planera måltider för en familj

planera måltider för en familj

äta måltider hemma har fördelar

många av dagens barn och vuxna är en del av en generation som har vuxit upp i restauranger och snabbmatrestauranger. Att förbereda och äta måltider hemma är ett bättre val av många skäl.

• det är vanligtvis hälsosammare och smakar bättre eftersom kocken har kontroll över ingredienserna i måltider tillagade hemma.
• det hjälper till att kontrollera mängden mat som serveras eller portionsstorlekarna.
• det möjliggör mer familjetid. Tonåringar och barn kan lära sig att förbereda och servera måltider.
• det är i allmänhet billigare än att äta ute.

Måltidsplanering sparar tid, pengar& Stress

att ta sig tid att planera grundläggande enkla måltider för veckan sparar tid, pengar och stress. Att förbereda en enkel måltid hemma tar faktiskt ungefär samma tid som att köra till en snabbmatrestaurang eller beställa en pizza.

att lära sig att planera menyer kan spara mer pengar på din matbudget än någon annan färdighet, så att du kan köpa andra nödvändigheter med de sparade pengarna. Här är några fördelar med att ha en menyplan.

• det sparar resor till mataffären.
• du köper bara det du behöver.
• det lindrar stressen att undra vad man ska laga till middag i sista minuten.
• ingen tid och energi går till spillo frenetiskt söker genom skafferiet för en viss mat.
• det ger ett bättre utbud av måltidsval, och samma mat serveras inte för ofta.
• det finns ingen väntan medan något tinar.
• rester används innan de förstörs.

steg till Måltidsplanering

att göra en måltidsplan är lättare än de flesta tror. Även om det tar lite tid på förhand kan det spara tid på lång sikt. När du väl är van vid det, kommer det att vara lätt att göra en veckoplan. Allt som krävs är några enkla steg.

• gör en matbudget och bestäm hur ofta du ska handla, helst inte mer än en gång i veckan.
• notera din familjs schema, vilka måltider och snacks som kommer att förberedas hemma eller ätas hemifrån, och hur många som kommer att äta varje måltid. Detta gör att du kan köpa rätt mängd mat.
• Skriv en lista över de livsmedel som din familj gillar att äta och håll den tejpad inuti köksskåpet. När du försöker ett nytt recept som alla gillar, Lägg till det i listan.
• gör tillräckligt med menyer för ungefär en tvåveckorscykel. Planera för frukost, lunch, middag, snacks eller fem till sex ”mini-måltider” per dag. Bredvid varje måltid skriver du ingredienserna som du behöver för att förbereda den.
• inventera de livsmedel du har till hands och vad du behöver köpa. Vet vilka livsmedel som finns i kylskåp och frys, skåp, skåp och skafferi. Planera att använda dessa livsmedel i dina menyer för att spara pengar i butiken.
• Håll en inköpslista i köket där du kan se den. När du får slut på stapelmat under veckan, lägg till dem i listan.
• kontrollera livsmedelsbutik annonser för försäljning objekt som du kan använda i dina menyer.
• Skriv en veckoplan. Börja med en enkel plan som innehåller din familjs huvudmåltid på dagen. När du känner dig bekväm med det, lägg till en måltid i taget tills du arbetar upp till en veckoplan. Det bör innehålla alla dagliga måltider plus snacks, även de som äts hemifrån.

en enkel måltidsplan: här är ett exempel på en enkel måltidsplan eller menyskrivningssystem som hjälper dig att komma igång.

söndag: Lunch på mormors hus

måndag: Meatless måndag

tisdag: middag i en Crock-Pot

onsdag: soppa & Sandwich

torsdag: Pasta natt

fredag: från grillen

lördag: Rester

huvudrätten, som är basen runt vilken resten av menyn är planerad, bör ge en portion protein (t.ex. magert kött, några bönor eller en mjölkprodukt med låg fetthalt). Välj sidrätter som passar bra med huvudrätten och innehåller mycket råa och kokta grönsaker, frukter och fullkorn (t.ex. bröd, pasta, ris eller spannmål). Servera mjölk och en annan varm eller kall dryck. En efterrätt, som färsk frukt, yoghurt eller pudding, är valfri.

inkludera minst en” planerad ” måltid per vecka för att använda kvarvarande mat från en annan måltid.

recept: När du serverar dina familjemedlemmars favoritmat gör du måltiderna roligare och undviker avfall. De flesta kockar är beroende av en kärna av cirka 10 favoritrecept för familjen måltider. Dessa bör vara näringsrika, välsmakande, lätta att göra och snabba att förbereda och laga mat.

samla flera billiga, näringsrika recept för huvudrätter att sätta i din rotation och servera dem ofta. Inkludera en mängd magert nötkött, fjäderfä och fisk och minst en köttfri maträtt. Hitta recept på frukt och grönsaker som familjen gillar, även barnet som är en picky eater. Montera recepten i en receptfil eller låda, eller lägg dem i en anteckningsbok med lösblad.

andra Måltidsplaneringstips

• ordna ditt kök för enkel användning. Grupputrustning och redskap nära det område där de oftast används.
• investera i vissa apparater (t.ex. mikrovågsugn, brödrost, tryckpanna och matberedare) som kan minska tillagningstiden eller laga mat på kortare tid.
• försök att tid mat för att avsluta matlagning bara vid måltiden. Innan du börjar en måltid, tänk på det arbete som ska göras och tillagningstiden för varje maträtt. Vanligtvis är det bäst att börja med maten med den längsta tillagningstiden och sedan förbereda de andra medan den lagar mat. Men om alla livsmedel lagar mat på samma tid, börja sedan med den som håller bäst.
• spara rengöringstid genom att använda köksredskap där maten kan kokas, serveras och lagras.
• gör måltidsplaner flexibla så att de kan bytas efter behov, till exempel när du får slut på ett föremål eller mat säljs.
• involvera familjemedlemmar så mycket som möjligt, för att fixa måltider kan vara kul för alla. Låt dina barn hjälpa till att planera och förbereda en måltid i veckan. De är mer benägna att prova nya livsmedel om de hjälper till att välja och förbereda dem.
• Lägg upp din måltidsplan i kylskåpet, tillsammans med ett schema över familjemedlemmarnas aktiviteter som kan störa måltidsberedningen.
• planera måltider som innehåller en mängd olika livsmedel så att din familj är mer benägna att få alla näringsämnen som behövs varje dag.
• servera en balans mellan familjens favoriter och nya recept.
• variera dina tillagningsmetoder (t.ex. grilla, baka, steka och stek).
• försök att inte servera samma mat två gånger samma dag.
• överväg att laga mat med en vän och handla måltider.

MyPlate: din Guide till matval

hälsosamma livsmedel ger mer valuta för pengarna. Utveckla hälsosamma måltider och snacks för dig och din familj, enligt MyPlate, USDA: s senaste matguide pyramid. Det visar att mat från alla grupper behövs dagligen för god hälsa.

MyPlate är en hälsosam kostplan som:

• fungerar som riktlinje för vad och hur mycket man ska äta hela dagen eller i flera dagar.
• betonar frukt, grönsaker, fullkorn och fettfri eller mager mjölk och mjölkprodukter. Många frukter och grönsaker är fyllda med näringsämnen men har få kalorier.
• innehåller magert kött, fjäderfä, fisk, bönor (baljväxter), ägg och nötter.
• är låg i mättade och transfetter, kolesterol, salt (natrium) och tillsatt socker.
• balanserar kaloriintaget med kaloribehov.

livsmedelsgrupper & Antal portioner: menyer för måltider och snacks bör ge det önskade antalet portioner från dessa MyPlate-livsmedelsgrupper:

• protein (2 uns per dag)
• grönsaker (3-5 koppar per dag)
• frukt (2-4 koppar per dag)
• berikade eller fullkorn (6-11 uns per dag)
• mejeri (2-3 koppar per dag)

mängden mat du behöver äta från varje grupp beror på din ålder, kön och nivå av fysisk aktivitet. För att lära dig mer om MyPlate, se HGIC 4010, MyPlate och www.choosemyplate.gov.

den nya amerikanska plattan: för att vara välbalanserad bör två tredjedelar eller mer av din tallrik innehålla en mängd olika växtbaserade livsmedel (t. ex., spannmålsprodukter, bönor, frukt och grönsaker). Den återstående en tredjedel eller mindre bör innehålla protein, inklusive livsmedel från animaliska källor (t.ex. kött, köttalternativ och mejeriprodukter).

Mini-måltider: din familjs livsstil på språng kan innebära att du” betar ” på flera mini-måltider dagligen istället för tre måltider och två mellanmål. Att äta fem eller sex mini-måltider kan vara lika hälsosamt som tre måltider om dagen. Detta är den vanliga ätstilen på många ställen utanför USA.

Lägg till variation i varje måltid

det har sagts att ”vi äter med våra ögon.”Skapa visuella intryck och förhindra tristess i dina måltider genom att inkludera en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp. Detta är också det bästa sättet att få alla näringsämnen som din kropp behöver dagligen. Välj mat i kontrasterande färger, texturer, smaker, storlekar och former.

oavsett om du spenderar hela dagen eller bara 15 minuter på att förbereda en måltid, gör presentationen det till en framgång. Följ dessa riktlinjer för att ge dina måltider mer tallrik överklagande.

färg: för visuell överklagande, försök att använda två färgglada livsmedel i varje måltid. En måltid med kalkon, gröna bönor, fullkornsbröd, apelsinskivor och mjölk ser bättre ut på tallriken än monoton Kalkon, ris, blomkål, vitt bröd, päron och mjölk.

generellt är färg en aning om att frukt och grönsaker är bra antioxidantkällor. Ät de mest färgglada frukterna och grönsakerna för att öka näringsvärdet av din kost och göra måltiderna mer visuellt tilltalande. Välj röda, orange, djupgula, lila och några mörkgröna bladgrönsaker varje dag. Färggrupper av livsmedel kan hjälpa kroppen på följande sätt.

blå / lila: lägre risk för vissa cancerformer; urinvägshälsa; minnesfunktion och hälsosam åldrande.

grön: minska risken för vissa cancerformer, synhälsa och starka ben och tänder.

Gul/orange: lägre risk för vissa cancerformer; ett hälsosamt hjärta; synhälsa och ett hälsosamt immunsystem.

röd: lägre risk för vissa cancerformer; ett hälsosamt hjärta; minneshälsa och urinvägshälsa.

textur: för att lägga till intresse för måltiden, inkludera livsmedel som är skarpa, mjuka, krispiga, Sega och släta. Till exempel komplimangerar en krispig grön sallad en tallrik spaghetti och köttbullar.

smak: detta kan sträcka sig från Söt till Sur, intetsägande till kryddig eller smaklig. Kombinera en intetsägande smak med en kryddig. Ta fram smaken av mat med kryddor, örter och andra smakämnen. Begränsa dock antalet blandade rätter som serveras vid en måltid. Servera skivade tomater istället för en kastad sallad med en huvudrätt gryta.

storlekar & former: för att göra måltider mer attraktiva, använd en blandning av storlekar och former, som stora, små, runda och fyrkantiga. För att uppnå detta, servera mat hela, skivad, kubad, strimlad eller mashed.

temperatur: Välj mellan kallt, varmt, kallt och fryst. Ge en kontrast i temperaturer. Servera varm mat med kall mat (t.ex. bakad kyckling med kyld fruktsallad).

arom: Förbered mat som luktar gott. Aptit stimuleras av luktande kryddor som kanel, lök saut-bakning och brödbakning.

balans: servera några lätta rätter och några hjärtliga. Om huvudrätten är en stark gryta, följ den med frukt, som jordgubbar eller päron.

arrangemang: mat ska se bra ut, utsökt och tilltalande på tallriken. En trevlig bordsinställning förbättrar utseendet på mat.

val: Välj mat du vet att din familj kommer att äta och ligger inom din budget. Använd frukt och grönsaker som är i säsong eller på försäljning. Servera olika former av livsmedel: färska; konserverad; fryst och torkat. Var inte rädd för att prova nya livsmedel.

portioner: servera portioner som följer rekommendationerna i MyPyramid, USDA: s senaste matguide pyramid.

håll det enkelt

livsmedel som är snabba och enkla att förbereda kan också vara näringsrika. Genom att ta genvägar kan du spara tid och energi och ändå servera din familj hälsosam mat. Här är några tips för att komma igång.

lager upp på Quick-to-Fix livsmedel: Tänk bekvämlighet. ”Speed-scratch” måltider är lätta att förbereda om ditt skafferi, kylskåp och frys är fyllda med snabbmatmat. När ditt schema är hektiskt kan du göra en måltid på några minuter med lite pasta, en burk spagettisås, konserverade gröna bönor, frukt och bröd rostat med smör och vitlökspulver.

för en grundläggande lista över mångsidiga stapelmat att lagra i ditt skafferi, kylskåp och frys, se HGIC 4225, lagra hemmet skafferi för snabba måltider.

Förbered dina egna ingredienser i förväg: skär upp grönsaker, frukt och kött, eftersom förskurna livsmedel i allmänhet är dyrare. Koka magert köttfärs och kyl eller frys det för att göra tacos, spagettisås etc.

använd Snabbkokningsmetoder: välj recept med få ingredienser och som använder snabbkokningsmetoder (t.ex. grillning, mikrovågning eller stekning).

Gör”Batch Cooking”: Laga mat när du har extra tid, till exempel på helgerna. Gör soppor, grytor eller grytor att frysa nästa vecka.

laga en maträtt måltider: en mängd olika föremål från olika livsmedelsgrupper kan kombineras till en maträtt (t.ex. kycklingrörstek med nudlar, Skinka och spenatquiche eller kyckling/broccoli/ostgryta).

använd ”planerade Overs”: laga extra mat som” planerade overs ” för senare användning. Att använda rester sparar tid och sträcker din matbudget. Dessutom smakar matrester ofta lika bra, eller bättre, andra gången!

HGIC 4240, Quick Meals har fler tips på att göra måltider på några minuter.

sträck matdollar

för att lära dig mer om att spara pengar på mat, se HGIC 4220, sträck dina matdollar Del 1: Innan du går till affären; HGIC 4221, sträck dina matdollar del 2: i mataffären och HGIC 4222, sträck dina matdollar del 3: hemma.

källor:

1. Matstämpel Näringsutbildningsprogram och livslång förbättring av näring och samhälle (LINC). Måltidsplanering och Shopping.
2. Johnson, Melinda. American Dietetic Association. Utöka Din Receptfil. 20 mars 2007.
3. USDA mat och näring Service. Ät Smart. Spela Hårt. Hälsosam Livsstil. Gör det snabbt och enkelt.
4. Wentworth, Glenda. Colorado State University Förlängning, Eagle County. Måltidsplanering Hjälper Familjer Att Spara Pengar. April 2009.
5. University of Maryland. Ät Smart, Passa Maryland: Planera Måltider. 2004.
6. Bastin, Sandra, Brandl, Sarah Ball och Walters, Jackie R. University of Kentucky kooperativ förlängning tjänst. En Guide till planering av måltider: möta familjens behov. NEP-208. 2007.
7. Bättre Måltider Med Bättre Planering: Planera Menyer. förlängning nyheter. 2009.
8. Spendera Smart. Ät Smart. Iowa State University Förlängning. www.extension.iastate.edu/foodsavings. 2009.
9. University of Illinois Extension, Matstämpel näringsutbildning / utökat mat-och Näringsutbildningsprogram. Måltid Planering.
10. Struempler, Barbara. Alabama Kooperativa Förlängningssystem. Snabba måltider för familjen. Han-0053. Juli 2006.
11. amerikanska institutet för cancerforskning. Den nya amerikanska plattan: måltider för en hälsosam vikt och ett hälsosamt liv. November 2007.