hur man gör en Crab Walk
om du var MVP för ditt ”crab soccer” — lag i grundskolan har du tur-crab walk-övningen är tillbaka. Damma av dessa krabba-gångfärdigheter och se hur denna gamla skolövning kan ge dig en bra träning i hela kroppen.
Hur gör du krabba promenad?
- Sitt på marken och böj knäna så att fotsulorna pressas mot marken. Dina fötter ska vara ungefär höftbredd från varandra.
- nå båda händerna bakom midjan och tryck handflatorna mot marken med fingrarna framåt.
- Använd dina glutes och kärnmuskler för att lyfta dina höfter så att du skapar en ”bordsskiva” – position med din torso och lår. Endast dina handflator och fotsulorna ska röra golvet.
- Håll höfterna lyfta, steg framåt med höger fot och vänster hand, följt av vänster fot och höger hand.”Nyckeln till att utföra crab walk korrekt är att använda ett” cross-crawl ”rörelsemönster”, säger Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfits chef för fitness och näringsinnehåll.
- fortsätt att gå framåt med motsatta händer och fötter för det angivna antalet steg innan du vänder rörelsen och återgår till startpositionen.
fördelar med Crab Walk Exercise
förutom att framkalla goda minnen från lekplatsen, erbjuder crab walk-träningen ett antal fitnessrelaterade fördelar:
det är en total kroppsrörelse.
”crab walk fungerar dina armar, axlar, kärna, glutes, hamstrings och quads”, säger Thieme. Flytten engagerar nästan alla muskler från axlarna till tårna — så du behöver inte göra så många övningar för att arbeta hela kroppen. Totala kroppsrörelser skapar också ett större syrebehov än isoleringsrörelser, vilket innebär att de bränner mer kalorier per minut. Den typen av effektivitet är viktig för alla som har ont om tid (dvs alla av oss).
det är en överkroppsbrännare.
om ditt mål är att öka styrkan i dina biceps och triceps är crab walk-träningen ett smart tillskott till din träningsrutin. Medan många hjärtrörelser fokuserar på underkroppen, förbättrar crab walk-träningen överkroppens uthållighet — och dina armar kommer att skaka (på ett bra sätt) långt före resten av kroppen.
inga vikter behövs.
om du vill bygga styrka, men du har inte lätt tillgång till vikter (eller du är bara inte i pumpning av järn), är djurinspirerade rörelser som crab walk-övningen ett bra alternativ, eftersom de använder din kroppsvikt för motstånd.
vilka muskler fungerar Krabban?
crab walk-övningen är en övning i hela kroppen, men den beskattar särskilt överarmarna, överbenen och kärnan. Crab walk-övningen fungerar övervägande:
- Triceps: tricepsna, som består av tre huvuden, finns på baksidan av överarmen. Tricepsna förlänger armen vid armbågen och roterar armen utåt.
- Rectus abdominis: ofta kallad sexpack, rectus abdominis löper längden på buken. Rectus abdominis böjer torso och arbetar med andra kärnmuskler för att generera intra-abdominal tryck.
- Glutes: dina rumpmuskler-gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus — arbetar för att stabilisera bäckenet, förlänga höfterna, rotera benet och lyfta benet ut till sidan.
- Quadriceps: Quadriceps, aka ”quads”, ligger på den övre främre delen av benet. De fyra musklerna som utgör quads-rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius — arbetar tillsammans för att förlänga knäet.
- Hamstrings: du hittar hamstrings ligger under glutes på den övre delen av baksidan av benet. Förutom att böja knäna, sträcker hamstringsmusklerna dina höfter och roterar benen.
- kalvar: crab walk engagerar soleusmuskeln, som pekar tån när knäet är böjt 90 grader.
- Pectorals, främre axlar och lats: dessa muskler arbetar tillsammans för att stabilisera axeln under denna övning. En sista varning: inte allas axlar är glada i krabba promenad position. Om du försöker flytta och din blir cranky, byt till bear crawl — det är inte samma drag, men du får många av samma fördelar.