Tips och Tricks för att upprätthålla den bästa sömnpositionen genom tiderna
bild det: Det har varit en lång dag och du äntligen bosätta sig under täcket att glida iväg för att sova. Är du på din sida, som 74% av sliprarna? Eller är du en mage eller rygg sovhytt? Någonstans däremellan? Ännu viktigare-fungerar det för dig? Din sovställning kan ha en enorm inverkan på kvaliteten på din sömn, men kort sagt, den bästa sovpositionen är vilken som hjälper dig att sova och somna.
olika människor kommer att hitta komfort i olika sömnpositioner, så det finns ingen rekommendation för bästa sovläge. Det beror verkligen på dina medicinska behov och personliga preferenser. Om du inte sover bra och vaknar med smärta, vet att med lite avsikt och övning kan du ändra din sömnposition. Det kan ta lite tid, men att hitta rätt sömnposition kan hjälpa dig att sova mer sundt och undvika problem under dina vakna timmar.
vi har täckt dig med expertens rekommendationer för de bästa sömnpositionerna — både i allmänhet och enligt individuella behov som nacke och ryggsmärta, ischias och sömnapnea.
Vad är den bästa sömnpositionen totalt sett?
tid för sanningen: det finns ingen definierad vinnare i kampen om bästa sömnposition. Faktum är att Cleveland Clinic ger toppbetyg till vilken position som helst som håller din kropp i hälsosam anpassning och det leder inte till ömhet, domningar eller annan smärta. För många människor betyder det att du byter upp din position hela natten för att undvika styvhet — ett drag som din kropp kommer att göra naturligt. Men vissa människor kan kräva kuddar och stöd för att stödja ryggraden, nacken och höfterna för första komfort.
den bästa sömnpositionen att försöka slumra i, men? Sova på ryggen.
i denna position kommer en person att ligga platt på ryggen med benen utsträckta i ett neutralt läge och armarna ligger antingen platt längs kroppen eller böjda vid armbågen med händerna över torso. Att sova på ryggen kan fördela vikten jämnt över kroppen.
om det är obehagligt att sova på ryggen, försök:
- att sätta en kudde under knäna för ytterligare ryggraden anpassning och stöd
- placera en liten kudde under nedre delen av ryggen
- eller om du har en justerbar-base säng, ställa in den för nollgravitation inställning, något höja huvudet och fötterna, för att lindra trycket.
notera: Även om det kan hjälpa många människor att sova mer sundt, är sömn på ryggen förknippad med sömnapnea eller snarkningsproblem, särskilt för barn. Men om du har den justerbara basbädden eller en kilkudde — som båda hjälper till att höja huvudet något — visar forskning att du kanske fortfarande kan sova på ryggen och minimera snarkning.
försök sida eller mage sova för sömn Apnea och snarkning
nästan 12% av vuxna har sömn apnea, en sömnstörning som kan orsaka bortfall i din andning på natten på grund av obstruerade luftvägar. Om du inte har en justerbar bas eller en kudde som hjälper till att höja huvudet, är den bästa sovpositionen för sömnapnea och snarkning på din sida eller mage.
experter rekommenderar att du sover på din sida eller magen eftersom det hjälper till att hålla luftvägarna öppna. Att sova på ryggen kan få tungan och baksidan av munnen att vila mot baksidan av halsen och blockera luftvägarna.
det finns dock en avvägning med mage som sover. Enligt Mayo Clinic är sömn i magen också kopplad till ryggsmärta. Det beror på att sova på magen inte stöder den naturliga kurvan i ryggraden. Att ständigt vrida nacken, särskilt om du möter i en riktning, kan också orsaka nacksmärta på lång sikt.
för att minska risken för rygg-eller nacksmärta, försök att placera en kudde under din nedre mage och sova med en tunn huvudkudde eller ingen kudde alls för ditt huvud.
om du känner dig sömnig under dagen av okända skäl är det värt att prata med din läkare för att avgöra om sömnapnea kan vara skyldig eller inte.
bästa sömnposition och Tips för ryggsmärta
att anta en dålig sovposition kan göra att ryggsmärta går från dåligt till värre, särskilt när det sätter onödigt tryck på rygg, nacke och höfter. För den bästa sömnpositionen för ryggsmärta, sova på ryggen, eftersom det här är den mest naturliga positionen för att bibehålla ryggradens naturliga kurva medan du håller huvudet, axlarna och höfterna i linje.
det finns många varianter av att sova på ryggen Du kan försöka bli bekväm i, inklusive ytterligare stöd:
- under knäna, med en liten kudde
- Under nacken, med en liten, upprullad handduk
- Under korsryggen, med en liten kudde
om dessa tips inte minskar trycket på ryggraden, försök att sova på din sida. För att lindra trycket ännu mer föreslår Mayo Clinic att du lägger en kudde mellan benen och drar benen upp något mot bröstet. Detta kan dock orsaka tryckpunkter i axeln, höfterna och knäna. Om du märker ökat tryck i dessa områden kanske du vill överväga att byta ut din madrass för bättre stöd.
bästa sömnpositioner för nacksmärta
att vakna med nacksmärta är ofta ett gott tecken på att du kan behöva byta ut din kudde. När det gäller den bästa sömnpositionen för nacksmärta visar forskning att kuddens höjd är ett effektivt sätt att hantera nacksmärta. Men du vill inte ha en kudde som är för hög eller styv eftersom det kommer att begränsa halsens naturliga rörelse genom nacken och orsaka styvhet.
av dessa skäl, som en bakre sovhytt, vill du välja en fjäder-eller minneskumkudde som kan formas till formen på nacken och huvudet. Som sidosovare, använd en gjuten kudde som är högre under nacken än huvudet.
om din sömn inte förbättras efter att du har gjort dessa förändringar, prata med en läkare om andra bakomliggande orsaker som kan störa din sömn. Forskning visar att nacksmärta är mindre benägna att förbättra om du inte sover bra.
bästa sömnpositioner för ischias
ischias — nervsmärtan som sträcker sig från nedre delen av ryggen ner i benet — kan vara utmanande att navigera när du försöker få en god natts sömn. För att hantera ischias medan du sover, kommer det ner till orsaken till ditt tillstånd och var du känner smärtan, enligt Cleveland Clinic.
här är komforttips för varje sömnposition:
- om du sover på ryggen (som att hitta lättnad från en utbuktad skiva), syftar du till att stödja korsryggen på samma sätt som om du lider av ryggsmärta.
- om du sover på din sida (vilket kan vara bra för spinal stenos, till exempel), använd en kudde mellan knäna för att hålla dina höfter staplade.
- fostrets position kan också vara ett bra val eftersom det ger tryckavlastning genom att öppna utrymmet mellan ryggkotorna.
andra tips som har hjälpt sliprar med ischias att hitta lättnad inkluderar:
- lägga till en liten kudde under midjan
- lägga en liten kudde mellan knäna för att minska rygg-och bäckentrycket
- ligga på ryggen med en kudde eller handduk under nedre rygg eller knän
- sova på sidan som inte är skadad eller känslig
- sova på golvet för en fastare yta
eftersom det inte finns något enda korrekt sätt att hantera domningar och stickningar från ischias, bör du besöka din läkare eller sjukgymnast för kurerade sömntips.
Kan Du Ändra Din Sömnposition?
om du har tillbringat år som sover i samma position kan du ha svårt att bryta vanan. Men det är möjligt att ändra din sömnposition. Nyckeln är att medvetet upprepa det nya beteendet om och om igen tills det fastnar. Kuddar kan vara ett användbart verktyg för att göra åtagandet.
- vill du sova på din sida? Använd en konturkudde för välbehövligt huvud-och nackstöd.
- behöver du mer sidosömn stöd? Fäst en tennisboll eller hårt skum på dina pyjamas där dina axelblad är. Forskning visar att detta är effektivt för att bibehålla sidosovpositionen för att minska sömnapnea.
- träna dig själv att sova på ryggen? Välja en mjukare kudde för att eliminera stressen på ryggraden. Att placera kuddar på varje sida av kroppen och under knäna kan också hjälpa till att hålla din kropp rotad i den positionen. Underskatta inte heller värdet av en stödjande madrass för att hålla ryggraden i linje.
glöm inte att andra sömnvanor också är viktiga
din sömnposition är bara en del av den komplexa ekvationen till en återställande natts sömn. Din sömn och vakna tider, vad du konsumerar före sängen (vi pratar mat, medicinering och media här) och allt som håller ditt sinne aktivt — även när din kropp vindar ner för att vila — alla faktorer i kroppens förmåga att sova effektivt.
värk och smärta kan säkert signalera att det är dags att ändra din sovposition, men de kan också vara symptom på ett underliggande tillstånd. Att samarbeta med din läkare kan hjälpa till att lägga några problem i sängen.
övergripande, att hitta rätt position för dig kommer att kräva vissa trial and error. Det kan handla om att välja en ny madrass eller kasta ut dina kuddar eller gå igenom några nätter med träning innan din nya sömnposition blir en vana.
men bli inte avskräckt eller låt din sömnposition vara anledningen till att du inte somnar. Med alla andra faktorer som kan störa eller orsaka dålig sömn är det inte värt att förlora sömn över att inte kunna ändra din sömnposition.