Muskelminne För Kroppsbyggnad: Vad Är Det? Hur Fungerar Det?
du har tränat hårt, oavsett om det gör några bra träningspass eller går till gymmet, och då hade du lite ledig tid.
kanske var det en semester, brist på tid, eller så skadades du.
oavsett anledning tenderar människor att stressa om deras muskler och styrka och förlora vad de har arbetat så hårt för. Det finns dock ingen anledning att stressa eftersom begreppet muskelminne hjälper dig att utvecklas snabbare än tidigare.
vad är muskelminne? Muskelminne är det som hjälper dig att återfå din styrka och muskelmassa snabbare än när du först försökte odla dem. Det är det som gör det lättare för dig att lära dig om gamla färdigheter som du kanske har slutat, som kroppsbyggnad, lyfta vikter och bygga styrka och storlek, även efter veckor av inaktivitet.
tack vare muskelminnet kommer du att kunna återfå gammal muskel och styrka på nolltid. Låt oss lära oss om hur muskelminnet fungerar, hur länge det varar och hur du kan använda muskelminnet för att bygga massa och styrka.
Vad är muskelminne?
har du någonsin tagit tid från träning, bara för att gå tillbaka och upptäcka att du kunde komma tillbaka till var du var innan mycket snabbare än första gången det tog att nå den punkten?
det är ditt muskelminne på jobbet, även kallat ”muskelminne bodybuilding”.
det är tack vare muskelminnet att du kan återfå det du har förlorat mycket snabbare än första gången du fick dem.
lyft ger dig fler fördelar än bara vad du ser på utsidan. Det förändrar också fysiologin i dina muskler. Du förbättrar din neuromuskulära effektivitet och stärker den hjärn-och kroppsförbindelsen.
den korta versionen är: du skapar nya neurala vägar i ditt CNS (centrala nervsystemet) när du lyfter vikter och tränar. När du kommer tillbaka till det efter en ledig tid hjälper dessa vägar dig att lära dig om dessa rörelser snabbare än när du skapade dem. Du skapar inte nya igen; du aktiverar faktiskt gamla vägar som du redan har gjort, även om de har legat vilande ett tag.
låter för bra för att vara sant?
tänk bara tillbaka på när du lärde dig att cykla. Det kan ha tagit dagar eller veckor att sluta falla över och att gå från träningshjul till två hjul och vara säker på din balans och samordning. Låt oss säga att du slutade cykla ett tag och en dag bestämmer du dig för att komma tillbaka på den. Medan de första cyklerna kan vara lite wobbly, kommer du tillbaka i ditt spår ganska snabbt.
detta är muskelminne och samma koncept tillämpas på kroppsbyggnad.
Hur Fungerar Muskelminnet?
och nu, här kommer den långa versionen…
när du lyfter, oavsett om det är för kroppsbyggnad eller bara träning i allmänhet, delas dina muskelceller och deras kärnor och växer sedan och upprepas.
ju mer stress du lägger på dem, även vikter och motstånd, desto mer kommer de att föröka sig för att möta efterfrågan. Därför ökningen i muskelmassa.
låt oss säga att du slutar träna. Vad händer då? Tja, dina kärnor behöver ingen anledning att dela och växa längre så att de slutar. Med andra ord, tyvärr blir du inte större eller starkare och gör ingenting.
men medan de befintliga krymper (muskelatrofi) och blir mindre i storlek-här är den goda delen: de försvinner inte. De hålls kvar i kroppen. När du börjar lyfta vikter igen och bodybuild använder din kropp samma kärnor som du redan har gjort för att svara.
Hur Länge Varar Muskelminnet?
det finns inte ett enda svar som vi kan ge dig hur länge muskelminnet varar.
enligt denna studie av Gundersen (2016) tros det dock starkt att muskelminnet kan pågå mycket länge hos människor, upp till 15 år och eventuellt till och med permanent.
andra uppskattar en mer blygsam 3-6 månader.
det allmänna samförståndet i det vetenskapliga samfundet är dock att muskelminnet varar i minst några månader.
Hur Snabbt Kommer Jag Att Förlora Muskler?
precis som du inte kan växa muskler över natten, kan du faktiskt inte förlora muskler så snabbt heller.
låt mig förklara hur lång tid muskelminnet tar att sparka in.
en vecka eller två veckors träning kommer inte att göra någon märkbar skillnad i din storlek. Du kan dock märka en liten minskning av styrkan.
när det gäller muskel storlek men det tar ungefär 4-6 veckor inte bodybuilding för din muskelmassa att minska.
de flesta människor tenderar att tro att de förlorar massa mycket tidigare än detta men och att deras muskler ser visuellt mindre än de gjorde innan detraining. Detta är inte muskelmassa som du förlorar. Det beror faktiskt på minskad vattenretention och glykogenbutiker i dina muskler som gör att det verkar som om du har förlorat muskelstorlek snabbt men det är verkligen inte.
andra faktorer som bidrar till hur snabbt du förlorar muskler är din ålder och aktivitetsnivåer.
de som var mycket mer aktiva i förväg, som att slå vikter 4-5 gånger i veckan, kan hålla fast vid sin styrka och muskler lite längre än de som var mindre aktiva eller inte gick till gymmet så ofta.
som vi nämnde tidigare kan din ålder göra en betydande skillnad för muskeln du behåller medan du avtar. Ju äldre du är, desto mer sannolikt kommer du att förlora muskler snabbare.
enligt Havard Health Publishing kommer personer över 30 år att börja uppleva åldersrelaterad muskelförlust, känd som sarkopeni. Detta innebär att du kan förlora mellan 3-5% av din muskel per decennium. Harvard Health Publishing föreskriver också att för de flesta män kan detta betyda 30% av deras muskelmassa under deras livstid.
för de yngre är det bra nyheter!
denna studie av Enis et al. (2019), visade att barn mellan 10 och 13 år efter fyra veckors detraining kunde behålla sina muskler. Så ju yngre du är, desto bättre är din kropp att behålla muskeln du byggt utan träning, under längre perioder.
därför börjar tidigt också verkligen perfekt i hälsofördelar men det är inte allt. Det ger dig också muskelminne fördelar.
även om muskelminnet är en bra sak, försvagas förmågan för kärnor att utvecklas över tiden. Det är inte omöjligt, men det är svårare att få muskler när du ålder. Din testosteron-och tillväxthormonproduktion saktar ner vilket innebär att det tar längre tid att bygga muskler som du skulle ha om du var yngre.
att upprätthålla muskler i äldre ålder är dock lättare. Det är därför det rekommenderas att börja träna tidigt när du är yngre. Du kommer att hitta det lättare att bygga muskler och kunna skörda fler fördelar med muskelminne i framtiden.
när det gäller hur mycket muskler du kommer att förlora, beror det på hur mycket muskler du var tvungen att börja med. Ju större dina muskler desto mer måste du förlora när du är inaktiv. Uppsidan till detta är dock att den montör och mer aktiva du var före din inaktiva period, desto snabbare kan du få tillbaka detta.
Hur kan jag återfå min muskel och styrka?
om du vill återfå din muskelstorlek och styrka efter en period av detraining, så här är några tips om hur du gör det.
börja lyfta
det första steget för att återfå din muskel och styrka är att börja lyfta.
plocka upp vikterna eller ta ut dina motståndsband och börja träna igen.
men om du har haft betydande ledighet, hoppa inte bara i huvudet först eftersom din kropp behöver anpassa sig till din styrketräning. Det är bra att bara använda vikter som är ungefär 60% av din 1RM. Och oroa dig inte om det känns mycket svårare än det borde.
kom ihåg att tack vare muskelminnet kommer du att reagera mycket snabbare på dessa stimuli och kunna återfå den muskelstorleken och styrkan snabbt.
kolla in FitBod för att komma igång med kroppsbyggnad och styrketräning.
ät i ett kaloriöverskott
om du vill bygga dessa muskler och förbättra din styrka, måste du också sätta i arbetet i köket.
att äta i ett kaloriöverskott, det vill säga att äta mer kalorier än din kropp brinner, innebär att du kommer att ge mycket bränsle för dina muskler att reparera, återhämta sig och växa.
se bara till att inkludera protein där också. Som byggstenar i muskler är protein det viktigaste makronäringsämnet som hjälper dig att komma dit du vill vara.
kolla in den här artikeln om kalorier för muskelbyggnad för att lära dig exakt hur många kalorier du behöver äta, inklusive en nedbrytning av kolhydrater, protein och fett.
aktiv återhämtning
vi blir alla glada när vi bestämmer oss för att komma tillbaka till en bra träningsregim.
det är dock viktigt att inte se till att du behandlar din kropp väl med någon aktiv återhämtning.
efter månader av inaktivitet kommer du att känna effekterna nästa dag. När din kropp anpassar sig igen, kommer detta att minska men du kommer att upptäcka att du behöver återhämtningstiden mycket mer.
skumrulle, sträck, få det blodflödet att röra sig så att du kan minimera ömheten.
slutliga anteckningar
är muskelminnet verkligt? Ja.
muskelförlust är något som kan uppstå om du minskar eller upplever en lång period av inaktivitet.
lyckligtvis är våra kroppar väl rustade för att hantera detta och det är här muskelminnevinster kommer in. Du kommer att upptäcka att du kommer att kunna svara bättre på bodybuilding än första gången och kommer att kunna komma tillbaka på rätt spår på nolltid.