Vad är efterbränningseffekten?
att bränna kalorier utan att göra någonting låter lite för bra för att vara sant, och jag uppmuntrar inte mina kunder att prova viktminskningsmetod som lovar magiska resultat över natten eller nästan över natten. Kraschdieter och överträning finns inte på min lista med rekommendationer, eftersom jag tror att man borde bygga en mager och stark kropp genom hälsosamma och hållbara vanor, inte genom snabba lösningar.
ändå finns det en strategi som kan hjälpa dig att komma i form snabbare, och den här metoden misslyckas aldrig. Det hänvisar till att maximera kaloriförbränningarna genom att dra nytta av efterbränningseffekten.
i ostliknande termer är det den heliga graden av viktminskning: Bränn mer kalorier utan att göra någonting. Den vetenskapliga definitionen säger att efterbränningseffekten är en process som äger rum inuti kroppen efter träning, vilket gör att man kan bränna mer kalorier medan man vilar.
även kallad EPOC eller syreförbrukning efter träning visas efterbränningseffekten när kroppen börjar fylla på sina utarmade syrebehållare efter en intensiv träningspass. När du tränar förbrukar musklerna inte bara bränsle (i form av glukos eller fett) utan också syre.
träningspass som utförs i långsam till måttlig fred gör att hjärtat kan pumpa syre tillräckligt snabbt för att driva musklerna ordentligt och stödja deras aktivitet, och dessa övningar kallas aeroba. Anaeroba övningar å andra sidan är de träningspass som utförs vid högre intensiteter och som förhindrar hjärt-kärlsystemet att leverera tillräckliga mängder syre.
musklerna slutar dock inte fungera. De börjar generera energi anaerobt genom att bryta ner glukos och förvandla den till ett ämne som kallas pyruvat. Så länge syreintaget är begränsat på grund av de ansträngande övningarna som utförs, fortsätter musklerna att producera pyruvat, som sedan omvandlas till laktat, förening som behövs för att förvandla glukos till energi.
laktat, eller mjölksyra som vi brukar kalla det, byggs upp i musklerna, men när träningen är klar och korrekt leverans av syre återställs, återgår föreningen till pyruvat och den aeroba metabolismen aktiveras. När detta händer måste organismen rensa laktatet och de andra metaboliterna som ackumuleras i muskelfibrerna, och för detta kräver det syre. Denna extra mängd syre som behövs för att avlägsna laktatet definierar EPOC eller syreförbrukning efter träning.
beroende på träningsintensiteten kan ämnesomsättningen förbli förhöjd i 16-24 timmar efter träning, vilket innebär att organismen fortsätter att bränna mer kalorier och konsumera mer syre även under vila.
högintensitetsintervall och viktträning är de mest effektiva för att maximera efterbränningseffekten, eftersom de är anaeroba aktiviteter. Kretsutbildning är också användbar, så länge man tränar på 70% -80% av sin maximala hjärtfrekvens, eftersom detta ger den största EPOC.
kardio-och aeroba aktiviteter kan också öka syreförbrukningen efter träning, men i dessa fall måste man förlänga träningens varaktighet för att få maximal nytta. Om du föredrar konditionsträning som att springa, sikta på att träna i minst 60 minuter, och om du är i styrketräning eller HIIT kan du göra kortare träningspass, på cirka 30-45 minuter, men med högre intensitet.