27 Migliori esercizi obliqui per gli uomini

27 Migliori esercizi obliqui per gli uomini

E ‘ facile ricordare di esercitare i nostri muscoli ab, ma è un errore comune di dimenticare di esercitare i nostri obliqui. Questo è un errore sciocco perché i nostri muscoli obliqui sono molto importanti per la nostra forza generale e le prestazioni di fitness. Quindi, è il momento di provare questi muscoli, forse per la prima volta, con alcuni di questi grandi esercizi obliqui.

Quali sono i tuoi muscoli obliqui?

I muscoli obliqui sono muscoli che corrono lungo i lati del nucleo. I muscoli sono super importanti per i movimenti rotazionali come piegare da un lato all’altro. Aiutano anche a costruire la forza complessiva del tuo core. Soprattutto, i muscoli obliqui svolgono un ruolo vitale nel proteggere la colonna vertebrale. Se l’aspetto è qualcosa di cui sei preoccupato, una forte serie di obliqui sostituirà quelle tanto amate, difficili da spostare, maniglie dell’amore.

Anatomicamente parlando, l’obliquo esterno è il più spesso e corre dalle costole inferiori alla cresta iliaca, mentre l’obliquo interno si trova sotto il muscolo esterno. L’intero gruppo muscolare si trova nella parete addominale anterolaterale e sono molto importanti nel mantenere la tensione della parete addominale e sostenere gli organi interni. Se questi muscoli sono danneggiati, si potrebbe te stesso con un’ernia addominale dove i tessuti molli sotto i muscoli si gonfiano.

30 Migliori esercizi obliqui per gli uomini

Se si desidera eseguire l’ultimo allenamento obliquo, è necessario capire perché ogni esercizio funziona. Ecco un elenco dei migliori esercizi obliqui per gli uomini, completi di istruzioni e informazioni per abbassare il movimento.

Alpinista Cross-Body

Questo esercizio è molto utile in quanto funge anche da movimento cardio che si rivolge anche al nucleo, principalmente agli obliqui. L’esercizio ad alta intensità coinvolgerà il tuo tronco mantenendo alta la frequenza cardiaca, aiutandoti a bruciare calorie e rivelare quel duro lavoro. Assicurati che i movimenti siano abbastanza lenti, per indirizzare gli obliqui. Per eseguire l’esercizio alpinista cross-body:

1. Spostati in una posizione alta della plancia, assicurandoti che i polsi siano sotto le spalle e che i glutei siano leggermente più alti.
2. Porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro, cercando di mantenere il resto del corpo il più immobile possibile.
3. Riportare la gamba alla posizione di partenza.
4. Ripeti con la gamba destra e continua a ripetere, assicurandoti di muoverti abbastanza lentamente.

Bicycle Crunch

Se hai già fatto questo esercizio, saprai cosa intendiamo quando diciamo che è un killer per gli obliqui. Si rivolge al tuo nucleo centrale troppo – tutto lo stomaco si sentirà come se fosse in fiamme! Ricordate sempre, il controllo è la chiave qui. Mentre è facile iniziare a scivolare e scivolare sul pavimento, tieni stretto il tuo nucleo e cerca di non muoverti dalla tua base sul pavimento. Per completare il crunch bicicletta:

1. Sdraiati a terra sulla schiena e porta le gambe in posizione da tavolo.
2. Metti le mani dietro la testa, piega i gomiti.
3. Impegnando i muscoli del core, sollevare la testa, il collo e le spalle da terra.
4. Porta il gomito destro al ginocchio sinistro, mentre raddrizzi la gamba destra in un movimento simultaneo.
5. Rilasciare e ruotare verso l’altro lato in modo da piegare la gamba destra e raddrizzare la gamba sinistra, assicurandosi che le gambe non tocchino il suolo.

V-Up

Questo è un altro esercizio killer progettato per bruciare gli addominali e gli obliqui. Un favorito tra crossfitters e atleti HIIT, il V-Up richiede movimenti controllati su e giù da entrambe le sezioni superiore e inferiore del corpo. Tutto questo movimento dipende dal tuo nucleo, costringendo i tuoi obliqui e gli addominali a fare il lavoro pesante. Per completare un V-Up:

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena e allunga le braccia dietro la testa, tenendole dritte e tieni le gambe dritte toccando il pavimento con i piedi che toccano.
2. Sollevare le gambe nello stesso momento in cui si solleva la parte superiore del corpo, mantenendo le braccia e le gambe dritte per tutto il movimento.
3. Abbassare lentamente braccia e gambe.
4. Ripetere il movimento.

Ostacolo sospeso

L’ostacolo sospeso richiede una barra e una panca. È un esercizio di callisthenics che si rivolge principalmente agli obliqui, ma si rivolge anche ai quad e agli addominali. Sarà sicuramente vedere gli atleti in palestra facendo uso di questo esercizio. La componente sospesa dell’esercizio obliquo crea una tensione continua sul core, aumentando la gravità e la praticità dell’allenamento. Per completare un ostacolo appeso:

1. Posizionare una panca sotto un bar chin-up.
2. Pendi dalla posizione del mento con una presa a mano e con le gambe su un lato della panca.
3. Assicurati che i piedi siano uniti e che le ginocchia siano leggermente piegate.
4. Sollevare le gambe sopra la panca senza piegare i gomiti o le ginocchia, invertire il movimento.

Heel Taps

Anche se questo può essere un semplice movimento, è uno dei migliori esercizi obliqui per indirizzare le parti dimenticate del nostro core. È essenzialmente un crunch laterale che ti vede assumere una posizione familiare. Durante il movimento, assicurati di tenere le spalle lontane dal pavimento, poiché ciò crea ulteriore tensione sui muscoli obliqui. Di conseguenza, sentirai una bruciatura molto maggiore, indicando che l’esercizio sta facendo il suo lavoro. Per completare i rubinetti del tallone:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le braccia al fianco con i palmi rivolti verso l’alto o verso il basso.
2. Solleva la testa, usando il nucleo e tieni la testa e la parte superiore della schiena da terra.
3. Raggiungere in un movimento laterale con il braccio sinistro al lato sinistro, toccando il tallone con la mano sinistra.
4. Torna al centro e fai lo stesso movimento con il braccio destro.

Alpinisti

L’umile alpinista è un grande esercizio per rafforzare il nucleo e lavorare sulla resistenza cardiovascolare allo stesso tempo. Un altro esercizio ad alta intensità, si desidera ottenere la frequenza cardiaca e un po ‘ di sudore su. Assicurati che la schiena sia parallela al terreno per massimizzare la tensione e rimanere controllato con i tuoi movimenti. Per completare gli alpinisti:

1. Assumere una posizione di tavola alta e assicurarsi che le mani siano sotto le spalle e mantenere la schiena dritta.
2. Guidare il ginocchio destro in un movimento dritto verso il petto, mantenendo le dita dei piedi sinistra ferma a terra.
3. Estendere la gamba destra alla posizione di partenza e contemporaneamente guidare la gamba sinistra al petto.
4. Ripetere questo movimento avanti e indietro, in un movimento rapido.

Russian Twist

Un nucleo centrale e forte è la chiave per padroneggiare il Russian twist, uno dei nostri esercizi obliqui preferiti se stai cercando di ottenere tagliuzzato. Ci sono due modi per completare questo allenamento obliquo. Il primo ti vede assumere la posizione di sit-up con i piedi a terra. La posizione di ancoraggio dei tuoi piedi renderà l’esercizio leggermente più facile, tuttavia, ti beneficerà della tua stabilità. La seconda opzione è quella di completare i colpi di scena russi con i piedi uniti e dal pavimento. Molto più difficile, questo movimento richiede di stabilizzarsi e stabilizzarsi utilizzando esclusivamente il tuo core. Per completare colpi di scena russi:

1. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti.
2. Appoggiati all’indietro e solleva i piedi, in modo da bilanciare il coccige.
3. Estendi le braccia e ruota il busto in modo che le braccia cadano al tuo fianco dopo ogni torsione.
4. Torcere avanti e indietro, lasciando cadere le braccia a destra ea sinistra, come si va.

Woodchop

Un po ‘ come tagliare il legno ma con un peso, questa mossa è un intenso esercizio per tutto il corpo che si rivolge anche ai tuoi delt e ai tuoi quad. Puoi completare questo esercizio con un manubrio o con l’uso della macchina via cavo, a seconda dell’attrezzatura che hai a portata di mano. Come con tutti gli esercizi in questa lista, è importante concentrarsi sul mantenere la schiena dritta e il corpo rigido. Per completare il woodchop:

1. Prendi un manubrio e tienilo con entrambe le mani sul lato destro del tuo corpo.
2. Accovacciarsi verso il basso ruotando leggermente verso destra.
3. Alzati e mentre lo fai, fai oscillare il manubrio in alto e in tutto il corpo ruotando il busto a sinistra, mantenendo il movimento controllato.
4. Ruota sulla punta destra mentre ti muovi, quindi porta il manubrio sulla spalla sinistra.
5. Ripetere sull’altro lato.

Hanging Oblique Raise

Per tutti quei neofiti là fuori, questo è un duro così steer chiaro fino a quando hai costruito un po ‘ di forza obliqua con gli esercizi più semplici. Avrai bisogno di un bar per fare questo esercizio, quindi è meglio provare questo in palestra. Per completare il sollevamento obliquo appeso:

1. Tenere su un chin-up bar con una presa a mano e appendere dalla barra.
2. Piega le ginocchia e portale verso la gabbia toracica sinistra.
3. Estendere il ginocchio alla posizione di partenza e ripetere il movimento, tranne questa volta portare le ginocchia verso la gabbia toracica destra.
4. Continua alternando.

Spiderman Pushup

Padroneggiare questo esercizio obliquo può trasformarti in un supereroe della vita reale, tonificando i muscoli a tal punto che puoi scalare i muri! Si tratta di un grande allenamento di peso corporeo che si rivolge a pochi gruppi muscolari. Un movimento composto, questa variazione del pushup tradizionale richiede un controllo molto più basso del corpo e del nucleo. Mantenere il tuo corpo stabile mentre in una posizione accovacciata è fortemente dipendente dai tuoi muscoli obliqui. Prendere lento e concentrarsi su contrarre il tronco. PER completare un pushup Spiderman:

1. Assumere una posizione della plancia con le mani leggermente più larghe della distanza della spalla, mantenendo il corpo in linea retta.
2. Piegare i gomiti in modo che angolo all’indietro a 45 gradi dal corpo come si abbassa il petto verso il pavimento.
3. Sposta il ginocchio destro su e fuori, in modo che il ginocchio raggiunga il gomito mentre il petto si abbassa a terra.
4. Premi il petto mentre estendi contemporaneamente il tuo knew e riporta il piede sul pavimento.
5. Ripetere sul lato opposto portando il ginocchio sinistro al gomito sinistro.

Panca con manubri a braccio singolo

Questo esercizio è ottimo per forza e potenza e puoi usare pesi diversi per adattarti ai tuoi obiettivi di fitness individuali. Mentre si può riconoscere questo movimento come un ottimo modo per irrobustire il petto, forma corretta vi vedrà indirizzare i vostri obliqui pure. Contraendo le spalle e stringendo il nucleo durante l’elemento di spinta dell’ascensore, aggiungerai tensione al tronco, aiutando a costruire forza e dimensioni nella zona dello stomaco. Per completare una panca con manubri a braccio singolo:

1. Sdraiati sulla schiena sulla panca con un manubrio in una mano, con entrambe le braccia estese verso l’alto.
2. Tira lentamente il manubrio verso il corpo assicurandoti di impegnare il tuo core.
3. Premere il manubrio nella posizione originale. Ripeti con l’altro braccio.

Lancio rotazionale di Medicine-Ball

Il lancio rotazionale con una palla medica potrebbe già essere un punto fermo nella routine di allenamento e se non lo è, dovrebbe esserlo. A esercizi ad alta intensità, il movimento di svolta come si prende in mano e lanciare la palla obiettivi la sezione laterale del vostro stomaco, costruendo i muscoli obliqui. Il più pesante si va, meglio è, tuttavia, la coerenza è la chiave per questo. Prova ad andare per un minuto dritto senza fermarsi. Per completare il lancio rotazionale della palla medica:

1. Inizia accanto a un muro, in piedi o in ginocchio in posizione di affondo, assicurandoti che le spalle siano perpendicolari al muro.
2. Posizionare la mano anteriore sotto la palla e la mano posteriore dietro la palla.
3. Lancia la palla verso il muro e prendila, usando la potenza dal ginocchio posteriore e dall’anca.

Offset Dumbbell Squat

Target tutti i posti giusti con questo esercizio, che vi farà guardare ferma e in forma in pochissimo tempo. Ricordati di impegnare tutto il tuo corpo durante questo esercizio e scegli un peso che si adatta alle tue capacità di allenamento. Per completare lo squat manubrio offset:

1. Inizia in posizione eretta tenendo un manubrio nella mano destra appena fuori dalla spalla, con il palmo rivolto verso di te e tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Spingere i fianchi indietro e abbassare il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
3. Metti in pausa il fondo e poi spingiti lentamente fino alla posizione di partenza, assicurandoti di rinforzare il tuo core durante tutto il movimento.

Pressa sopraelevata a braccio singolo

Se si desidera indirizzare il core e i muscoli del braccio, questa mossa farà entrambe le cose allo stesso tempo. Risparmia tempo e diventa più forte tutto in una volta! Simile alla panca, questo movimento composto si basa sulla tensione continua su ampie sezioni del corpo. Stringendo il tuo core nella parte superiore di questo esercizio ti permetterà di rafforzare i tuoi muscoli del core mentre colpisci anche le aree della spalla, del torace e deltoide della parte superiore del corpo. Per completare il singe-braccio sentito premere:

1. Stare verso l’alto e tenere un manubrio appena fuori dalla spalla con il braccio piegato e il palmo rivolto verso l’interno.
2. Stare alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate.
3. Rinforza il tuo core.
4. Premi il peso sopra la testa fino a quando il braccio è completamente dritto e il bicipite è vicino all’orecchio.
5. Abbassare lentamente il manubrio nella posizione di partenza.

Carry Farmer a braccio singolo

Il carry farmers a braccio singolo è un grande esercizio che può essere utilizzato per rafforzare il nucleo e i quad. È anche un ottimo per alleviare il mal di schiena! Per completare il carry del contadino a braccio singolo:

1. Tieni il peso in una mano e inizia a camminare.
2. Mantenere una colonna vertebrale neutra e una postura eretta con un nucleo impegnato durante l’esercizio.
3. Scambia i lati dopo un certo periodo di tempo.

Tavola laterale

L’esercizio che tutti amano odiare – la tavola laterale! Questa mossa prende seriamente di mira gli addominali laterali e la parte superiore del corpo, motivo per cui non è facile ma deve essere fatto. Diverso dalla plancia tradizionale in quanto ti costringe a stabilizzare il tuo corpo usando le sezioni esterne della regione dello stomaco, la plancia laterale è estremamente utile quando si tratta di costruire muscoli obliqui. Per completare la plancia laterale:

1. Sdraiati a terra sul lato sinistro.
2. Vieni sulla tua mano o sull’avambraccio, sostenendo la parte superiore del corpo.
3. Piegare le ginocchia ad un angolo di 45 gradi e impilare la gamba destra sulla parte superiore della sinistra o estendere le gambe se ti senti forte.
4. Assicurati che i tuoi piedi si tocchino, usa i tuoi obliqui per tirare l’anca destra verso il cielo.
5. Estendi il braccio in testa mentre lo fai, o lascialo riposare al tuo fianco.
6. Tenere premuto per il tempo desiderato, quindi passare i lati.

Tavola laterale a gamba singola

Se vuoi portare la tua tavola al livello successivo, prova a bilanciare su una gamba. Il movimento è simile alla suddetta plancia laterale, anche se con una tensione molto maggiore sulla sezione centrale: per completare la plancia laterale a gamba singola:

1. Assumi la posizione della plancia laterale, assicurandoti di essere in equilibrio sui tuoi piedi.
2. Sollevare la gamba superiore, sostenendo il peso sulla gamba inferiore.
3. Tenere premuto per tutto il tempo che si desidera.

Tavola laterale e riga

In uno degli esercizi obliqui più impegnativi, prova la tavola laterale e aggiungi una riga per un po ‘ di grinta in più. Questa variazione degli esercizi obliqui richiede di stringere e contrarre i muscoli del core in un movimento composto. Attenzione, questo esercizio richiede un certo coordinamento. Per completare la plancia laterale e la fila:

1. Attaccare una maniglia a una stazione via cavo e sdraiarsi su un fianco, di fronte alla pila.
2. Tenere la maniglia con la mano superiore.
3. Sollevare in una tavola laterale: ginocchia dritte e mantenere la parte superiore del corpo appoggiata sul gomito e sull’avambraccio.
4. Tirare la maniglia verso la gabbia toracica, assicurandosi di mantenere i fianchi spinti verso l’alto e in avanti.
5. Estendere lentamente il braccio.
6. Cerca di non ruotare il tuo corpo mentre esegui l’estensione.

Taglio del cavo a metà ginocchio

Una volta inchiodato l’esercizio di taglio del legno, è il momento di provare questa variazione: la posizione e il movimento mirano agli obliqui come nessun altro! Scendendo ad un livello leggermente inferiore consente di massimizzare i vostri obliqui superiori. Per eseguire il taglio del cavo mezzo inginocchiato:

1. Assumere una posizione mezza inginocchiata e attaccare una corda a una pila di cavi in testa (o usare un manubrio)
2. Posizionare il ginocchio interno verso l’alto e posizionarlo con entrambe le mani afferrando la corda alla larghezza delle spalle.
3. Ruota la corda attraverso il corpo dalla spalla al ginocchio.
4. Tornare a start e ripetere.

T-Rotazione

Questo è un classico esercizio obliquo si può fare con solo il vostro peso corporeo, perfetto per qualsiasi momento della giornata, non importa dove ti trovi. Ancora una volta, concentrati sulla stabilità durante questo movimento. Meno la tua roccia si forma da un lato all’altro, più efficace sarà l’esercizio obliquo. Per eseguire la rotazione a T:

1. Assumere la posizione push-up con le braccia dritte.
2. Sollevare la mano destra e ruotare il lato destro del corpo verso l’alto fino a quando non si è rivolti completamente lateralmente, e il corpo forma una forma a T.
3. Invertire la mossa in modo da ruotare verso sinistra, assicurando di mantenere i fianchi sollevati e il corpo in linea retta.

Affondo inverso a braccio singolo e premere

Questo è uno dei migliori esercizi obliqui se stai cercando di aumentare la forza e la stabilità, oltre ad aiutare con il tuo equilibrio. Un altro movimento composto, questo esercizio si rivolge ai gruppi muscolari del corpo superiore e inferiore allo stesso tempo. Mantenendo il tuo nucleo stretto e i tuoi movimenti controllati, puoi colpire facilmente gli obliqui. Assicurarsi di tenere nella parte superiore del movimento per massimizzare il sovraccarico. Per eseguire l’affondo inverso a braccio singolo e premere:

1. Tenere un manubrio in una mano all’altezza delle spalle.
2. Affondi all’indietro finché il ginocchio non tocca quasi il pavimento.
3. Premere il manubrio in testa.
4. Abbassare il manubrio alla spalla e poi risalire fino a stare in piedi, spingendo attraverso l’inferno del piede anteriore.
5. Ripetere con l’altra gamba.

Bird Dog

Non lasciatevi ingannare dal nome, questo esercizio obliquo è uno dei più gravi core-killer là fuori. Questo movimento basato sullo yoga può sembrare semplice all’inizio, ma più lento e controllato si prende, più efficace sarà. Cerca di raggiungere il più umanamente possibile senza perdere la forma e la rettitudine della schiena. Per completare il cane uccello:

1. Mettere a quattro zampe a terra e assicurarsi che le mani siano in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
2. Brace il vostro core e raggiungere il braccio destro e la gamba sinistra dritto contemporaneamente.
3. Mantenere la parte bassa della schiena stabile e fianchi quadrati.
4. Tornare all’inizio e ripetere, ruotando braccia e gambe.

23. Bear Crunch

È ora di portare i muscoli obliqui fuori dal letargo con il bear crunch, uno dei migliori esercizi per attaccare tutte le parti del tuo core. Questo può essere un movimento abbastanza difficile da padroneggiare, quindi prenditi il tuo tempo e concentrati sulla contrazione del tronco e degli obliqui. Per completare il crunch orso:

1. Inizia a quattro zampe e alza leggermente le ginocchia da terra.
2. Sposta il ginocchio sinistro sul gomito destro, piegando il braccio destro mentre il ginocchio si muove verso l’alto.
3. Tenere il braccio sinistro a terra mentre si ruota.
4. Ruotare di nuovo alla pozione di partenza e ripetere con il ginocchio destro.

24. Hip-Thrust

L’hip-up o l’hip-lift è uno dei migliori esercizi obliqui se stai cercando di mettere la pressione e ottenere il massimo dal tuo allenamento. Puoi anche vedere un esercizio simile eseguito con un bilanciere o un peso massimo, tuttavia, per i principianti, il semplice movimento può essere sufficiente. Troverete anche che questo esercizio obliquo si rivolge le gambe superiori e quad. Per eseguire l’anca-up:

1. Sdraiati a terra e metti le mani sotto il coccige.
2. Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale.
3. Sollevare i fianchi a pochi centimetri dal pavimento, mantenendo le gambe rivolte verso il soffitto.
4. Tieni la testa appoggiata sul pavimento e abbassa lentamente i fianchi sul pavimento, riportando le gambe alla posizione di partenza.

25. Swiss-Ball Stir-the-Pot

Questo esercizio è proprio come sembra, una variante interessante della tavola della palla da ginnastica e ideale per sfidare la stabilità del nucleo. Se hai problemi a mantenere il tuo corpo stabile, prova a allargare i piedi ulteriormente per creare una base di supporto più ampia. Più lentamente ti muovi con questo esercizio, più efficace sarà, quindi prenditi il tuo tempo e concentrati sulla stabilità del nucleo. Per eseguire la palla svizzera mescolare la pentola:

1. Assumere una posizione inginocchiata con gli avambracci appoggiati sulla palla da ginnastica.
2. Estendere ogni gamba, mantenendo le gambe una distanza larghezza delle spalle.
3. Ruotare lentamente le braccia in senso orario

26. TRX Pendolo Swing

Utilizzando una macchina TRX può anche essere un ottimo modo per migliorare la vostra forza obliqua. Lo strumento a bande ti consente di fare affidamento sul tuo peso corporeo per i movimenti, con severità e difficoltà dettate dalla tua posizione generale. L’oscillazione del pendolo è un metodo per migliorare la forza del nucleo. Per completare:

1. Posizionare i piedi nelle cinghie TRX.
2. Assumere una posizione push-up.
3. Mantieni il tuo corpo dritto e coinvolgi il tuo core.
4. Oscillare le gambe da un lato all’altro, garantendo nel contempo i fianchi rimangono stabilizzati.

27. TRX oblique rollout

Per un esercizio che senza dubbio perfezionerà e scolpirà i tuoi obliqui, prova il TRX oblique rollout la prossima volta che sei in palestra. Simile a un rollout regolare, questa variazione richiede un maggiore controllo, aumentando il tasso di tensione obliqua e migliorando la forza complessiva. Per completare il rollout obliquo TRX:

1. Riposa sulle ginocchia e sul petto rivolto verso il TRX.
2. Tenere una presa in ogni mano.
3. Guida le mani in avanti e da un lato mentre muovi lentamente il petto verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta.
4. Impegnare il nucleo mentre si torna a una posizione verticale, centrata.

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