kasta fett och förbättra ditt kampspel med denna Shadow Boxing Workout
foto med tillstånd av / iaroslav Neliubov
Tänk dig att flytta som Mayweather, jabbing som Klitschko, till och med utveckla en skrämmande Tyson-liknande scowl samtidigt som du blir rippad som Khan. Tyvärr, de tre första kommer inte att hända. Det är dock fortfarande möjligt att förbättra ditt kampspel—även utan att använda handskar, en tung väska eller risken att ta en till hakan—och bränna tillräckligt med fett för att ge dig själv en världsmästerskapsbyggnad.
Shadow boxing är en stapelvara för fighters—det är också en lömsk killer konditionsträning. Medan du bränner uppåt på 400 kalorier per timme, hjälper shadow boxing dig också att utveckla fothastighet, handkoordinering och teknik. Och bäst av allt, det kan göras var som helst, när som helst för en snabb och hjärtpumpande kampsession.
”Shadow boxing är en bra träning i hela kroppen med minimal påverkan”, säger boxningsinstruktören Cole Williams. ”Varje stans är som ett remskivsystem, som arbetar med dina höfter, kärna och axlar—bara strimlar din kropp.”
naturligtvis, Williams, en av tränarna på La: s nyligen lanserade BoxUnion studio Skulle mycket föredra om du skulle anmäla dig till en av hans signatur högeffektiva, högre energi boxning klasser. Men om SoCal inte är din plats, finns det ingen anledning till att du inte kan göra stranden, ditt kontor, praktiskt taget var som helst din ring med Williams 30-minuters Skuggboxning i hela kroppen.
i en halvtimme kommer du att kasta krokar och jabs, springa ut snabba sprintar, till och med släppa för några burpees, lämna dina armar och ben darrande, lungor gasping och hjärtfrekvens förhöjd till full fettförbränningsläge.
”denna träning kan göras hemma, i trädgården, parken, gymmet och hotellrummet”, säger Williams. ”Det enda du behöver är ett öppet sinne! Ingen utrustning behövs. Bara ha kul!”
se bara till att hydrera ,för att du kommer att svettas, säger Williams. Välj en bra spellista (Williams föreslår G-Eazys ”Good Life” som ett bra intro). Då får punchin’.
foto med tillstånd av / Dean Drobot
träningen
uppvärmning
- jogga (1 min.)
- Pushups (30 sek.)
- Jumping Jacks (1 min.) ”Detta kommer att hjälpa till att lossa armarna kommer stanstid”, säger Williams.
- bergsklättrare (30 sek.)
- Walking utfall (1 min.)
- Squat Jump (30 sek.)” skapa en enorm explosion, som om du når stjärnorna”, säger Williams.
- Vila (30 sek.)
- upprepa ”den här gången hårdare”, säger Williams.
kampen (två minuters omgångar av följande)
- Skuggboxning: Nonstop stansning-jabs, kors, blykrokar, bakre krokar, övre snitt, samt försvarsslipor och rullar. ”Håll dig lätt på dina fötter, med nonstop rörelse”, säger Williams.
- kör: två minuter, hårt, vid 75-90% av din max. ”Du borde andas tungt; din motståndare är rätt på dina klackar”, säger Williams.
- Shadow Boxing: den här gången gör du fyra-punch-kombinationer, svänger efter var och en, spelar med fart och fokuserar på ditt fotarbete. ”Det här är dags att se alla steniga ut och visa upp dina bästa drag”, säger Williams.
- vila: ”ta en minut att återställa”, säger Williams. ”Fånga andan och bli fokuserad när du går in i Omgång 2. Gör dina slag renare och snäpp ännu snabbare än i omgång 1. I slutet av Omgång 2 Vill du känna att du just har gått åtta omgångar med Tyson!”
- upprepa: ”med denna sekvens, försök att gå direkt in i nästa övning”, säger Williams. ”, slå den körningen. Om du behöver, ta 30 sekunder och ta en slurk vatten. Fortsätt sedan trycka!”
sista omgången (utför varje övning i 60 sekunders intervall)
- bred hoppa
- Burpee
- alternerande Lateral Lunge: håll ett ben rakt när du lungar ut till sidan, knä, tå och höft i linje, bröst upp—och ha ett stort leende.
- Sprint slag: Blanda bara jabs och kors, säger Williams. ”Låt dem rippa. Hastighet är namnet på spelet.”
- Vila: (1 min.)
- upprepa
nedkylning
- hämta andan och utför en lätt stretch. ”Ta en stund att uppskatta din förmåga att flytta som du just gjorde”, säger Williams.