en vecka med hälsosamma och billiga familjekvällar
sju dagar med friska middagar
kommer att tjäna en familj på fyra
söndag
en-pan stekt kyckling & potatis
kostnad per portion – 1.99
vår en-pan stekt kyckling & potatis är säker på att bli en all-time familj favorit. Det är också ett bra näringsalternativ eftersom vitt kött i allmänhet är lägre i fett än rött kött, som nötkött eller lamm. Kyckling är en källa till kvalitetsprotein, som behövs för tillväxt och utveckling, och är särskilt viktigt för barn och tonåringar.
barn älskar potatis, vilket är goda nyheter eftersom potatis (särskilt nypotatis) är en källa till vitamin C. Det kan ofta vara en utmaning att uppmuntra yngre familjemedlemmar att äta sina grönsaker, och även om potatis är en stärkelserik mat, vilket innebär att de inte räknas som en del av frukt och grönt, gör deras bidrag till vårt C-vitaminintag dem värdiga.
friska swappar-byt rostpotatis för sötpotatiskilar eller en morot & sötpotatismos. På så sätt fyller du på ditt vegintag och sötpotatis är en bra källa till betakaroten för ett hälsosamt immunsystem.
budgettips-använd kycklingkroppen för att göra lager. Detta kan användas för att lägga till en näringsstans i grytor och soppor. Beståndet kan frysas för framtida användning.
detta recept använder en mycket generös sex citroner och nio vitlöksklyftor. För yngre gommar och för att hantera kostnader, minska antalet citroner och vitlök för att passa smakpreferenser.
måndag
Sweetcorn ägg-stekt ris med kyckling
kostnad per portion – 1,09 xnumx xnumx
använd gårdagens stekt kyckling med vår kyckling med låg ansträngning & ägg-stekt ris. Att lägga till sötare grönsaker, som sockermajs, kommer att säkerställa att den träffar platsen för yngre smaklökar. Överväg att lägga till curry, sojasås och ketchup i slutet av tillagningen. Det betyder att du kan hålla alla nöjda genom att servera för barnen innan du lägger till kryddigare smaker. Kom ihåg att saltintag för sju-10-åringar bör hållas inom regeringens rekommendationer på högst 5g (motsvarande en tesked) per dag (med yngre barn och småbarn som konsumerar ännu mindre). Såser, inklusive ketchup och sojasås, kan vara betydande bidragsgivare till vårt saltintag.
kyckling är en bra källa till aminosyran, tryptofan, så att välja kyckling på kvällen hjälper till att höja serotoninnivåerna och bidra till att främja en god natts sömn – särskilt viktigt när det är skolan nästa dag.
att lägga ägget till denna maträtt ökar dess proteinbidrag. Dessutom är ägg, nämligen äggulan, en av endast en handfull matkällor som levererar vitamin D – och oavsett vår ålder behöver vi detta vitamin för friska ben och tänder.
friska swappar-byt ketchupen mot tomatpurcu-e, en rik källa till skyddande lykopen, tomatpurcu-E är lägre i salt och socker. Du kommer att lägga all smak med en tredjedel mindre kalorier och vad mer en matsked räknas som en av dina delar av frukt och grönt.
budgettips-detta recept är perfekt för att plundra kylen, så ta chansen att använda alla kvarvarande grönsaker.
tisdag
Rosa fiskbollar i kryddig linssås
kostnad per portion – 2.44
regeringen rekommenderar att vi äter två portioner fisk per vecka, varav en bör vara en oljig sort, och dessa rosa fiskbollar i kryddig linssås är ett genialt sätt att säkerställa att din familj når veckokvoten. Oljig fisk, inklusive lax, öring, makrill och sardiner, är rik på en speciell typ av fett som kallas omega-3. Våra kroppar behöver få dessa fetter från vår kost eftersom vi inte kan göra dem – det är därför vi kallar dem ’essentiella fetter’. Omega-3-fetter behövs för att våra hjärnor ska fungera bra, för balanserade hormoner och för hälsosam, smidig hud och så mycket mer.
linser är en stor källa till mineraljärnet. Detta är viktigt för barn i skolåldern eftersom det hjälper till att stimulera hjärnan och förbättrar koncentration och vakenhet. Att kombinera järnrika ingredienser, som linserna, med C-vitaminrika livsmedel som paprika, optimerar kroppens absorption av detta värdefulla mineral.
den kryddiga såsen i detta recept hjälper till att dölja laxens fiskiga smak. Tillsätt kryddorna enligt din familjs smakpreferenser.
Healthy swap-Byt de vita brödsmulorna mot fullkorn. På så sätt kommer du att förbättra mättnadsfaktorn för denna måltid tack vare extra fiber, plus fullkornsbröd är rikare på energigivande B-vitaminer.
Budget tips-fisk kan vara dyr så att hålla kostnaderna nere, köpa förpackningar med fryst lax eller byta färsk laxfilet för burk. Du kommer fortfarande att dra nytta av omega – 3 godhet och vad som är mer konserverad lax levererar mer benvänligt kalcium.
onsdag
Good-for-you bolognese
kostnad per portion-1.37
denna bolognese packar i grönsakerna, vilket innebär att köttet går längre-så att du kan köpa mindre men bättre kvalitet. För noga ätare, smyga in veg genom att blanda till en slät sås innan du lägger till köttet.
nötkött är rikt på mineralerna järn och zink – båda behövs för tillväxt och reparation och är särskilt viktiga i barndomen. Zink hjälper oss att hålla oss friska genom att hålla vårt immunsystem väl fungerande och främjar läkning av skärsår och blåmärken. Att få tillräckliga mängder järn från kosten är särskilt viktigt för tonårsflickor eftersom de ofta är låga i detta viktiga mineral och som ett resultat känner sig trötta och saknar energi.
friska swappar-byt såsgranulat som kan vara salt för en låg natriumversion eller för ett lågt natriumbuljongpulver, såsom ringblomma.
Budget tips-swap spaghetti för pasta former. De är lättare för små att hantera, vilket minskar slöseriet.
torsdag
tomat och kikärter baka
kostnad per portion – 81p
vår tomat & kikärter baka är en jättestor fyra av din 5-En-dag på en gång. Om du inte har tid att komma till butikerna eller om du väntar till lönedag, gör den här smakfulla vegetariska kvällsmaten en bra backback eftersom den använder sig av storecupboard-grunderna som konserverade tomater och kikärter. Det betyder inte att du måste kompromissa med näringsvärdet – kikärter är en stor källa till löslig fiber och järn och konserverade tomater är rikare än deras råa ekvivalent i en av de mest kraftfulla antioxidanterna – lykopen. Förutom att vara bra för hjärtat, hjälper lykopen att skydda vår hud mot solskador. Topping denna veggie baka med bröd ger en krispig skorpa utan fett och stodginess av ett konditorivaror. Att avsluta skålen med ost hjälper till att fylla på kalciumnivåer-viktigt för starka ben och tänder.
Healthy swap-byt Parmesan mot en mildare smaksatt ost, som barnen är mer benägna att gynna som cheddar eller edam. Kom ihåg att de under två år bör ges fullmjölkade mejeriprodukter.
budgettips-du behöver inte använda en baguette i detta recept – använd istället något kvarvarande bröd. Om det är en skivad limpa, skär sedan skivorna i trianglar och ordna över ytan på veggiebakningen.
fredag
Crunchy fish fingers
kostnad per portion – 75p
att göra dina egna crunchy fish fingers ger dig kontroll över ingredienserna, vilket innebär att du kan hålla salt-och fettnivåerna nere. Canny diners kommer sannolikt att gissa att de inte är från ett paket, så varför inte anställa några ivriga unga hjälpare – så kommer de att vara skarpare att äta vad de har kokat.
detta recept föreslår att man använder ett ägg förstärkt med omega – 3-fetter. Detta är en användbar strategi om familjemedlemmar ogillar feta sorter av fisk, som lax, även om bidraget från det enda ägget i detta recept skulle vara försumbart. Men om en familjemedlem har en allergi eller ogillar fisk, är omega-3-förbättrade ägg värda att använda istället.
Healthy swap-byt vit fisk mot en oljig sort, som färsk tonfisk, öring eller lax, för att hjälpa till att fylla på omega-3-nivåerna. Fisk är en naturlig källa till natrium så byt fiskkryddan (som innehåller salt) mot blandade örter istället.
Budget tips-köp fryst fisk. Det är bättre värde och varje hållbar sort skulle vara lämplig. Byt ut omega-3 förstärkt med ett vanligt ägg.
lördag
Kalkonburgare
kostnad per portion – 50p
de torkade aprikoserna i dessa enkla kalkonburgare kan tyckas vara en osannolik ingrediens, men de hjälper till att hålla burgaren saftig och fuktig, liksom packning i extra smak. Det är inte allt – aprikosernas sötma kommer att vinna över även de pickiest ätarna, samtidigt som de levererar extra fiber och järn och räknar som en portion frukt. Turkiet är inte bara ett magert kött men det är en av de rikaste i det immunvänliga mineralet, selen och levererar alla B-gruppen av vitaminer.
att lägga havre till dessa hamburgare hjälper köttet att gå längre och gör dem mer fyllning-kom bara ihåg att unga magar inte klarar för mycket fiber så variera mängden beroende på dina barns åldrar. Havre är en stor källa till långsamma kolhydrater, som hjälper till att stabilisera blodsockernivån och bara kan avvärja humöranfall!
att avsluta dessa hamburgare i ugnen istället för att steka eller griddla håller fettnivåerna nere.
Healthy swap-om du vill ha en förändring från fjäderfä och du är angelägen om att introducera familjen till nya smaker, överväga att byta för vilt. Ett magert kött, vilt är lika med kaloriinnehåll till mörk kalkonmjölk men är tre gånger rikare på järn. Detta recept är idealiskt för att introducera en ny typ av kött eftersom havre minimerar mängden du behöver och aprikoserna ger en sötma för att motverka den olika smaken.
budgettips-att använda lårmjölk i stället för bröstmjölk sänker kostnaderna. Även om det är något högre i fett är mörkt lårkött faktiskt rikare på mineraler, inklusive järn och zink.
du kommer att märka ett antal grönsaker (som morötterna i detta recept) under hela veckan, så köp lös och i bulk för att hålla kostnaderna till ett minimum.
haft dessa recept? Prova våra andra familjemåltider…
Topp 5 hälsosamma familjen måltider
lätt familj grytor
Vegetarisk familj Klassiker
Topp 5 familj pasta recept
kostnader per portion (CPS) – siffrorna är korrekta vid tidpunkten för beräkningen. CPS siffror utesluter storecupboard ingredienser, är baserade på priser tillgängliga från en generisk, mellanklass stormarknad, välja produkter från sin egen etikett värde varumärke. Observera variationer på marknaden och efterföljande förändrade livsmedelspriser kommer att påverka giltigheten av dessa siffror.
har du provat vår hälsosamma, budgetfamiljmåltidsplan? Vi vill gärna höra vad du tycker…