Ischias smärtlindring: själv Massage övningar
vanliga orsaker till ischias inkluderar utbuktande eller diskbråck, en förträngning av ryggradskanalen (kallas spinal stenos), piriformis syndrom, liksom andra spinal villkor som påverkar den naturliga anpassningen av kotorna och diskarna i ländryggen. Det är möjligt för andra tillstånd att verka som om du upplever sciatic smärta ner i benet, såsom si-leddysfunktion och IT-bandsyndrom. I de flesta av dessa scenarier spelar piriformis-muskeln, djupt i din glute, en viktig roll i ischiasvärk.
på grund av de många olika möjligheterna är det viktigt att samråda med din vårdgivare för att bestämma den verkliga orsaken till din smärta så att du kan skapa en lämplig behandlingsplan och korrigerande träningsrutin för att göra långsiktiga förbättringar och få lättnad från sciatic smärta.
Hur kan jag förhindra ischias smärta?
medan vissa orsaker till ischias kan kopplas tillbaka till genetiken, kan det sätt som du lever ditt liv och tar hand om din kropp också ha en riktigt stor inverkan på sannolikheten för att utveckla ischiasnervsmärta. Att hålla din kropp stark och inriktad i god hållning gör att muskler, ben, leder, skivor och nerver kan fungera ordentligt och minska risken för smärta eller skada.
sambandet mellan våra muskler, kroppsjustering och sciatic smärta
att vara i god anpassning hjälper din kropp att fungera bäst och minskar risken för att uppleva smärta, som ischias. Dina muskler är det som håller dina ben, leder och ryggrad i god hållning när du går om ditt liv – oavsett om du sitter ner, ut för en körning, plockar upp ditt barn, tränar och mer.
när vi går igenom våra liv kan muskelobalanser utvecklas-kanske från tidigare skador, olyckor, sittande för mycket, ensidiga vanor, sportaktiviteter, du heter det-och detta förändrar hur vår kropp är anpassad. Feljusteringar kan leda till gradvis slitage i och kan så småningom leda till smärta.
med fokus specifikt i lumbopelvic-regionen där ischiasnerven har sitt ursprung kan muskelobalanser hålla bäckenet i en vriden position, där de kan:
- påverka inriktningen av ryggkotorna i ländryggen
- ändra fördelningen av trycket över de intervertebrala skivorna
- minska utrymmet i ryggradskanalen för nerverna att resa
- gör ländryggen och/eller SI-lederna olyckliga
- få musklerna som omger nedre delen av ryggen och bäckenet att strama upp (speciellt en specifik bråkmakare: piriformis. Vi kommer att fokusera starkt på den)
var och en av dessa saker kan leda till skador och/eller ökad kompression placeras på ischiasnerven för att orsaka smärta – men vi vill inte ha det!
om du för närvarande upplever symtom som liknar ischias, delar jag några av mina favorit sciatic pain relief self massage övningar som du kan försöka se hur det kan hjälpa dig längs din helande resa.
vad är ischias triggerpunkter?
en ” triggerpunkt ”är en sammandragen Bit muskelvävnad (allmänt känd som en muskel” knut”) som existerar även när en muskel är i vila. Att trycka på detta område kommer att utlösa ett smärtrespons lokalt i det området och kan också orsaka smärta någon annanstans i kroppen, som kallas hänvisningsmönster eller hänvisningssmärta.
när man beskriver en triggerpunkt är det vanligare att se det beskrivas som inom en viss muskel (t.ex. piriformis triggerpunkt). När termen ”ischias” används för att beskriva en triggerpunkt, vad någon sannolikt betyder är faktiskt smärta remiss mönstret härmar det av ischias. På grund av närheten av piriformis-muskeln till ischiasnerven kan det som faktiskt är en ”piriformis-utlösningspunkt” också kallas en ”ischias-utlösningspunkt.”
hur man gör självmassage för ischias smärtlindring
jag rekommenderar att utforska följande muskler med självmassage tekniker med hjälp av en boll eller massage verktyg för att frigöra muskelspänningar, förbättra kroppens anpassning, minska kompression runt ischiasnerven, och minska din smärta.
för var och en av dessa utgåvor kommer du sannolikt att behöva utforska längs längden på varje muskel för att hitta de stramare fläckarna på din kropp, med en boll eller massageverktyg. När du har hittat en stram plats, vila på den platsen (med tryck på den platsen) i någonstans mellan 30-90 sekunder (baserat på din komfortnivå). Fokusera på att andas och koppla av den muskeln.
när du har släppt den platsen kan du bestämma dig för att flytta bollen eller verktyget till ett annat område av samma muskel, eller flytta till ett annat område och upprepa samma process: direkt och långvarigt tryck med djupa andetag i 30-90 sekunder.