Graviditet Kärlek Hanterar Träning (Ingen Utrustning Behövs!)
jag blev nyligen frågad om övningar som riktar sig mot kärlekshandtagen som är säkra för gravida kvinnor. Kärlek handtag är en populär term för överflödigt fett som ackumuleras runt midjan och höfterna. Att utföra övningar som riktar sig mot obliques kan hjälpa till att stärka och dra åt midsektionen. Även under graviditeten kan kärnövningar hjälpa till att stärka midsektionen och förbättra din hållning. Tillsammans med en omfattande, total kropp prenatal träningsprogram och god näring, kan följande graviditet kärlek handtag träning bidra till att förbättra och minska uppkomsten av kärlek handtag. Dessutom kan alla dessa övningar göras hemma utan extra utrustning!
dessa 5 övningar kan göras som träning efter de uppsättningar och reps jag har listat. Eller du kan ta någon av övningarna och lägga till den i din vanliga träningsrutin eller i stället för andra ab-övningar som inte är lämpliga för under graviditeten. Tänk också på att alla dessa övningar kan göras av vem som helst, gravid eller inte! Så försök att integrera dem i din träningsrutin och låt mig veta vad du tycker!
stående laterala böjningar
Stå med fötterna höftbredd från varandra och lägg händerna bakom huvudet. Dra åt dina glutes och tänk på att dra din navel mot ryggraden. Böj från midjan, nå din övre torso från sida till sida, pausa i mitten varje rep. gör 20 reps (10 per sida) vila 30 sekunder och upprepa 2 gånger.
stående sned Crunch
stå bara på vänster ben med höger ben utsträckt åt sidan och höger arm utsträckt över huvudet. Din högra bicep ska vara vid ditt högra öra. Böj höger knä och höger armbåge och försök att röra dem tillsammans medan du böjer kroppen åt höger. Återgå till startpositionen och upprepa för varje rep. avsluta 10 totala reps på höger sida, vila 30 sekunder och gör sedan detsamma till vänster. Vila 1 minut och upprepa för 3 totala uppsättningar.
modifierad Lateral Plank
ligga ner på vänster sida och placera din vänstra armbåge direkt under din vänstra axel och tryck upp genom underarmen. Böj ditt vänstra knä så att din vänstra fot pekar bakom dig och höger ben utsträckt till höger. Förläng din högra arm till taket. Lyft din vänstra höft från marken. Din kropp ska bilda en rak linje från ditt huvud till slutet av din högra fot. Håll denna position i 20-30 sekunder. Vila 30 sekunder och upprepa. Gör sedan ytterligare 2 uppsättningar på andra sidan.
Lateral Plank Hip Lift
du kan göra dessa i stället för eller utöver den modifierade sidoplanken ovan. Detta är ett mer avancerat alternativ än att bara hålla plankpositionen. Set-up är samma som ovan. När du är på plats, släpp din vänstra höft ner mot marken och aktivera sedan dina obliques för att fortsätta lyfta dina höfter upp och ner. Varje lyft och nedre av höfterna räknas som en rep. utför 10 höftliftar på höger vila 30 sekunder och upprepa. Gör sedan ytterligare 2 uppsättningar med 10 reps på vänster sida.
Lateral Plank med sned Crunch
denna övning är en kombination av den stående sneda knäcken och den modifierade sidoplanken. Gå in i startpositionen för den modifierade sidoplanken. Men för denna rörelse når du din högra arm över huvudet med din biceps vid örat. När du är redo, försök att röra din högra armbåge och ditt högra knä tillsammans genom att krossa din högra sida och böja både armbågen och knäet. Återgå sedan till startpositionen genom att helt förlänga din högra arm och höger ben. Det är en rep. gör 10 reps Vila 30 sekunder efter och upprepa. Gör sedan 2 uppsättningar på vänster sida.