hur man kan förbättra din Cardio för Brazilian Jiu-Jitsu
vi har alla upplevt det tidigare. Vi har rullat två, tre, fyra gånger i rad och befann oss andfådda strax efter. Det är inte så att vi inte har tränat. Faktum är att vi tycker att det inte spelar någon roll hur många gånger vi tränar en vecka eller hur många styrka och konditioneringskurser vi gör för att lindra vår brist på hjärt – ibland känns det bara omöjligt att inte känna sig andfådd efter en rulle.
innan du ger upp helt på att bygga upp din cardio för brasiliansk Jiu-Jitsu, här är några saker du bör tänka på:
- vem rullade du bara med?
om du rullade med någon högre rankad än du, eller någon som uppväger dig med minst 5 kilo, skulle du vara mer benägna att gasa ut än du skulle om du sparred med någon din storlek och nivå.
- Vad gjorde du innan träning?
det måste sägas, men om du hade en stor måltid innan träning, du förmodligen kommer att vara andfådd när du spar. Om du just har kommit från en styrka och konditioneringsklass eller en annan BJJ/kampsportklass, kan det också vara en faktor.
- när tränade du senast?
om du är en av de personer som dyker upp till träning en eller två gånger i veckan, är sannolikheten för att du bygger någon form av kardio mycket smal. Om du just har kommit tillbaka från en lång träningspaus kan du också vara andfådd.
- hur är din livsstil?
detta säger sig självt men om du är en vanlig rökare kommer din kardio förmodligen inte att vara så stor som den kan vara. Det är ingen hemlighet att rökning påverkar dina lungor-och om du inte kan få dem att fungera också, kommer du förmodligen att kämpa med rullande eller till och med träning BJJ.
om du har övervägt alla ovanstående och fortfarande befinner dig kämpar med att bygga din cardio för BJJ, läs vidare nedan och ta reda på hur du kan förbättra din cardio för BJJ:
du bör spara med träningspartners i olika LED / storlekar
Sparring med träningspartners i olika LED och storlekar är ett av de enklaste sätten att bygga din cardio för BJJ. Inte bara kommer du att utsättas för många olika stilar och spel, du kommer också att vara mer bekväm med att justera din takt enligt din motståndare. Och ju mer bekväm du är med sparring olika motståndare, desto mindre sannolikt skulle du vara att gasa ut.
du bör veta när du ska använda din energi
den stängda vakten är en av de första vakterna du lär dig i BJJ.
när du började träna BJJ märkte du förmodligen att du lätt skulle gasa ut efter din första sparringssession. Som nybörjare var du förmodligen inte van vid att använda tekniker mot någon som motstod 100%. Din tendens var förmodligen att använda all energi du eventuellt kunde (i vilket drag du gör), vilket skulle tröttna någon ut.
ju längre du tränar BJJ, desto smartare får du om att spara din energi. Du vet när du ska använda ström och när du ska flöda. Faktum är att du förmodligen märker att det tar längre tid för dig att bli trött. Om du inte är på den här nivån ännu, kanske du kan arbeta med att vara mer medveten om att spara din energi när du rullar. Till exempel, när du borrar med en partner, Använd lämplig mängd motstånd. Du kan också prova flow rolling med en partner för att bygga både din arsenal av tekniker och din kardio.
du bör inkludera mer BJJ relaterade cardio i din styrka och kondition träning
de flesta BJJ konkurrenter komplettera sin utbildning med någon form av styrka och konditionering.
fråga någon fitness professionell och de kommer att berätta att det enklaste sättet att bygga cardio är att lägga till sprints eller göra vägarbete för att öka uthålligheten. Även om detta kan fungera för andra typer av kampsport som boxning eller Muay Thai, kräver BJJ en annan typ av cardio. Till skillnad från boxning eller Muay Thai kan BJJ-rundor gå så länge som 10 minuter per omgång (beroende på din rang) och kan ibland börja från en stående position. Således följer många BJJ-konkurrenter och världsmästare som Rubens ”Cobrinha” Charles och Andre Galvao mycket BJJ-specifika styrke-och konditioneringsregimer.
till exempel använder Cobrinha många capoeira-och dragövningar som är mycket relevanta för hans stil med BJJ. Andre Galvao kommer att göra olympisk tyngdlyftning, med fokus på att stärka benen och ryggen, vilket är mycket viktigt för BJJ. Många BJJ-idrottare använder också intervallträning eftersom det är tidseffektivt jämfört med andra styrke-och konditioneringsrutiner. Genom intervallträning kan du också förbättra din rörlighet och styrka ovanpå din kondition.
du bör fixa ditt träningsschema
det enda sättet att förbättra i BJJ är att träna regelbundet.
det råder ingen tvekan om det, att vara konsekvent betyder att du också bygger din kardio. När du tränar sporadiskt, skulle du vara mer benägna att gasa ut under sparring. Försök att arbeta med att bygga ett schema som låter dig träna 3 till 4 gånger i veckan, om inte mer. BJJ-legenden och världsmästaren Marcelo Garcia tror att träning mer BJJ hjälpte honom att öka sin kardio. ”Jag lägger all min energi i Jiu-jitsu eftersom jag inte behöver göra någonting (annat). Jag behöver inte lyfta vikter, jag behöver inte jogga. Min (BJJ) om jag vill förbättra detta. Jag vill inte förbättra min löpning eller simning. Jag vill förbättra min Jiu-jitsu så jag lägger all min energi på det, ” säger Marcelo.
du borde göra fler reps
som BJJ-student är du förmodligen bekant med rutinen att göra hundratals repetitioner under en klass. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att bekanta dig med teknikerna, det kommer också att göra dem instinktiva. Ett enkelt sätt att öka din cardio för BJJ är att göra fler repetitioner än vad som krävs i klassen, förutsatt att du utför dem i den tid som tilldelats av din instruktör. Om du känner att du inte har tillräckligt med tid, få en villig partner och borra med dem före och efter klassen och få dina reps in.
du bör ta uppvärmningen på allvar
som BJJ-student bör du inte slösa bort någon möjlighet att arbeta med din kardio. Många studenter ignorerar uppvärmningen, särskilt om uppvärmningen är teknik grundläggande och inte kräver mycket ansträngning. Faktum är att många studenter värmer upp halvhjärtat och väntar tills borrning och sparring använder någon form av energi. Varför inte få ut det mesta av din träningstid och faktiskt göra uppvärmningen? Ju mer ansträngning du lägger i uppvärmningen, desto mer energi kommer du att spendera och så småningom bygga.
om du är intresserad av att förbättra din cardio för BJJ, måste du anstränga dig för att arbeta med det varje träningspass. Oavsett om det lägger till fler träningssessioner i din repertoar, gör uppvärmningen, lägger till fler repetitioner, är det upp till dig att försöka. Ja, det är inte lätt, men ingenting (särskilt något BJJ relaterat) är. Genom att ta initiativ till att arbeta med din hjärt, kommer du också att arbeta med att utveckla den mentala styrkan du behöver för att bli en bättre kampsportartist.
FÅ DITT SEMESTERPASS NU!