The Best Science-Based Oblique Workout For V-Cut Abs
Uno dei più grandi errori che le persone fanno con il loro allenamento di base è che si affaccia gli obliqui e non riuscendo a realizzare la loro importanza per contribuire a una sezione centrale ben sviluppata.
In base all’orientamento degli obliqui e al modo in cui le loro fibre corrono, possono aiutare visivamente a rastremare e restringere il girovita. Possono anche aggiungere più tagli al tuo tronco. Dato che sono ben sviluppati e sei a una percentuale di grasso corporeo abbastanza bassa, ovviamente.
Sarebbe, quindi, nel tuo interesse iniziare a incorporare un allenamento obliquo ben pianificato nel tuo piano di allenamento. Ma per addestrarli e svilupparli nel modo più efficace, dobbiamo prima capire la loro funzione e anatomia.
Ma naturalmente, se non stai solo cercando di sviluppare i tuoi obliqui, allora trarrai beneficio da uno dei nostri programmi. Questi passano attraverso, passo dopo passo, come si può sviluppare un fisico a tutto tondo. Se siete interessati:
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la Funzione E l’Anatomia dei muscoli Obliqui
Gli obliqui scendono ai lati dell’addome, e sono composte da due muscoli:
- Esterno obliqui
- Interno obliqui (che si trova direttamente sotto l’esterno obliqui)
Ma questi due muscoli sono molto simili funzioni. Per semplicità, puoi semplicemente pensare agli obliqui interni ed esterni come a un singolo muscolo.
E le sue funzioni principali includono:
- Flessione spinale come si fa in un sit-up.
- Flessione laterale, o in altre parole solo una curva laterale.
- La rotazione del busto.
Ma gli obliqui hanno anche 2 funzioni meno conosciute che la maggior parte delle persone trascura.
- Assiste nell’inclinazione pelvica posteriore e infilando le costole verso il basso e dentro.
- E aiuta anche a disegnare nell’addome portando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
La ricerca (inclinazione pelvica posteriore e disegno addominale) mostra che implementando queste due funzioni aggiuntive degli obliqui durante l’allenamento obliquo, sei in grado di ottenere un’attivazione ancora maggiore.
Pertanto, possiamo quindi allenare e sviluppare gli obliqui nel modo più efficace garantendo due cose in un allenamento obliquo:
- Scegliere esercizi che incorporano tutte le funzioni precedentemente menzionate degli obliqui,
- e anche lavorare in linea con l’orientamento diagonale che le loro fibre corrono.
I migliori esercizi obliqui da includere in un allenamento obliquo
Uno dei migliori esercizi ab obliqui per iniziare il tuo allenamento ab obliquo è il woodchoppers del cavo da alto a basso. È un’ottima opzione in quanto ci consente di applicare una resistenza ponderata direttamente in linea con il modo diagonale in cui le fibre oblique corrono.
Tra cui almeno un movimento ponderato nel vostro allenamento obliquo è qualcosa che consiglierei. Questo perché, come ho già detto nei video passati, gli addominali e gli obliqui sono proprio come qualsiasi altro muscolo. E possono e devono essere sovraccaricati di straordinari di peso per modellarli e svilupparli in modo ottimale.
Come eseguire i taglialegna da alto a basso
Ora, per eseguire correttamente questo esercizio:
- Impostare un cavo sopra l’altezza della spalla.
- Afferrare le maniglie con una presa interbloccata e allontanarsi lateralmente dal cavo.
- Disegna nell’addome per pre-attivare i tuoi obliqui. Puoi farlo espirando e pensando di spostare l’ombelico nella colonna vertebrale.
- Quindi, tieni le braccia estese e i gomiti bloccati. Allo stesso tempo, usa un lato dei tuoi obliqui per ruotare il busto verso il basso e attraverso il corpo verso il ginocchio opposto.
La chiave qui è quello di concentrarsi sull’aspetto rotazionale del movimento. Dovresti ridurre al minimo l’uso dei muscoli delle braccia mantenendo la posizione del gomito bloccata, piuttosto che piegarli ed estenderli o far oscillare il peso con le braccia. Quando fatto correttamente, si dovrebbe sentire una forte contrazione corrispondente al lato degli obliqui che si sta tirando verso.
E per questo esercizio, ti consigliamo di implementare un intervallo di rep inferiore di circa 10-15 ripetizioni. Puoi quindi continuare ad aggiungere più peso man mano che questo intervallo di rep diventa più facile nel tempo.
2) Bicycle Crunch
Il prossimo esercizio che dovresti includere nel tuo allenamento obliquo è il bicycle crunch. Questi scricchiolii obliqui consentono di lavorare ulteriormente gli obliqui e gli addominali, con solo l’uso del peso corporeo. Anche se mancano dati di ricerca sugli obliqui, questo esercizio incorpora con successo i molti modelli di movimento degli obliqui.
E le analisi EMG hanno anche dimostrato di suscitare un’attivazione obliqua piuttosto elevata rispetto ad altri esercizi. Un must-have definito in qualsiasi allenamento obliquo.
Come impostare per il Crunch della bicicletta
Per massimizzare l’efficacia di questo esercizio per gli obliqui, dobbiamo assicurarci che stiamo implementando tutte le funzioni degli obliqui mentre lo eseguiamo.
E possiamo farlo facendo due cose prima di iniziare le nostre ripetizioni:
- Spostare in inclinazione pelvica posteriore. La parte bassa della schiena dovrebbe essere appiattita contro il terreno e le costole sono nascoste.
- Disegna nell’addome espirando e portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. A questo punto, potresti già sentire una forte contrazione nei tuoi obliqui.
Da qui, ora possiamo passare a fare il crunch bicicletta. Dovresti comunque mantenere quell’inclinazione pelvica posteriore e mantenere gli addominali disegnati. In questo modo sta andando a fare una grande differenza nella vostra capacità di attivare gli obliqui durante questo movimento.
Come eseguire il Crunch della bicicletta
E in termini di esecuzione dell’esercizio, non fare ciò che fa la maggior parte delle persone. Non solo cercare di toccare il gomito al ginocchio come questo finisce solo in compensazioni di forma.
Invece, ricorda quali sono le funzioni degli obliqui. Mettere la vostra attenzione sul semplice scricchiolio da un lato durante la rotazione del busto.
Ignora dove finiscono i gomiti e le ginocchia e, invece, vai per quanto sei capace di ogni lato mentre senti ancora gli obliqui che lavorano durante ogni rappresentante.
E per questo esercizio, dovresti assolutamente usare un intervallo di ripetizioni molto più alto di oltre 15 ripetizioni per lato, ad esempio. Ma la chiave, come sempre, è concentrarsi maggiormente sulla contrazione. E dovresti terminare il tuo set in base alla fatica dei tuoi obliqui e addominali, piuttosto che mirare a realizzare una certa quantità di ripetizioni.
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3) Twisting Leg Raise
Avanti, stiamo andando a passare a twisting leg raises. Questo è uno degli esercizi ab obliqui più importanti da non perdere in un allenamento obliquo. Prendi nota che il tradizionale aumento delle gambe senza torsione è stato effettivamente dimostrato in alcune analisi EMG per fornire già un’attivazione obliqua superiore, rispetto ad altri esercizi di base comuni, ed è, quindi, un’ottima scelta.
Come eseguire il sollevamento della gamba di torsione
Per rendere il movimento enfatizzare ancora di più gli obliqui, possiamo semplicemente incorporare una torsione in ogni rappresentante man mano che arrivi. Questo ora incorporerà la flessione laterale e la rotazione del busto nel movimento, in modo da poter attivare meglio gli obliqui.
Ma ancora una volta, quando si tratta di come ottenere gli addominali tagliati a v, è fondamentale non dimenticare di incorporare le due funzioni aggiuntive degli obliqui. Puoi farlo spostandoti nell’inclinazione pelvica posteriore e disegnando nell’addome prima di iniziare le tue ripetizioni.
E anche se questo esercizio è abbastanza difficile per la maggior parte delle persone da fare impiccagione, ci sono molti modi per regredirlo.
Suggerirei prima di eseguire questi come gamba sdraiata solleva con una torsione sul pavimento.
Poi, il progresso a fare loro sulla sedia del capitano, e di fare loro appeso con le ginocchia piegate.
Alla fine ti appenderai con le gambe raddrizzate. In questo modo si farà in modo che si sta aumentando la domanda immessi sul vostro obliqui come si sviluppano e si rafforzano nel tempo.
E a causa della difficoltà di questo esercizio, una gamma di rep ovunque tra 10-20 ripetizioni è l’ideale. Ma ancora una volta, l’attenzione deve essere sul controllo e attivamente utilizzando i tuoi obliqui ogni singolo rappresentante.
Il miglior allenamento obliquo basato sulla scienza
Per quanto riguarda la frequenza e il numero di set raccomandazioni per questi movimenti in un allenamento obliquo, consiglierei di lanciare 3-4 set di ciascuno di questi nel tuo attuale allenamento ab. E per quanto riguarda il tuo allenamento con gli addominali, dovresti farlo una volta fino a 4 volte a settimana, a seconda di quanto volume stai facendo durante ogni sessione.
Così, per esempio, se stavo facendo 3 allenamenti ab relativamente più brevi a settimana, vorrei gettare in 3 serie di uno di questi esercizi v cut abs in ciascuno di questi allenamenti ab.
In ogni caso, però, provare questi movimenti e capire che funziona meglio per voi. È quindi possibile implementare nel vostro allenamento v cut abs secondo le linee guida che ho attraversato. In questo modo farà un miglioramento significativo nel vostro sviluppo obliqui. Non dovresti dimenticare di sviluppare anche gli addominali inferiori!
Ma tieni presente che scegliere gli esercizi di base giusti da fare nel tuo allenamento obliquo è solo una parte dell’equazione. Composizione nella vostra nutrizione e mangiare la giusta quantità e tipi di alimenti sono davvero la chiave per appoggiarsi verso il basso e definire quella metà sezione.
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