Hur tränar någon för att vara ’atletisk’?
att uppnå den högsta nivån av atletik är det ultimata målet för alla idrottare som vill spela på nästa nivå.
i slutändan kommer detta att vara en av de viktigaste faktorerna som fångar en tränares öga från det ögonblick de upptäcker dig på fältet. I den första installationen av denna serie, ”Vad menar vi när vi säger” Atletisk?, ””vi dissekerade de olika förmågorna som bestämmer atleticism i dagens idrottsvärld.
nu för den roliga delen—hur du kan träna för att få ut det mesta av din atletiska potential.
först verkar träning för att vara atletisk relativt enkel. Du måste springa snabbt, hoppa högt, vara stark och flytta relativt bra. Om det finns något jag har lärt mig under mina 30 år på denna jord, är det att ingenting är så enkelt som det verkar, och enkelt betyder inte alltid lätt. Om du kommer att nå toppen av din atletiska resa, då du definitivt kommer att behöva sätta arbetet i; och på fler sätt än ett.
de första stegen för att starta ditt atletiska träningsprogram börjar med något som alltför ofta förbises: en bedömning. Det betyder att du måste gå igenom en fysisk bedömning för att få en sann baslinje för dina styrkor och svagheter, men ännu viktigare måste du ge dig själv en ärlig bedömning av din mentala talang. Kom ihåg att det allra första attributet som bestämmer atleticism är tankesätt. Innan du börjar på denna resa måste du först vara tydlig med dig själv om du är redo eller inte. När vi tar upp sinnet går jag vidare till de fysiska aspekterna som jag tror att man måste träna för att bli atletisk.
det atletiska tankesättet
att träna dina mentala förmågor är lite annorlunda än att träna en fysisk förmåga, men det finns en stor gemensamhet som måste uppstå i båda—konsistens. Jag kommer inte att ge dig ett fast träningsprotokoll för att öka din ”mentala talang”, men jag kommer att lämna dig med några viktiga citat och vägledning om vad som krävs mentalt för att bli den mest atletiska versionen av dig själv.
jag är inte säker på vem som ursprungligen sa det här, men jag kom över en tweet från coach Jon Beck som gick något så här:
dåliga spelare tar inte mycket på allvar. Bra spelare tar övning och spel på allvar. Stora spelare tar uppvärmning, näring, skicklighetsarbete, viktrum, konditionering, stretching, film, övning och spel på allvar.
nyckeln här är att stora idrottare ägnar sig helt åt allt de gör. Oavsett hur liten en bit av pusslet kan tyckas, de det ger allt. Om det finns ett enkelt sätt kan jag bryta ner hur man utvecklar ”mental talang”, det är 3 D: engagemang, disciplin och beslutsamhet.
ägna dig 100 procent till vad du än gör. Det spelar ingen roll om du tittar på spelfilm, går igenom en uppvärmning eller får lite intensivt hastighetsarbete. När du är engagerad i aktiviteten bör det vara med absolut fullt engagemang för det ögonblicket.
hur jag ser på disciplin är förmågan för en att aldrig avstå från sin väg oavsett vilka hinder, frestelser eller distraktioner som sätts i vägen. Det kommer alltid att finnas distraktioner som uppstår utanför träning oavsett vilket stadium av friidrott du befinner dig i. Under de senaste sju åren har jag haft möjlighet att arbeta med hundratals idrottare. De som fortsätter att spela på högsta nivå är de som inte buktar för distraktionerna och är disciplinerade nog att hålla sig till planen. Det betyder att du absolut måste göra uppoffringar. Det kan vara dags med vänner, skräpmat eller den semestern du har sett fram emot…med stort offer kommer stor belöning. Theodore Roosevelt sa det bäst: ”Med stor seger kommer stora offer”
beslutsamhet innebär att vara obeveklig i din strävan efter dina atletiska mål. Som jag sa tidigare kommer ingenting att bli lätt, så du måste vara tillräckligt bestämd för att fortsätta och övervinna motgångar. Resan kommer att bli lång, och du kommer att slås ner om och om igen. Fortsätt bara upp igen. Du kanske känner till den berömda historien om hur Michael Jordan klipptes från sitt basketlag i gymnasiet. Han hade beslutsamheten att fortsätta spela och disciplinen att träna varje dag så att han kunde göra laget nästa år. Resten är historia.
nu när du vet det tänkesätt som krävs för att vara ditt mest atletiska jag, Låt oss täcka det fysiska arbetet du måste lägga in för att få det att hända.
träna för hastighet genom att springa snabbt
det gamla ordspråket säger, ”om du vill bli snabbare måste du springa snabbt.”
det är ett enkelt men otroligt exakt råd. För att bli en snabbare idrottsman måste du träna för hastighet. För många idrottare säger att de vill öka sin hastighet men aldrig tar sig tid att arbeta med det.
nu säger jag inte att du måste göra sprints varje dag i veckan, men om du verkligen vill bli en snabbare idrottare måste du konsekvent ägna tid åt snabbträning. Det behöver inte vara alltför komplicerat, antingen, så spara Sandsäckar, fallskärmar och bungee sladdar för en annan dag. Välj ut två dagar under veckan och implementera lite dedikerat hastighetsarbete till din rutin. Om du är fastspänd i tid kan du till och med göra det samma dag som dina benövningar (ja, du borde träna benen mer än en gång under veckan).
börja med en bra dynamisk uppvärmning för att få blodet att flyta och din kropp redo att arbeta. Här är den dynamiska uppvärmningen som vi använder med våra idrottare på O. B. Training & Sports Performance:
en du har fått din kropp redo att flytta, det är dags att komma in i det allvarliga hastighetsarbetet. Våra idrottare börjar sina hastighetssessioner som arbetar med teknik först och övergår sedan till accelerationsövningar innan de avslutar sessionen med sin topphastighet i åtanke. I de enklaste termerna kommer Avståndet du sprintar att bli progressivt längre under hela sessionen.
nedan är ett exempel på två olika hastighetssessioner för vår elitidrottargrupp:
tisdagssessionen är tung på teknik, och torsdagssessionen fokuserar mer på att helt enkelt springa snabbt. Du kommer att märka att den totala volymen av Sprint är ganska låg. Kom ihåg att målet under en hastighetssession är att bygga hastighet, inte framkalla utmattning. Du vill ha tillräcklig vila mellan varje sprint så att du kan upprepa maximal ansträngning. En enkel tumregel är 10 sekunders vila för varje 10 yards sprintade, med motståndssprintar och överhastighetsövningar som kräver mer vila.
tåg för funktionell styrka
när du tränar för” funktionell styrka ” vill du kunna uppvisa tillräckliga nivåer av styrka i alla rörelseplan. Borta är de dagar att göra enstaka delar av kroppen för ditt träningsschema.
Tänk istället på att träna olika rörelsemönster och rörelseförmåga. Du vill inte lämna någon sten ovänd när det gäller träning på detta sätt. Ett solidt funktionellt träningsprogram kommer att bestå av rörelser som träffar alla rörelseplan (frontal, saggital och tvärgående) samt ge dig en bra blandning av ensidiga och bilaterala rörelser. I huvudsak vill du förbereda din kropp för att hantera vad ett tävlingsscenario kan kasta på dig. Chansen är stor att det inte kommer att göra fyra variationer av bänkpress i en händelse med 2-3 minuters vila och vattenfontänchattar däremellan.
här är en enkel mall för hur vi sätter ihop några av våra idrottare styrketräning på O. B. Training & Sports Performance:
- B1 – Gångjärnsrörelse
- B2 – Höftkorrigering
- B3 – kärnstabilitet
- C1 – ensidig vertikal Press
- C2 – t-Ryggmobilitetskorrigering
- C3 – ensidig Hamstring dominerande
genom att bryta ner rörelser i kategorier som jag har visat ovan kan du välja de bästa övningarna för dina egna förmågor och regressera eller utvecklas inom samma Rörelsefokus. Det lägger också tonvikten på att ”grooving” ett rörelsemönster vs. bara träna en specifik kroppsdel. När det gäller att vara en idrottsman använder du inte bara isolerade kroppsdelar, du utför rörelsemönster om och om igen under en tävling. Ju mer du har övat och finslipat din teknik / styrka i varje mönster, desto bättre kommer du att kunna utföra.
tåg för kraft
sport är explosivt. Enkelt och enkelt.
för att vara den mest atletiska individen på fältet måste du kunna kombinera din hastighet och styrka till kraft. Om du tränar hastighet konsekvent (du vet nu att du borde vara) kommer du också att träna din underkropp i processen. När du är i viktrummet behöver du tåg för kraft.
en av de mest tillgängliga formerna för träning för kraftutveckling är att hoppa. Box hopp, breda hopp, vertikala hopp, enkelben hopp, djup hopp, Squat hopp, etc., är alla bra sätt att öka din lägre kroppseffekt. Jag gillar boxhopp, även om de har fått en dålig rap nyligen med alla som försöker få Instagram känd från att hoppa på den största lådan eller stacken av vikter de kan hitta.
när det utförs korrekt kan dock boxhopp vara bra för kraftutveckling. Deras förhöjda landningsyta tar bort mycket slitage på knäna som kan hända med hoppning. Att få ut det mesta av hoppträning handlar om att hoppa med maximal ansträngning och landa i en atletisk position. Hoppet är precis som en sprint genom att den bara är lika effektiv som den ansträngning du lägger in i den. Det betyder att varje hopp ska vara en 100 procent all – out ansträngning för att få så högt du kan (men inte så högt din form går ut genom fönstret).
sedan är det landningen. Medan de flesta människor tänker lite på hur de landar, är din landningsmekanik oerhört viktig. Du vill landa i en fast position på lådan och bara öka höjden på lådan så länge du kan behålla det. Så ingen mer landning på lådan med knäna vika in och rumpa nästan vidrör lådan. Landa i ett fast läge och sedan gå eller klättra ner från lådan istället för att hoppa av den (hoppa av besegrar hela tanken på mindre slitage på knäna från en hård landning.)
när du programmerar hopp vill du hålla fast vid lägre reps och lägre volym totalt. När det gäller träningsförmåga är det inte muskeltrötthet som du behöver oroa dig för, det är neurologisk trötthet. Explosiva rörelser är extremt beskattande på centrala nervsystemet så du vill vara säker på att inte överdriva det.
förutom hoppträning är Medicinbollkast ett annat utmärkt sätt att utveckla kraft. Medicinbollkast kan användas som ett bra sätt att utveckla överkropp och rotationskraft. Under det senaste decenniet har Eric Cressey gjort dessa extremt populära hos sina basebollutövare, och om du vet något om Erics träning vet du att det fungerar. Målet med Med Bollkast är att flytta bollen så fort som möjligt, vilket innebär att du inte tar tag i den tyngsta bollen du kan hitta. Vanligtvis utför vi med bollkast på O. B. Träning & sportprestanda med bollar som sträcker sig från 4-10 pund, beroende på idrottarens förmågor.
precis som jag pratade om med hoppträning görs med bollträning med en all-out ansträngning 100 procent av tiden. Dessa rörelser kan programmeras på ett liknande sätt som hopp, med låg repetition och övergripande låg volym.
utanför hoppträning och med bollkast är Olympiska tyngdlyftningsrörelser ett av mina favorit sätt att utveckla allvarlig kraft. Du kommer att upptäcka att Olympiska tyngdlyftare är överlägset några av de mest kraftfulla idrottarna på denna planet. Inte bara kan de flytta extrema mängder av vikt från golvet till overhead, men de gör det vansinnigt snabbt. Det är som att ta hoppträning och lägga till en tung skivstång i dina händer och sedan fånga den skivstången och kontrollera den.
det enda problemet med de olympiska liftarna är att de är mycket tekniska och det finns en brant inlärningskurva för att bli skickliga i dem. Det är därför för våra idrottare på O. B. Training & Sports Performance, vi håller oss till Hang Clean eller Power Clean med en skivstång. För snatches går vi med hantel-eller kettle bell-variationer.
när vi programmerar de olympiska liftarna börjar vi alltid med teknikarbete (du kan aldrig träna för mycket) och sedan hålla den totala volymen låg. Jag rekommenderar starkt att du också håller lasten låg (65-70% ) tills teknisk färdighet uppnås. Den lägre belastningen gör det också möjligt för oss att lägga mer tonvikt på hastighet.
träna för flexibilitet/rörlighet
för att vara den mest atletiska versionen av dig själv måste du kunna röra dig bra. Detta kommer att kräva att en del av din träning ägnas åt att arbeta med flexibilitet och rörlighet. Det enklaste sättet jag har hittat för att genomföra detta är att bygga det direkt in i träningsprogrammet själv kontra att bara säga: ”Jag kommer att sträcka efter att jag tränar idag.”När vi behandlar vår rörlighet och flexibilitet som en eftertanke, är oddsen att det inte kommer att hända konsekvent. Men när vi programmerar det i själva träningen kan det inte undvikas. Det finns tre gånger under hela träningen att mobilitet och flexibilitetsträning kommer att programmeras in i sessionen: pre-workout, mid-workout och post-workout.
Pre-workout är en bra tid att arbeta med din flexibilitet och rörlighet på ett dynamiskt sätt. Jag föredrar inte att använda statisk stretching före träning, eftersom forskning har funnit att detta faktiskt kan orsaka en minskning av styrka och effekt.
innan en lyftsession är det första fokuset att skumrulle alla snäva områden som kan begränsa rörelsen och få kroppen redo att utföra en dynamisk uppvärmning. Jag postade ovanför den” dynamiska ” sträckningsrutinen som vi tar våra idrottare igenom före en hastighetssession, och bitar av det kan också användas för en vanlig lyftsession. Här är en inblick i några av de mobilitetsspecifika arbeten som vi också kommer att använda med våra idrottare före en session:
målet här är att fokusera på kontrollerade rörelser genom hela rörelseområdet. Som jag sa tidigare behöver inte alla dessa rörelser slutföras före varje träning, men jag ville bara ge en fullständig ögonblicksbild av vad vi gör för våra idrottare på hastighetsdagar.
mobilitetsarbete kan också utföras under träningen. Under hela träningen kommer det att finnas ”korrigerande” övningar som är inbyggda som en form av vila mellan övningar. Dessa övningar är ofta inriktade på att öka rörligheten och i vissa fall flexibilitet. Detta hjälper till att ge en produktiv viloperiod för våra idrottare istället för att låta dem sitta och göra ingenting. Det garanterar också att mobilitetsarbetet blir gjort och inte glöms bort.
slutligen är post-workout ett annat tillfälle att träffa några områden som kan ha skärpts eller förtjänar lite extra uppmärksamhet. Skumrullning är särskilt effektiv för att frigöra spänningar i ben och höfter som kan ha utvecklats under hela träningen. Den sista delen av flexibilitet och rörlighet arbete kommer att slå några statisk stretching. Nu när musklerna är uppvärmda och mer smidiga är det dags att arbeta med att förlänga dem.
konsekvent implementering av flexibilitet och mobilitetsträning före, under och efter träningen är ett säkert sätt att öka dessa förmågor över tiden. Nyckeln här, precis som någon annan träning, är konsistens.
du är bara så bra som din återhämtning
den sista biten att bli den mest atletiska versionen av dig själv är att ha förmågan att återhämta sig från en mängd olika stressfaktorer. Som nämnts i Del 1 bör återhämtningen vara mångfacetterad, vilket innebär att idrottaren kan återhämta sig tillräckligt från olika stimuli.
för att sammanfatta, här är de tre olika typerna av återhämtning för sport eller träning som Zalessky identifierade i sitt arbete från 1979:
- pågående återhämtning, som äger rum under aktiviteten
- snabb återhämtning, som sker omedelbart efter träning och fokuserar på avlägsnande av metaboliskt avfall och påfyllning av utarmade utarmade energikällor
- fördröjd återhämtning, vilket är den långsiktiga återhämtningsfasen som gör det möjligt för en idrottare att överträffa tidigare träningsnivåer
kort sagt, det första steget i att utveckla alla dessa olika återhämtningsnivåer typer är att effektivt träna de olika energisystemen i kroppen var och en är associerad med. Genom att träna de viktigaste atletiska förmågorna som beskrivs ovan kommer du att uppnå det. Det andra steget är dock mer relaterat till vad som händer utanför träningsrummet/fältet och mer vad som händer i idrottarens kök och hem. Specifikt pratar vi näring, hydrering, sömn, stress och tillskott.
för våra idrottare på O. B. Training håller vi saker så enkla som möjligt när det gäller näring. Här är fem regler som vi ger dem för rätt kost för att få den största valuta för sina pengar.
- ät hela livsmedel först.
- Ät massor av gröna grönsaker.
- har protein vid varje måltid.
- drick din kroppsvikt i uns vatten.
- kosttillskott är just det-kosttillskott, inte ersättningar.
vi rekommenderar också att de får minst 7 Plus timmars sömn varje natt och har hälsosamma sätt att mildra stressen att träna och vara student. Två av våra go-to metoder för stressreducering är journalföring och meditation. Sanningen är att för att optimalt återhämta sig måste du skjuta på alla cylindrar. Detaljer Materia.
för att bli den mest atletiska versionen av dig själv måste du träna alla aspekter jag nämnde här. Att spela på högsta nivå handlar inte bara om att vara stark eller snabb, det handlar om att uppmärksamma detaljerna och kunna utveckla alla aspekter av atleticism. Det som är bra är att du kan attackera de flesta av dessa förmågor i en enda träningspass.
ladda ner min gratis ”Power Athlete” 3-veckors program för att få den största valuta för pengarna när det gäller utbildning för ultimata atletiska.
Fotokredit: kieferpix/iStock, monkeybusinessimages/iStock, Aksonov/iStock, RyanJLane / iStock
- Vad menar vi när vi säger ’Atletisk?’
- 3 kraftfulla fraser för att omforma din atletiska tankegång
- varför dina höftböjare är nyckeln till din atletiska prestanda