima potenza di salto concentrico era correlata all’accelerazione dello sprint.
Per chiarire ulteriormente; il primo passo da una partenza stazionaria (o vicino alla posizione stazionaria per un giocatore di sport da campo/racchetta) richiede un’azione muscolare concentrica. Ciò contrasta con i successivi passi sprint che traggono profitto dalle maggiori opportunità di potenza pliometrica fornite, che si verificano quando l’innesco eccentrico della successiva contrazione concentrica aumenta il potenziale di potenza, nei muscoli dei polpacci, delle cosce e dei fianchi. Pensate a come allungare una molla nella sua piena estensione (la contrazione eccentrica) e poi lasciarla andare. Più potenza viene rilasciato nella frazione di secondo la molla si riavvolge (la contrazione concentrica).
Accelerazione e rigidità delle gambe
La maggior parte degli allenatori sprint consiglia un programma di esercizi pliometrici, come saltare e delimitare per sviluppare capacità esplosive (inclusa l’accelerazione) e migliorare la rigidità delle gambe. Fondamentalmente più rigide sono le gambe di un velocista (o di un giocatore di sport da campo/racchetta), meglio saranno in grado di generare potenza dalla superficie di corsa/gioco. Per fornire un’analogia, le gambe in fibra di carbonio saranno molto più rigide e quindi propulsive delle gambe più pulite!
Tuttavia, un team di ricercatori francesi ha scoperto che la rigidità delle gambe misurata tramite un test di salto non era direttamente proporzionale alla capacità accelerativa, sebbene fosse alla velocità piatta(4). L’accelerazione e la velocità massima di corsa sviluppate da undici soggetti su uno sprint di 40 metri sono state misurate dal radar. La potenza delle gambe è stata misurata con un test sul tapis roulant e un test di salto. Ogni soggetto ha eseguito accelerazioni di sprint massime su un tapis roulant dotato di trasduttori di forza e velocità, che sono stati utilizzati per calcolare la potenza in avanti. Il test di salto è stato eseguito su una piattaforma di forza. La rigidità delle gambe è stata calcolata utilizzando i tempi di volo e di contatto del test di salto, ovvero maggiore è l’altezza del salto e più veloce è il contatto con il suolo, più rigide sono le gambe dell’esecutore.
Cosa hanno trovato i ricercatori? La potenza della gamba in avanti del tapis roulant era correlata sia all’accelerazione iniziale che alla velocità massima di corsa durante lo sprint in pista. Tuttavia, la rigidità delle gambe calcolata dal salto era significativamente correlata alla velocità massima ma non all’accelerazione. Questi risultati sono stati corroborati da un’altra squadra francese la cui ricerca molto simile è particolarmente interessante in quanto ha coinvolto 19 velocisti 100m a livello regionale e nazionale – piuttosto che artisti non d’élite(5). Questi atleti hanno avuto tempi migliori che vanno da 10.72 a 12.87 secondi. Lo sprint da 100 m era diviso in una fase di accelerazione da 0 a 30 m, una fase di accelerazione secondaria da 30 a 60 m e una fase di mantenimento della velocità da 60 a 100 m. Questo team ha scoperto che il loro test di salto era il miglior predittore delle ultime due fasi della gara 100m e che i velocisti che avevano la massima rigidità delle gambe producevano la massima accelerazione tra la prima e la seconda fase, non la prima.
Allora, perché la rigidità delle gambe è meno importante per l’accelerazione? La risposta è come indicato in precedenza più che probabile una risposta al fatto che l’espressione della forza muscolare concentrica è un determinante chiave dell’accelerazione, mentre la potenza pliometrica – che è aumentata da una maggiore rigidità delle gambe – diventa più rilevante per l’atleta sprint quando può utilizzare una contrazione muscolare pre-stretching eccentrico veloce per migliorare la potenza della successiva contrazione concentrica.
Slitte ponderate e accelerazione
Gli atleti di numerosi sport trainano slitte ponderate (o pneumatici per auto) caricate con pesi su distanze da 5 a 40 m nel tentativo di migliorare la loro accelerazione. Vengono utilizzate variazioni nelle partenze in piedi, ad esempio, partenze a tre punti e sprint. Il raggiungimento di una posizione di guida bassa è particolarmente importante quando il traino se l’atleta è quello di ottenere nella posizione migliore per superare l’inerzia. Il carico aggiunto costringerà l’atleta a guidare forte attraverso le gambe e pompare vigorosamente con le braccia.
Un gruppo di ricercatori greci ha esaminato specificamente la validità dei metodi di traino come un modo per migliorare sia l’accelerazione che la velocità di sprint(6). Undici studenti si sono allenati usando slitte ponderate da 5 kg (il gruppo RS) e 11 senza (il gruppo USA). Entrambi hanno seguito programmi di sprint-training, che consisteva di 4 x 20m e 4 x 50m massimo sforzo corre. Questi sono stati eseguiti tre volte a settimana per otto settimane. Prima e dopo i programmi di allenamento i soggetti hanno eseguito una prova sprint di 50 metri. La velocità di marcia degli studenti è stata misurata su 0-20m, 20-40m, 20-50m e 40-50m. Inoltre la lunghezza del passo e la frequenza del passo sono state valutate al terzo passo in accelerazione e tra 42 – 47m durante la fase di velocità massima.
I ricercatori hanno scoperto che il gruppo RS ha migliorato la loro velocità di marcia rispetto alla fase 0-20m, ovvero la loro accelerazione è migliorata. Tuttavia, questo miglioramento dell’accelerazione non ha avuto alcun effetto sulla loro velocità piatta. Questo in contrasto con il gruppo statunitense che ha migliorato la loro velocità di corsa sulle sezioni di corsa 20-40m, 40-50m e 20-50m. Ciò ha portato i ricercatori a trarre le ovvie conclusioni che, ‘ Sprint formazione con una slitta 5kg per otto settimane ha migliorato l’accelerazione, ma non-resistito sprint formazione ha migliorato le prestazioni nella fase di velocità massima di atleti non-elite. Sembra che ogni fase della corsa sprint richieda un approccio di allenamento specifico.”
Tuttavia, se le slitte sono utilizzate come mezzo per migliorare l’accelerazione, qual è il carico ottimale da trainare per il massimo adattamento all’allenamento? I ricercatori australiani di Sydney hanno considerato proprio questo (7). Venti giocatori di sport da campo maschili hanno completato una serie di sprint senza resistenza e con carichi pari al 12,6 e al 32,2% della massa corporea. Il team ha scoperto che la lunghezza del passo era significativamente ridotta di circa il 10 e il 24% per ciascun carico rispettivamente. Anche la frequenza del passo è diminuita, ma non nella stessa misura della lunghezza del passo. Inoltre il traino a slitta ha aumentato il tempo di contatto con il terreno, la magra del tronco e la flessione dell’anca. I risultati della parte superiore del corpo hanno mostrato un aumento della gamma di movimento della spalla con maggiore resistenza. Fondamentalmente è stato scoperto che il carico più pesante ha generalmente comportato una maggiore interruzione della cinematica di accelerazione normale (tecnica di sprint) rispetto al carico più leggero. In breve, è improbabile che il traino di slitte più pesanti avvantaggi specificamente l’accelerazione.
Allenamento di accelerazione a velocità eccessiva
L’allenamento a velocità eccessiva si riferisce a una condizione di allenamento quando un atleta è “costretto” a velocità maggiori degli arti e del corpo mediante l’uso di dispositivi/fattori esterni. Questi includono dispositivi di traino a corda elastica e piste da discesa.
I ricercatori californiani hanno esaminato l’uso di dispositivi di traino a corda elastica per migliorare l’accelerazione in nove velocisti collegiali che hanno eseguito due sprint massimi di 20 metri (MSs) e sprint trainati (TSs)(8). In particolare, hanno misurato la cinematica selezionata della fase di accelerazione dello sprint, che è stata registrata su video ad alta velocità. Un passo completo al punto di 15 metri sulla prova più veloce è stato digitalizzato per l’analisi al computer.
Il team ha scoperto che c’erano differenze significative per la velocità orizzontale del centro di massa (CoM), la lunghezza del passo (SL) e la distanza orizzontale dalla CoM del piede alla CoM del corpo per il gruppo MSs rispetto al gruppo TSs. Tuttavia, queste differenze mitigato contro una migliore accelerazione in quanto erano in contrasto con i requisiti di accelerazione sprint ottimale; si è scoperto che a causa della trazione della corda elastica, il gruppo TSs non era in grado di ‘guidare le gambe’ in modo efficace come avrebbero fatto senza tale assistenza. L’aumento dello slancio in avanti impartito dal metodo di sovravelocità impediva loro di ottenere il loro corpo e i loro piedi nella posizione di guida ottimale richiesta, il che significava che la trazione della gamba desiderata e la “spinta indietro” della superficie della pista erano interrotte.
Sommario
Maggiore accelerazione richiede un approccio strutturato e l’uso di trapani specifici, pratiche e condizionamento. Sviluppare la forza concentrica potente della gamba è cruciale, come sta usando le slitte ponderate con un carico relativamente leggero (5kg). Tuttavia, le punte pliometriche (e una maggiore rigidità delle gambe) sono sempre più importanti man mano che i passi si allungano e i tempi di contatto con il suolo si riducono man mano che si avvicinano le velocità massime. Accelerazione e velocità massima in esecuzione pratiche e metodi di condizionamento devono essere miscelati in un piano di allenamento coerente se un atleta sta per raggiungere il loro pieno potenziale di velocità. I metodi di velocità eccessiva non sembrano offrire benefici reali, né salti tozzi pesanti o slitte pesanti.