hur man går vidare på dina Pull-Ups
du går in i ett gym, se någon hacka ut på pull-up maskinen och dina första tankar kan vara:
1. Hur fick de sig upp så högt på den baren?
2. Hur pumpar de ut så många pull-ups?
3. Hmmm, det ser inte så illa ut, låt mig Prova.
och så gör du.
okej händer på baren, låt oss dra mig upp … Åh, min, det här suger, kom aldrig ner nu.
om det här är du eller låter som något du kan göra, frukta inte. Vi har några fantastiska övningar för att få dig att utvecklas på dina pull-ups. Med lite tålamod, konsistens och beslutsamhet kommer du att vara på väg att utföra fullblåsta pull-ups! Ja, du!
använd länkarna nedan för att snabbt navigera i den här guiden:
- varför ska jag göra Pull-Ups?
- övningar för att gå vidare på dina Pull-Ups
- hur man gör Pull-Ups
- korrekt form av Pull-Ups för nybörjare
varför ska jag göra Pull-Ups?
Pull-ups är den ultimata totalkroppsövningen. Inte bara kommer du att utveckla fantastiska överkroppen styrka, men din kärna också kommer att skörda alla fördelar.
dina lats, rhomboids, bakre delts och resten av din baksida kommer att tona upp vilket innebär bättre hållning och illusionen av en mindre midja! Bonus.
övningar för att gå vidare på dina Pull-Ups
se till att du värmer upp ordentligt. När som helst du styrktåg vill du fokusera på att värma upp ryggraden och rikta in dig på de stora muskelgrupperna.
några av mina favorit sätt att värma upp innan du arbetar min överkropp inkluderar en fem minuters jog, lutning löpband promenad, eller hoppa roping; följt av 5 minuters solhälsningar eller en 30-sekunders plank håll på knäna. Sista, 30 sekunder av knä push-ups.
försök att integrera övningarna nedan i dina träningspass.
vi kan inte berätta exakt hur många veckor det tar tills du kan göra hela pull up. Men vanligtvis om 4 veckor eller så kommer du att få tillräckligt med styrka för att pumpa ut en och vara super stolt!
Suspension Trainer Pull-Up
a) ta en TRX-träningsrem (bekanta dig med upphängningsträning här.) och ta den till en helt förkortad längd. Placera dig direkt under ankarpunkten och sträck ut fötterna rakt ut framför dig och ta tag i båda handtagen med armarna raka, handflatorna vända mot varandra.
B) ta axlarna ner och tillbaka och, utan att böja nedre delen av ryggen, tänk på att använda styrkan i överkroppen för att föra bröstet mot handtagen. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
C) gör 8-10 reps; 3 uppsättningar; 3 gånger i veckan. (Fortsätt lägga till några reps när du blir starkare.)
Band Assisted Pull-Up
a) säkra ett Superband (de flesta gym bör ha dessa) runt en pull-up bar. (Om du är ny på styrketräning kan du prova 1 oc” wide superband. Om du redan kan göra pushups, prova 1 ” superband.) Ta en stol eller steg för att placera dig själv under baren. Ta försiktigt ett knä i den bandade slingan. Bandet bör säkras lite förbi ditt knä (shinområdet) för att förhindra att det flyger upp. Ta ett medium till brett grepp på baren med handflatorna nedåt.
B) ta axlarna ner och tillbaka och, utan att böja nedre delen av ryggen, Använd dina övre och mellersta ryggmuskler, dra bröstet mot baren. Försök att försöka få hakan förbi baren. Med kontroll (Inga svängande rörelser) återgå till startposition.
C) gör 8-10 reps; 3 uppsättningar; 3 gånger i veckan. (Fortsätt lägga till några reps när du blir starkare.)
horisontell Pull-Up / inverterad rad
A) hitta en stapel som är midjehög eller lite lägre. Du kan använda en säker smith-maskin eller skivstång på ett squat-rack för denna övning. Placera dig direkt under baren så att bröstet ligger direkt under baren. Placera handflatorna i ett överhandsgrepp i ett brett greppläge. Du kan placera benen rakt ut framför dig eller så kan du böja knäna med fötterna platt på marken för mindre motstånd.
B) ta axlarna ner och tillbaka och utan att böja nedre delen av ryggen, ta bröstet mot baren medan du böjer armbågarna. Med kontroll sänker du dig långsamt tillbaka till startpositionen.
C) gör 8-10 reps; 3 uppsättningar; 3 gånger i veckan. (Fortsätt lägga till några reps när du blir starkare.)
relaterade: Playground Workout för föräldrar
Extended Arm Static Bar Hang
A) placera dig själv direkt under en dragstång med en stol eller steg. Ta tag i baren med ett brett till medelstort grepp och ta långsamt fötterna från steget.
B) engagera din övre rygg, axlar, kärna och pressa dina glutes när du hänger i 5-10 sekunder. Med kontroll placera fötterna tillbaka på steget.
C) prova detta 3 gånger i veckan. (Fortsätt lägga till några sekunder när du blir starkare.)
böjd arm statisk Bar Hang
A) placera dig själv direkt under en pull-up bar med en stol eller steg. Ta tag i baren med ett brett till medelstort grepp med armbågarna böjda och hakan ovanför baren eller nära den.
B) engagera din övre rygg, axlar, kärna och pressa dina glutes när du hänger i 5-10 sekunder. Med kontroll sänker du dig tillbaka till ner till steget.
C) prova detta 3 gånger i veckan. (Fortsätt lägga till några sekunder när du blir starkare.)
sänkning-fas Bar Hang
A) få dig in i böjd arm statisk bar hänga (samma beskrivning som ovan). Utan svängande eller ryckande rörelser, sänk dig långsamt mot steget och ta cirka 7 till 10 sekunder för att nå fullarmsförlängning.
B) gör 8-10 reps; 3 uppsättningar; 3 gånger i veckan. (Fortsätt lägga till några reps när du blir starkare.)
hur man gör Pull-Ups
(när du känner dig bekväm med alla andra övningar som anges ovan!)
A) ta tag i en pull-up bar med ett brett till medium överhandgrepp (du kan börja med ett underhandgrepp-det blir lite lättare eftersom du använder mer biceps, en starkare muskelgrupp för de flesta).
B) ta axlarna ner och tillbaka och utan att böja nedre delen av ryggen engagera dina övre ryggmuskler och ta bröstet mot baren. Försök att ta med hakan ovanför baren. Med kontroll, sänk långsamt ner ryggen för att nå fullarmsförlängning. Kom ihåg att andas in på vägen upp och andas ut på vägen ner. Whoo hoo – du gjorde det!
korrekt form av Pull-Ups för nybörjare
- Förläng helt. Det är viktigt att du sträcker ut dina armar helt mellan reps. (Ja det är svårare, men korrekt.)
- LED med bröstet. Håll axlarna tillbaka för att undvika skador.
- försök att få hakan ovanför baren. Det är super svårt men jag ser många människor släppa rörelsen innan hakan lyfts helt över baren.
- böj knäna. Annars kan dina fötter röra marken när dina armar är utsträckta. Dessutom gör det det lättare att fokusera på överkroppen.
Pull-ups är ett effektivt sätt att skulptera din kärna, förbättra din hållning och öka din styrka! Utmana dig själv och gör dig redo att känna dig trygg och stark när du går vidare till pull-ups!