vilka unga idrottare får allt fel om att försöka gå upp i vikt
början på ett nytt skolår närmar sig snabbt och mitt kontor är officiellt översvämmat med unga idrottare som försöker gå upp i vikt för sin sport.
” min tränare vill att jag ska få 20 pund!”
” min pappa sa att jag förmodligen börjar om jag är 15 pund tyngre.”
listan fortsätter och fortsätter. Även om hälsosam viktökning säkert kan vara fördelaktig för din position eller sport, bör målet aldrig vara att smälla en stor pizza före sängen och snacka på glass mellan måltiderna för att få det att hända.
men du behöver kalorier, och massor av dem. Enligt Food and Nutrition Board of Institute of Medicine behöver manliga gymnasieutövare mellan 3 000 och 6 000 kalorier om dagen, och kvinnliga gymnasieutövare behöver mellan 2 200 och 4 000 kalorier om dagen. För en idrottsman som försöker gå upp i vikt är dessa siffror betydligt högre.
kommer du att kunna nå din målvikt genom att slamma non-stop skräpmat? Förmodligen. Men är det värt det om det lämnar dig uppblåst, trög och ständigt håller tillbaka flatulens i klassen? För det är dit du är på väg Om du går den vägen!
det ultimata målet bör alltid vara att få kvalitetsvikt och främja långsiktig hälsa i processen. Det är inte bara helt möjligt, men dina resultat blir mycket mer imponerande och hållbara. Med det i åtanke, här är mina tre bästa tips för att få bra vikt som en mästare.
Ät Riktig Mat!
det är otroligt hur många högutbildade idrottare som fortfarande tycker att äta bearbetad mat, snabbmat eller desserter är det bästa sättet att lägga vikt på för prestanda.
fotbollsstjärna idag, kroniskt sjuk patient imorgon? Nej, tack. Verkligheten är att om du ständigt förlitar dig på drive thru och mycket bearbetade livsmedel för att gå upp i vikt, kan du lyckas få ett konsekvent kaloriöverskott, men du kommer att känna dig som Smuts. Du kommer att tröttna snabbare, du kommer att se en minskning av motivationen, och det kommer att ta dig längre tid att återhämta sig.
mitt första tips är helt enkelt att äta riktig mat. Vad räknas som riktig mat? Mat som har funnits i hundratals år. Frukt, grönsaker, fullkorn, knölar, baljväxter, nötter, frön, magert kött, fisk, mejeri etc. Välj versioner som är gjorda av så få ingredienser som möjligt och innehåller så lite tillsatt socker som möjligt.
men den svåra sanningen är att du inte kommer att gå upp i vikt om du bara äter morötter och spenat hela dagen. Du behöver kaloritäta, näringsrika livsmedel vid varje måltid.
till exempel kan du lägga till frusen avokado till din frukostsmoothie skapa en fantastisk milkshake-liknande konsistens medan du lägger till ytterligare 130 kalorier! Blandning i två msk jordnötssmör till din eftermiddag eller natt havre kommer att lägga till en extra 200 kalorier. Drizzling en matsked olivolja på din bakade potatis vid middagen kommer att lägga till 120 kalorier utan att ändra volymen! Med tiden, om du är konsekvent, lägger dessa små förändringar verkligen upp.
hoppa inte över måltider
du skrattar för att det låter så enkelt, men jag kan inte börja berätta hur många gånger varje dag jag granskar en matdagbok bara för att se att idrottaren har hoppat över frukost och eller lunch och sedan binged vid middagen.
” jag sov i så jag hoppade över frukost.”
” jag rusade mellan klass och övning så jag glömde att äta lunch.”
” jag tyckte inte om någonting i cafeterian så jag åt bara en proteinbar.”
inte bara sparar dina kalorier till slutet av dagen hemskt för matsmältningen, men det kan faktiskt hindra dig från att uppnå djup, vilsam sömn. Dessutom var våra kroppar utformade för att smälta och absorbera näringsämnen från flera tusen kalorier under hela dagen, inte vid ett sammanträde!
slutligen är det praktiskt taget omöjligt för en ung idrottare att konsumera tillräckliga kalorier för att driva träningskrav och främja viktökning om de hoppar över bara en måltid om dagen.
frukost är den mest förbisedda, och det tar alla fem extra minuter att piska upp något som kan hjälpa dig att få i vissa kvalitet kalorier och börja dagen rätt. Havregryn eller fullkornsbröd med nötsmör är bara en av många super enkla lösningar.
om du kämpar för att äta regelbundet, ställer du in en timer på din telefon var 2-3 timmar som en påminnelse om att njuta av en måltid eller mellanmål hjälper till med konsistens tills din nya ätregim blir andra natur.
Fall inte för Hype
jag vet att det verkar så bekvämt att chug den senaste mass gainer som touts 50-60 gram protein och 1000 kalorier per portion men det är inte det smartaste tillvägagångssättet.
varför?
till att börja med är ingredienserna vanligtvis crummy och makronäringsprofilen är alldeles för massiv för att en människa ska smälta på en gång. Detta leder slutligen till gastrointestinal (GI) störning, vilket leder till oförmågan att konsumera gott om kalorier i måltiderna att följa. Så även om det kan verka som om du gör ett smart drag, kan det bara hindra dina framsteg på lång sikt.
dessutom bör vår tarmmikrobiom (samlingen av bakterier, svampar och mikrober som bor i vårt matsmältningsorgan) vara olika och välbalanserade. När våra bakterier är glada och balanserade upplever vi mer energi, bättre matsmältning, bättre tarmvanor och ett kraftfullare immunsystem. Ett av de bästa sätten att säkerställa denna balans är att äta riktig mat och undvika de otaliga kemikalierna, matfärgerna, konstgjorda sötningsmedel etc. vanligt förekommande i” snabb viktökning ” pulver och produkter.
välj istället ett vassle eller växtbaserat proteinpulver med minimala ingredienser och blanda det med hela, näringsrika livsmedel.
verkligheten är att de flesta idrottare (och särskilt tonårsidrottare) kommer att kämpa för att få tillräckligt med kalorier för att få god vikt från mat ensam. Det är här att dricka dina kalorier kan vara en stor hjälp.
för optimal matsmältning, konsumera ungefär 30 g protein på en gång (kroppen har problem med att hantera mängder utöver det i ett sammanträde). Jag utvecklade recovery shake recepten nedan för mina professionella idrottare som försöker gå upp i vikt.
1. Blåbär Kanel Toast Crunch
- vanilj proteinpulver (25-30g protein)
- 1 kopp blåbär
- 2 msk cashew smör
- 10-12 oz vanilj mandelmjölk, komjölk eller cashew mjölk
- 1 tsk kanel
2. Pb och J Deluxe
- vaniljproteinpulver (25-30 g protein)
- 2 msk jordnötssmör
- 1 kopp frysta hallon eller jordgubbar
- 10-12 oz vanilj sötad mandelmjölk
3. Mandel glädje
- choklad proteinpulver (25-30g protein)
- 2 msk strimlad kokosflingor
- 1 stor frusen banan
- 10-12 oz kokosmjölk eller chokladmjölk val
intresserad av att lära sig lite mer? I den här artikeln kan du se hur jag redigerar min idrottares mattidskrifter för att stödja hälsosam viktökning. För mer gratis näringstips som kan hjälpa dig att höja ditt spel, Följ mig på Instagram @FWDFuel!
Fotokredit: Fertnig / iStock
- försöker du gå upp i vikt? Så här ska dina måltider se ut
- rätt sätt att gå upp i vikt under offseasonen
- 9 Tips för att hjälpa unga idrottare att få muskelmassa