5 passi per ottimizzare il metabolismo
Vero o falso: il tuo metabolismo si riferisce solo a quanto puoi mangiare e cosa pesi.
Se hai risposto vero, non sei solo. C’è molta confusione là fuori sul metabolismo.
La parola metabolismo è diventata sinonimo di quanto qualcuno può mangiare e quanto facilmente guadagnano o perdono peso. Puoi essere magro e avere un metabolismo malsano. Lo vedo molto nelle donne-specialmente quelle che stanno facendo un sacco di cardio, contando calorie e macro, e anche sentendosi stanche, ansiose, gonfie e lunatiche.
La verità è che la tua funzione metabolica va ben oltre la capacità di mantenere il tuo peso.
Se stai cercando il motivo per cui non ti senti come te, non riesci a cambiare la composizione corporea e ti senti stanco e gonfio la maggior parte del tempo, guardare la salute del tuo metabolismo potrebbe essere la soluzione.
In questo articolo, ho intenzione di condividere il motivo per cui sostenere il metabolismo è importante se si desidera una salute ottimale, ciò che influenza il metabolismo, e come migliorarlo con le giuste strategie di nutrizione e stile di vita.
Prima di parlare di come ottimizzare il tuo metabolismo può migliorare la tua salute, è importante capire alcuni fondamentali del metabolismo.
La tua digestione, il sistema immunitario, il ciclo mestruale, la tiroide, gli ormoni dello stress, l’energia, il desiderio sessuale, la salute delle unghie della pelle dei capelli health sono tutti influenzati dal tuo metabolismo. Descrive l’efficienza con cui si brucia energia ed è responsabile di ogni funzione del proprio corpo.
Il tuo metabolismo non è qualcosa che è “bloccato” o semplicemente diventa inevitabilmente più lento con l’età. Può cambiare e adattarsi in risposta ai fattori di stress messi sul corpo. E, il mangiare di più + esercizio meno equazione può giù regolare il metabolismo perché il corpo percepisce come un fattore di stress e provoca i cambiamenti compensatori che, nel tempo, causano aumento di peso, ormone, problemi, problemi digestivi, e stanchezza cronica.
Linea di fondo: il tuo metabolismo influisce sulla tua energia, temperatura corporea, digestione, ormoni, peso, umore e sonno. È il tuo più grande strumento per valutare la tua salute generale e decidere esattamente come mangiare ed esercitare.
Segni di uno scarso metabolismo
Questi sono alcuni dei principali segni-e quelli che vedo più comunemente-che il tuo metabolismo non funziona in modo ottimale:
- Non può perdere peso, non importa quale. Stai facendo gli allenamenti 6 giorni a settimana. Mangiare pulito. Digiuno, whole30, paleo, cheto but ma non ottenere risultati.
- Nebbia cerebrale. Non puoi concentrarti, non sentirti nitido come prima e avere difficoltà a ricordare le cose.
- A bassa energia. E ‘ difficile alzarsi dal letto, si colpisce un muro alle 3 del pomeriggio, sei esausto alla fine della giornata.
- Problemi digestivi. Ti occupi di stitichezza e gonfiore ogni giorno. Tutto sembra lento. Reagisci anche a cibi sani come insalate e frutta.
- Problemi di regolazione della temperatura. Si ottiene freddo facilmente e hanno una bassa temperatura corporea (sotto 98.6 F), soprattutto le mani e piedi. Sei sempre quello che indossa un maglione quando tutti gli altri si sentono bene.
- Perdita di capelli, unghie fragili, pelle secca. Non importa quale shampoo si utilizza o quante lozioni topiche si indossa, questi ancora non migliorano.
- Sintomi ormonali. Hai a che fare con PMS, periodi pesanti o cicli irregolari. Hai anche potrebbe avere avuto difficoltà a rimanere incinta o hanno una storia di aborti spontanei.
- Difficoltà a dormire. Ti svegli tra le 2 e le 4 del mattino come un orologio.
- Tiroide Underactive, ipotiroidismo, Hashimotos. Ti è stato diagnosticato uno di questi in base ai risultati di laboratorio del tuo medico. Forse hai anche una storia familiare di problemi alla tiroide.
Ho una lista di controllo completa per cosa cercare in un metabolismo sano nella mia Guida donna ben nutrita che puoi scaricare qui.
La buona notizia è che poiché il tuo metabolismo ha la capacità di adattarsi, puoi migliorarlo con le giuste strategie nutrizionali e di stile di vita. Quando mangi e ti muovi in un modo che supporti il tuo metabolismo avrai più energia, migliore digestione, migliore libido, periodi normali, meno PMS, mantieni il peso e migliora il tuo umore.
Cosa influenza il tuo metabolismo?
- Basso contenuto calorico dieta
- Croniche cardio
- non gestito stress
- la Mancanza di sonno
- a uno squilibrio di zucchero nel sangue
- Mancanza di proteine
- Meno massa muscolare
Purtroppo, un sacco di questi accadere quando stiamo seguendo le raccomandazioni della dieta e la salute del settore come mangiare di meno, fare più esercizio fisico, potenza per tutto il giorno (anche dopo 5 ore di sonno), non prendere giorni off, mangiare carne sostituti di carne, e scegliere bootcamp e HIIT classi di corso di formazione di peso.
Quello che succede quando il tuo corpo ha a che fare con uno di questi, o molto probabilmente una combinazione di questi, è che non si sente al sicuro.
Questo rende più facile trattenere il grasso, più difficile perdere peso e mette il corpo in uno stato di stress cronico. E uno stato di stress influisce su tutti gli altri ormoni che portano a gonfiore, problemi digestivi, più voglie e sensazione di stanchezza tutto il tempo.
Perché la dieta & Tagliare le calorie non funziona
Il modello di perdita di peso convenzionale “mangia meno, esercita di più” è semplificato perché non considera gli adattamenti metabolici.
In altre parole, quando si limitano drasticamente le calorie o si perde peso velocemente, il corpo percepisce il divario energetico e si adatta per ridurre l’energia bruciata.
Il tuo corpo conserva energia bruciando meno calorie a riposo, che abbassa il BMR (metabolismo basale) e lascia meno energia per funzioni “non essenziali” come digestione, riproduzione, produzione tiroidea, crescita dei capelli e funzionalità epatica.
Non è che il tuo metabolismo sia lento o rotto — il tuo corpo si è semplicemente adattato. Si può pensare ad esso come un barometro di stress. Più stress sul corpo-che si tratti di qualcosa che “sentiamo” come lo stress sul lavoro o qualcosa che facciamo involontariamente come non mangiare abbastanza — causerà i meccanismi di compensazione che rendono più difficile perdere peso.
È importante interrompere questo modello facendo le cose in modo diverso. Questo può essere difficile se sei stato bloccato nella mentalità e se stai solo cercando di fare le stesse cose “più difficili” o “migliori” — esercitare di più, tagliare più calorie, limitare più carboidrati. Quando davvero, la risposta è esattamente l’opposto e il tuo metabolismo si sta adattando a quelle cose esatte.
Quando mangi e ti muovi in un modo che supporti il tuo metabolismo avrai più energia, una migliore digestione, una migliore libido, periodi normali, meno PMS, mantieni il tuo peso e migliora il tuo umore.
Devi dare la priorità a nutrire e guarire il tuo corpo su obiettivi a breve termine e soluzioni rapide.
Invece, vogliamo ottimizzare il nostro metabolismo. Questo sembra: digestione regolare, mantenere il peso senza dieta, energia costante, pelle sana, capelli, unghie, pensiero chiaro e mirato, regolazione della temperatura corporea e molto altro ancora.
Se stai lavorando sulla guarigione dei tuoi ormoni, fissando il tuo intestino, migliorando la tua pelle, aumentando la tua energia, devi concentrare tempo e attenzione sull’ottimizzazione del metabolismo.
Come sostenere & Ottimizzare il metabolismo
Assicurarsi che si sta mangiando abbastanza.
La quantità di calorie che il tuo corpo ha bisogno per funzionare bene è molto individuale a seconda dello stress, dell’età, della massa muscolare e dei livelli di attività. Alcune donne sono sotto mangiare senza rendersene conto, sia perché sono occupati e solo in esecuzione da un compito all’altro, o perché non capiscono che un bar e caffè non contano come un pasto. Altri sono più intenzionali e hanno volutamente a dieta su 1500 calorie al giorno per anni. Se hai limitato per un lungo periodo di tempo o sei uno yo yo dieter,è importante tornare lentamente a ciò che il tuo corpo richiede effettivamente. La maggior parte delle donne sono sorpresi quando imparano che dovrebbero mangiare 2000+ calorie al giorno per un metabolismo sano.
Vedo molte donne iniziare una dieta, saltando direttamente alle diete 1200 e 1500 calorie, solo per perdere peso all’inizio, quindi plateau. Alcuni (la maggior parte) anche guadagnare il peso indietro e cercare di tornare allo stesso tipo di restrizione ancora e ancora.
La dieta cronica invia un segnale al tuo cervello che il tuo corpo non è sicuro. Quando non otteniamo calorie adeguate, le funzioni che non sono più una priorità si interrompono come la riproduzione, la digestione, la crescita dei capelli e la produzione di ormoni. Invece, immagazziniamo il grasso, l’energia rallenta e il nostro corpo conserva il grasso. Questo è il motivo per cui mangiare abbastanza calorie in modo coerente dovrebbe essere il primo obiettivo di qualsiasi piano nutrizionale efficace e a lungo termine.
Invece di andare agli estremi con la restrizione calorica e mettere lo stress mentale e fisico sul tuo corpo, puoi capire di cosa ha veramente bisogno per sentirsi nutrito e sicuro. Questo sosterrà tutti gli altri ormoni che possono andare in tilt — come ormoni tiroidei, cortisolo, ormoni sessuali, ormoni della fame — in modo che se si vuole perdere peso ci si sente facile e divertente.
Andiamo attraverso come trovare le vostre esigenze di calorie uniche nel rinnovamento del metabolismo.
Anche ciò che mangi è importante. Questo è il motivo per cui insegno prima la qualità sotto forma di cibo nutriente denso e reale. Da lì, puoi personalizzare le tue esigenze caloriche in base allo stato metabolico attuale, alla storia della dieta passata, all’età, al peso, all’altezza e ai livelli di attività. Se ti stai chiedendo ” sto mangiando abbastanza?”Vi consiglio di controllare questo articolo.
Equilibra il tuo zucchero nel sangue
Cavalcare le montagne russe di zucchero nel sangue è un enorme fattore di stress sul corpo e facile da ridurre se sei intenzionale a riguardo. La composizione e la tempistica dei pasti possono causare o compromettere la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue. Trovare il giusto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati è il primo passo. Da lì, prova a mangiare ogni 3-4 ore con cibi densi di nutrienti. Ciò significa non fare spuntini su bastoncini di carota o semplicemente uscire dalla porta con una barra di muesli.
Consiglio davvero concentrandosi sulla priorità di proteine (80-100 grammi/giorno) perché aiuta ad aumentare il tasso metabolico a causa del suo effetto termico (utilizzando l’energia per abbattere) e vi terrà sazi. Uova, carne di manzo nutrita con erba, pesce, pollame, latticini nutriti con erba e carni di organi sono tutte grandi fonti.
3. Cammina per tutto il giorno e scambia cardio per forza.
Questo è un modo davvero efficace per stimolare il metabolismo senza aumentare lo stress nel corpo. Spostandoti di più, specialmente in natura, stai abbassando il cortisolo e muovendoti in un modo in cui il tuo corpo è progettato per muoversi. Ridimensiona il cardio strutturato e intenso e aumenta il movimento naturale e rilassante. Il movimento durante il giorno è migliore per il tuo metabolismo che lavorare duramente per un’ora e poi sedersi tutto il giorno.
Se al momento stai facendo solo cardio, è davvero importante aggiungere l’allenamento della forza. Il tuo corpo potrebbe essere reattivo alle sessioni cardio in un primo momento, ma gli straordinari diventano più efficienti durante quella lezione di spin di un’ora o 5K in modo da non solo bruciare meno calorie, ma anche abbattere i muscoli. L’obiettivo è quello di costruire muscoli e allenamento più intelligente, non più difficile. Mentre potremmo godere di quelle classi dure per le endorfine, non vogliamo mettere il nostro corpo sotto stress aggiuntivo che ci farà sentire peggio a lungo termine. Squat, push up e tavole ti avvantaggeranno per più di un’ora di lezione di spin o bootcamp. E, più muscoli hai, meglio il tuo corpo può utilizzare energia e il che significa più calorie bruciate a riposo.
Tra camminare e allenamento della forza, avrai una routine di allenamento che ottimizzerà il tuo metabolismo, gli ormoni e diminuirà lo stress nel corpo in modo che si senta al sicuro.
4. Valutare i fattori di stress e gestire il cortisolo.
Il cortisolo è un ormone dello stress che dovrebbe essere più alto al mattino e basso di notte. Quando è troppo alto troppo spesso, altre funzioni (digestione, energia, metabolismo) rallentano. I modi per ridurre lo stress includono dormire di più, uscire nella natura, fare passeggiate, fare yoga, stretching, journaling e gratitudine, ridurre gli alimenti infiammatori, ridurre i pensieri stressanti e uscire dalla modalità di lotta o volo cronica.
Lo stress può essere reale, percepito o anticipato. È importante capire da dove viene (fisico, ambientale, emotivo), quindi decidere cosa è possibile eliminare. Per le cose che non puoi eliminare, puoi costruire pratiche di resilienza allo stress e sostenere le tue ghiandole surrenali.
Un’altra rapida vittoria per abbassare lo stress nel corpo è sostenere i ritmi circadiani. Questo aiuterà anche con la regolazione del cortisolo e quindi con l’addormentarsi e rimanere addormentati. Per sostenere il tuo ritmo circadiano, prendi la luce del sole per prima cosa al mattino e il più possibile per tutto il giorno.
5. Sostenere il vostro intestino e la digestione.
Per guarire il tuo metabolismo, devi assicurarti di mangiare per sostenere una buona digestione e la salute dell’intestino. Questo è il fondamento per un metabolismo sano perché è dove i nutrienti vengono assorbiti e utilizzati per costruire ormoni e cellule sane. È anche responsabile della conversione delle vitamine che supportano la produzione di ormoni tiroidei, che sono i regolatori del nostro metabolismo.
Se si lotta con problemi digestivi regolarmente, reagire a determinati alimenti, e hanno una lunga lista di intolleranze alimentari, è importante spendere davvero un po ‘ di tempo e attenzione sulla guarigione il vostro intestino.
Ottimizzare il tuo metabolismo non deve essere complicato
Se ti senti come se stessi mangiando sano ed esercitando regolarmente e ora stai ancora lottando con bassa energia, aumento di peso, gonfiore e problemi digestivi, PMS, periodi irregolari, PCOS, ipotiroidismo e vuoi solo sentirti meglio nel tuo corpo, sostenere il tuo metabolismo è essenziale.
Ricorda che non si tratta di fare le cose che” pensiamo ” dovremmo fare come:
❌ Mangiare “pulito” o limitare più alimenti
Obs Ossessionato da calorie e macronutrienti
Forcing Costringerti ad allenarti tutti i giorni
Never Non mangiare mai più zucchero o carboidrati
Eating Mangiare 6 piccoli pasti al giorno
Ma si tratta di ascoltare il tuo corpo e:
✅ Mangiare abbastanza alimenti ricchi di nutrienti
✅ Bilanciare la glicemia con una corretta tempistica dei pasti e combo di proteine, grassi e carboidrati
✅ Ottenere abbastanza proteine da fonti biodisponibili
✅ Ottenere minerali ogni giorno
✅ Fare passeggiate nella natura
✅ Allenamento della forza
✅ Ottenere la luce solare
E fare queste cose
Fare questo non deve essere complicato o richiedere una revisione completa della dieta con un sacco di integratori, preparazione del pasto e liste della spesa. Sceglierne solo uno e iniziare da lì.
Se vuoi un po ‘ di aiuto con dove esattamente iniziare e alcune indicazioni su come camminare attraverso le cose passo dopo passo, controlla il mio corso di rinnovamento del metabolismo qui.
Se sei pronto a migliorare il tuo metabolismo e sostenere il tuo corpo per dargli ciò di cui ha bisogno, puoi prenotare una sessione di strategia nutrizionale gratuita qui. Otterremo chiaro su ciò che hai provato in passato, dove ti trovi ora, e ciò che un piano personalizzato si presenta come per voi in base ai vostri obiettivi.
Pronto a capire come alimentare il tuo corpo in modo da poter sostenere la tua energia, ormoni, metabolismo, & peso?
Scarica my well Nourished Woman Guide e impara i 6 passaggi che ti aiuteranno ad aumentare la tua energia e perdere peso sostenendo il tuo metabolismo & ormoni without senza limitare le calorie o sottolineare le regole della dieta.
