10 Consigli per evitare l’eccesso di cibo a Natale
Lo stress della preparazione per il Natale, la vasta gamma di deliziosi cibi festivi nei negozi e nei ristoranti, i regali alimentari che riceviamo e il comportamento alimentare di coloro che ci circondano creano una formula perfetta per Molte persone arrivare a gennaio una fiera qualche chilo più pesante e un disperato bisogno di una pausa da tutti i ricchi, cibo di festa. Se stai cercando di evitare un eccessivo aumento di peso quest’anno e vuoi goderti appieno il tuo cibo senza esagerare, prova alcuni dei suggerimenti qui sotto. Possiamo mangiare consapevolmente e ancora ancora molto godere di diversi cibi festivi e bere durante il Natale senza andare completamente in mare.
Acquista meno
Può essere così facile cadere per le numerose offerte speciali sul cibo a Natale e acquistare lo stesso ogni anno. Forse si acquista una grande scatola di cioccolatini, che si lascia sul tavolino per le persone a sgranocchiare. Ogni anno i marketeers alimentari tirano fuori nuovi sapori di cibo e bevande, e per quegli individui che hanno paura di perdere (FOMO), può essere davvero difficile non comprare ciò che è in vendita.
Quando c’è cibo in casa, è facile mangiarlo. “Non si può sprecare cibo” è un atteggiamento comune e dà alle persone una scusa per mangiare troppo. Quante volte avete finito con una pila di cioccolatini o biscotti che si desidera solo andato perché si sta andando di nuovo sulla dieta nei prossimi giorni? Elabora un piano di quali alimenti comprerai quest’anno insieme alle quantità. È comprensibile se preferisci avere troppo che troppo poco, specialmente se stai ospitando molte persone, ma cerca di essere meno spontaneo quando fai il tuo negozio di cibo natalizio. Se scrivi una lista della spesa, attenersi ad essa il più possibile.
Mangia ciò che vuoi veramente e trasmetti il resto
È importante gustare il cibo, sentendosi responsabile del tuo mangiare. Con l’eccesso di cibo senza cervello ci può effettivamente essere molto poco divertimento. Un buon modo per regolare il vostro mangiare è quello di andare per i cibi che si vuole veramente mangiare, ma poi trasmettere gli altri – poi assaporare e godere appieno quelli che ami. Siamo spesso alla ricerca di quel piacere colpito dal cibo, e se non stiamo particolarmente godendo il sapore di un cibo, o mangiare senza pensare, potremmo continuare a mangiare fino a trovare qualcosa che ci dà quel colpo, con conseguente eccesso di cibo. Se c’è una scatola di cioccolatini, dai agli altri quelli che non ti piacciono o buttali via, e goditi quelli che ti piacciono davvero. E basta essere più presenti con il cibo. Se noti che non ti stai godendo qualcosa, fermati. Può sembrare un grande risultato quando sei in grado di prendere in carico l’ambiente alimentare mentre ti godi un po ‘ di ciò che ti piace.
Tenere il cibo fuori dalla vista o raggiungere
Segnali alimentari visivi sono potenti. Un enorme innesco per l’eccesso di cibo è il cibo che è a portata di mano o in vista. È tradizione per voi di avere cioccolatini, biscotti, noci o patatine sul tavolino, sdraiato su una superficie di cucina o in ufficio durante il Natale? Puoi ancora darti il permesso di mangiare dolcetti festivi, ma se il cibo intorno a te è troppo una tentazione, discuti con colleghi o familiari come gestire il cibo e raggiungere un accordo. Si potrebbe anche prendere una decisione di attenersi a un certo limite e poi davvero assaporare e godere di quello che hai. Se possibile, posizionare il cibo altrove in modo che si deve andare a prendere per mangiare e poi non tornare indietro per più. Prova a mangiare in base al fatto che tu abbia fame o meno, ma allo stesso tempo indirizza segnali alimentari visivi in quanto può essere una sfida non mangiare qualcosa indipendentemente dal fatto che abbiamo fame o meno, quando il cibo è in vista o a portata di mano.
Crea strategie e pianifica
Quando impostiamo le intenzioni in anticipo per fare qualcosa, è più probabile che lo facciamo. Avere una certa chiarezza in termini di come fare qualcosa può darti una migliore possibilità di realizzarlo, e quindi creare strategie e pianificazione può essere davvero utile. Se vuoi sentirti più responsabile del cibo e delle bevande in questa stagione festiva, decidi in anticipo su eventi o situazioni approssimativamente cosa e quanto mangerai o berrai. Ad esempio, se c’è un sacco di cibo festivo che vola in ufficio, prendi invece i tuoi snack più sani o decidi quanti cioccolatini, tritare torte o biscotti ti limiterai al giorno. Se si tende a mangiare secondi aiutanti o hanno grandi porzioni durante i pasti, pianificare in anticipo per avere solo un aiuto o impostare l’intenzione di servire se stessi meno di quanto si farebbe normalmente (i nostri corpi spesso hanno bisogno di meno cibo di quanto pensiamo!). Forse di solito non ti piace il secondo aiuto tanto quanto il primo, e forse spesso ti senti troppo farcito da grandi porzioni. Crea in anticipo una strategia per gestire gli avanzi (ad esempio, congelali, trasformali in un pasto utile per il giorno successivo o addirittura butta via il cibo). Se sei un piatto più chiaro, prendi una decisione in anticipo per evitare di raccogliere il cibo di altri membri della famiglia se ne lasciano sul piatto. Se stai mangiando fuori nei ristoranti durante il Natale, decidi prima di andare per evitare di essere troppo farcito e avere due portate piuttosto che tre. Si potrebbe optare per tre corsi, se lo si desidera, ma si potrebbe godere il vostro pasto più se almeno uno dei corsi è un più leggero, opzione più sana. Se non si vuole esagerare con le calorie nei ristoranti (o a casa), un modo semplice è quello di pianificare per evitare i pasti che sono eccessivamente ricchi, come cibi fritti o malconci o salse cremose o formaggio. Pianificare pasti e snack può anche aiutare a togliere lo stress dallo shopping alimentare e porre un limite agli acquisti impulsivi di cibo. Creare le proprie strategie personalizzate e pianificare in anticipo può fare la differenza, rispetto a prendere decisioni alimentari più spontanee, potenzialmente sconsiderate e deplorevoli al momento.
Non pascolare: Ogni boccone aggiunge
Alcune persone sono ‘grazers’, sia attraverso saltare i pasti, la noia, perché sono influenzati da segnali esterni da mangiare (come la vista o la vicinanza del cibo) o perché sono affamati mentre preparano il pasto serale. Non scherzare ogni volta che si pop cibo in bocca che ‘è solo un boccone’ – bocconi si sommano! Diffidare di dimenticare ciò che hai mangiato troppo – perdere traccia di quanto si sta consumando nel corso di una giornata può facilmente accadere se si ha la tendenza a pascolare. È facile pensare che se qualcosa è solo un boccone non conta o è solo poche calorie – molti cibi festivi sono molto densi di calorie, quindi schioccare il cibo in bocca qua e là può portare a un numero significativo di calorie consumate e presto si aggiunge se si pascola sul cibo tutto il giorno. Il problema con il pascolo è che non è fisicamente o psicologicamente soddisfacente in quanto è spesso insensato, e se si tratta solo di piccoli pezzi di cibo qua e là che non ci saziano, può indurci a cercare più cibo. Il pascolo su cibi zuccherati può anche causare picchi e cali di zucchero nel sangue e fame frequente, che può rendere difficile smettere di mangiare. Obiettivo per più strutturato, soddisfacente mangiare, come ad esempio 3 pasti e 1-2 snack.
Avere alcune strategie per la TV mangiare
Per molte persone, la TV è parte integrante del divertimento natalizio, dell’evasione e del relax, e abbiamo così tanti canali in questi giorni! Dalla mia esperienza di lavoro con i clienti, la TV può essere un enorme innesco per l’eccesso di cibo senza cervello, in qualsiasi periodo dell’anno. Quando siamo distratti dalla TV, è facile non notare quanto stiamo mangiando; o se il programma che stai guardando non è molto stimolante, potresti ricevere i ‘munchies’. Guardare la TV è un’abitudine profondamente radicata per molti, specialmente la sera quando i livelli di energia sono più bassi. Se si guarda la TV per lunghi periodi, considerare la riduzione del tempo TV; TV alternativa con altre attività-piace giocare alcuni giochi da tavolo, fare un po ‘ di preparazione di cucina o di fare una chiacchierata con qualcuno, di persona o tramite videochiamata. Fai un hobby mentre la TV è accesa, se pratico (questo può aiutare a tenere le mani occupate). Una buona strategia è quella di mettere una quantità di cibo dalla cucina in una ciotola, portarlo con voi per guardare la TV e godere la quantità senza tornare indietro più viaggi per più. Rimuovere qualsiasi cibo presente nella sala TV se si ha la tendenza a sgranocchiare senza pensare – sia in un’altra stanza o non hanno proprio accanto a voi sul divano o tavolino a portata di mano. Ricordate sempre ‘ la potenza di un pacchetto aperto!’. Piccoli pacchetti individuali possono aiutarci a godere ancora cibi che amiamo, ma meno di loro.
Non usare una soluzione dietetica rapida A gennaio come scusa per mangiare troppo a Natale
Ho lavorato con molte persone nel corso degli anni, ed è davvero comune che le persone si sentano intrappolate nella dieta yo-yo, oscillando tra mangiare restrittivo (dieta) e eccesso di cibo, ed etichettare gli alimenti come “buoni” o “cattivi”. ‘Via di mezzo ‘(o equilibrato) mangiare può sentire come un concetto alieno, che coinvolge essere generalmente consapevoli delle scelte alimentari, mangiare in modo flessibile e non sentire il vostro mangiare è o’ buono ‘o’cattivo’.
Diete dimagranti possono sentirsi come un ‘salvatore’ dopo Natale, dando alla gente una scusa per esagerare a Natale, e anche la maggior parte di dicembre. Se una persona si sente di poter ‘risolvere’ tutto il loro eccesso di cibo di festa e aumento di peso con una dieta restrittiva nel mese di gennaio, questo può incoraggiarli a esagerare a Natale perché sanno che faranno tornare sulla dieta nel nuovo anno. Ma l’aumento di peso alla fine del Natale non si sente bene, e rafforza solo per le persone la convinzione che non possono controllare il loro mangiare a meno che non siano a dieta.
Al contrario, una persona che non ha intenzione di fare una dieta rapida a gennaio è più probabile che sia più consapevole del cibo a Natale, per evitare di ingrassare troppo. E ‘meglio adottare un’ mantenere non guadagno ‘mentalità di un’ festa poi carestia ‘ approccio, o di essere generalmente vigili e se si guadagna due o tre chili non è la fine del mondo. Mentre la dipendenza dalla dieta può tenerci intrappolati in un ciclo di pensieri e comportamenti in bianco e nero, al contrario, mangiare consapevole può aiutarci a godere appieno del cibo mentre ci sentiamo in carica – e la grande notizia è che non devi mai tornare a dieta! (vedi sotto: ‘Mangia consapevolmente’).
Mangiare Consapevolmente
mangiare Consapevole è di essere presente con il cibo che per il momento (pur non consentendo un sacco di distrazioni per compromettere il cibo), gustare il cibo da assaporare il gusto e la consistenza, di essere a conoscenza di quando il tuo corpo ha avuto abbastanza da mangiare in modo da entrare in sintonia con i bisogni del corpo (connessione mente e corpo), e prendendo in considerazione il corpo per le esigenze nutrizionali (la maggior parte del tempo), pur avendo piacevole, soddisfacente mangiare esperienze. Si tratta anche di dare a te stesso la scelta del cibo, il permesso di mangiare i cibi che ti piacciono in quantità moderate, non permettendoti di avere troppa fame o privarti, il che può portare a voglie di cibo e eccesso di cibo, e imparare a sentirti soddisfatto quando mangi la giusta quantità di cibo per il tuo corpo (sia fisicamente che psicologicamente). La consapevolezza di sé è la chiave – essere consapevoli non solo di ciò che si mangia, ma come e perché si mangia. Consente un’alimentazione equilibrata e flessibile, non “perfetta”, basata sulle regole. Nessun cibo è ‘cattivo’ – è quanto di qualcosa che mangi e quanto spesso lo mangi che conta.
Pensa prima di mangiare & Lascia del cibo nel piatto
Mangiare può essere abituale e fatto con poco pensiero – mangiare senza cervello è così facile! Quando il cibo è presente, fai il check-in con te stesso, ad esempio: ‘Voglio mangiare questo?’, ‘Questo cibo avrà un sapore buono come sembra?’, ‘Perché sto mangiando questo?’, ‘Mi sto godendo questo?’. Se il vostro piatto è ammucchiato, considerare se avete bisogno di mangiare tutto e lasciare un po ‘ se hai avuto abbastanza. Ho incontrato così tante persone che lottano per lasciare il cibo nel piatto perché gli è stato detto da bambini di cancellare il loro piatto. Se si lotta per lasciare il cibo, servitevi una porzione più piccola-ma provare a sperimentare con lasciare un po ‘di cibo, anche se è solo un po’ per cominciare.
Se ti viene offerto del cibo o sei tentato di mangiare qualcosa, pensa se vuoi davvero quel particolare cibo e quanto sei vicino al prossimo pasto. Se è meno di mezz’ora di distanza e non sei particolarmente affamato, non mangiare. Il cibo sarà sempre lì!
Valuta quanto ti stai godendo il tuo cibo
Mangiare velocemente è legato all’eccesso di cibo e all’obesità, quindi se sei un mangiatore veloce prova a rallentare. Evita di mangiare quando sei distratto per aiutarti a concentrarti e assaporare il tuo cibo – in questo modo ti sentirai soddisfatto e non andrai alla ricerca di più cibo. Con mindless mangiare ci può essere poco divertimento, in modo da valutare i livelli di godimento e se non stai godendo un cibo, smettere di mangiare.
Mantenere la frutta & Veg
Cerca di mantenere il tuo solito apporto di frutta, verdura e insalata a Natale – è molto facile mangiarne meno quando ci sono altri cibi gustosi e più calorici. Includere frutta e verdura nei pasti e negli snack aiuterà a riempire il piatto e riempirti di meno calorie e contrastare i sapori ricchi e grassi. Può anche aiutare a mantenerci regolari (per alcune persone, un cambio di dieta che include fibre ridotte e un aumento di cibi zuccherati può portare a stitichezza). La fibra aiuta anche a nutrire i batteri “buoni” nell’intestino e un microbioma intestinale sano svolge un ruolo essenziale nell’immunità. Va bene gustare cibi festivi che potremmo non mangiare normalmente, ma cercare di bilanciare questi alimenti con varietà, compresi i cibi nutrienti a base vegetale di cui il corpo e il cervello hanno bisogno.
Trova scuse eccessive
È molto facile trovare scuse da mangiare. Se usiamo scuse per mangiare senza pensare se abbiamo fame o se vogliamo davvero il cibo, è facile mangiare troppo. L’eccesso di cibo può diventare problematico quando ci troviamo spesso usando scuse. Alcune persone si sentono in colpa quando mangiano determinati alimenti, credendo che siano “cattivi”, e quindi potrebbero sentire il bisogno di giustificare il loro mangiare. Scuse comuni per mangiare e mangiare troppo includono: ‘Oh vai allora, è Natale!’, ‘Potrei anche finire il pacchetto’, ‘Potremmo anche comprarlo se è in offerta speciale’, ‘Se ne hai uno ne avrò uno’, ‘Ho avuto una dura giornata’, ‘Non ha senso lasciarne uno’, ‘Non puoi sprecare cibo’, ‘Tornerò presto a dieta, quindi potrei anche indulgere’. Cercate di notare quando si sta facendo scuse per mangiare e quanto spesso accadono – a volte va bene, ma se sta accadendo molto, questo può portare a eccesso di cibo e potenziale aumento di peso. Forse a volte potresti provare a sostituire le scuse per mangiare con le scuse per non mangiare, specialmente se non hai fame o non hai voglia di mangiare un cibo particolare.
Fai un po ‘ di rasatura delle calorie
È facile cadere nella trappola di pensare che abbiamo bisogno di più cibo di quanto non facciamo in realtà. Che siano o meno altre persone che influenzano il tuo mangiare o te stesso a fare scelte alimentari, considera di fare un po ‘di” rasatura calorica ” durante il periodo festivo se vuoi ridurre il consumo complessivo di cibo e bevande. Ciò significa optare per porzioni più piccole di cibo, bevande di dimensioni più piccole o meno bevande zuccherate, o optare per versioni a basso contenuto calorico come formaggi grassi ridotti. Se ti senti comodamente pieno, lascia un po ‘ di cibo nel piatto piuttosto che svuotare il piatto per abitudine; acquista mini torte di carne piuttosto che quelle normali (a volte tutto ciò che vogliamo è un paio di bocconi di qualcosa di dolce), serviti la tua porzione di patate o dessert, o scegli un caffè normale nel caffè piuttosto che un caffè festivo ipercalorico. La rasatura delle calorie non riguarda il conteggio delle calorie: è davvero efficace, soprattutto quando si tratta di cibi densi di calorie ed è incredibile come le calorie non consumate si sommino!
Influenza di altre persone
Non lasciare che altre persone dettino cosa o quanto mangi o bevi. Alcune persone sono alimentatori o cibo ‘spacciatori’ – c’è una persona nel vostro ufficio o un membro della famiglia che ti incoraggia a mangiare? Forse i colleghi mettono il cibo sulla tua scrivania, o i tuoi cari ti comprano un trattamento alimentare o te ne portano uno quando guardi la TV quando non l’hai chiesto. Forse il tuo mangiare aiuta a giustificare il loro mangiare e li fa sentire meglio con il proprio mangiare, quindi diffida degli altri che sabotano le tue intenzioni. Se avete la tendenza a mangiare troppo o comfort mangiare, tenere a mente che si potrebbe essere accogliente offerte di cibo di altre persone per soddisfare il vostro bisogno o il desiderio di mangiare. Se vuoi evitare di mangiare troppo durante il periodo festivo, comunica i tuoi bisogni e le tue intenzioni agli altri.
Ottenere un sonno adeguato per controllare l’appetito
Ascolta il tuo corpo. Se ti senti stanco, forse a causa di molte feste festive o di stare sveglio fino a tardi per guardare film, fai una serata presto. La mancanza di sonno influenza gli ormoni dell’appetito, che possono causare voglie di cibo e il desiderio di mangiare più del solito il giorno successivo. La tarda notte occasionale è ok, ma essere incoraggiati a rimanere fino a tardi da altri intorno a voi può portare a troppe notti in ritardo che può portare a letargia, avere un effetto negativo sull’umore, causare voglie di carboidrati e rendere equilibrata, sana alimentazione più difficile.
Considera il tuo rapporto con il cibo Se stai mangiando troppo compulsivamente
Se hai la tendenza a mangiare troppo a Natale e trovi difficile controllare l’assunzione di cibo, considera se hai la tendenza a mangiare troppo tutto l’anno. Molte persone usano il Natale e altri periodi di vacanza come giustificazione per l’eccesso di cibo, e tempi di vacanza potrebbe farli sentire meglio con se stessi, perché è un momento che è considerato una scusa per lasciar andare le regole e indulgere. Non c’è niente di sbagliato in alcuni giorni di eccesso di indulgenza finché torniamo in pista, ma se l’eccesso di cibo sta accadendo tutto l’anno, è importante affrontare il tuo rapporto con il cibo e se potresti usare il cibo come strategia di coping o per altri motivi emotivi.
Sommario
Se si vuole evitare di mangiare troppo a Natale, ci sono un sacco di passi che si possono prendere per aiutarvi a sentire più responsabile del vostro mangiare. Mangiare con moderazione utilizzando strategie alimentari consapevoli è ancora molto piacevole e può essere più piacevole di eccesso di cibo senza cervello, e si può arrivare alla fine del Natale sentendo un senso di realizzazione, piuttosto che correre per tornare a quella dieta per perdere tutti i chili che hai guadagnato. Mangiare consapevole non è restrittivo, non implica sentirsi privati – è flessibile, più equilibrato, e significa che non devi più seguire diete restrittive; devi solo prestare un po ‘ più attenzione a cosa e quanto stai mangiando e mangiare in base alle esigenze del corpo mentre mangi cibi che ti piacciono davvero. Intraprendi un nuovo approccio provando alcuni di questi dieci suggerimenti: puoi quindi utilizzare questi pratici suggerimenti tutto l’anno.
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