Vad du ska göra om du vaknar trött
ljusögd och buskig-tailed är ett uttryck så vanligt att du hittar det i de flesta ordböcker. Den lilla strängen av ord målar en optimistisk men orealistisk bild av hur vi ska sträva efter att känna det första på morgonen. Men låt oss bli riktiga. För många vuxna blir vakna trött ofta normen — och vakna ”med en energiutbrott” börjar låta som en rördröm.
det kan låta dig undra, ” är det normalt att vakna trött? Och vad kan jag göra för att känna mig mer energisk?”
att känna sig trött när du vaknar är normalt. Det är en naturlig del av kroppens process att övergå ur sömnen. Det som inte är normalt är att känna sig trött hela dagen. De goda nyheterna? Det finns steg du kan vidta för att minimera den tid du spenderar den på morgonen grogginess zone, och det finns sätt att optimera dina energinivåer under hela dagen.
varför du vaknar trött
fick jag tillräckligt med sömn? Om det är det första som dyker upp i ditt sinne så snart din väckarklocka Piper, kan ett perspektivskifte vara till hjälp. Att ständigt oroa sig för hur ofta du vaknar trött kan vara stressande och kontraproduktivt, att hantera förväntningar är ett bra första steg mot att må bättre om din sömn.
att vakna upp och känna sig lite groggy eller trött är bara en del av den mänskliga upplevelsen. Det kallas sömn tröghet: ”övergångstillståndet mellan sömn och vakna, präglat av nedsatt prestanda … och en önskan att återvända till sömn.”Det viktigaste att veta om sömn tröghet är att det är helt normalt. Det är vilseledande marknadsföring-ofta sett i reklam för madrasser och farmaceutiska sömnhjälpmedel — som ger oss tanken att vi ska vakna med upphöjda, utsträckta armar och känna oss omedelbart fantastiska.
förstå sömn tröghet
en av de många återställande processerna som händer i din hjärna när du sover är spolningen av adenosin, en kemikalie som byggs upp under vakna timmar och så småningom orsakar känslor av sömnighet och önskan att krypa in i sängen. Under natten rensar kroppen ut det uppbyggda adenosinet.
men den kemiska återstoden försvinner inte bara magiskt när du vaknar. Det kan ta allt från 60 till 90 minuter för att det ska försvinna och för att dess effekter ska slita av. (I din RISE-app kallar vi detta för din ”grogginess zone.”) Det är en nödvändig övergång och inte en indikator på dålig sömn.
du kommer ofta att uppleva denna period av dåsighet även efter vad du kanske anser vara den perfekta mängden sömn. Det verkliga testet är inte hur du känner det ögonblick du öppnar dina ögon; det är hur mycket energi du har under hela dagen.
hur man bekämpar Morgongrogginess
även om du kanske inte kan fly din grogginess zon helt och hållet, finns det några saker som kan hjälpa dig att passera genom det snabbare.
- hydrering: efter åtta timmars sömn är kroppen vanligtvis uttorkad, och när du är uttorkad kan det vara svårt att fokusera och tänka tydligt.
- ljusexponering: Att få solljus tidigt på morgonen kan hjälpa till att kalibrera kroppens interna klocka, vilket signalerar slutet på sömnfasen och början på dina vakna timmar. Det hjälper dig också att få en vilsam sömn i slutet av dagen. Att exponera din hud och ögon för solljus när du vaknar hjälper till att öka kroppens produktion av serotonin, vilket är en föregångare till sömnhormonet melatonin. Efter cirka 12 timmar omvandlas serotoninet till melatonin som kan främja återställande sömn på natten.
- övning: Dra nytta av de energiförstärkande fördelarna med träningsendorfiner för att hjälpa din kropp och hjärna att växla till vakningsläge snabbare. En konsekvent morgon träning är ett bra sätt att göra regelbunden motion en del av din dagliga rutin, och det kan hjälpa dig att sova bättre på natten.
- koffein: för många människor är en morgonkopp kaffe eller te en ritual med verkliga energiska fördelar. Detta beror på att koffein blockerar adenosinreceptorerna i hjärnan, vilket hjälper dig att känna dig mindre groggy och skaka av sömn tröghet tidigare.
lägre sömnskuld för att höja energinivåerna
om du är orolig för överdriven grogginess och mängden sömn du får, är sömnskuld det viktigaste numret att tänka på. Sömnskuld är en löpande summa av de sömntimmar du har missat, jämfört med den sömn som din kropp behöver. (Även om åtta timmar är en allmänt accepterad uppskattning kan sömnbehovet variera från person till person. RISE-appen använder data från din telefon och/eller bärbar i kombination med egna sömnvetenskapliga modeller för att lära dig din unika sömnbiologi och beräkna ditt sömnbehov på några timmar.) Istället för att försöka analysera sömnkvalitet eller ta reda på hur mycket djup sömn eller REM-sömn du får, försök helt enkelt hålla reda på och minimera din sömnskuld.
för att ta itu med sömnskulden räcker det inte att titta på en enda natts sömn. Tabulering av sömntimmarna du är skyldig din kropp under en 14-dagarsperiod ger dig en bättre bild av din kropps energiska kapacitet när det gäller dina sömnvanor.
om en hel natt med vilsam sömn följs av långvarig sömntröghet och trötthet eller låga energinivåer nästa dag, beräkna din sömnskuld från de två föregående veckorna för att ta reda på om din sömnskuld har byggts upp okontrollerat. RISE sleep-appen gör sådana beräkningar automatiska och ger till och med riktlinjer för att minimera och sänka sömnskulden.
att upprätthålla en konsekvent sänggåendet är en keystone vana som kan hjälpa till att hålla dig i svart. Men när du går av spår, kan det vara nödvändigt att använda eftermiddags tupplurar och sova på helgerna för att betala din sömnskuld. Att komma ur ditt vanliga sömnschema är inte idealiskt, men att ha en hög sömnskuld är värre.
är det sömn tröghet eller en sömn baksmälla?
om du har ett nio timmars sömnbehov och du vaknar efter sex timmars sömn kommer du troligen att känna dig trött den dagen. Detta är dock inte alltid fallet.
ibland, efter en särskilt kort sömn, är det möjligt att känna att du har ännu mer energi än vanligt under dagen. Men vad du känner kan faktiskt orsakas av stresshormonet kortisol, eftersom din kropps kamp-eller-flygfunktionalitet sparkar in. Dålig sömn kan öka kortisolproduktionen, vilket kan må bra just nu men är mer sannolikt att skada din hälsa på lång sikt.
problemet som detta kan orsaka (som det gäller sömntröghet) uppstår när din kropp blir van vid den goda känslan av att pumpa kortisol, till den punkt som din kropp upplever frånvaron av ett kamp-eller-flyg-svar som en dålig känsla. Det är därför det är möjligt att faktiskt känna sig extra groggy eller trött efter en natt när du sover längre än du brukar göra och att ”vakna trött” efter en särskilt lång natts sömn. Det kallas en sömn baksmälla, och det kan vara en indikator på att fångas i en dålig cykel. För att undvika den ohälsosamma dynamiken, försök att möta ditt sömnbehov så konsekvent som möjligt.
andra saker du kan göra för bättre sömn och energi
förutom att ta itu med din sömnskuld, bedöma de andra faktorer och vanor som kan bidra till din morgongrogginess och låga energinivåer. Det kan eller kanske inte vara en enkel eller enda anledning till att du har problem med att vakna trött, men att vara medveten om din sömnhygien och vanor kan hjälpa till att hitta de mest troliga brottslingarna.
ämnen som kan störa din sömn
vad har alkohol, koffein, mellanmål på kvällen och överdriven hydrering före sängen gemensamt? De har alla potential att störa sömnen, vilket kan påverka dina energinivåer nästa dag.
eftersom koffein och nikotin är stimulantia, konsumerar dem nära sänggåendet har potential att störa eller hämma sömn. Att dricka alkohol kan få dig att somna snabbare. Men eftersom dess lugnande effekter försvinner under natten, avbryter det ofta din sömncykel med flera mikroväckningar, som du kanske eller kanske inte kommer ihåg nästa dag men förmodligen kommer att känna i form av långvarig trötthet.
att äta och dricka för mycket vatten (eller andra drycker) nära sänggåendet kan också vara problematiskt, eftersom matsmältningsbesvär och frekventa resor till badrummet under natten knappast bidrar till vilsam sömn. Sunt förnuft lösning? Försök att begränsa din konsumtion av dessa ämnen under timmarna fram till sänggåendet och notera eventuella förbättringar i sömn och nästa dags energi.
RISE-appen kan låta dig veta den exakta tidpunkten för när du ska begränsa alla dessa saker baserat på din biologi och sömnbehov.
få din kroppsklocka anpassad till dina Sömnmål
din kroppsklocka, eller” cirkadisk rytm”, hänvisar till de biologiska och beteendemönster som förutsägbart fluktuerar i ungefär 24-timmarsperioder. Det är en cykel som upprepas varje dag och påverkar när du vaknar och går och lägger dig. Om du har ett oregelbundet sömnschema eller stannar uppe sent och tittar på Netflix varje natt, kan vakna trött indikera cirkadisk felinriktning, vilket kan ha negativa effekter på kognitiv funktion, motoriska färdigheter och förmågan att fokusera.
på måndag morgon manifesteras detta ofta som social jetlag: känner dig trött eftersom du måste vakna tidigt igen efter att ha skiftat ditt sömnschema över en helg på sena nätter och sover i. Din cirkadiska rytm — eller energischema, som vi kallar det vid Rise-påverkas av tre huvudfaktorer: ljus, sömnschema och melatonin. Melatonin är ett sömnhormon som gör att du känner dig sömnig och påverkas av exponering för ljus vid olika tidpunkter på dagen.
var medveten om Timing din ljusexponering
för att få tillräckligt med sömn och minimera din tid på morgonen grogginess zon, hålla en konsekvent sömn schema är nyckeln. Och eftersom ljus spelar en central roll i tidpunkten för ditt energischema, kan uppmärksamhet och vara medveten om din exponering för ljus hjälpa till att få ditt energischema tillbaka på rätt spår. Försök att utsätta dig för ljus (helst solljus) så snart du vaknar och ta bort det mesta ljuset, särskilt blått ljus, 90 minuter före din måltidssemester.
att hålla ljusa taklampor på i ditt hem efter solnedgången och nattetid exponering för överskott av blått ljus från skärmarna på din telefon och dator är ett recept på cirkadisk felinriktning, för att inte tala om ökad sömntröghet. Före tillkomsten av el och konstgjord belysning dikterades cirkadiska rytmer till stor del av ljusförändringarna kring soluppgång och solnedgång och var mycket lättare att underhålla — främst för att Dålig ljusexponering helt enkelt inte var ett alternativ.
idag, med de rikliga konstgjorda ljuskällorna tillgängliga för oss, är det alltför lätt (och vanligt) att använda dem sent på natten. Anledningen till att detta är så störande att sova är att genom att undvika mörker blockerar vi också signalen som berättar för våra kroppar att producera mer av det sömninducerande hormonet melatonin. Att begränsa ljusexponering på natten är ett kraftfullt verktyg för att justera och optimera ditt energischema.
det bästa ljuset för bättre hälsoutfall
att snubbla runt i mörkret mellan solnedgång och sänggåendet är knappast en livskraftig lösning, men det finns relativt billiga ingrepp som kan hjälpa dig att begränsa ljusexponering på natten:
- använd blåljusblockerande glasögon, vilket är en enkel, billig fix.
- Lägg till dimmers till lampor och taklampor.
- installera röda eller gula glödlampor i lamporna du använder på natten.
fördelarna med att undvika cirkadisk feljustering
den goda nyheten är den ansträngning du lägger för att upprätthålla en hälsosam cirkadisk rytm kommer att göra mer än att förbättra din sömn och energinivåer. Det kan också bidra till bättre övergripande hälsoutfall och minska risken för att utveckla vissa potentiellt livshotande störningar.
enligt en studie från 2018 publicerad i International Journal of Biological Sciences har en störd cirkadisk rytm och inkonsekvent sömn kopplats till högre förekomst av cancer, depression och hjärtsjukdomar.
gör ditt sovrum till en Sovreservat
oavsett om du är motiverad av möjligheten till kortare perioder av sömn tröghet vid vakning eller bättre långsiktiga hälsoutfall, är det bra att ta sig tid att justera din sömnmiljö. Att göra ditt sovrum en sömn fristad kommer att ställa dig upp för en god natts sömn. På Rise har vi tre vägledande principer för en idealisk sovmiljö:
- håll det svalt: sikta på att hålla sovrumstemperaturen mellan 65 och 68 grader.
- håll det mörkt: Försök att skapa en kolsvart miljö med mörkläggningsgardiner eller persienner och en ögonmask.
- håll det tyst: använd en vitbrusmaskin eller öronproppar för att förhindra att ljud stör din sömn.
Vaknar Du Fortfarande Trött? Tala med din läkare
om du håller ett regelbundet sömnschema och konsekvent uppfyller ditt sömnbehov men du fortfarande vaknar trött, prata med din läkare. Det är viktigt att utesluta eller ta itu med några underliggande medicinska problem eller allvarliga sömnstörningar som kan kräva medicinsk intervention.
sömnstörningar — som sömnapnea, obstruktiv sömnapnea, narkolepsi och rastlöst bensyndrom-verkar som de mest uppenbara synderna. Men andra medicinska tillstånd kan också störa sömnen och orsaka kronisk trötthet — från sköldkörtelstörningar och hjärtsjukdomar till astma och halsbränna. En fullständig medicinsk workup är det bästa sättet att avgöra om du har underliggande problem som kan påverka din sömn och energinivåer.
förlora inte sömn över att förlora sömn
när du har gjort vad du kan för att förbättra din sömnhygien, gör ditt bästa för att inte besätta eller stressa över morgongrogginess eller få den perfekta mängden sömn varje natt. Kom ihåg att titta på sömn i två veckors fönster, och kom ihåg att hantering av sömnskuld är en pågående process. Försök att inte tänka på att vakna trött som ett problem att lösa. Se istället för vad det är: den naturliga övergången från sömn till att känna sig helt vaken.
RISE-appen är ett enkelt och effektivt sätt att få dig på vägen till bättre sömn och bättre morgnar.