5 Modi per prepararsi per la tua prima Ultramaratona

5 Modi per prepararsi per la tua prima Ultramaratona

Qualche anno fa non sapevi nemmeno fino a che punto è una 50k in miglia, ti sei chiesto cosa sia una ultramaratona quando altri corridori parlavano di correre il loro primo ultra, e l’idea di correre più di una maratona ti ha fatto sentire nausea.

Avanti veloce di alcuni anni, non solo è la tentazione di correre la tua prima ultramaratona lì, ma sei profondamente nella ricerca di come allenarti per la tua prima ultramaratona.

È un nuovo mondo spaventoso (anche se non così spaventoso come pensiamo) che si muove nel mondo dell’ultra running, ma che dire se hai solo mai eseguito maratone e conosci solo un modo per correre.

Sicuramente un piano di allenamento di 50 miglia differirà drasticamente dal tuo precedente programma di allenamento per la maratona?

Oggi vi mostreremo esattamente come prepararvi per la vostra prima ultramaratona, e come potete regolare il vostro allenamento dalla maratona in 5 modi per essere sicuri di essere pronti, sia fisicamente che mentalmente per la vostra prima gara ultra.

I corridori ultra sono spesso visti come il santo graal dei corridori; il più duro di tutti. Un club esclusivo che solo il vero hardcore può anche pensare di applicare.

Ma ti lascerò in un segreto:

Gli ultras non sono così difficili come potresti pensare.

In effetti credo che un trail ultra di 50km sia in realtà più facile di una maratona su strada.

Eseguire una Ultramarathon Più facile che correre una maratona

Sì, l’hai letto correttamente.

Ecco perché:

Durante una maratona su strada le gambe ripetono lo stesso movimento più e più volte, battendo l’asfalto duro.

Ogni footstrike è identico. È implacabile, ripetitivo e doloroso.

L’attenzione è rivolta al tempo, alle spaccature e al mantenimento del ritmo.

Vuoi fare del tuo meglio e la maggior parte dei maratoneti cerca di correre il tempo più veloce possibile sulla distanza.

Un trail ultra d’altra parte è rilassato e divertente, e anche se devi correre un po ‘ più lontano (un ultra è fondamentalmente qualcosa di più lungo della distanza della maratona), è molto meno stress sul tuo corpo a causa del terreno misto, del ritmo e dell’approccio run/walk ed è solo well beh.più facile.

Perché è così?

Ambiente rilassato

L’atmosfera di una ultramarathon è più rilassata – pensa a una giornata divertente con i tuoi amici, di solito con la torta.

Non mi credi? Ascolta uno qualsiasi degli episodi di podcast con ultra runners (Travis Macy, Chris McDougall, Ellie Greenwood, Stephanie Howe), sono sicuramente più rilassati della maggior parte degli altri corridori che abbiamo nello show!

Ritmo rilassato

Il ritmo è molto più rilassato

Contrariamente a quanto la maggior parte dei corridori potrebbe pensare, camminare non è visto di buon occhio o visto come un fallimento in un ultra.

Infatti nel mondo ultra running è positivamente incoraggiato.

In genere non c’è la pressione sul tempo e quindi puoi semplicemente trottare al tuo ritmo comodo, goderti la vista, salire le colline, fare una bella chiacchierata con i tuoi amici e concentrarti semplicemente attraversando la linea.

Ma quando si striscia sopra il traguardo della maratona è difficile immaginare di essere in grado di eseguire un altro passo.

Come passare dalla maratona all’allenamento per la tua prima Ultramaratona

L’obiettivo (per il 95% dei corridori) di un ultra è semplicemente quello di finirlo.

Il tempo semplicemente non ha importanza.

A parte un piccolo gruppo di corridori d’elite che sono competitivi in corsa ultra distance, l’obiettivo principale per la maggior parte del campo sarà solo quello di arrivare al traguardo.

Preferibilmente in un unico pezzo.

Mark Laithwaite – allenatore di endurance e organizzatore di gare per il Lakeland 100 nel Regno Unito-concorda: “la corsa è cambiata molto negli ultimi anni.

Si tratta più di partecipazione ed esperienza che mai e ultra running sta crescendo velocemente.

Ultra running è molto diverso dalla maratona.

Le persone che arrivano dalla maratona hanno un ritmo di corsa naturale, trovano difficile ottenere la loro testa intorno al fatto che devono rallentare per eseguire un ultra.

Se si desidera eseguire un ultra, c’è solo una cosa che devi fare.

Vuoi conoscere il segreto del successo in un ultra?

Rallenta.

Questo è tutto!

Evita di fissare obiettivi o obiettivi temporali e concentrati solo sul completarlo’.

Se puoi correre una maratona, hai la forma fisica fisiologica per correre un 50km ultra.

Periodo.

Non devi allenarti più duramente, o più a lungo o fare molto diversamente.

Se hai la forma fisica fisiologica per la maratona, le miglia aggiuntive riguardano semplicemente la durezza mentale, il giusto carburante e fluido, il ritmo corretto e non la rottura.

Una volta che hai la testa intorno al fatto che è semplicemente una ‘lunga giornata’ sul sentiero, puoi allenarti correttamente.

Avvicinati al tuo allenamento in modo diverso rispetto alla preparazione della maratona.

‘Devi allenarti per camminare e correre’ spiega Mark ‘in effetti dovresti camminare, specialmente sulle colline’.

Questo è un concetto così alieno per la maggior parte dei corridori, è probabilmente la cosa più difficile da ottenere la testa intorno.

Pianifica di fare lunghe escursioni come parte del tuo allenamento, indossando lo stesso kit che faresti quando corri. Trova colline, escursione su di loro e ottenere le gambe abituate a passi diversi.

‘ Avere uno strumento di qualche tipo per rallentarti è un buon consiglio ‘Mark continua’ usa un cardiofrequenzimetro impostato per emettere un segnale acustico se vai su una zona impostata – o qualche strategia per farti correre lentamente. Il metodo maffetone funziona bene per ultra runners’.

Mira a fare tutte le tue lunghe corse in questo modo e mescola il resto del tuo allenamento.

Abituati all’approccio run/walk e cammina su ripide colline.

Mantieni la frequenza cardiaca bassa per risparmiare energia e riserve di glicogeno.

Dovresti scoprire che ti riprenderai da queste corse più velocemente di una tradizionale lunga maratona, quindi la possibilità di aumentare il tuo chilometraggio settimanale è solitamente più facile.

Ma lascia che venga da te, piuttosto che inseguire troppo il chilometraggio.

Ascolta il tuo corpo e guarda come si sta riprendendo.

Avere la capacità di evitare lesioni è probabilmente il prossimo aspetto importante della preparazione per un ultra.

La capacità di recuperare bene e mettere fuori gioco il chilometraggio più alto – a un ritmo più lento – è la chiave del successo ultra.

Quindi, una volta che hai ordinato la tua tecnica di corsa/camminata, la prossima cosa che devi includere è un po ‘ di lavoro di forza nel tuo allenamento.

Mark Bayliss, ex detentore del record mondiale per il triathlon Enduroman Arch to Arc è un esempio di quanto sia importante l’allenamento della forza per gli atleti ultra distance:

‘ Il mio allenamento per il triathlon Arch to Arc (London to Paris triathlon) è stato piuttosto anticonvenzionale’spiega Mark

‘ Ho lavorato davvero per lunghe ore nel mio lavoro, quindi fare le lunghe corse standard e le sessioni in bicicletta era impossibile. Invece mi sono iscritto a una palestra di boxe e sono diventato davvero, davvero forte con l’allenamento con i pesi.

Sapevo di avere il cardio fitness per l’evento, ma quello che mi serviva era la capacità di non rompere e di rimanere forte verso la fine quando ero affaticato’.

Ha funzionato come Mark completato l’arco ad arco nel 2012 ed è stata la prima persona a farlo senza una muta.

Pensa fuori dagli schemi.

Non devi “correre”.

Cerca di includere un paio di sessioni di lavoro di forza ogni settimana, e anche alcuni lunghi giri in bicicletta.

Essere in grado di evitare infortuni – sia in allenamento che durante la gara stessa – è la tua arma segreta che porta a una migliore consistenza e una corsa più forte.

Fare meno chilometraggio, ma più lavoro di forza, potrebbe non sembrare logico, ma funziona ed è particolarmente importante per i corridori ultra.

Utilizzando un rullo di schiuma e una gamma di strumenti di massaggio è anche una soluzione facile per tenervi sulla strada e senza lesioni. La coda di tigre è uno strumento straordinario per i tuoi quad, adduttori e polpacci.

Più chilometraggio fai, più hai bisogno di prenderti cura del tuo corpo con il massaggio, il rotolamento della schiuma (basta non fare nessuno dei 4 errori comuni!) e lavori di condizionamento.

Cercare di includere 3-4 sessioni (di 20-30 minuti) di rotolamento e massaggio palla lavoro ogni settimana.

In una normale maratona su strada, ci saranno stazioni d’acqua e prodotti di carburante sportivi in offerta quasi ogni miglio.

In un trail ultra, si potrebbe essere fortunati se c’è una stazione di acqua l’intero evento.

Sarai anche in viaggio per molto più tempo di quanto faresti in una maratona su strada convenzionale, e avrai fondamentalmente bisogno di mangiare cibo adeguato a un certo punto.

Abituarsi a mangiare cibo solido in fuga è un concetto strano per la maggior parte dei maratoneti. Ma il ritmo sarà molto più lento quando si esegue un ultra, e sarete in grado di digerire il cibo solido molto più facilmente senza disturbi gastrici.

Nel mio primo ultra (Lakeland 50 miglia) sono rimasto sorpreso di trovare fermate di carburante che servono pasta, torta e frullati… ma presto ti rendi conto che ne hai bisogno.

E non solo ne hai bisogno, puoi tollerare cibo molto più solido ad un ritmo più lento.

Una gara ultra che ho fatto in India ha servito patate fredde coperte di sale. Il primo giorno ho alzato il naso, ma il giorno 5 non riuscivo a smettere di deriderli!

Il tuo corpo ti dirà di cosa ha bisogno.

La capacità di mangiare e digerire in fuga richiede tuttavia un po ‘ di pratica, quindi usa le lunghe corse di allenamento per iniziare con piccole quantità di cibo più solido.

Avrai bisogno di più di dolci, gel e bevande.

Sperimenta barrette di muesli, palline di riso e piccoli panini. Alcuni corridori come sesamo scatta e carne secca. Basta trovare ciò che funziona per voi.

Skratch Labs Portatili Cookbook ha alcune grandi idee per snack portatili.

Amiamo il burro di arachidi e le torte di riso in gelatina.

L’idratazione è un altro aspetto vitale di ultra running. Avrete bisogno di portare il liquido con voi (vedere il mio precedente articolo su cosa mettere in borsa) e non solo fare affidamento su stazioni di bevande – che potrebbero essere miglia di distanza.

Portando la propria bevanda, sarete più in controllo della vostra idratazione.

La scelta di una bevanda contenente elettroliti è essenziale.

Il tuo rischio di disidratazione è maggiore più a lungo corri, e hai bisogno di un drink che puoi tollerare bene, quindi sperimenta in allenamento.

Le bevande sportive più recenti hanno meno zucchero, più elettroliti e sono meglio assorbite dal corpo per un assorbimento ottimale. Se si vuole evitare lo zucchero tutti insieme, provare EnduroPacks elettrolita spray che può essere aggiunto a qualsiasi bevanda, e mirano a consumare circa 200-600 ml all’ora a seconda delle condizioni e le proprie esigenze.

La cosa che sorprende di più le persone nell’ultra running è la rapida fluttuazione del sentirsi grandi e sentirsi terribili.

Ho fatto un evento a tappe di 100 miglia in Himalaya alcuni anni fa, ho condiviso questa storia di corse con una borsa per colostomia in un precedente episodio del podcast Run to the Top.

Al giorno 4 pensavo di morire.

Ma l’ultimo giorno, ho buttato fuori 17 miglia con facilità e mi sentivo come se stessi volando.

È sorprendente ciò che il corpo può fare.

Mark Laithwaite spiega ‘In una maratona normale si ottiene un calo graduale del ritmo e generalmente si sente sempre peggio fino a tagliare il traguardo. In un ultra, c’è molta più fluttuazione.

Si può passare attraverso una brutta patch, ma poi molto rapidamente sentirsi meglio e avere un buon incantesimo.

È davvero importante per gli ultra runners accettare che ci saranno patch buone e cattive e solo lavorarci sopra.

Puoi gestire solo il qui e ora.

Eviterei di fissare obiettivi e tempi, perché ti fa solo sentire peggio. Nella mia esperienza i corridori che fissano i tempi di destinazione sono quelli che abbandonano.

Accetta che ci saranno momenti in cui stai lottando, ma sappi che non durerà e che lo supererai’.

Ti senti meglio a prepararti per la tua prima ultramaratona?

Assicurati di leggere questo articolo sulle 9 cose che devi fare prima di correre il tuo primo ultra, e se hai bisogno di consigli sulla logistica di come allenarti per il tuo primo ultra, abbiamo anche questo!