förberedelser för en Powerlifting Meet
första saker först måste du faktiskt registrera dig för ett möte för att börja förbereda. Om du letar efter hjälp om hur man hittar ett möte, klicka här. Gör det bara. Allvar.
om du är orolig för huruvida du är ”stark nog” för att göra ditt första möte, kom ihåg att de allra flesta lokala möten består av nybörjare. Jag kan 100% garantera att du inte kommer att vara den enda personen där som gör sitt första möte. Detta är en sådan gemensam hang-up för människor, men verkligheten är att du aldrig kommer att vara ”stark nog” för att göra din första möte. Antalet kommer bara att fortsätta förändras när du blir starkare.
inte bara det, men du kommer faktiskt att sakta ner dina framsteg mot ”stark nog” om du inte tävlar. Möten är som att lägga till tidsfrister för dina styrka mål. De håller dig ansvarig när det gäller att lyfta till rätt standarder och de tvingar dig att se om du faktiskt har förbättrats under stabila förhållanden. Att inte se några förbättringar vid ett möte kan ofta vara drivkraften för stora förändringar i din strategi som verkligen driver dig mot nya höjder i styrkelyft.
återigen, gå och hitta ett möte och registrera dig.
jag rekommenderar USAPL för drogfria konkurrenter i USA. Klicka för att hitta ett USAPL-möte nära dig.
den gyllene regeln för Mötesförberedelse
om jag kunde koka ner alla mötesförberedelser till en tumregel, skulle det vara följande: Prova inte nya saker på mötesdagen. Detta gäller särskilt om det är ditt första möte. Du kommer redan att vara nervös och gå igenom massor av överväldigande upplevelser och känslor. Det finns absolut ingen anledning att komplicera något av detta ytterligare genom att prova en ny uppvärmningsrutin, skära vattenvikt för första gången, använda ny utrustning, göra en sista minuten-teknikändring eller äta några superhemliga prestationshöjande livsmedel som du aldrig normalt äter.
om något, bör du försöka göra uppfyller villkor som liknar din träning som är mänskligt möjligt. Om du har tvivel om något, kom ihåg det förslaget och du kommer förmodligen att göra rätt val.
innan mötet …
här är något att göra och tänka på innan du någonsin kommer till mötet.
borsta upp reglerna
federationer tenderar att ha mestadels samma regler, men du kan och kommer att misslyckas hissar om du är helt omedveten om detaljerna i din federation eller om du inte känner till de allmänna reglerna för styrkelyft. Kolla in alla våra artiklar om styrkelyft regler för att se till att du vet reglerna för alla tre hissar.
utrustning för att ta med
naturligtvis kommer du att vilja ta med all din vanliga träningsutrustning inklusive din: bälte, knähylsor eller knäomslag, handledsomslag, skor för varje hiss och krita (ibland möter inte krita av hög kvalitet). Dessutom behöver du en vanlig t-shirt utan stötande språk (krävs för squat och bänk), en singlet, knähöga strumpor (krävs för deadlifts), icke-stödjande underkläder utan ben (ja, allvarligt), och jag skulle också rekommendera att ta med en flaska babypulver för deadlifts. Babypulver minskar friktionen mot benen vilket kan hjälpa dig att dra lite mer vikt.
fortfarande det bästa stället att få kraftöverföringsutrustning, enligt min mening.
kom ihåg att varje federation har olika regler om vilket redskap som är tillåtet och vilket redskap som inte är tillåtet. Om du har frågor om huruvida din utrustning är laglig, rekommenderar jag starkt att du kontrollerar din federations regler direkt, men du kan också kolla in vår omfattande samling artiklar som täcker varje enskild regel: utrustning och regler.
identifiering, pappersarbete, pengar
nästan alla federationer kräver att du också köper ett medlemskap innan du tävlar i ett av deras möten. Ibland, du får göra det på själva mötet, men, oftare än sällan, du kommer att behöva köpa det medlemskapet innan du ens får registrera dig för ett möte. Du kommer att behöva bevis på medlemskap samt någon form av fotolegitimation när du checkar in på mötet. Antingen ta med en tryckt kopia av ditt medlemskap eller se till att du har tillgång till det på din telefon.
en av mina gamla USAPL medlemskort. Viktig personlig information borttagen, självklart.
Mat, dryck och kosttillskott
kom ihåg att den gyllene regeln för mötesförberedelser är att hålla saker så lika som möjligt för din normala träning. Det här är inte dags att äta en massa nya livsmedel och börja downing konstiga energidrycker som du aldrig har haft tidigare. Var inte den personen. Jag hatar att vara för grafisk, men du kan mycket väl hitta dig själv att spendera mer tid på toaletten än på plattformen Om du ignorerar detta råd.
om du skär vikt är näringsråden ett helt annat djur och långt utanför ramen för denna artikel, men jag har skrivit om det någon annanstans. Som sagt, Du bör inte minska vikten vid ditt första möte. Ditt första möte är inte dags att introducera en så stor variabel. Det finns dock fortfarande några saker du kan göra för att bli mer framgångsrik på meet day med din näring.
först, om du tar preworkout, ta din vanliga mängd när du börjar värma upp för knäböj (eller vad din rutin är). I vissa mindre federationer kan möten pågå hela dagen men det händer ganska mycket inte längre om du tävlar i de mer ansedda federationerna som USAPL/IPF eller USPA/IPL. Om du är i en mindre fed, kanske du vill återuppta din preworkout igen innan deadlifts om 4+ timmar har gått.
för det andra kommer du att vilja fokusera på högkolhydrat, hög natrium måltider med låg fetthalt och endast måttliga mängder protein. Du kommer att vilja begränsa protein och fettinnehåll eftersom båda makronäringsämnena fyller dig och tenderar att minska matsmältningsgraden. Du vill ha de höga kolhydraterna, höga natrium-måltiderna smälta snabbt för att hålla dina energinivåer uppe under mötet. Om jag var tvungen att ge konkreta rekommendationer skulle jag säga att äta 100-150 g kolhydrater, 15-25 g protein och mindre än 10 g fett var 2-3: e timme under ditt möte. Människor äter vanligtvis saker som ris crispies, bagels, bröd och andra högkolhydratmatkällor med låg fetthalt. Känn dig fri att salta saker liberalt.
som jag sa, de flesta möter håller inte hela dagen längre så du behöver verkligen bara äta en fast måltid efter att du väger in och sedan kan du bara äta snacks tills mötet är över. Det sista du vill göra är att klyva dig med massor av mat och känna dig hemsk i fyra eller fem timmar. Det är inte nödvändigt. Skulle du äta flera måltider under en tre timmars träningspass? Du behöver inte göra det på ett möte.
för drycker, komplicera inte saker. Se till att du har mycket vatten och få lite Gatorade, Pedialyte, kokosnötvatten eller någon form av elektrolyt-tung dryck. Innehållet och mängden av vad du dricker är mycket viktigare om du skär vikt, men igen har jag skrivit om det någon annanstans. Om du inte skär vikt, bara få lite Gatorade pulver och lite vatten och du bör vara bra att gå.
innan mötet börjar …
följande är en lista över saker du behöver eller vill göra när du är på mötet.
incheckning
som jag nämnde tidigare, när du först kommer till arenan, se till att du checkar in. Du behöver ditt foto-ID och bevis på medlemskap. Vanligtvis är det här du får ditt försökskort.
utrustningskontroll
du måste också kontrollera din utrustning för att se till att allt är lagligt. Detta tar vanligtvis bara en minut eller två. Oftare än sällan är utrustningskontrollen precis bredvid incheckningen. Om du inte är säker, fråga bara så pekar de dig i rätt riktning.
Rackhöjder
nästa steg är att hitta din rackhöjd för knäböj och bänk. När du kommer till mötet ser du vanligtvis en grupp lyftare som omger tävlingsstället. Gå bara dit, kom i linje, och när det är din tur, ta reda på vilken höjd du vill ha racket inställt på för knäböj. Se till att skriva ner rätt rackhöjd på ditt försökskort som du fick från incheckningen. Efter ett tag, när alla har fått sin knäböjshöjd, byter de vanligtvis till bänk och du får också din bänkhöjd. Ibland gör vissa möten detta efter knäböj. När du får din squathöjd, fråga bara om de ska göra bänkhöjd nästa. Hela poängen med allt detta är att se till att alla har racket inställt på rätt höjd när de gör sina försök under mötet. Det säkerställer bara att sakerna går lite smidigare och snabbare.
i grund och botten, bara hitta den här saken och se till att du räknar ut rätt inställningar för dig.
öppnare
när du har räknat ut dina rackhöjder måste du räkna ut dina öppnare. Nu, om du inte vet hur man väljer försök till ett powerlifting-möte, kolla in vår artikel om ämnet. Förutsatt att du känner till dina öppnare, se till att du konverterar dem till kilo och skriver ner dem på försökskortet. Därifrån, gå vända i ditt försök kort till målskytt bord. De kommer in i dina nummer för dig och detta kommer att säkerställa att alla är rätt ordning när mötet börjar. Vissa förbund eller möten kräver att du skickar in dina öppnare i förväg. Om du är osäker eller förvirrad över någonting, be bara om hjälp. Jag försäkrar er alla mer erfarna lyftare och meet-personalen kommer gärna att se till att du gör saker korrekt.
regler Briefing
det sista som händer innan mötet börjar är en Regler Briefing. Det är alltid bra att delta i det mötet bara så att du är 100% säker på att du känner till alla regler för varje hiss. Du får ställa frågor och du bör gå bort från mötet med absolut tydlighet om vad som är lagligt och vad som inte är för varje hiss. När du blir mer erfaren, Du kan hoppa över dessa, men gör det inte vid ditt första möte. Påminnelserna kommer att vara till hjälp för att lugna nerverna om inget annat.
under mötet
som rubriken antyder här är alla förslag som hjälper dig när mötet faktiskt har börjat.
Timing Warm-ups
en av de mer utmanande logistiska aspekterna av att tävla i ett möte är att tajma dina uppvärmningar. Det finns ett antal faktorer att tänka på. Först måste du veta vilket flyg du är i.
om du är i första flygningen kan du bara använda starttiden för mötet som din mätare. Om du vanligtvis tar 30 minuter att värma upp för knäböj, börja värma upp cirka 30 minuter från mötets starttid. Tänk på att du måste dela en bar med andra människor i bakrummet. Du kan inte ha en bar för dig själv. Detta kan komplicera din typiska uppvärmning lite. Det är inte så stort i slutändan, men du måste vara medveten om detta.
detta är ett typiskt uppvärmningsrum: massor av människor som delar några barer. Kredit: Adam Pine
om du befinner dig i en andra eller tredje flygning kan saker bli knepiga när det gäller timing. För ett medelstort möte av 50 lyftare eller så rekommenderar jag vanligtvis att du startar dina uppvärmningar efter att den första flygningen har avslutat alla sina öppnare. Men om mötet är enormt eller super litet måste du justera. Bryce Lewis har ett bra kalkylblad som hjälper dig med allt detta och jag rekommenderar det mycket om du är nervös för uppvärmningstidpunkten.
försök val
för detaljer om försök val, kolla in vår artikel om ämnet. Annat än det, om du inte har en tränare eller hanterare, försök att få någon att filma dina försök för dig. På så sätt kan du få objektiv återkoppling av barhastighet på videon jämfört med att bara förlita sig på ”hur tungt det kändes”.
General Mindset
av de dussintals och dussintals möten jag har varit på Har jag sett att människor har verkligen perfekta dagar bara en handfull gånger. Du kommer att möta vissa motgångar. Du kommer förmodligen att missa en hiss. Om du bor på det för resten av mötet kan det förstöra ditt humör, din nästa hiss och till och med hela din upplevelse. Domare gör dåliga samtal, möten hålls under dåliga förhållanden (super heta/kalla) och saker händer som du bara inte kan kontrollera. Fokusera på dig själv och fokusera på vad du måste göra nästa. Stanna i ögonblicket och låt inte ett felsteg få dig ner.
som ett sista tips, se till att du kopplar av mellan hissarna så mycket som möjligt. Medan möten inte varar så länge som de brukade, kan du fortfarande förvänta dig att vara där var som helst från fyra till sex timmar i de flesta fall. Om du är på kanten av din plats, hyped upp och orolig hela tiden, kommer du att brinna ut. Jag har sett det otaliga gånger. Mellan hissar, koppla av, var glad och ha kul.
när en viss Hiss startar, vill du vara rakkniv fokuserad hela tiden. Gå inte av mellan försök. Fokusera på vad som kommer härnäst. Fokusera på vad du behöver göra för att utföra en perfekt rep. när det tredje försöket är klart, gå tillbaka till att koppla av och återfå din emotionella och mentala energi.
Möt förberedelse checklista
- borsta upp reglerna för:
a) utrustning
b) tekniskt utförande av varje hiss - vad man ska ta med:
i) pappersarbete: Medlemsbevis, foto-ID
ii) all juridisk Träningsutrustning: knähylsor/knäomslag, handledsomslag, bälte, krita, skor
iii) Möt redskap: knähöga strumpor, bomullst-shirt, benlösa Underkläder,babypulver och en singlet
iv) mat: högkolhydrat, högnatrium, lågkolhydrat fettmat som du äter i vardagen redan
v) drick: vattenkanna och en elektrolytdryck som gatoradpulver
vi) kosttillskott: preworkout om du tar det - vid mötet:
i) Check-in
ii) Gear check
iii) få din Squat / bänk Rack höjd
iv) vänd i öppnare till målskytt bord
v) delta i reglerna kort - under mötet:
i) tid din uppvärmning ordentligt
ii) Följ ditt försök Plan! Filma dina försök
iii) koppla av, Ha kul mellan hissar; håll fokus mellan försök
jag hoppas att du dödar det vid ditt nästa möte!